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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

Sentadilla 20 5 23
Peso muerto 0 0 0
Levantamiento de caderas 0 0 0
Ejercicicios opcionales para femorales 0 0 0
Ejercicicios opcionales para cuadriceps 0 0 0
Ejercicicios opcionales para pantorrilla 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM


Press de Banca 0 0 0
Ejercicio de hale vertical 0 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0 0
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 0 0 0
Ejercicio de triceps 0 0 0
Ejercicio para trapecio 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso Reps 1RM


Peso muerto sumo 0 0 0
Sentadilla Frontal 0 0 0
Movimiento de curl para femoral 0 0 0
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0 0
Movimiento de extensiones para cuadriceps 0 0 0
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 0 0 0
Press de pecho a eleccion 0 0 0
Ejercicio de hale vertical 0 0 0
Ejercicio de hale horizontal 0 0 0
Ejercicio de hombro a eleccion 0 0 0
Cualquier curl de biceps 0 0 0
Cualquier ejercicio de triceps 0 0 0

000000WWW.IMPARABLE.TV
Face pulls 0 0 0

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1


Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)

ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2


Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda

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SEMANA 1
INDICACIONES Empieza la primera semana con el peso que se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Sentadilla 20 20
Peso muerto 0 0
Levantamiento de caderas 0 0
Ejercicios opcionales para femorales 0 0
Ejercicios opcionales para cuadriceps 0 0
Ejercicios opcionales para pantorrillas 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Press de Banca 0 0
Dominadas a eleccion 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 0 0
Ejercicio de triceps 0 0
Ejercicio para trapecio 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2

Peso muerto en sumo 0 0


Sentadilla Frontal 0 0
Movimiento de curl para femoral 0 0
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0
Movimiento de extension para cuadriceps 0 0
Hiperextensiones 0 0
Escribe el ejercicio #7 aqui 0 0
Escribe el ejercicio #8 aqui 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Press de pecho a eleccion ( mancuernas o barra) 0 0


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 0 0
Ejercicio de hale vertical 0 0
Ejercicio de hale horizontal 0 0
Ejercicio de hombro a eleccion 0 0
Cualquier curl de biceps 0 0
Cualquier ejercicio de triceps 0 0
Remos de rostro 0 0
a semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

20 20 5
0 0 6
0 0 8
0 0 12
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0 0 5
0 0 6
0 0 6
0 0 8
0 0 8
0 0 12
0 0
0 0

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0 0 8
0 0 8
0 0 12
0 0 15
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 12
0 0 12
0 0 12
0 0 15
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

4
5
7
11
11
14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
7
11

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

7
7
11
14
11
14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones


9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 3
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones


8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
eso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

5
6
8
12
12
15

Serie #4 Repeticiones

5
6
6
8
8
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
12
15
12
15

Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 6
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
eso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

4
5
7
11
11
14

Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
7
11

Serie #4 Repeticiones

7
7
11
14
11
14

Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 7
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 8
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 9
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
eso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

5
6
8
12
12
15

Serie #4 Repeticiones

5
6
6
8
8
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
12
15
12
15

Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 10
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
eso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

4
5
7
11
11
14

Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
7
11

Serie #4 Repeticiones

7
7
11
14
11
14

Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 11
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo


Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 12
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3


Reps
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3


Reps
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Set #1 Set #2 Set #3


Reps
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Repeticiones
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
Ejercicios Compuestos

Sentadilla Peso Series Reps


Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 5
80 1 3
105 1 2
Series de trabajo 135 3 5

Press de Banca Weight Sets Reps


Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 5
70 1 3
90 1 2
Series de trabajo 100 3 5

Peso Muerto Weight Sets Reps


Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
60 1 3
85 1 2
Series de trabajo 100 3 6

