Bea Fit: Plan de Entrenamiento Personalizado

BEA FIT
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO
“La fuerza no viene

de una capacidad
física. Viene de una
voluntad indomable
de ser mejor cada
día”
PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

¡BIENVENIDA!

DIVISIÓN DE LOS
ENTRENAMIENTOS
POR GRUPO
MUSCULAR
LUNES GLUTEOS E ISQUIOTIBIALES
MARTES ESPALDA, HOMBROS Y PECTORALES
MIERCOLES CUADRICEPS
JUEVES BICEPS Y TRICEPS
VIERNES GLUTEOS

CALENTAMIENTO
CIRCUITO TREN INFERIOR
Todos los ejercicios que se presentan a continuación deberán de realizarse uno tras otro sin descaso,
al finalizar todos los movimientos descansamos 1 minuto e iniciamos una nueva serie. Realizar 2 series.
HIP THRUST SIN PESO SOBRE BANCO

1 10 REPETICIONES
Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda
contra el lado largo de un banco. Doble las rodillas
para que sus pies estén plantados en el suelo frente a
usted. Deben estar separados aproximadamente por
el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda
neutral, exhala mientras levantas la pelvis extendiendo
completamente las caderas. Mantenga para un
recuento de dos. Inhala mientras bajas la pelvis hacia
el suelo.
2 PUENTE DE GLÚTEOS CON APOYO EN

TALONES
10 REPETICIONES
Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar
separados al ancho de los hombros. Levante
ligeramente los dedos de los pies. Coloque sus manos
a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo
pélvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. A través de sus talones, extienda sus
caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la
posición inicial con un suave movimiento. Colocando
los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará
el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos
respectivamente.
3 PUENTE CON ELEVACIÓN DE UNA PIERNA

08 REPETICIONES POR PIERNA
Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar
separados al ancho de los hombros. Levante
ligeramente los dedos de los pies. Coloque sus manos
a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo
pélvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. Levante la pierna derecha hacia el techo.
A través de su talon izquierdo, extienda sus caderas
verticalmente mientras exhala. Aguante la posición
durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición
inicial con un suave movimiento y repita con la otra
pierna.

CALENTAMIENTO
CIRCUITO TREN SUPERIOR
Todos los ejercicios que se presentan a continuación deberán de realizarse uno tras otro sin descaso,
al finalizar todos los movimientos descansamos 1 minuto e iniciamos una nueva serie. Realizar 2 series.
1 DESPLANTES Y ELEVACIÓN DE DISCO

5lbs – 5 REPETICIONES POR PIERNA
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un
ángulo de 90º entre sus piernas. Doblando sus rodillas, baje
lentamente su cuerpo hasta que su rodilla derecha casi
toque el suelo y levante los brazos mientras inhala.
Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular
al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando
principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial
mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia
atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la
cantidad especificada de repeticiones y luego repita con
la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las
piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su
cuerpo.
2
CURL DE BÍCEPS MARTILLO COMBINADO CON
PRESS DE HOMBRO
5lbs por brazo – 10 REPETICIONES POR BRAZO
Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente y
lleve el brazo por encima de su cabeza, hasta que este
quede estirado completamente, manteniendo el agarre
mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras inhala.
FLEXIONES DE BRAZOS A BANCO/CAJA

3 05 REPETICIONES
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y
coloque sus manos sobre un banco o caja ligeramente
más ancho que los hombros. Aguante su peso con los
pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las
orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo
pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.
Empiece para bajar doblando los codos hasta que su
cara casi toque el banco mientras inhala. Empuje su
torso hacia la posición inicial apretando el resto del
cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus
escápulas siempre están retraídas. La clave del ejercicio
es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el
PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ
ejercicio con laESTRADA
forma adecuada.
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA

LUNES
CIRCUITO DE GLUTEOS 1
Al finalizar todos los movimientos descansamos 1 minuto y realizamos el circuito 3 veces
Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás de su

