SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

MICROCICLO: Ordinario SEMANA:1 FECHA: LUNES 26-febrero-2024

OBJETIVO: Establecer bases generales de la fuerza (tren superior).
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
1. En total serán 3 series-
Primeras2 series de 15
repeticiones cada
ejercicio. La última serie
será de 12 repeticiones.

1. Press pecho, discos 2.

pequeños + barra. Los descansos serán de
30 segundos.

2. Press bíceps, discos

pequeños + barra.
3.
3. Press militar al frente y
tras nuca, discos pequeños
+ barra.

4.

Parte principal: (20 4. Tríceps con barra, solo

min). barra.

Ejemplo:
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 2: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 3: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Procurar respetar los tiempos de descanso y en caso de pasar los 20 min de rutina principal,
Observaciones: informarme.
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ordinario SEMANA:1 FECHA: MARTES 27-febrero-2024
OBJETIVO: Establecer bases de aceleración y capacidades coordinativas.
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general Trote 3 min,
velocidad 6.
Movilidad articular, flexibilidad y trote.
1.Carrera estática con liga 1, 2 y 3 similares.
verde. (Todo el tiempo correr 1 min por
hacia el frente). ejercicio. Todo 2
veces.

Parte principal: (20 2. Carrera dinámica con liga

min). verde. (correr al frente 10 Los descansos
segundos, regresar y volver a 4. serán de 30
correr al frente hasta acabar el segundos.
round).

3. Carrera dinámica laterales

con liga verde. (Correr lateral,
regresar al centro, correr hacia 5.
el otro lado).

4.Sentadilla + hombro con liga

roja.

6.
5.Elevaciones alternadas con
cuerda de azote.

6.Elevacion brazos arriba y

abajo al mismo tiempo con
cuerda de azote.

Ejemplo:
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4 + ej. 5
DESCANSO
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4 + ej. 5.
Parte final: (5 min.) Estiramiento. Flexibilidad de cabeza a pies.
Observaciones
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ordinario SEMANA:1 FECHA: miércoles 28 febrero-2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de la fuerza (tren superior).
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
1.
1.Press de pecho con En todos los ejercicios 3
mancuernas negras. veces durante 1 minuto.
Por 30 segundos de
descanso.
2.
2.Espalda y hombro.
Mancuernas amarillas

3.

3. Curl de muñeca prono.

Mancuernas azules pequeñas. 4.

4.Curl de muñeca supino.

Mancuernas azules pequeñas. Ejemplo:
Parte principal: (20 Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
min). DESCANSO
Vuelta 2: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 3: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones:
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ordinario SEMANA:1 FECHA: viernes 1 marzo -2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de Resistencia.
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
Carrera en Caminadora Duración de 20 min en
nivel 6.5 sin descanso ni
pausas pequeñas.
(TRABAJO DE
Parte principal: (20 PREPARACIÓN PREVIA AL
min). PARACAÍDAS).

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones:
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ordinario SEMANA:2 FECHA: LUNES 4 - marzo-2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de la fuerza (tren superior).
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
En total serán 3 series de
1.Press pecho, discos 1. 12 repeticiones.
medianos + barra.

Los descansos serán de

2.Press bíceps, discos 30 segundos.
medianos + barra.
2.
3.Press militar al frente y tras
nuca, discos medianos + barra.

4.Tríceps con barra + discos

pequeños.
3.

4.

Parte principal: (20

min).

Ejemplo:
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 2: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 3: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones: En el ejercicio 4, si el peso es demasiado solo usar barra.
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ordinario SEMANA:2 FECHA: MARTES 5-marzo-2024
OBJETIVO: Establecer bases de aceleración y capacidades coordinativas.
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general Trote 3 min,
velocidad 6.
Movilidad articular, flexibilidad y trote.
1.Carrera estática con liga 1, 2 y 3 similares.
verde. (Todo el tiempo correr 1 min por
hacia el frente). ejercicio. Todo 2
veces.

Parte principal: (20 2. Carrera dinámica con liga

min). verde. (correr al frente 10 Los descansos
segundos, regresar y volver a 4. serán de 30
correr al frente hasta acabar el segundos.
round).

3. Carrera dinámica laterales

con liga verde. (Correr lateral,
regresar al centro, correr hacia 5.
el otro lado).

4.Sentadilla + hombro con liga

roja.

6.
5.Elevaciones alternadas con
cuerda de azote.

6.Elevacion brazos arriba y

abajo al mismo tiempo con
cuerda de azote.

Ejemplo:
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4 + ej. 5
DESCANSO
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4 + ej. 5.
Parte final: (5 min.) Estiramiento. Flexibilidad de cabeza a pies.
Observaciones
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ordinario SEMANA:2 FECHA: miércoles 6-marzo-2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de la fuerza (tren superior).
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
1.
1.Press de pecho con En todos los ejercicios 3
mancuernas negras. veces durante 1 minuto.
Por 30 segundos de
descanso.
2.
2.Espalda y hombro.
Mancuernas grises.

3.

3. Curl de muñeca prono, solo

barra. Sentado en la banca 4.

4.Curl de muñeca supino. Solo

barra, sentado en la barra. Ejemplo:
Parte principal: (20 Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
min). DESCANSO
Vuelta 2: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 3: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones:
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ordinario SEMANA:2 FECHA: viernes 8 marzo -2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de Resistencia.
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
Carrera en Caminadora Duración de 20 min en
nivel 7 sin descanso ni
pausas pequeñas.
(TRABAJO DE
Parte principal: (20 PREPARACIÓN PREVIA AL
min). PARACAÍDAS).