Press Militar Weight Sets Reps


Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
55 1 5
70 1 3
85 1 2
Series de trabajo 100 2 6
MUSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIO
MUSCULO FUNCION
DELTOIDES
ABEDUCE EL BRAZO
SUPRAESPINOSO
1 RADIAL
2 RADIAL ABEDUCE LA MANO
PALMAR MAYOR
REDONDO MAYOR
CORACOBRAQUIAL ADDUCEN EL BRAZO
TRICEPS BRAQUIAL
CUBITAL POSTERIOR
ADDUCEN LA MANO
CUBITAL ANTERIOR
ANCONEO
EXTEINDEN ANTEBRAZO
TRICEPS BRAQUIAL
DORSAL ANCHO EXTIENDE EL BRAZO
1 RADIAL
2 RADIAL EXTIENDEN LA MUECA
CUBITAL POSTERIOR
BICEPS BRAQUIAL BRAZO-ANTEBRAZO
BRAQUIAL ANTERIOR ANTEBRAZO
CORACOBRAQUIAL BRAZO
SUPINADOR LARGO CODO
CUBITAL ANTERIOR
PALMAR MAYOR MUECA
PALMAR MENOR
INFRAESPINOSO
BRAZO
REDONDO MENOR
SUBESCAPULAR
BRAZO
DORSAL ANCHO

PECTORAL MENOR LLEVAN LA ESCAPULA HACIA ADELANTE CON DIRECC. MEDIAL

SUBCLAVIO LLEVA LA CLAVICULA HACIA ABAJO Y ADELANTE


SUPINADOR CORTO ANTEBRAZO
PRONADOR REDONDO
ANTEBRAZO
PRONADOR CUADRADO
EXTENSOR CORTO DEL 1 DEDO EXTIENDE EL DEDO SOBRE LAS ART. METACARPOFALANGICAS.
EXTENSOR LARGO DEL 1 DEDO EXTIENDE LAS ARTIC. CARPOMETACARPIANA
EXTENSOR PROPIO DEL 5 DEDO EXTIENDE LAS ARTIC.METACARPOFALANGICAS , INTERFALANGI
EXTENSOR COMUN DE LOS DEDOS 5 DEDO / ( 2-5 DEDO)

EXTIENDE EL DEDO INDICE SOBRE LAS ARTIC.METACARPOFALA


EXTENSOR DEL INDICE
PROXIMAL Y DISTAL

FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METACARPOFALANGICAS, INT


FLEXOR COMUN PROFUNDO DE LOS DEDOS
DISTAL

FLEXOR COMUN SUPERFICIAL DE LOS DEDOS FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METACARPOFALANGICAS, INT
FLEXOR LARGO DEL 1 DEDO FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METACARPOFALANGICAS, INT

ABEDUCTOR LARGO DEL 1 DEDO ABEDUCE EL PULGAR SOBRE LAS ARTICULACION CARPOMETAC

MUSCULOS DE LA MANO
MUSCULO FUNCION
ABDUCTOR DEL MEIQUE ABEDUCE EL 5 DEDO
ABDUCTOR CORTO DEL PULGAR ABEDUCE EL 1 DEDO
ADDUCTOR DEL PULGAR:
CABEZA OBLICUA ADDUCE EL PULGAR
CABEZA TRANSVERSA
FLEXOR METACARPOFALANGICO,
INTEROSEOS DORSALES EXTENSORINTERFALANGICO PROXIMAL Y
DISTAL DE LOS DEDOS 2-4
FLEXOR CARPOMETCARPIANO Y
FLEXOR CORTO DEL MEIQUE
METACARPOFALANGICO DEL 5 DEDO
FLEXOR CARPOMETCARPIANO Y
FLEXOR CORTO DEL PULGAR
METACARPOFALANGICO DEL 1 DEDO
FLEXOR METACARPOFALANGICO, EXTENSOR
LUMBRICALES
INTERFALANGICO PROXIMAL Y DISTAL
FLEXOR METACARPOFALANGICO,
INTEROSEOS PALMARES EXTENSORINTERFALANGICO PROXIMAL Y
DISTAL DE LOS DEDOS 2-4-5

