Dia Entrenamiento Zona de Duracion

entrenamientos
Lunes Entrenamiento de Zona 1 1 hora
recuperacion y 103-120 bpm
sesión de
estiramientos
Martes Esfuerzos Zona 5 2 horas
maximos,comienc anaerobico
e con 3 o 4 vo2max
intervalos con 1 172-200 bpm
minuto de
recuperación entre
cada uno
Agregue 2 a 3
intervalos cada
semana
Miercole Tensión muscular, Zona 4 2 horas 30 minutos
s realizar 2 Umbral
intervalos de 10 160-171 bpm
minutos ,15
minutos de
recuperación entre
cada intervalo
Jueves Entrenamiento de Zona 2.5-3.5 3 horas
Resistencia Aérobico

Viernes Recuperación con Zona 1-2 1 hora

cadencia alta y
sesión de
estramientos
Sábado Entrenamiento de Zona 2.5- 3.5 3 horas y 30
resistencia Aérobico minutos
Domingo Entrenamiento de Zona 2.5- 3.5 4 horas
resistencia
Nota: se trabajará este plan de entrenamiento a base de las zonas de
frecuencia cardiaca:
Zona 1 (0-140 bpm) recuperación
Zona 2 (141-152 bpm) aeróbico
Zona 3 (153-160 bpm) resistencia
Zona 4 (161-171 bpm) umbral
Zona 5 (171-200 bpm) anaeróbico vo2 max
 Músculos del Ciclismo y cómo Intervienen en el Pedaleo

Como hemos comentado arriba, en el pedaleo hay dos grupos de musculatura que
trabajan: el tren inferior y el tren superior.

Cada uno de ellos trabaja en determinadas situaciones como vamos a ver a

continuación:

Tren Inferior
La musculatura que trabaja del tren inferior, la podemos categorizar dependiendo
si te encuentras en el movimiento ascendente o descendente del pedaleo.

En cada uno de los movimientos hay un músculo que «predomina» por

su importancia a la hora de ejercer la fuerza del pedaleo.

Movimiento Descendente

Mayoritariamente, hay tres músculos que intervienen en este movimiento, y son

los siguientes:

1. Cuádriceps: este es el músculo que más trabaja en el movimiento descendente y

en el que muchos de los ciclistas se focalizan para fortalecer. Si quieres ganar
fuerza, empieza por aquí.
2. Gemelos: otro de los músculos que se trabaja mucho, diríamos que el segundo
más importante, en el movimiento de descenso del pedaleo. Dependiendo de la
posición del tobillo y si nos ponemos de pie encima de la bici, este músculo tendrá
más o menos importancia.
3. Glúteos: al ser un movimiento cíclico y elíptico, el glúteo siempre trabaja. Si estás
en una subida pronunciada, dicho músculo notarás que trabaja más de lo
«normal».
 Movimiento Ascendente

Para este movimiento, también hay tres músculos que intervienen y son los
siguientes:

1. Isquios: al igual que en el movimiento descendente con los cuádriceps, los isquios
son parte importante en el movimiento ascendente mejorando el pedaleo
ascendente con una mayor eficiencia de los isquios, podemos mejorar un montón.
2. Peroneos: los peroneos es la parte de color fuxia que aparece en la imágen
superior. Es el músculo que ayuda a «tirar» hacia arriba una vez estamos en la
parte final del movimiento de descenso y empieza el ascenso.
3. Psoas: es el músculo que va desde la inserción de la cadera, hasta la parte interior
del basto interno de la rodilla. Es el músculo que está en color rojo en la imagen.
Su función es de hacer la transición final entre el movimiento descendente y
ascendente.

Tren Superior

Cuando hablamos del tren superior, nos estamos refiriendo a toda la musculatura
que trabaja desde el glúteo hacia arriba.

La principal diferencia entre el tren superior y el inferior, es que la musculatura del

superior trabaja durante la mayoría del rato. No hay diferenciación entre el
movimiento ascendente y descendente.
En todo momento se trabaja, con mayor o menor intensidad.

Los músculos que actúan mientras pedaleas son los siguientes:

Lumbares:

Seguramente que muchas veces, tras una salida larga y dura terminas con dolor
de lumbares (parte baja de la espalda).

Esto es debido a que cuando ya vamos MUY forzados de piernas o cuando las
fuerzas empiezan a flojear, inconscientemente empezamos a «tirar» de las
caderas y lumbares para ayudarnos en el pedaleo.

De aquí el fuerte dolor de lumbares al terminar. Es importante fortalecer esta zona,

en especial si haces bicicleta de montaña, ya que estas más rato en pie.

Core:

Esta es la palabra de moda. Pero, ¿de qué estamos hablando? Pues, ni más ni
menos, que de toda la «faja» abdominal.
 Aquí hay que trabajar todo tipo de abdominales y lumbares para poder «aguantar»
firme todo el torso del cuerpo.

Es muy importante trabajar esta parte del cuerpo ya que, como hemos dicho, es la
musculatura que nos hará aguantar la parte superior del cuerpo.

A continuación te dejamos un post donde te mostramos unos ejercicios para poder

hacer.
Brazos y Trapecios:

Estos dos grupos musculares se trabajan mucho, sobre todo, con la mountain
bike.

Debido a que vamos constantemente poniéndonos de pie y sentándonos, las

extremidades superiores y los trapécios no paran de trabajar.

Otra de las ocasiones en las que utilizamos mucho los brazos es en las trialeras
de bajada, ya que absorbemos los golpes con dichas musculaturas.

Estiramientos y Descarga Muscular

Una de las cosas que debemos de tener más en cuenta, no es sólo en cómo
debemos de trabajar estos grupos musculares para rendir mejor, sino en cómo
debemos de mimarlos.

Es SUPER IMPORTANTE que los músculos del ciclista estén al 100%, por ello es
primordial unos buenos estiramientos después del ejercicio y una descarga
muscular.

Otra opción, también es hacerte un automasaje tras pasar por la ducha y estirar.
Si no sabes por dónde empezar, a continuación te dejamos estos posts para cada
grupo muscular:

 Cuádriceps
 Isquios
 Gemelos