PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA

LOS 3000 METROS

Se introduce el tema de la especificidad en el programa de entrenamiento enfatizando en la importancia
del lactato en el entrenamiento. El artículo se basa en un corredor universitario que quiere cambiar su
programa de competición de los 3000m a los 400m

Simón había conseguido en el pasado, considerable éxito en carreras de fondo, particularmente en la

prueba de 3000 metros. Quería diversificar su capacidad de carrera, así que escogió para la temporada
que se le avecindaba, centrarse en las pruebas de 400m. Él asumió que ya estaba bastante en forma y
estaba acostumbrado a correr largas distancias, por lo que pensó que no tendría ningún problema con las
distancias cortas. Él podría (pensó) disfrutar el lujo de continuar con su programa de entrenamiento
normal y al mismo tiempo beneficiarse con algo de variedad.

Domingo
Día de descanso, recuperación tras una competición
Lunes
10 Km. en carretera
Martes
Trabajo  en  pista  (correr):  2  series  sub-máximas, de  1500m  cada  una;  y  una  serié
máxima  de  3000
Miércoles
Correr 5 Km. campo a través
Jueves
Descanso en las piernas (se puede aprovechar para trabajar el tronco y la fuerza/resistencia
del tronco y las extremidades superiores.
Viernes
Igual que el martes
Sábado
Competición  o  carrera  con  el  club  de  atletismo. Una prueba de 1500 y otra de 3000.
Alternativamente,  realizar  trabajo  de   fuerza  o potencia de piernas. (Ver artículos
anteriores de Alto Rendimiento)
El programa actual de Simón.
Por desgracia y con este plan de entrenamiento, Simón no podía alcanzar a sus compañeros de club.
Finalmente encontró la respuesta a este problema cuando su entrenador le explicó los conceptos de los
principios del entrenamiento; más en concreto la especificidad.

Explicación
El programa de entrenamiento que simón utilizaba parecía el adecuado para alcanzar un éxito
significante en su evento favorito – los 300 metros. Cuando descubrió que no podía competir con los
especialistas en 400 metros, se sintió verdaderamente frustrado. Cuando escuchó por parte de su
entrenador el principio del entrenamiento llamado especificidad, pensó que había descubierto la fuente
de su problema.

El entrenador le explicó que el entrenamiento para obtener resultados de máximo rendimiento tenía que
ser similar en muchos aspectos a los requerimientos exigidos por el tipo de prueba o deporte en el que
competía. El entrenamiento debe imitar las características específicas y  fisiológicas  de  la actividad 
que  se  practica. Como fisiológicas se refería a los sistemas energéticos que se intentaban desarrollar
con el entrenamiento. Simón tenía la confianza de que su programa era lo suficientemente específico con
respecto a las acciones primarias (en este caso correr). Corría lo suficiente y era bastante regular. Pero
cuando analizó su programa de entrenamiento con lupa, se dio cuenta de que fallaba en los puntos claves
de la demanda energética utilizada en los 400 metros
Simón se dio cuenta de que el éxito en los 3000 es bastamente dependiente en un alto VO2max (ver
ejemplares anteriores de Alto Rendimiento), el cual es el máximo consumo de oxígeno que puede ser
repartido a los músculos durante el ejercicio (también conocido como la capacidad cardio-respiratoria).
Esta capacidad depende de la habilidad que tenga el sistema aeróbico para metabolizar (convertir)
glucógeno con la presencia del oxígeno.
La capacidad aeróbica de Simón había mejorado con el entrenamiento de fondo que había estado
realizando. En este respecto, su entrenamiento (tabla de arriba) se adecuaba a las demandas energéticas
para los 3000 metros, la cual ya se le considera un evento de fondo.

Los 400 metros

Simón con sus nuevos conocimientos adquiridos sobre las demandas energéticas para adaptar el
programa, ya que como todos sabemos es de mucha menos duración y de más intensidad que la de
los 3K.  Él se dio cuenta de que los 400 debe centrarse en el sistema energético anaeróbico; y ya que una
vuelta completa a la pista dura más de 10 segundos, la energía debe provenir de la glicólisis anaeróbica.
Simón lo vio más claro: en términos de especificidad él estaba entrenando para eventos de fondo
mientras que esperaba el éxito en una prueba más corta. Su sistema de energía “glicólisis anaeróbica”,
no estaba siendo suficientemente entrenada, como resultado, durante los 400 metros-de –mayor-
intensidad, sufría de fatiga causada (al parecer) por la acumulación del ácido láctico.
Su carencia la vio incluso mucho más clara cuando observó el programa de entrenamiento de sus
camaradas (los que corrían 400m). En estos programas había muy poco trabajo aeróbico. La mayoría
de las sesiones envolvían sprints submáximos y máximos cubriendo distancias más cortas o medias. La
mayor parte del trabajo estaba organizado en intervalos a varios niveles. Los deportistas realizaban
varias series de 400m en cada sesión.
Claramente, estos programas estaban específicamente diseñados para entrenar el sistema del ácido
láctico. Después de darle algunas vueltas, Simón determinó que esto tendría un efecto doble.

Primero, el sistema del ácido láctico de un corredor de 400 metros, era más efectivo y eficiente,
produciendo menos ácido láctico en una carga anaeróbica determinada.
Segundo, los músculos activados, estaban acostumbrados a trabajar con la presencia de ácido láctico.
Esta tolerancia al ácido láctico había aumentado la resistencia muscular esencial para la distancia de 400
metros. Simón volvió a ojear su programa de entrenamiento dándose cuenta que no había tenido estos
aspectos en cuenta.