MUSCULOS DEL PIE


MUSCULO FUNCION
EXTENSOR CORTO DE LOS DEDOS(PEDIO) EXTIENDE LOS DEDOS 1-4
EXTENSOR CORTO DEL HALLUX EXTIENDE EL HALLUX
ABDUCTOR DEL 5 DEDO ABEDUCE EL 5 DEDO
FLEXIONA LA ARTICULACION
FLEXOR DEL 5 DEDO
METATARSOFALANGICA DEL 5 DEDO
ADDUCTOR DEL HALLUX ADDUCE EL HALUX
INTEROSEOS PLANTARES ADDUCE LOS DEDOS 3-5
INTEROSEOS DORSALES ABDUCE LOS DEDOS 2-4
FLEXIONA LAS ARTICULACIONES
LUMBRICALES METARSOFALANGICAS E INTERFALANGICA
PROXIMAL Y DISTAL DE LOS DEDOS 2-5
ABEDUCTOR DEL HALLUX ABEDUCE EL HALLUX
FLEXIONA LAS ARTICULACIONES
METARSOFALANGICAS Y EXTIENDE LAS
FLEXOR CORTO DE LOS DEDOS
INTERFALANGICA PROXIMAL Y DISTAL DE LOS
DEDOS 2-5
FLEXIONA LA ARTICULACION
FLEXOR CORTO DEL HALLUX
METATARSOFALANGICA DEL HALLUX
ASISTE AL FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS EN
CUADRADO PLANTAR
LA FLEXION DE LOS DEDOS

MUSCULOS DEL MIEMBRO INFERIOR


MUSCULO FUNCION
PIRAMIDAL O PIRIFORME ABEDUCE EL MUSLO
OBTURADOR EXTERNO ROTA LATERALMENTE EL MUSLO
ADDUCTOR MENOR

ROTAMEDIALMENTE EL FEMUR
ADDUCTOR MEDIANO
ROTAMEDIALMENTE EL FEMUR
GRACILIS
ADDUCTOR MAYOR
OBTURADOR INTERNO
GEMINO SUPERIOR
CUADRADO FEMORAL
GEMINO INFERIOR
ROTA LATERALMENTE EL FEMUR
GLUTEO MATOR
GLUTEO MEDIANO
GLUTEO MENOR
TENSOR DE LA FASCIA LATA
ILIACO
PECTINEO
FLEXIONA EL MUSLO
SARTORIO
RECTO FEMORAL
VASTO INTERMEDIO
VASTO EXTERNO EXTIENDE LA PIERNA
VASTO INTERNO
FLEXIONA Y ROTA LATERALMENTE LA
PSOAS MAYOR
COLUMNA LUMBAR
BICEPS FEMORAL (CABEZA LARGA)
SEMIMEMBRANOSO EXTIENDE EL MUSLO FLEXIONA LA PIERNA
SEMITENDINOSO
TIBIAL POSTERIOR FLEXOR PLANTAR INVIERTE EL PIE
FLEXIONA LA ARTIC. METATARSOFALANGICA,
FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS INTERFALANGICAS PROXIMALES Y DISTALEA
DELOS DEDOS 2-5
FLEXIONA LA ARTIC. METATARSOFALANGICA,
FLEXOR LARGO DEL HALLUX
INTERFALANGICAS PROXIMAL DEL 1 DEDO
SOLEO
GEMELOS FLEXOR PLANTAR
PLANTAR DELGADO
POPLITEO FLEXIONA Y ROTA MEDIALMENTE LA PIERNA
EXTIENDE LOS DEDOS 2-5 (FLEXION
EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
DORSAL)
EXTIENDE LAS ARTICULACIONES
EXTENSOR LARGO DEL HALLUX METATARSOFALANGICA, INTERFALANGICAS
DEL HALLUX
TIBIAL ANTERIOR DORSIFLEXION E INVERSOR DEL PIE
PERONEO LATERAL CORTO
FLEXOR PLANTAR Y EVERSOR DEL PIE
PERONEO LATERAL LARGO