HIP THRUST espalda. Seleccione la cantidad adecuada de discos para
colocarlos en la barra y coloque una almohadilla en el
medio de la barra para hacer el ejercicio de una manera
más cómoda. Mueva la barra para colocarla justo encima
de sus caderas. Los omóplatos deben descansar en el
banco y los pies deben estar separados al ancho de los
hombros, justo delante de las caderas. Contraiga el suelo
pélvico y el core. Usando sus glúteos, extienda
completamente sus caderas hacia el techo mientras
exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala. La clave del ejercicio es la calidad sobre la
cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma
adecuada. “el empuje de la cadera hacia arriba se realiza
con los talones de los pies”.
REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

SERIE 1: 20 repeticiones con 55lbs
GLUTE BRIDE SERIE 2: 15 repeticiones con 75lbs
Colocamos ambos talones sobre un banco plano,

procedemos a elevar la cadera lo más alto que podamos,
sostenemos dos segundos y descendemos de forma lenta y
controlada sin dejar que nuestra cadera toque el suelo.
El empuje únicamente se realiza con los talones de los pies.

10 repeticiones con 10lbs
ELEVACIONES DE CADERA A UNA PIERNA

espalda. Los omóplatos deben descansar en el banco y los
pies deben estar separados al ancho de los hombros, justo
delante de las caderas. Coloque los brazos en el banco.
Contraiga el suelo pélvico y el core. Levanta la rodilla
izquierda hacia el techo. Usando su glúteo izquierdo,
extienda completamente sus caderas hacia el techo
mientras exhala. No arquee la espalda durante el ascenso.
Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras
inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de
repeticiones y luego repita con la otra.
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco

es realizar el ejercicio con la forma adecuada.


CIRCUITO DE GLUTEOS 2
Párese sosteniendo una barra con un agarre por encima de la
mano del ancho de los hombros, con los pies muy separados y
apuntando diagonalmente hacia los lados. Sus brazos deben
PESO MUERTO SUMO estar extendidos y la barra debe estar apoyada contra sus
muslos. Manteniendo la espalda neutral, inhale mientras baja
la barra por las piernas empujando el trasero hacia atrás y
flexionando las rodillas después de que la barra caiga por
debajo del nivel de la rodilla. Siga bajando la barra hasta que
esté cerca del piso. Exhale mientras tira de la barra hacia la
posición inicial conduciendo a través de sus pies, extendiendo
sus rodillas y luego extendiendo sus caderas después de que la
barra pase al nivel de la rodilla.
REPETICIONES POR SERIE Y PESO RECOMENDADO:

SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA

De pie, sostenga el peso desde la base con ambas manos.
Coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros y
ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo
pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las
piernas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo
mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición
inicial presionando principalmente desde los talones mientras
exhala.
Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia

las puntas de los pies. Concéntrate en tener siempre tu peso
en toda la planta de los pies. Tu cabeza y pecho siempre
deben mirar hacia adelante
PESO MUERTO A UNA PIERNA REPETICIONES POR SERIE Y PESO RECOMENDADO:

PIERNA DERECHA
Agarre el peso con un agarre prono y con las manos al ancho

de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas.
Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pélvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas deben
estar ligeramente dobladas. Baje el peso moviendo su trasero
hacia atrás manteniéndolas cerca de sus piernas. Levante su
pierna al mismo tiempo. Su pierna trasera y su torso deben
formar una línea recta. Asegúrese de no mover la espalda y
de hacer el ejercicio con las caderas. Debería alcanzar el
rango máximo de flexibilidad de sus isquiotibiales justo debajo
de la rodilla. Vuelva a la posición inicial. Repita el movimiento
PIERNA IZQUIERDA
la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de
lado y repita con la otra pierna.
Céntrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus

músculos del core.

10 repeticiones por pierna con 10lbs por brazo

MARTES
CIRCUITO DORSALES Y ESPINALES
Al finalizar todos los movimientos descansamos 1 minuto y
realizamos el circuito 4 veces
JALONES LATERALES AGARRE SUPINO
Iniciamos el movimiento sentado sobre un banco y

sosteniendo la polea con la barra larga, procedemos a
jalar de forma lenta y controlada con ambas manos la
polea, sostenemos dos segundos abajo y regresamos a
posición inicial controlando el peso.

