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Sentadilla 20 5 23
Peso muerto 0 0 0
Levantamiento de caderas 0 0 0
Ejercicicios opcionales para femorales 0 0 0
Ejercicicios opcionales para cuadriceps 0 0 0
Ejercicicios opcionales para pantorrilla 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
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Face pulls 0 0 0
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SEMANA 1
INDICACIONES Empieza la primera semana con el peso que se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla 20 20
Peso muerto 0 0
Levantamiento de caderas 0 0
Ejercicios opcionales para femorales 0 0
Ejercicios opcionales para cuadriceps 0 0
Ejercicios opcionales para pantorrillas 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Press de Banca 0 0
Dominadas a eleccion 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 0 0
Ejercicio de triceps 0 0
Ejercicio para trapecio 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
20 20 5
0 0 6
0 0 8
0 0 12
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0
0 0 5
0 0 6
0 0 6
0 0 8
0 0 8
0 0 12
0 0
0 0
0 0 8
0 0 8
0 0 12
0 0 15
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0
0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 12
0 0 12
0 0 12
0 0 15
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
5
6
8
12
12
15
Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15
Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 6
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14
Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11
Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14
Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 7
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 8
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 9
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
5
6
8
12
12
15
Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15
Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 10
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14
Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11
Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14
Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 11
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 12
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
Ejercicios Compuestos
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL DE LOS DEDOS FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METACARPOFALANGICAS, INT
FLEXOR LARGO DEL 1 DEDO FLEXIONA LAS ARTICULACIONES METACARPOFALANGICAS, INT
ABEDUCTOR LARGO DEL 1 DEDO ABEDUCE EL PULGAR SOBRE LAS ARTICULACION CARPOMETAC
MUSCULOS DE LA MANO
MUSCULO FUNCION
ABDUCTOR DEL MEIQUE ABEDUCE EL 5 DEDO
ABDUCTOR CORTO DEL PULGAR ABEDUCE EL 1 DEDO
ADDUCTOR DEL PULGAR:
CABEZA OBLICUA ADDUCE EL PULGAR
CABEZA TRANSVERSA
FLEXOR METACARPOFALANGICO,
INTEROSEOS DORSALES EXTENSORINTERFALANGICO PROXIMAL Y
DISTAL DE LOS DEDOS 2-4
FLEXOR CARPOMETCARPIANO Y
FLEXOR CORTO DEL MEIQUE
METACARPOFALANGICO DEL 5 DEDO
FLEXOR CARPOMETCARPIANO Y
FLEXOR CORTO DEL PULGAR
METACARPOFALANGICO DEL 1 DEDO
FLEXOR METACARPOFALANGICO, EXTENSOR
LUMBRICALES
INTERFALANGICO PROXIMAL Y DISTAL
FLEXOR METACARPOFALANGICO,
INTEROSEOS PALMARES EXTENSORINTERFALANGICO PROXIMAL Y
DISTAL DE LOS DEDOS 2-4-5
ROTAMEDIALMENTE EL FEMUR
ADDUCTOR MEDIANO
ROTAMEDIALMENTE EL FEMUR
GRACILIS
ADDUCTOR MAYOR
OBTURADOR INTERNO
GEMINO SUPERIOR
CUADRADO FEMORAL
GEMINO INFERIOR
ROTA LATERALMENTE EL FEMUR
GLUTEO MATOR
GLUTEO MEDIANO
GLUTEO MENOR
TENSOR DE LA FASCIA LATA
ILIACO
PECTINEO
FLEXIONA EL MUSLO
SARTORIO
RECTO FEMORAL
VASTO INTERMEDIO
VASTO EXTERNO EXTIENDE LA PIERNA
VASTO INTERNO
FLEXIONA Y ROTA LATERALMENTE LA
PSOAS MAYOR
COLUMNA LUMBAR
BICEPS FEMORAL (CABEZA LARGA)
SEMIMEMBRANOSO EXTIENDE EL MUSLO FLEXIONA LA PIERNA
SEMITENDINOSO
TIBIAL POSTERIOR FLEXOR PLANTAR INVIERTE EL PIE
FLEXIONA LA ARTIC. METATARSOFALANGICA,
FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS INTERFALANGICAS PROXIMALES Y DISTALEA
DELOS DEDOS 2-5
FLEXIONA LA ARTIC. METATARSOFALANGICA,
FLEXOR LARGO DEL HALLUX
INTERFALANGICAS PROXIMAL DEL 1 DEDO
SOLEO
GEMELOS FLEXOR PLANTAR
PLANTAR DELGADO
POPLITEO FLEXIONA Y ROTA MEDIALMENTE LA PIERNA
EXTIENDE LOS DEDOS 2-5 (FLEXION
EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
DORSAL)
EXTIENDE LAS ARTICULACIONES
EXTENSOR LARGO DEL HALLUX METATARSOFALANGICA, INTERFALANGICAS
DEL HALLUX
TIBIAL ANTERIOR DORSIFLEXION E INVERSOR DEL PIE
PERONEO LATERAL CORTO
FLEXOR PLANTAR Y EVERSOR DEL PIE
PERONEO LATERAL LARGO
Y ADELANTE SUBCLAVIO
SUPINA RADIAL
PRONA MEDIANO
. METACARPOFALANGICAS. SECUNDARIAMENTE
ARPIANA
ALANGICAS , INTERFALANGICAS PROXIMAL Y DISTAL DEL
RADIAL PROFUNDO
NERVIO
CUBITAL
RECURRENTE DEL MEDIANO
CUBITAL PROFUNDO
CUBITAL PROFUNDO
CUBITAL PROFUNDO
MEDIANO
CUBITAL PROFUNDO
NERVIOS
PERONEO
PLANTAR EXTERNO
PLANTAR INTERNO
PLANTAR MEDIAL
PLANTAR LATERAL
RIOR
NERVIO
PIRAMIDAL
OBTURADOR
OBTURADOR DIV.POSTERIOR
OBTURADOR INTERNO
CUADRADO FEMORAL
GLUTEO INFERIOR
GLUTEO SUPERIOR
FEMORAL
ESPINALES
TIBIAL
PERONEO
PERONEO PROFUNDO
PERONEO SUPERFICIAL
EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO
Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/