CORRECTA EJECUCION DE EJERCICIOS

Abdominales
Pos. Inicial: De cubito dorsal, recostado en el
suelo, manos por debajo de la nuca.
Ejecución: Desde esta posición, empieza el
movimiento flexionando el tronco, elevando
ligeramente la cabeza y los hombros del suelo
(como si intentaras acercar las costillas a la
cadera).
Debes notar una presión en esta zona del
abdomen si estas realizando correctamente el
movimiento.
Luego retornamos ligeramente hacia la posición inicial.
Dorso lumbar

Pos. Inicial: De cubito ventral, recostados en el suelo, con las manos por detrás de la
nuca para permitir la abertura de los brazos.
Ejecución: Desde esta posición, realizaremos una pequeña flexión del tronco
superior, elevando ligeramente la cintura escapular. Posterior bajamos el movimiento y
retornamos a la posición inicial.
Flexiones (pectorales)
Pos. Inicial: De cubito ventral, Colocar las manos
alineadas a la altura de los hombros, justo debajo
en elevación.
Ejecución: Desciende el cuerpo lentamente y
flexiona el codo hacia atrás y hacia afuera, como
si hicieras una forma de flecha lo más pegado
posible al cuerpo.
El hombro tiene que bajar hacia el suelo
dejándolo, únicamente, a unos 5 cm del suelo,
que nunca llegue a tocar.
Ahora, tendrás que volver a subir todo el cuerpo empujando contra el suelo y
extendiendo el codo. En este momento controla bien la zona abdominal y lumbar para
evitar que se doble.
Curl de bíceps (brazo anterior)
Pos. Inicial: Sitúate en pie con la espalda bien
recta y los hombros relajados, con una mancuerna
en cada mano.
Ejecución: Una vez estés bien colocado, empieza
el movimiento. Sube ambos brazos flexionándolos
hasta que las manos lleguen casi a la altura de los
hombros.
Mantén esta posición un par de segundos y vuelve
a bajar los brazos extendiéndolos. Intenta
permanecer con la espalda erguida, los hombros
relajados y realizando el movimiento lentamente.
Una vez en la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.
Extensión de tríceps en banca (brazo posterior)
Pos. Inicial: En flexion de brazos a la altura de los
hombros, apoyados en una banca, con las piernas
extendidas en el suelo.
Ejecución: Desde esta posición, elevamos
lentamente el cuerpo haciendo una extensión
completa de los brazos, con los codos lo más
cerrado posible, posterior realizamos la flexion
volviendo a la posición inicial, repetimos la
secuencia.
Sentadillas
Pos. Inicial: Consiste en permanecer de pie,
mirando al frente con la cabeza alta, y los pies con
una abertura máxima de la distancia entre los
hombros.
Ejecución: Se echa la pelvis hacia atrás mientras
el cuerpo cae sobre los pies y los brazos caen con
el cuerpo, y se saca pecho, de tal forma que la
fuerza recaiga en la parte abdominal. Importante,
el movimiento de descenso no es hacia abajo sino
hacia atrás.
Se ha de respirar al flexionar las rodillas, al tiempo que se adelantan los brazos. Cuida
sobre todo que las rodillas permanezcan siempre por encima de los pies, no hacia
dentro. Cuando se alcanza el punto más bajo, se inicia el ascenso tirando hacia arriba
con la fuerza de las piernas, no del propio cuerpo.
A medida que se asciende hay que vigilar la posición de los brazos (también vuelven a
posición inicial) y la respiración.
Pantorrillas

Pos. Inicial: Con la parte delantera de los pies flexionados y apoyados en alguna
elevación, las piernas a la altura de los hombros.
Ejecución: Desde esa posición, elevamos el cuerpo mediante una extensión de
tobillos para que los gemelos actúen en el movimiento colocándonos de puntillas,
luego flexionamos y retornamos a la posición inicial repitiendo la secuencia.
Dominadas
Pos. Inicial: (agarre prono) debes colgarte
de una barra fija con las manos un poco
más abierta que la separación entre tus
hombros. Las manos deben mirar hacia el
frente, fijar la escápula hacia abajo y hacia
atrás.
Ejecución: Ejecuta la tracción del cuerpo
entero flexionando los brazos y
contrayendo los músculos de la espalda sin
tensionar el cuello. El movimiento de
elevación debe ser tan explosivo como te
sea posible para tener mejores resultados
y debes espirar durante la subida en los
momentos de mayor esfuerzo.
El movimiento de tracción debe finalizar cuando la totalidad del rostro supere la altura
de la barra sin perder la postura recta del cuerpo, sin encoger los hombros y
manteniendo las piernas relajadas.
Desciende de forma controlada hasta que tus brazos queden estirados totalmente y
puedas subir las escápulas ligeramente antes de la siguiente repetición.
Fondos
Pos. Inicial: Con los brazos extendidos, elevados sobre una paralela, con la cintura
escapular extraída hacia atrás.
Ejecución: Partiendo desde esta posición,
flexionamos los brazos, bajando hasta que
nuestros brazos queden a 90 grados con
nuestro codo, las escapulas retraídas,
luego extendemos los brazos elevando el
cuerpo y volviendo al inicio.