JALONES FRONTALES AGARRE PRONO
Iniciamos sentados sobre un banco y sosteniendo la barra

larga con un agarre pronado, procedemos a jalar la polea
llevándola hacia el pecho, sostenemos dos segundos y
regresamos a la posición inicial.


CIRCUITO DORSALES Y ESPINALES
Párese derecho con los pies anchura de los hombros.

Debe haber una barra de polea que se adjunta a una
POLLOVER EN CABLE polea alta. Agárrela al ancho de los hombros con un
agarre pronado y con los codos ligeramente flexionados.
Sus manos deben estar ligeramente por encima de la
cabeza. Doble ligeramente la cintura manteniendo la
curva de la columna vertebral. Dobla ligeramente las
rodillas. Contraiga el suelo pélvico y el core. Retrayendo
sus escápulas, tire hacia abajo del cable hasta que la
barra toque sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que
sólo mueve los hombros. Vuelva a la posición inicial con
un suave movimiento mientras inhala.

Coloque la pierna derecha en la parte superior del

extremo del banco y coloque su mano derecha en el otro
REMO PENDLAY UNILATERAL extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior
del cuerpo debe estar paralela al suelo. Contraiga el suelo
pélvico y el core mientras mantiene su pecho mirando
hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano
izquierda utilizando un agarre en pronación. Retrayendo
el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su
pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva
solo el brazo, asegúrese de no mover ninguna otra parte
de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la
cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de
lado y repita con el otro brazo.

10 repeticiones por brazo con 5lbs
PULLOVER CON MANCUERNA EN BANCO PLANO
Acuéstese y levante la botella con ambas manos, justo

por encima de usted, extendiendo los brazos para que
estén perpendiculares al suelo. La botella debe estar
orientada hacia el techo. Contraiga el suelo pélvico y el
core. Coloque los pies planos sobre el banco. Baje
lentamente la botella detrás de la cabeza con los brazos
bloqueados mientras inhala. Regrese a la posición inicial
en un movimiento fuerte mientras exhala.


CIRCUITO DE HOMBROS
ELEVACIÓN DE HOMBROS
Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros y con una
mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe
utilizar un agarre supino. Contraiga el suelo pélvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado. Mueva las manos a sus
lados hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Levante las
mancuernas tanto como sea posible hacia el techo mientras
exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos,
asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS

Tome las mancuernas a los lados de los hombros mientras
mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos
deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los
hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado. Extienda los brazos para
empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén
extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta
que sus manos estén justo por encima de los hombros.
Mantenga una tensión constante en los hombros. Modifique su
agarre (neutral, ancho, angosto e inverso) de vez en cuando
para entrenar los músculos desde múltiples ángulos. La clave
del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
el ejercicio con la forma adecuada.

10 repeticiones por brazo con 10lbs por brazo
ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBROS

Siéntese en un banco con dos mancuernas una en cada
mano, levante las mancuernas hacia delante hasta que sus
brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la
posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de
no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del
ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el
ejercicio con la forma adecuada.


CARDIO HIIT PARA ABS
30 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

MIERCOLES
CIRCUITO DE CUADRICEPS
SENTADILLA CON BARRA

Dé un paso adelante y párese con los pies separados por el
ancho de los hombros, con los pies apuntando ligeramente
hacia los lados. Manteniendo la espalda recta y el torso
erguido, inhala mientras bajas la barra flexionando las
caderas y las rodillas. Desciende hasta que tus muslos estén al
menos paralelos al suelo.
Exhale mientras empuja la barra hacia arriba extendiendo las

caderas y las rodillas, conduciendo a través de los talones.

