YOGA
Postura sobre la cabeza
T
ambién denominada la reina de las
posturas en Yoga por los innumerables
beneficios que aporta. En sánscrito,
Sirshasana (de Sirsha, cabeza). En esta pos-
tura todo el cuerpo está invertido. Por efecto
de la gravedad, el arco de la aorta y las
carótidas se inundan de sangre arterial. El
cerebro recibe un riego sanguíneo enrique-
cido. Al invertir el cuerpo también se profun-
diza la respiración, aportando al cerebro
una mayor provisión de oxígeno. Mejora la
concentración y el sentido del equilibrio.
Si padecemos de tensión sanguínea muy
alta o si tenemos problemas de desprendi-
miento de la retina, no debemos practicar la
postura sobre la cabeza.
Antes de iniciar la postura sobre la cabeza
es conveniente pasar por unos sencillos ejer-
cicios preparatorios:
-la elevación de piernas
-el delfín
Elevación de piernas
La elevación de piernas fortalece los múscu-
los abdominales y lumbares y alarga los
isquiotibiales, músculos éstos últimos que
tienden a acortarse con el tiempo. La mejo-
ría del tono muscular en estas zonas permite
una mayor facilidad en la ejecución poste-
rior de las asanas. Durante la práctica de la
elevación de piernas es importante mantener
la espalda contra el suelo, el cuello y los
hombros relajados y el mentón dirigido al
pecho. La pierna que está levantada debe
quedar estirada, sin flexión en la rodilla. Se
elevan hasta colocar las piernas en un ángu-
lo de 90 grados, aunque es más importante
levantarlas menos y encontrarse cómodo,
poniendo la atención en no despegar la
zona lumbar, ni tensar la cervical.
Práctica de la elevación de una sola pierna:
14 espacio Humano
Con los pies juntos y las piernas estiradas
coloca los brazos extendidos a los lados del
cuerpo, con las palmas hacia abajo. El men-
tón permanece dirigido hacia el pecho.
Inhala en tres segundos, mientras la pierna
derecha se levanta. El pie se mantiene con
los dedos mirando hacia la cabeza. Mantén
las dos piernas sin flexionar; exhala también
en tres segundos mientras bajas la pierna.
Repite con la pierna izquierda. Ejecuta este
movimiento de 3 a 5 veces, alternando las
piernas.
Práctica de la elevación de ambas
piernas:
Acostado sobre la espalda, junta las pier-
nas; coloca los brazos extendidos a los cos-
tados del cuerpo, con las palmas de las
manos hacia abajo. También puedes mante-
ner las manos debajo de los glúteos para
proteger las vértebras lumbares, si tienes
molestias en esta parte de la espalda. Los
estudiantes con más tiempo de práctica pue-
den colocar los brazos detrás de la cabeza,
abrazándose los codos, para potenciar la
musculatura abdominal.
Con la espalda apoyada en el suelo y el
mentón dirigido al pecho, inhalas contando
tres segundos y levantas ambas piernas
hasta alcanzar los 90 grados. Exhalando
cuenta tres segundos y bajas las piernas,
manteniendo tu atención en la espalda de
manera que ésta permanezca bien apoyada
todo el tiempo contra el suelo. Repite el ejer-
cicio de 6 a 10 veces, coordinando el movi-
miento con la respiración.
El delfín
Antes de intentar la postura sobre la cabeza
es conveniente practicar el delfín, que no es
propiamente una asana, para fortalecer la
musculatura de muñecas, brazos y hombros.
Sentado sobre los talones con las rodillas
juntas. Mide la distancia de los antebrazos
tomando cada codo con la mano opuesta.
Apoya los codos en el suelo en la línea de
los hombros. Sin mover los codos del suelo,
coloca las manos juntas hasta formar un trí-
pode (triángulo) en el suelo; entrelaza los
dedos. Mantén la cabeza levantada, estira
las rodillas. Desplázate hacia delante (exha-
lando) y hacia atrás (inhalando), lleva el
mentón delante de las manos, luego empuja
el cuerpo hacia atrás tan lejos como puedas.
Ejecuta este ejercicio 8 a 10 veces, sin que
exista demasiada fatiga pero siendo cons-
ciente del esfuerzo realizado. Descansa en
la posición del embrión, que se describe
más abajo, cuando finalices el delfín, duran-
te un minuto.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA SOBRE LA CABEZA
(La descripción corresponde al CD de audio
Yoga@Home, Yoga en casa, del Centro
Internacional de Yoga Sivananda de Madrid)
Generalmente practicada como la primera
de las doce asanas básicas, inmediatamen-
te después del saludo al sol (Ver Espacio
Humano número 115). Es una de las asanas
más poderosas para el cuerpo y la mente.
Dominar la postura sobre la cabeza requie-
re un poco de fuerza, pero no tanto como
parece. Es principalmente una cuestión rela-
cionada con la conquista del temor de
situarse en una postura invertida, con la
cabeza en el suelo y los pies en el cielo. Con
el convencimiento de que puedes hacerla y
siguiendo los pasos que te proponemos,
podrás ejecutarla en un periodo razonable
de tiempo.
