Plan para correr 10k en 40 minutos (6 semanas)

Plan de 6 semanas para correr 10 kilómetros en 40 minutos por Martín Fiz

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos.
Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.

Duración: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
4 kilómetros a paso ligero +
5×200 metros a 46
segundos cada serie y 10 kilómetros a 5 minutos/k
8 kilómetros a paso 13 kilómetros a paso ligero
Gimnasio, estirar, recuperando 2 minutos + 8×100 metros,
SEMANA 1 ligero + Descanso Descanso + estirar + 4×100 metros en
abdominales y lumbares entre cada intervalo. recuperando cada serie con
estiramientos progresión
Terminar con una carrera 100 metros caminando
de 2 kilómetros a 4:30/
kilómetros
Calentar aproximadamente 40 minutos a paso ligero
3 kilómetros a paso ligero +
40 minutos a paso Ligero 5 kilómetros + 5×1000 (aproximadamente 8
12×200 metros a 45
(aproximadamente 8 metros a un paso de 4:10/ kilómetros) + 10 minutos a
SEMANA 2 Descanso segundos cada serie y Estiramientos Descanso
kilómetros) + 10×100 kilómetros y recuperando 5 un paso de 4:10/ kilómetros
recuperando dos minutos
metros progresivos minutos después de cada (2.5 kilómetros) + 10
entre cada intervalo.
serie. minutos a paso ligero
50 minutos a paso 4 kilómetros de 3 kilómetros de
ligero calentamiento + 8×400 calentamiento + 3×2000
10 kilómetros a un 60 minutos a paso ligero
(aproximadamente metros a 1:32 por serie y metros a un paso de 4
SEMANA 3 Descanso paso de 4:30/ Descanso (aproximadamente 11
10 kilómetros) + recuperando 2 minutos minutos/ kilómetros y
kilómetros kilómetros)
10×100 metros en después de cada serie recuperando 4:30 después
progresión caminando de cada serie
15 kilómetros: 5 kilómetros
4 kilómetros a paso ligero + 10 kilómetros a paso ligero
50 minutos a paso ligero a paso de 4:30/ kilómetros,
12×200 metros a 42 + 6×200 metros a 45 4 kilómetros a paso ligero +
(aproximadamente 10 5 kilómetros a paso de
SEMANA 4 Descanso segundos cada serie y Descanso segundos cada serie y 6 kilómetros a un paso de
kilómetros) + 10 minutos a 4:00/ kilómetros y 5
recuperando 1:30 recuperando 200 metros 4:00/ kilómetros
ritmo de 3:55/ kilómetros kilómetros a paso de 4:30/
caminando con un trote ligero
kilómetros
Calentar aproximadamente
4 kilómetros de 60 minutos a un paso de 5 kilómetros + 3×2000
55 minutos a paso ligero
calentamiento + 12×300 4:30/ kilómetros metros a 7:50 cada serie + 60 minutos muy suaves
(aproximadamente 11
SEMANA 5 Estiramientos metros a 1:10 y Descanso (aproximadamente 13 1 kilómetros a un paso de (aproximadamente 10
kilómetros) + 8×100 metros
recuperando 1:30 después kilómetros) + 6×100 metros 3:50/ kilómetros kilómetros)
en progresión
de cada serie en progresión recuperando 5 minutos
entre serie
4 kilómetros de
35 minutos a paso ligero calentamiento + 1
(aproximadamente 7,5 kilómetros a un paso de 5 kilómetros a paso ligero + Calentamiento + 10
SEMANA 6 Descanso Descanso Descanso
kilómetros) + 3×200 metros 3:48/ kilómetros, 5×100 metros en progresión kilómetros en 40 minutos
recuperando 200 al trote recuperando 5 minutos + 2
kilómetros a 7:50