10 repeticiones con 10lbs por lado
SENTADILLA CON MANCUERNA

Párese derecho con una botella en cada mano a cada lado
de sus caderas. Debería utilizar un agarre neutro separe sus
pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies
ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado
de las caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado. Doble las rodillas y mueva su
trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos
queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento
rápido, regrese a la posición inicial presionando
principalmente desde los talones mientras exhala. Asegúrese
de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia el frente.
Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

10 repeticiones con 5lbs por mano
JALONES DORSAL CON BANDA DE RESISTENCIA

Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás, bajando las
piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y su
espalda descanse en la pared. Presione la cabeza, la parte
superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas.
Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Asegúrese
de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas
de los pies y que estén a 90º.
REPETICIONES: 45 SEGUNDOS

CIRCUITO DE CUADRICEPS Y PANTORRILLA
SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNA

Colocaremos las piernas utilizando el ancho de los hombros,
en posición media. Con los dedos de los pies ligeramente
señalado hacia afuera. Mantendremos la cabeza en alto en
todo momento, ya que si nos ponemos a mirar hacia abajo
nos desestabilizaremos y podemos perder el equilibrio.
Comenzaremos a bajar lentamente el torso, doblando las
rodillas. También, mantendremos el tronco erguido con la
cabeza mirando hacia el frente. Seguiremos bajando hasta
que nuestros muslos estén paralelos al suelo.

EXTENSIÓN DE CUADRICEPS
Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con sus pies
apuntando hacia delante. La almohadilla debe estar delante
de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la
máquina para ello. Contraiga el suelo pélvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas
firmemente. Con sus cuádriceps, extienda completamente
sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la
posición inicial con un movimiento suave, evitando que los
pesos en movimiento toquen el resto de las placas.

EXTENSIÓN DE GEMELOS DE PIE
Sobre un step, una grada, o una superficie de mínimo 5cm de

alto, colocamos la punta de nuestros pies con dos mancuernas
en ambos brazos. Y empezamos a subir y bajar utilizando
únicamente la punta de nuestros pies con los talones en el aire.
Si no, logramos mantener el equilibrio, realizarlo con una pierna
primero y luego la otra, tomando únicamente una mancuerna
del lado que trabajaremos y con la otra mano sosteniéndonos
de la pared o una superficie estable.

20 repeticiones con 10lbs por lado

JUEVES
EJERCICIO UNICO
Descansar 2/3 minutos
4 series
CURLS DE BÍCEPS EN POLEA Colócate de pie en frente de la máquina. Puedes hacerlo tanto
dándole la cara a la máquina como dándole la espalda. Agarra
el mango de la polea en forma supina. Es decir, que la palma de
la mano mire hacia el techo. Asegúrate de estar a una distancia
adecuada de la máquina, de tal forma que el peso se apoye en
el brazo. Inspira y flexiona los codos, en otras palabras, acerca el
antebrazo al bíceps hasta que lo toque. Mantén el movimiento
controlado, sin mover el cuerpo. Solo el antebrazo es el que debe
moverse. Mantén la contracción del músculo del bíceps braquial
durante toda la fase concéntrica. Baja el mango de la polea
hasta la posición de inicio a medida que vas exhalando.
REPETICIONES POR SERIE Y PESO.

12 repeticiones con 20lbs por 4 series
CIRCUITO
Trabajo de biceps
Descansar 2/3 minutos al finalizar ambos ejercicos
3 series
2. CURL DE BICEPS PREDICAOR 1. CURL DE BICEP MARTILLO EN BANCO
INCLINADO
Exhala mientras acercas las asas hacia los hombros. Sostenga

dos segundos y apriete sus bíceps. Inhale mientras baja las asas
hasta que los codos estén casi completamente extendidos. Sosteniendo un par de mancuernas con un agarre de martillo
Repita para el número prescrito de repeticiones. (neutro) (palmas hacia adentro), siéntese en un banco
inclinado. Apoye la espalda en el banco inclinado y permita
que sus brazos cuelguen a los lados de su cuerpo. Manteniendo
un agarre neutro y el resto de su cuerpo sin moverlo, exhale
mientras levanta las mancuernas hacia los lados de su pecho
PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADOflexionando
POR BEATRIZlos
ESTRADA
codos. Sostenga por dos segundos. Inhala
mientras inviertes lentamente el movimiento para devolver las
mancuernas a la posición inicial.