Para empezar nos relajamos en la postura
del embrión, como ya hemos explicado, sen-
tados sobre los talones, con la frente en el
suelo y los brazos a los lados del cuerpo, las
palmas de las manos volteadas hacia arri-
ba.
Sirshasana consta de ocho pasos
Nos preparamos mentalmente para la postura
sobre la cabeza, repitiendo el mantra OM men-
talmente.
Nos sentamos
Paso 1. Nos ponemos de rodillas y colocamos los
antebrazos en el suelo, delante de las rodillas. Nos
apoyamos sobre los codos de tal forma que la
punta de los dedos de cada mano rodea el codo
contrario.
Paso 2. Sin mover los codos de esta posición,
entrelazamos los dedos de ambas manos y las
colocamos delante de nosotros formando lo que
sería el vértice de un triángulo, teniendo como
base la distancia entre ambos codos, en el suelo.
Paso 3. Colocamos la parte alta de la cabeza en
el suelo o manta, sujetándola por la parte posterior
con ambas manos entrelazadas. La región superior
(parietal) de lo alto de la cabeza debe apoyarse
en la manta y no la región más próxima a la fren-
te.
Paso 4. Subimos las caderas y estiramos las rodi-
llas con los dedos de los pies en contacto con el
suelo.
Paso 5. Caminamos con las piernas estiradas
acercando los pies a la cabeza tanto como sea
posible hasta que la espalda esté perpendicular al
suelo. Empujamos las caderas hacia detrás para
que el cuello no se incline hacia delante ni hacia
detrás, sino que forme una línea recta con la
columna. Mantenemos la cabeza y los codos fir-
memente en el suelo formando el triángulo que ser-
virá de base a la postura.
Paso 6. Este paso 6 se llama media postura y es
fundamental. Una vez que has conseguido mante-
nerte unos instantes en esta postura ya está gana-
do el equilibrio para seguir adelante con facilidad.
Paso 7. Elevamos las rodillas, todavía flexiona-
das, en dirección al techo, llevando los muslos a la
vertical. Mantén las rodillas flexionadas y juntas,
lentamente estira las caderas con las rodillas
dobladas hasta que apunten al techo. Siente las
caderas como una bisagra que se está abriendo
suavemente. No te apures. Mantén la concentra-
ción sobre los codos y asegúrate que no se despe-
guen del suelo
Paso 8. Estiramos las piernas parta completar la
postura. El peso del cuerpo reposa en los antebra-
zos.
Evitamos poner presión sobre la cabeza, soportan-
do el peso del cuerpo sobre los codos y las manos
entrelazadas. Los codos y los dedos de ambas
manos entrelazados forman los tres puntos o trípo-
de sobre el que descansa el cuerpo en equilibrio.
El peso sobre la cabeza es tan pequeño que ape-
nas se siente. Nos concentramos en la respiración
repitiendo el mantra OM tres veces. Sentimos el
cuerpo recto y firmemente anclado en el triangulo
de los brazos. Los pies se tocan, las piernas com-
pletamente rectas y relajadas. Cerramos los ojos y
nos concentramos en el punto entre las cejas, mien-
tras silenciamos nuestra mente durante un minuto.
Ahora llevamos un minuto en la posición. Si nos
sentimos fatigados o el cuello se ha tensado baja-
mos a la posición del embrión y nos mantenemos
en ella. Si deseamos continuar mantenemos una
respiración relajada y estable.
Al cabo de los dos minutos, tiempo éste que pode-
mos aumentar con la práctica, deshacemos la pos-
tura lentamente, paso a paso, haciendo descender
las rodillas hacia el pecho y luego los pies hasta el
suelo. Nos relajamos unos instantes en la postura
del embrión durante seis respiraciones profundas.
Aflojamos bien la nuca y los hombros. Respiramos
profundamente y sentimos como la sangre vuelve
hacia los pies.
Después de la postura del embrión pasamos a la
posición de savasana tumbados en el suelo, con
las piernas y los brazos separados. Dejamos rodar
la cabeza a la derecha y a la izquierda para rela-
jar la nuca.
Al inhalar elevamos los hombros hacia las orejas
y soltamos al exhalar. Dejamos rodar la cabeza
suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Respiramos profundamente.
Beneficios de la postura sobre la cabeza
Debido a la gravitación, el arco de la aorta, la
carótida, la innominada y la subclavia reciben
mayor afluencia de sangre arterial. También el
cerebro, los doce pares de nervios craneales, los
treinta y un pares de nervios espinales y el sistema
simpático reciben mayor afluencia sanguínea. Con
esta asana desaparecen los desórdenes nerviosos
oculares, de oído, de garganta y de nariz. Es un
remedio excelente para las venas varicosas, los
cólicos renales y el estreñimiento. Ayuda a des-
cansar el corazón. Previene los problemas de
espalda. Aumenta la memoria y resulta de gran
ayuda para los estómagos caídos y el asma hepá-
tico o nervioso.
Es importante recordar que no deben practicar esta
asana las personas que tengan problemas cardia-
cos, cervicales, de desprendimiento de retina o de
tensión alta.●
Centro Internacional Sivananda
Yoga Vedanta de Madrid
espacio Humano 15