Rutina De Entrenamiemiento Gonzalo Guzman Mesociclo 1 2016.

PowerExplosive

RUTINA GONZALO GUZMAN DE TORRES. DICIEMBRE 2016

Duración del entrenamiento: 4 semanas

Calendario: 19 Diciembre-1 Enero

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semanas Compensatorio
Tirón torso Piernas Empuje torso Pierna Torso completo Compensatorio/HIIT
1-2 /cardio

Los días de trabajo compensatorio se hará trabajo

de movilidad completo (tren superior + zona media
+ tren inferior), además del trabajo de cardio.
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 Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo:

1. TRABAJO POR CARÁCTER DEL ESFUERZO. El carácter del esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso que deberías utilizar para alcanzar el número de repeticiones
indicadas dentro de él (NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado será aquel que te permita hacer bien las repeticiones en el tempo indicado en la tabla.

El número de repeticiones que debes realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis. Utilizo un ejemplo; mira el primer
ejercicio del primer día, Peso muerto convencional:
o En la semana 1, realizas 4 series de 5 reps con el peso con el que podrías hacer 10. Esto se indica como 4 x 5 (10).
o En la semana 2, realizas 4 series de 5 reps con el peso con el que podrías hacer 10. Esto se indica como 4 x 6 (10).

 Indicaciones generales sobre la cadencia (Tempo) de los ejercicios:

- Respecto a la cadencia del movimiento, para un hipotético ejemplo 3:0:2:1; hay que tener en cuenta que:
o El primer número corresponde a la fase excéntrica del movimiento.
o El segundo número se corresponde con la posición de máxima extensión del músculo/movimiento.
o El tercer número se corresponde con la fase concéntrica y debe ser tan rápida como sea posible (cuando se indica un 1) o moderada (cuando se indica un 2) en relación a la
fase excéntrica. Es la fase que determinará la cadencia total de la repetición.
 Es decir, en el ejemplo 3:0:2:1, el 2 no hace referencia a una duración de 2 segundos, sino a una ejecución en fase concéntrica más controlada y con una relación
2:3 respecto a la excéntrica (primer número). La duración de la repetición dependerá del rango de movimiento total.
o El cuarto y último número hace referencia a la fase isométrica de máxima contracción del movimiento.
- En los ejercicios en que no apareciera tempo, el movimiento debe ser realizado lo más rápida y fluidamente posible en todas sus fases.
- Tempo en todas las series de abdominales 2:0:1:1 a 3:0:2:2, expulsando todo el aire posible en la posición de máxima contracción.

 Indicaciones generales sobre los calentamientos, recuperaciones y sesiones de movilidad:

Al final del archivo se adjuntan dos sesiones de movilidad que deberás realizar en los días de trabajo compensatorio. Ejercicios de estas rutinas también pueden servir para tu
calentamiento general y específico, aspecto que verás en ciertos días de entrenamiento como “Trabajo de movilidad”. Los días que vayas a trabajar el torso, deberás seleccionar
ejercicios de la sesión de “movilidad de tren superior”. Cuando toque realizar pierna, realizarás ejercicios de movilidad de la sesión de “movilidad tren inferior”

CALENTAMIENTOS Y RECUPERACIONES
 CALENTAMIENTO DÍA FUERZA:  RECUPERACIÓN DÍA FUERZA:
1. Movilidad articular, activación core + estabilización lumbopélvica
1. Andar
2. Calentamiento dinámico general y específico
2. Estiramientos estáticos variados
3. 2-3 series de aproximación al primer ejercicio de cada día.
3. Uso de Foam roller opcional (máximo 15 min).