MUSCULOS DEL TORAX Y ABDOMEN


MUSCULO FUNCION
SERRATO ANTERIOR ABEDUCE Y ROTA EL HOMBRO
TRAPECIO APROXIMA EL OMOPLATO A LA COLUMNA
CUADRADO DE LOS LOMOS INCLINA LA COLUMNA HACIA LOS LADOS
ILIACO
PSOAS MAYOR FLEXIONAR EL MUSLO SOBRE LA PELVIS
PSOAS MENOR
ADDUCTOR DEL MIEMBRO SUPERIOR,
PECTORAL MAYOR
INSPIRADOR
PECTORAL MENOR ADUCIR Y ROTAR EL BRAZO MEDIALMENTE
INTERTRANSVERSOS INCLINA LA COLUMNA HACIA LOS LADOS
SUBCLAVIO DEPRESOR DE LA CLAVICULA
INTERCOSTALES EXTERNOS
INSPIRADOR, ELEVAN LAS COSTILLAS
INTERCOSTALES EXTERNOS
TRIANGULOS DEL ESTERNON BAJA LOS CARTILAGOS COSTALES
RECTO MAYOR O RECTO ABDOMINAL FLEXION TANTO FRONTAL COMO OBLICUA
TRANSVERSO DEL ABDOMEN
FLEXION TANTO FRONTAL COMO OBLICUA Y
OBLICUO ABDOMINAL EXTERNO
ROTA
OBLICUO ABDOMINAL INTERNO
DIAFRAGMA INSPIRADOR: BAJA-INSPIRA; SUBE -EXPIRA
RECTO COXAL
COXAL
ELEVADOR DEL ANO
DORSAL ANCHO ADUCIR Y ROTAR EL BRAZO MEDIALMENTE
INFRAESPINOSO
ROTAN LATERALMENTE EL BRAZO
REDONDO MENOR
REDONDO MAYOR ADDUCEN EL BRAZO
LOS DEL MIEMBRO SUPERIOR
FUNCION NERVIOS
AXILAR
SUPRAESCAPULAR
ABEDUCEN RADIAL
RADIAL PROFUNDO
-------------------------------------
SUBESCAPULAR
------------------------------------
ADDUCEN RADIAL
RADIAL PROFUNDO
CUBITAL
ANCONEO
------------------------------------
TORACODORSAL
EXTIENDEN
----------------------------------
----------------------------------
----------------------------------
CUTANEO
CUTANEO
CUTANEO
FLEXIONAN RADIAL
-----------------------------------
MEDIANO
MEDIANO
SUPRAESCAPULAR
ROTAN LATERALMENTE
AXILAR
SUBESCAPULAR
ROTAN MEDIALMENTE
------------------------------------

NTE CON DIRECC. MEDIAL - CAUDAL PECTORAL MEDIAL

Y ADELANTE SUBCLAVIO
SUPINA RADIAL
PRONA MEDIANO

. METACARPOFALANGICAS. SECUNDARIAMENTE
ARPIANA
ALANGICAS , INTERFALANGICAS PROXIMAL Y DISTAL DEL

RADIAL PROFUNDO

LAS ARTIC.METACARPOFALANGICAS, INTERFALANGICAS

TACARPOFALANGICAS, INTERFALANGICAS PROXIMAL Y


MEDIANO Y CUBITAL

TACARPOFALANGICAS, INTERFALANGICAS PROXIMAL MEDIANO


TACARPOFALANGICAS, INTERFALANGICAS DEL 1 DEDO MEDIANO

RTICULACION CARPOMETACARPIANA RADIAL PROFUNDO

NERVIO
CUBITAL
RECURRENTE DEL MEDIANO

CUBITAL PROFUNDO

CUBITAL PROFUNDO

CUBITAL PROFUNDO

RECURRENTE DEL MEDIANO

MEDIANO

CUBITAL PROFUNDO

NERVIOS
PERONEO

PLANTAR EXTERNO

PLANTAR EXTERNO PROFUNDO

PLAN TAR EXTERNO(2-4) INTERNO 1

PLANTAR INTERNO

PLANTAR MEDIAL

PLANTAR LATERAL

RIOR
NERVIO
PIRAMIDAL
OBTURADOR

OBTURADOR DIV. ANTERIOR


OBTURADOR DIV. ANTERIOR

OBTURADOR DIV.POSTERIOR

OBTURADOR INTERNO

CUADRADO FEMORAL

GLUTEO INFERIOR

GLUTEO SUPERIOR

FEMORAL

ESPINALES

TIBIAL

PERONEO

PERONEO PROFUNDO

PERONEO SUPERFICIAL
EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO

Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA

http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/

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