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones:
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Recuper. SEMANA:3 FECHA: LUNES 11 - marzo-2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de la fuerza (tren superior).
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
1. En total serán 4 series de
8 repeticiones.
1.Press pecho, discos chicos +
barra+ ligas laterales.
Los descansos serán de
30 segundos.
2.Press bíceps, discos chicos +
barra.
2.
3.Press militar al frente y tras
nuca, solo barra.

4.Tríceps solo con barra.

3.

4.

Parte principal: (20

min).

Ejemplo:
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 2: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 3: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 4: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones:
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Recup. SEMANA:3 FECHA: MARTES 12-marzo-2024
OBJETIVO: Establecer bases de aceleración y capacidades coordinativas.
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general Trote 3 min,
velocidad 6.
Movilidad articular, flexibilidad y trote.
Parte principal: (20 1.Salto en la caja medida 60 (la 1 y 2.
min). altura más pequeña. 1 min por
ejercicio. Todo 2
veces.
2. Salto en caja nivel 2. (altura
media).
Los descansos
3.
serán de 30
3. Salto de potencia hacia segundos.
abajo. (das un paso hacia
abajo y cuando toques el piso
vuelves a saltar.

4 Salto de cuerda piernas

4.
juntas.

5. Salto de cuerda cruzado.

5.

Ejemplo:
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4 + ej. 5
DESCANSO
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4 + ej. 5.
Parte final: (5 min.) Estiramiento. Flexibilidad de cabeza a pies.
Observaciones
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Recup. SEMANA:3 FECHA: miércoles 13-marzo-2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de la fuerza (tren superior).
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
1.Press de pecho con
mancuernas negras. 1. En todos los ejercicios 3
veces durante 1 minuto.
Por 30 segundos de
descanso.
2. Hombro lateral mancuernas
2.
azules grandes.

3.

3. Tríceps con mancuerna rusa

chica. (la mancuerna de
bolita).
4.

4. Flexiones con media pelota. Ejemplo:

Parte principal: (20 Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
min). DESCANSO
Vuelta 2: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 3: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones:
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Recup. SEMANA:3 FECHA: viernes 15 marzo -2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de Resistencia.
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.

Caminar elevado en 15, Duración de 20 min en

velocidad 4.5. nivel 4.5 sin descanso ni
pausas pequeñas.
(TRABAJO DE
Parte principal: (20 PREPARACIÓN PREVIA AL
min). PARACAÍDAS).

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones:
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ac. SEMANA:4 FECHA: LUNES 18 - marzo-2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de la fuerza (tren superior).
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
En total serán 3 series de
12 repeticiones.
1.Press pecho, discos 1.
medianos.
Los descansos serán de
30 segundos.
2.Press bíceps, discos chicos +
barra.

3.Press militar al frente y tras

2.
nuca, barra y discos chicos.

4.Tríceps solo con barra.

3.

Parte principal: (20 4.

min).

Ejemplo:
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 2: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 3: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones:
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ac. SEMANA:4 FECHA: MARTES 19 marzo-2024
OBJETIVO: Establecer bases de aceleración y capacidades coordinativas.
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general Trote 3 min,
velocidad 6.
Movilidad articular, flexibilidad y trote.
Parte principal: (20 1.Empuje con trineo. (disco de 1 y 2 similares
min). 15 y disco de 6. 1 min por
ejercicio. Todo 3
veces.
2. Jalón de trineo. (disco de 15
y disco de 6). 3.
Los descansos
serán de 30
segundos.
3.Sentadilla + hombro con liga
roja.

4.
4.Elevaciones alternadas con
cuerda de azote.

5.Elevacion brazos arriba y

abajo al mismo tiempo con 5.
cuerda de azote.

Ejemplo:
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4 + ej. 5
DESCANSO
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4 + ej. 5.
DESCANSO
Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4 + ej. 5.
Parte final: (5 min.) Estiramiento. Flexibilidad de cabeza a pies.
Observaciones
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ac SEMANA:4 FECHA: miércoles 20 de marzo-2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de la fuerza (tren superior).
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general trote. Trote 3 min, velocidad 6.
1 bíceps con mancuernas En todos los ejercicios 3
negras. 1. veces durante 1 minuto.
Por 30 segundos de
descanso.
2.
2.Espalda y hombro.
Mancuernas grises.

3.

3. Curl de muñeca prono. Solo

barra. 4.

4.Curl de muñeca supino. Solo

barra. Ejemplo:
Parte principal: (20 Vuelta 1: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
min). DESCANSO
Vuelta 2: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.
DESCANSO
Vuelta 3: ej. 1 + ej. 2 + ej. 3 + ej.4.

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones:
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: Ac. SEMANA:4 FECHA: viernes 22 marzo -2024
OBJETIVO: Establecer bases generales de Resistencia.
DURACIÓN: 25min. Contenido Indicaciones metodológicas Dosificación
Movilidad articular, flexibilidad y
Parte inicial: (5 min) Calentamiento general cuerda. Cuerda libre 2 min.
Carrera en Caminadora.

Duración de 20 min.
- Nivel 8
Parte principal: (20 - Carrera plana.
min). - Sin descanso

Parte final: (5 min.) Estiramiento Flexibilidad de cabeza a pies.

Observaciones: