FORMATO GUÍA PLAN DE ENTRENAMIENTO. FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO.

2022 - 2
Mes: 1 Semana: 1

SEMANA 1 EJERCICIOS INTENSIDAD FRECUENCIA DURACIÓN JUSTIFICACIÓN (Basada en los

resultados de la evaluación física)
LUNES CALENTAMIENTO Debido a los resultados arrojado en mi
MIÉRCOLES Se realizará una activación general de todo el cuerpo formato de pruebas físicas y teniendo en
VIERNES - Movimiento de cabeza cuenta que debo mantener – mejorar –
- Movimiento de tobillos supercompensar algunas cualidades físicas,
- Movimiento de hombros 5 * SEMANA 20 MINUTOS este es el calentamiento más adecuado para
- Movimiento de rodillas mí, teniendo en cuenta que me prepara el
- Elevación de rodillas cuerpo, articulaciones y miembros de forma
- Giro de torso general, además de esto todas las
- Movimiento de brazos y antebrazos articulaciones mencionadas se verán
- Circulo con las piernas sometidas al trabajo físico
- Caminata en el puesto

ESPECIFICO
CUALIDAD FÍSICA A TRABAJAR
(RCR) MODERADA
3 * SEMANA 20 MINUTOS
- Trote al aire libre en un circuito de 350 metros 80%
como mínimo
(161 PPM)

FINAL CUALIDAD FÍSICA A TRABAJAR

(FLEXIBILIDAD)
- El puente: se adopta la posición decúbito
supino, con las rodillas flexionadas se levanta
la pelvis y el torso, estira los hombros hasta 4 SERIES / 2
abajo para que queden apoyados en el suelo, REPETICIONES
mirada al techo y brazos totalmente estirados, 3 * SEMANA 10 MINUTOS
este ejercicio estira la columna, pecho, cuello y 1/ MNT DE DESCANSO
hombro POR SERIE

- Elevación de hombros: Esta prueba ayuda a

mejorar la capacidad de elevar los hombros,
desde una posición de cubito abdominal con los
brazos estirados y los hombros totalmente 4 SERIES / 2
extendidos se tendrá que alzar una vara lo más
REPETICIONES
elevado posible la barbilla de la persona 3 * SEMANA 10 MINUTOS
siempre tiene que estar en contacto con el 1/ MNT DE DESCANSO
 suelo. POR SERIE

- Brazo y costado: Colócate de pie, piernas 4 SERIES / 2

abiertas y espalda recta. Estira el brazo hacia el
REPETICIONES CON
cielo y gira el tronco hacia el lado opuesto.
Además de la parte trasera del brazo, estirarás BRAZO DERECHO Y 2 3 * SEMANA 10 MINUTOS
el costado.
CON BRAZO
IZQUIERDO DE 15 SG
POR SERIE
1/ MNT DE DESCANSO
POR SERIE
MARTES Y
JUEVES

CALENTAMIENTO
Se realizará una activación general de todo el cuerpo
- Movimiento de cabeza
- Movimiento de tobillos Debido a los resultados arrojado en mi
- Movimiento de hombros 5 * SEMANA 20 MINUTOS formato de pruebas físicas y teniendo en
- Movimiento de rodillas cuenta que debo mantener – mejorar –
- Elevación de rodillas supercompensar algunas cualidades físicas,
- Giro de torso este es el calentamiento más adecuado para
- Movimiento de brazos y antebrazos mí, teniendo en cuenta que me prepara el
- Circulo con las piernas cuerpo, articulaciones y miembros de forma
- Caminata en el puesto general, además de esto todas las
articulaciones mencionadas se verán
ESPECIFICO sometidas al trabajo físico
CUALIDAD FÍSICA A TRABAJAR
(RESISTENCIA MMII)
- Sentadillas: se debe permanecer de pie,
mirando al frente con la cabeza alta, y los pies 4 SERIES / 10
con una abertura máxima de la distancia entre
los hombros. Los pies son claves, ya que son REPETICIONES
ellos los focos de apoyo durante la sentadilla. 2/ MNT DE DESCANSO 2* SEMANA 20 MINUTOS
En este ejercicio se trabaja además cuádriceps,
glúteos, isquiotibiales y aductores. POR SERIE

FINAL
ESTIRAMIENTOS

- Estiramiento de aductores: Recuéstate sobre

el suelo, con los glúteos hacia la pared, junta 3 / SERIES DE 30
las piernas y levántalas. Apóyalas en la pared, SEGUNDOS
de modo que tus glúteos toquen la base de la
2 * SEMANA 10 MINUTOS
pared. separa las piernas hasta donde puedas. 1/ MNT DE DESCANSO
 Inhala y exhala, relajando las piernas hacia POR SERIE
cada costado.
- Estiramiento de espalda: Siéntate en el suelo
con las piernas extendidas hacia adelante, abre
las piernas lo más que puedas sin hacerte daño,
lleva el torso hacia delante e intenta tocar el
suelo con el pecho, inhala y baja cada vez más.
Este ejercicio amplia la flexibilidad de la
espalda, así como mejorar tu movilidad.
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