CIRCUITO TRICEPS
EXTENSIÓN DE TRICEPS EN CABLE Párese debajo de la polea del cable y agarre la barra con
un agarre prono.
Tire de los codos hacia los lados (estos deben de

permanecer cerca del cuerpo) e inclínese un poco hacia
adelante, manteniendo la espalda recta. Exhala mientras
extiendes los codos y empujas la barra hacia abajo. Inhala
mientras inviertes el movimiento y devuelve la cuerda a la
posición inicial.
REPETICIONES POR SERIE Y PESO RECOMENDADO.

CABLE REAR DRIVE Use el extremo del cable. Agarre la cuerda y párese
perpendicular a la polea, con el brazo cargado lejos de la
polea. Aléjese de la polea hasta que el cable se tense y el
brazo se estire sobre el pecho. Exhale mientras tira del codo
hacia un lado hasta que apunte lejos de la polea y luego
extienda el codo. Puedes hacer esto en uno o dos
movimientos.
Mantenga para un recuento de dos. Inhala mientras

inviertes el movimiento y devuelve la cuerda a la posición
inicial.

PATADA DE BURRO Sostén una mancuerna con tu mano derecha y coloca tu

pie derecho sobre el suelo. Flexiona tu brazo derecho y
levántalo hasta tu hombro, después, con un movimiento
controlado, regrésalo, extendiendo totalmente tu brazo.
Cambia y repite.

10 repeticiones con 5lbs por brazo.

CIRCUITO DE ABS
Al finalizar todos los movimientos descansamos 1 minuto y realizamos el
circuito 3 veces
PLANCHA
Codos y la punta de los pies apoyada al suelo, vamos en
posición vertical y con la espalda totalmente recta y las
caderas a la misma altura que nuestra espalda (sin
levantar a cadera hacia arriba) vamos a realizar
isometría.
ISOMETRÍA: 30 segundos
LYING SIDE HIP RAISE
Acuéstese de lado en el suelo o sobre una colchoneta,

apoyando la parte superior del cuerpo en el codo y el
antebrazo. Su antebrazo debe colocarse perpendicular
a su cuerpo, su codo debe estar directamente debajo
de su hombro y sus pies deben estar apilados uno
encima del otro. Coloca tu mano libre sobre tu cadera.
Exhale mientras levanta la cadera del piso lo más alto
posible flexionando lateralmente la columna vertebral y
empujando hacia abajo con los pies. Inhala mientras
bajas la cadera hacia el suelo.
REPETICIONES: 12 por lado
DUMBBELL RENEGADE ROW

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, asuma
una posición de tablón alto (es decir, póngase a cuatro
patas y luego enderece las piernas y el cuerpo). Las
mancuernas deben estar separadas por el ancho de los
hombros. Manteniendo las caderas y los hombros
cuadrados, exhala mientras tiras de una mancuerna
hacia un lado de tu cintura. Sostenga durante un
recuento de dos y apriete los músculos de la espalda.
Inhale mientras regresa a la posición inicial bajando
lentamente la mancuerna al piso.
Repita el levantamiento con el brazo opuesto
Únicamente se deben de mover los brazos, todo el
cuerpo permanece estático durante todo el movimiento.


VIERNES
CIRCUITO DE GLUTEOS
PUENTE DE CADERA CON BANDA

Acostada sobre el suelo y colocando una banda de
resistencia de tela o de látex arriba de las rodillas,
procedemos a elevar nuestra cadera lo más alto de
podamos manteniendo tensión sobre la banda (sin dejar
que nuestras rodillas se junten). Contraemos glúteos y
descendemos sin que la cadera toque el suelo, Repetimos
por el numero de repeticiones.

25 repeticiones con una mancuerna de 25lbs sobre la
pelvis

HIP THRUST espalda. Seleccione la cantidad adecuada de discos para
colocarlos en la barra y coloque una almohadilla en el medio
de la barra para hacer el ejercicio de una manera más
cómoda. Mueva la barra para colocarla justo encima de sus
caderas. Los omóplatos deben descansar en el banco y los
pies deben estar separados al ancho de los hombros, justo
delante de las caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core.
Usando sus glúteos, extienda completamente sus caderas
hacia el techo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial
con un suave movimiento mientras inhala. La clave del
ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el
ejercicio con la forma adecuada. “el empuje de la cadera
hacia arriba se realiza con los talones de los pies”.