 CALENTAMIENTO DÍA CARDIO:  RECUPERACIÓN DÍA CARDIO:

1. Pasos 1 a 3: Igual que en día de fuerza 1. Según lo indicado en cada modalidad de cardio.
2. Cardio en modalidad escogida durante 7-8 minutos 2. Estiramientos estáticos variados
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Ejercicios calentamiento Volumen

Activación core

+ 8-15 min

estabilización LP

Calentamiento dinámico
12-15 min
general y específico

1. No todos los ejercicios señalados en la tabla se han de realizar todos los días.
2. Esta tabla es una guía sobre algunos de los que puedes realizar, puedes incluir también algunos de los señalados en las sesiones de movilidad. La metodología sí debería seguir este orden.
3. Encuentra aquellos ejercicios generales y específicos que se adapten a ti y te hagan SENTIR PREPARADO.

Ejercicios recuperación Volumen

Andar (opcional día fuerza) 3-5 min

Estiramientos estáticos
3-5 min
variados
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SEMANAS 1 Y 2
DÍA 1
Tirón torso Semana 3 Semana 4 Descanso entre series Tempo
Trabajo movilidad
1) Peso muerto convencional 3 x 6 (8) 3 x 4 (6) 3' 2:0:1:0
2) Dominadas 3 x 6 (8) 3 x 4 (6) 3' 2:0:1:0
3) Remo 90 3 x 10 (12) 3 x 8 (10) 2' 2:0:1:0
4) Curl de bíceps alterno 3 x 12(14) 3x10(12) 1' 2:0:1:0
5) Anti rotaciones 3 x 12"(4") 3 x 8"(4") 1' Isométrico
DÍA 2
Pierna Semana 3 Semana 4 Descanso entre series Tempo
Trabajo de movilidad
1) Sentadillas traseras 3 x 6 (8) 3 x 4 (6) 3' 2:0:1:0
2) Hip Thrust 2 x 8 (10) 2 x 6 (8) 1'30" 2:0:1:0
2) Zancadas estáticas 2 x 12 (14) 2 x 10 (12) 1'30" 2:0:1:0
4) Curl femoral 2 x 14 (16) 2 x 12 (14) 1' 2:0:1:0
5) Plancha frontal nivel 2 4 x 12" 4 x 14" 30" Isométrico
DÍA 3
Empuje torso Semana 3 Semana 4 Descanso entre series Tempo
Trabajo movilidad
1) Press banca con barra 3 x 8 (10) 3 x 6 (8) 2' 2:0:1:0
2) Press militar 3 x 8 (10) 3 x 6 (8) 2' 2:0:1:0
3) Flexiones (elije la variante que se ajuste a la intensidad
4 x 12 (14) 4x10 (12) 1'30" 2:1:1:1
requerida)
4) Extensiones de tríceps por encima de la cabeza(polea alta) 4 x 12 (14) 4 x 10 (12) 1' 2:0:1:0
5) Plancha lateral nivel 2 4 x 12" 4 x 14" 30" Isométrico
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DÍA 4
Pierna Semana 3 Semana 4 Descanso entre series Tempo
Trabajo movilidad
1) Prensa de piernas 3 x 7 (9) 3 x 5(7) 2' 2:1:1:1
2) Sentadillas búlgara 2 x 8 (10) 2 x 8 (10) 1'50" 2:0:1:0
3) Buenos días 2 x 8 (10) 2 x 8 (10) 1'50" 2:1:1:2
4) Curl slide 2 x 12 (14) 3 x 12 (14) 1' 2:0:1:1
5) Rueda abdominal 3 x (RIR: 5) 3 x (RIR: 5) 1' 2:1:1:1
DÍA 5
Torso completo Semana 3 Semana 4 Descanso entre series Tempo
Trabajo movilidad
1) Press banca con mancuernas 2 x 7 (9) 2 x 5 (7) 3' 2:0:1:0
2) Jalón a una mano 2 x 7 (9) x lado 2 x 5 (7) x lado 3' 2:0:1:0
3) Elevaciones laterales en polea baja 2 x 8 (10) 2 x 8 (10) 30" 2:0:1:0
4) Face pull 3 x 8(10) 4 x 8 (10) 1' 2:0:1:0
5) Rotaciones externas 3 x 10 (12) 3 x 10 (12) 30" 2:0:1:0

