16/11/2021

EJERCICIOS DE MOVILIDAD
Realice 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio en cada pierna
1 vez al día, todos los días

1.BASCULACIÓN PÉLVICA
Acostado con las piernas dobladas y los
pies en el piso al ancho de la cadera.
Realizar movimiento de rotación hacia
arriba y hacia abajo del hueso de la pelvis
como se observa en la imagen.

Acostado boca arriba, lleve una pierna

2. RODILLAS AL PECHO hacia el pecho hasta su máxima
amplitud de movimiento y vuelva a
estirarla hasta la posición inicial. Repita
con la otra pierna y despues con ambas
al mismo tiempo. Recuerde subir y bajar
las piernas con mucho control,
apretando los músculos del abdomen

2. PUENTE DINÁMICO

Acostado boca arriba con las piernas dobladas

y los pies en el piso al ancho de la cadera.
Levante la cadera hacia el techo apretando los
glúteos y el abdomen. Mantenga el control
muscular en esa posición por alrededor de 2
segs y vuelva a la posición inicial.

4. GATO-VACA

Colóquese en 4 puntos, apoyado en manos

y rodillas. En esa posición, encorve la
espalda llevando el ombligo hacia el suelo y
sacando el trasero, y después llevando la
espalda hacia el techo.
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ESTIRAMIENTOS
Ejecute cada estiramiento por 20 segs
Realice los estiramientos 2 veces al día, todos los días

1. ROTACIÓN TRONCO
Sentado con las piernas estiradas, cruce una
pierna para colocar el pie al lado externo de la
rodilla contraria. Después, rote el tronco
colocando o tomando con el brazo contrario la
rodilla doblada. Recuerde relajar cuello y
hombros. Repita de manera contraria.

2. PIRIFORME
Acostado boca arriba con las rodillas
dobladas, cruce una pierna llevando el
tobillo por arriba de la rodilla contraria.
En esa posición, tome con sus manos
el muslo de la pierna que no se
encuentra cruzada y acérquela a su
tronco. Repita con la pierna opuesta.

3. POSICIÓN DE COBRA
Acostado boca abajo, apoye los codos, brazos y manos a nivel de su
pecho y levante el tronco hacia el techo.

5. POSICIÓN DE NIÑO Sentado sobre las piernas, abra las

rodillas de manera que queden a un
ancho mayor que los hombros y,
lentamente, desplace los brazos hacia
delante para ir acercando lo más que
pueda el abdomen al suelo. Recuerde
mantener hombros y cuello relajados.
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NEURODINAMIA
TENSIÓN Y MOVILIZACIÓN DEL NERVIO CIÁTICO

Elija uno de los tres ejercicios según la posición que más le convenga y tolere
Realice 1 de los 3 ejercicios, entre 2-3 veces al día, 2 series de entre 5-10
repeticiones a tolerancia (dolor no debe pasar de 7/10 en dolor)

DE PIE

SENTADO

ACOSTADO

Elaborado por Paulina Araya