INSTITUTO SUPERIOR DE EDUCACION FISICA

PROFESORADO DE EDUCACION FISICA

Trabajo Práctico Nº1

Planificación y Ejecución del

Entrenamiento de la
Resistencia
Cátedra: Entrenamiento
Profesor: García Jorge
Alumna: Vilte Lourdes Leonor
DNI: 41.618.826
Curso: 4to “A”

Año 2020
 Planificación del entrenamiento de la Resistencia

 Prescripción de un microciclo / entrenamiento de la

resistencia para mi compañero Luciano José Acosta.

Día 1: Evaluación práctica de 1000 metros. El tiempo que hizo fue

de: 4’02”

Día 2: Descanso

Día 3: Entrenamiento ATP// 20` Trote continuo

✓Rectas de 50metros a máxima intensidad: 2 x (4 x 50m) micro-

pausa de 1` - Macro-pausa de 3`

✓20` Trote continuo armónico ligero al 60% VAM

Tiempo estimado total de la sesión: 33`

Día 4: Descanso

Día 5: Entrenamiento Aeróbico: Método continuo variable extensivo,

progresivo por terreno regularmente llano de 5 km:

✓ 2km a intensidad baja, 2km a intensidad ligera y 1km a

intensidad media.

Tiempo estimado total de la sesión: 30`

Día 6: Descanso

Día 7: Anaeróbico PC y Aeróbico Fraccionado:

✓Entrenamiento Anaeróbico: 2 x (4 x 100m) a máxima intensidad,

Micro pausa: 1’ / Macro pausa de 4’

✓Aeróbico fraccionado interválico corto 2 x (10 x 1’) al 90% de la

VAM con 30” de micro- pausa / 3` Macro-pausa

Tiempo estimado total de la sesión: 40`

  La Entrada en calor estará compuesta por 5 a 10 minutos minutos de
movimientos articulares y ejercicios de estabilidad más un trote continuo de
10` al 60% VAM.

 El día de entrenamiento continuo progresivo se realizaran movimientos

articulares y ejercicios de estabilidad únicamente.

 Al finalizar la sesión se hará un trote regenerativo de 5’, finalizando el

último minuto caminando para de esta forma bajar nuestra FC. Y
opcionalmente podemos realizar estiramientos estáticos de los músculos
implicados en la carrera.

INFORME

Mi compañero, Luciano José Acosta me prescribió esta planificación

Para comenzar, completé el test de 1.000m. En 4’36”

Como ya tuve experiencias anteriores, me resultaron familiares las

sensaciones. A mi parecer comencé demasiado rápido.Di la primera vuelta
bastante cómoda aunque ya notaba algo de molestias en las piernas las cuales
iba a tener que sobrellevar hasta el final de la prueba, La falta de aire comencé
a notarlos cuando me quedaban los últimos 400 metros, y un poco más
adelante la fatiga muscular en las piernas se me hizo casi insostenible, cuando
faltaban los últimos 100 metros solo quedaba tratar de marcar el ritmo e
impulsar el cuerpo con ayuda del movimiento de los brazos y que las piernas
me sigan. Llegue demasiado cansada, sin aire y con mucho dolor de piernas.

El día 2 tuve descanso.

El día 3 tenía entrenamiento ATP: Rectas de 40m 2 x (5x40m) micro-pausa de

1’ y macro-pausa de 3’ .Y luego un ejercicio de resistencia (escaladores) en
series. 3 x 20” micro-pausa de 20” y maro pausa de 1’

En el entrenamiento ATP me sentí bastante bien, aunque aún sentía molestias

por el test del día 1, fueron pasadas cortas y explosivas, mantuve la velocidad
en todas las rectas. Aproximadamente de 8”

Luego el ejercicio de los escaladores tampoco me costó, lo único que no estoy

segura si lo ejecuto bien técnicamente.

El día 4 tuve descanso

El día 5 tenía un entrenamiento de cuestas 3 x 5rep. Plano inclinado. La vuelta
caminando “pausa activa”/ micro-pausa de 1’, macro-pausa de 3’. Además
series de estocadas frontales 2 x 8 Rep. Con una miro pausa de 30” y macro-
pausa de 1’.

Me resulto exigente pero con la caminata pude recuperarme. Las estocadas fue
lo que más me costó en la sesión, porque no estoy acostumbrada a realizarlas
y ya tenía algo de dolor muscular en las piernas.

El día 7 tenía prescripto un entrenamiento de carrera continua, la realice por

terreno variado, fue muy tranquila, y más o menos hice una carrera pareja.