CARDIO
Torso Día 1 Intensidad Día 2 Intensidad
Calentamiento día de cardio
40 minutos en la modalidad Intenso: RPE: 8
RPE: 6-7 HIIT: 5 x (50" + 90") +
Semana 1 elegida. Cada 5 min, haz 1min Descansos: RPE: 4
Intenso RPE: 8 10 min de trote
intenso. 20 minutos: RPE: 6
40 minutos en la modalidad Intenso: RPE: 8
RPE: 6-7 HIIT: 4 x (55" + 90") +
Semana 2 elegida. Cada 5 min, haz 1min Descansos: RPE: 4
Intenso RPE: 8 10 min de trote
intenso. 20 minutos: RPE: 6
40 minutos en la modalidad Intenso: RPE: 8
RPE: 6-7 HIIT: 5 x (55" + 90") +
Semana 3 elegida. Cada 5 min, haz 1min Descansos: RPE: 4
Intenso RPE: 8 10 min de trote
intenso. 20 minutos: RPE: 6
40 minutos en la modalidad Intenso: RPE: 8
RPE: 6-7 HIIT: 4 x (60" + 90") +
Semana 4 elegida. Cada 5 min, haz 1min Descansos: RPE: 4
Intenso RPE: 8 10 min de trote
intenso. 20 minutos: RPE: 6
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GLOSARIO DE EJERCICIOS (LOS QUE NO SE PUEDAN ENTENDER)

ANTI ROTACIONES BUENOS DÍAS PLANCHAS – NIVELES 1 Y 2

LEG CURL SLIDE

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MOVILIDAD TREN SUPERIOR (continuación)

Apoyando el cuerpo contra la pared -

flexión de hombros agarrando una pica.
Las manos estarán abiertas a la anchura
Elevación de brazos con
que permitan llegar hasta arriba sin 1 x 15 repeticiones
pica y contra la pared
compensarlo con un arqueo lumbar. Cada
1-3 sesiones se intentarán cerrar un
poquito las manos

Abre los brazos y empezando con la banda

de resistencia (poca resistencia) por
delante del cuerpo, intenta llevarla lo más
Dislocación de hombros atrás posible. Fíjate en la espalda y
2x6-8
con banda de resistencia céntrate en no arquearla mientras haces
el movimiento. No tiene porque pasar la
goma por detrás de la cabeza (darle
recorrido simplemente)
Muy importante que esté la espalda
apoyada en la pared de forma natural. Se
apoyan los codos en la pared, y realizando
una rotación externa, intentamos que las
manos y los hombros toquen la pared (sin
fase inicial del wall slide +
arqueo lumbar). El ejercicio consiste en 2x10
poco recorrido
repetir esa rotación externa, intentando
tocar la pared en cada repetición. Cuando
te veas que no te cuesta mucho realizar
esto, intenta elevar hasta donde llegues
los brazos (apoyados en la pared)
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En posición de flexión (con los brazos

estirados), reliza protracción y retracción
2 series de 12 reps. De forma dinámica
Flexiones escapulares escapular - Se empieza en la pared, y
y controlando el movimiento
después de varias sesiones vamos pasando
al suelo

Que la resistencia sea mínima, e intenta

Rotaciones externas con 2 series de 8-10 reps. De forma
mantener la regla del 30-30-30 En el vídeo
bandas elásticas dinámica y controlando el movimiento
se explica cómo hay que hacerlo.
https://www.youtube.com/watch?v=6JOYr7aCWdk

Es importante que la goma vaya hacia el

pecho y no al revés. Como ves en la imagen,
Band Pull Apart 2x10
el movimiento tiene que ser
completamente escapular.
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MOVILIDAD TREN SUPERIOR (continuación)

Rodillas a la altura de la cadera y manos

a la altura de los hombros. El
Cuadripedia + disociación movimiento tiene que ser pélvico, y vas
1x10
cintura pélvica a exagerar tanto la anteversión como la
retroversión / después identificar la
posición neutra