12 repeticiones con una barra de 40lbs sobre la pelvis
EXTENSIÓN DE ISQUIOTIBIALES EN MAQUINA
Acuéstese boca abajo (boca abajo) en el banco de rizo de

piernas y coloque las piernas debajo de las almohadillas de
palanca. Sus rodillas deben estar justo debajo del borde del
banco y las almohadillas de palanca deben estar
descansando justo por encima de sus talones. Sostenga las
asas para mayor estabilidad. Exhala mientras flexionas las
rodillas y enrosca la palanca hasta que toque la parte posterior
de los muslos. Mantenga para un recuento de dos. Inhale
mientras baja la palanca a la posición inicial. “repeticiones
lentas y controladas, entre más despacio mejor”


CIRCUITO DE GLUTEOS
Al finalizar todos los movimientos descansamos 1
minuto y realizamos el circuito 4 veces
PESO MUERTO RUMANO CON BARRA
Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono

y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al
ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el
suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas.
Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde
pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de
no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas.
Debería alcanzar el rango máximo de flexibilidad de sus
isquiotibiales justo debajo de la rodilla. Vuelva a la posición
inicial.

ABDUCTORES EN MAQUINA
Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma
provista para cada pie. Seleccione el peso apropiado en la
máquina. Descanse la espalda y la cabeza sobre la
almohadilla trasera. Agarre las manillas. Contraiga el suelo
pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
Presione contra las almohadillas con las piernas para
separarlas lo más posible entre sí mientras exhala. Vuelva a la
posición inicial con un movimiento suave mientras inhala,
evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las
placas.


ESTIRAMIENTO
Después de terminar cada rutina de ejercicio, es necesario realizar
respiraciones profundas y descansar 5 minutos, posteriormente procedemos
a realizar los siguientes ejercicios.
Cada movimiento se realizará de forma lenta y controlado quedándonos

en esa posición mínimo 15 segundos para pasar al siguiente movimiento,
realizando respiraciones profundas.
Podemos realizar estos ejercicios antes del calentamiento realizando cada

ejercicio 5 segundos.

TREN SUPERIOR

TREN INFERIOR

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MARTES ESPALDA, HOMBROS Y PECTORALES

JUEVES BICEPS Y TRICEPS

PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

HIP THRUST SIN PESO SOBRE BANCO

2 PUENTE DE GLÚTEOS CON APOYO EN

3 PUENTE CON ELEVACIÓN DE UNA PIERNA

PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

1 DESPLANTES Y ELEVACIÓN DE DISCO

FLEXIONES DE BRAZOS A BANCO/CAJA

PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás de su

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

Colocamos ambos talones sobre un banco plano,

El empuje únicamente se realiza con los talones de los pies.

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

ELEVACIONES DE CADERA A UNA PIERNA

La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

REPETICIONES POR SERIE Y PESO RECOMENDADO:

SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA

Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia

PESO MUERTO A UNA PIERNA REPETICIONES POR SERIE Y PESO RECOMENDADO:

Agarre el peso con un agarre prono y con las manos al ancho

Céntrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus

REPETICIONES POR SERIE Y PESO RECOMENDADO:

PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

JALONES LATERALES AGARRE SUPINO

Iniciamos el movimiento sentado sobre un banco y

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

SERIE 1: 15 repeticiones con 25lbs

JALONES FRONTALES AGARRE PRONO

Iniciamos sentados sobre un banco y sosteniendo la barra

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

SERIE 1: 15 repeticiones con 25lbs

PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

Párese derecho con los pies anchura de los hombros.

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

SERIE 1: 10 repeticiones con 20lbs

Coloque la pierna derecha en la parte superior del

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

PULLOVER CON MANCUERNA EN BANCO PLANO

Acuéstese y levante la botella con ambas manos, justo

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBROS

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

30 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

20 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS

30 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

PLAN DE ENTRENAMIENTO BEAFIT AT HOME, ELABORADO POR BEATRIZ ESTRADA

SENTADILLA CON BARRA

Exhale mientras empuja la barra hacia arriba extendiendo las

REPETICIONES POR SERIE Y PESO:

SENTADILLA CON MANCUERNA