Nos situamos en una posición de puente

a una pierna (apretando el glúteo y el
abdomen). Elevamos la otra pierna y la
Leg Whip vamos movimiendo hacia el exterior - 1x5-7 con cada pierna
importante que la columna no rote.
Para ello puedes empezar con la rodilla
doblada.
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MOVILIDAD TREN INFERIOR

Ejercicio Explicación Series/repeticiones/tiempo Imagen

En esta primera parte se van a realizar

30" por cada movimiento.
Mobilidad básica y general ejercicios de movilidad en diferentes
Empezamos desde el cuello, y
articulaciones planos. Trabajamos articulación, por
terminamos en el tobillo
aritulación

Rodillas a la altura de la cadera y manos

a la altura de los hombros. El
Cuadripedia + disociación movimiento tiene que ser pélvico, y vas
1x10
cintura pélvica a exagerar tanto la anteversión como la
retroversión / después identificar la
posición neutra

La idea es mantener la pelvis neutra en

todo momento mientras se raliza la
flexo-extensión de la cadera. Te vas a
poner a cierta distancia de la pared con
Visagra de cadera 2x10
la idea de tocarla con el culo. Vas a ir
alejándote hasta encontrar el punto
donde te cuesta tocarla, pero que
mantienes la técnica.
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MOVILIDAD TREN INFERIOR (continuación)

Vamos a realizar una zancada amplia al

Zancadas elevando brazos mismo tiempo que elevamos los brazos
2x7 cada pierna
en TRX ayudándonos con el TRX. Muy
importante mantener la columna neutra

En este ejercicio es importante

mantener la neutralidad de la pélvis
también --> fíjate en la imagen. / en el
1x3 cada pierna (aguantamos
gateo, tienes que intentar que el culo no
Zancadas Spider-Man + 4" en la posición de pierna
quede muy elevado, pero que tampoco
gateo de oso adelantada) + 6 pasos con cada
caiga. Con la pierna que des el paso - el
pierna de gateo
brazo contrario se adelanta. Importante
que las caderas no roten y que el
adomen esté en tensión

La idea es realizar el ejercicio de la

2x15 de cada forma
imagen, pero sentado en un banco.
Abducciones con las puntas (alternando). En el punto de
Primer realizaras las abducciones
en el suelo + talones máxima contracción
apoyando solamente las puntas de los
aguantamos 1"
pies, y después los talones
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MOVILIDAD TREN INFERIOR (continuación)

Un pie se apoya en el talón del otro, y

se intenta llegar con el pie (el que
Estiramiento dinamico 2-3 series de 10-15
tiene la puntera apoyada) lo más
para la dorsiflexión repeticiones
cerca del suelo posible. Empezar
poco a poco

Tienes que ir jugando con la distancia

entre la punta del pie y la pared. La
rodilla tiene que intentar tocar la
Dorsiflexión plantar 2 series de 6-8 reps. Con
pared, pero siempre siguiendo la
rodilla hacia pared cada pie
líena de la punta del pie. Vete
progresando, alejando cada vez un
poco más el pie
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RECOMENDACIONES PARA TRABAJO COMPENSATORIO

Además de los ejercicios propios incluidos en el calentamiento y en la rutina, también se aconseja seguir las recomendaciones de los siguientes vínculos:

- Ejercicios estabilidad de core: http://powerexplosive.com/mejorar-la-estabilidad-del-raquis-cuatro-ejercicios-clave/

- Ejercicios corrección y prevención lumbalgias (ver final del artículo): http://powerexplosive.com/todo-sobre-el-dolor-lumbar-y-la-lumbalgia/
- Ejercicios prevención y recuperación de síndrome de cintilla iliotibial (ver final del artículo): http://powerexplosive.com/el-mal-del-corredor/
- Ejercicios prevención y mejora de la coordinación dinámica escápulo-humeral (hombro): http://powerexplosive.com/estabilizacion-escapular-progresion-para-su-trabajo/
- Ejercicios ROM mediante liberación miofascial en relación a las cadenas musculares:
https://www.youtube.com/watch?v=2A3CR8VEOmA&list=PL3Uujagu9BahfFSq0UqaqMCfu6UKKaAlw