Recetario

especial
Almuerzos y
cenas sin carnes

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consejos de organización
Índice
Milanesas de garbanzos
Curry de garbanzos y porotos
Croquetas de brócoli
Ñoquis de brócoli y papa
Buñuelos de acelga
Canastitas de verduras
Albondigones de garbanzos y verduras
Risotto de zapallitos
Milanesas de lentejas
Milanesas de berenjena rellenas
Croquetas de zucchini y salsa blanca
Empanadas de humita
Tartitas individuales de verdura
Guiso de lentejas
Empanadas de cebolla y espinaca
Tapas de empanadas caseras
Caldos Caseros
Albóndigas de garbanzos,brócoli y calabaza
Croquetas de porotos blancos y papa
Empanadas de soja texturizada
Milanesas de soja rellenas
Tarta de calabaza y brócoli
Milanesas de garbanzos
10 unidades

Garbanzos cocidos 300g (yo los remojé 12 hs y los herví

una hora)
Media calabaza chica al horno (la cociné en rodajas)
Pan rallado mezclado con avena c.n
Provenzal (Perejil picado y ajo ) c.n
Sal 2 cditas
Huevo optativo

Procedimiento

Procesar los garbanzos junto a la calabaza cocida y los

condimentos
Colocar en un plato el huevo, la provenzal y sal, mezclar
Hacer Milanesitas con las manos, pasarlas por el huevo y
luego por pan rallado (si no se pasan por huevo van
directo al pan)
Curry de garbanzos y porotos
Cebolla una unidad
Morrón una unidad
Zapallitos dos unidades
Ajo un diente
Curry una cda
Pimentón una cda
Sal c.n
Garbanzos cocidos una taza
Una taza de arroz cocido
Porotos blancos cocidos una taza
Leche o agua una taza
Una cda de almidón de maíz

Procedimiento

Picar las verduras y saltear en sartén con una cda de

aceite, agregar las legumbres cocidas, arroz cocido y
condimentar.
Añadir la leche y almidón, cocinar hasta q espese
Croquetas de brócoli
Brócoli uno
Cebolla una unidad
Harina 20g (2 cdas soperas,la harina q quieran)
Leche o bebida vegetal 100cc (1/2 taza)
Pan rallado o panko c.n
Huevo una unidad

Procedimiento

Hervir el brócoli, colar y picar

Saltear la cebolla picada, agregar la harina, leche,
condimentos y brócoli picado, cocinar hasta q espese la
harina y leche.
Dejar enfriar, formar bocaditos con las manos, pasar por
pan rallado, huevo y nuevamente pan rallado.
Cocinar o congelar
Ñoquis de brócoli y papa
4 porciones

Ingredientes
Brócoli hervido 350/400g
Papa 400g (2 a 3 unidades)
Harina de trigo 000 300g (2 taza y ½)
Sal y pimienta c.n
Un huevo

Procedimiento

Hervir el brócoli y picar

Hervir las papas con cáscara (hasta que estén blandas
al hundir un cuchillo). Pelarlas y pisar
Mezclar el puré de papa con el brócoli picado, huevo y
condimentos.
Añadir la harina poco a poco, sin amasar demasiado
Formar rollitos y cortar. Hervir en abundante agua un
minuto
Servir con la salsa que quieran
Buñuelos
Atado de acelga
Media cebolla
Una taza de harina leudante o la q quieras
Huevos 2
Sal una cdita
Leche un chorrito

Procedimiento

Cocinar la acelga en una olla tapada a fuego bajito sin

agregar agua. Escurrir y picar.
Saltear la cebolla picada, mezclar todos los ingredientes
Calentar una sartén con unas cditas de aceite, cocinar
los bocaditos de ambos lados
Canastitas de verduras
un brócoli
Morrón una unidad
Cebollas 2 unidades
Almidón de maíz 2 cdas
Leche descremada, una taza
Sal, nuez moscada
Masa
Harina integral 240g (2 tazas)
Aceite 2 cdas soperas
Una cdita Polvo de hornear
Agua c.n(aprox 120cc) media taza

Procedimiento

Mezclar todo para la masa, dividir en 12 bollitos y estirar

c/u con palo de amasar y colocar en pirotines aceitados
Picar y saltear las verduras a excepción del brócoli
(hervirlo y picarlo) agregar sal, ajo, pimentón, ají molido,
etc. Añadir el almidón y leche, cocinar hasta espesar.
Agregar el brócoli picado.
Rellenar cada canastita
Cocinar al horno precalentando 20 minutos aprox
Albondigones de garbanzos y
verduras
10 unidades
Garbanzos cocidos 300g (yo los remojé 12hs y los herví
una hora)
Arroz yamaní integral 100g (en cocido es una taza entera de
arroz)
Una cebolla picada y medio morrón picado (pueden agregar
otras verduras, yo tenía un par más salteadas)
2 rodajas gruesas de calabaza al horno
Pan rallado mezclado con avena o panko c.n
Provenzal c.n
Sal 2 cditas
Huevo 2 unidades
Queso fresco,10 cubos, optativo

Procedimiento
Procesar los garbanzos junto a la calabaza cocida, cebolla y
morrón salteados y los condimentos.
Añadir el arroz cocido
Colocar en un plato el huevo, provenzal y sal, mezclar
Hacer esferas con las manos y colocar un cubo de queso
en el medio, pasarlas por el huevo y luego por pan rallado
(si no se pasan por huevo van directo al pan)
Cocinar o congelar
Risotto de zapallitos
Arroz integral 300g
Una cebolla picada
Un morrón picado
Zapallitos cortados en cubos 4 unidades
Caldo de verduras uno (yo usé casero)
Queso rallado 80g (pueden usar menos), 4 cdas
soperas llenas

Procedimiento

Saltear las verduras, añadir el arroz y agregar el caldo

concentrado y 3 a 4 tazas de agua
Condimentar y cocinar 40 minutos aprox.
Apagar el fuego y añadir el queso e integrar
Milanesas de lentejas
Lentejas 300g (yo los remojé 12hs y los herví 30/40 min)
Una cebolla picada y medio morrón picado (pueden agregar
otras verduras picadas también)
Arroz Yamaní integral hervido 2 tazas (en crudo son 150g
aprox.)
Pan rallado mezclado con avena o panko c.n
Provenzal c.n
Sal 2 cditas
Huevos 2 unidades

Procedimiento

Procesar las lentejas cocidas junto a las verduras cocidas,

agregar el arroz cocido y los condimentos
Colocar en un plato el huevo, provenzal y sal, mezclar
Hacer milanesitas con las manos, pasarlas por el huevo y
luego por pan rallado (si no se pasan por huevo van
directo al pan)
Cocinar o congelar
Milas de berenjena rellenas
Berenjenas 2 unidades
Huevos 3
Pan rallado c.n/panko/avena
Sal una cdita
Provenzal (perejil y ajo picado)

Procedimiento

Cortar las berenjenas y colocarlas en un bowl y

agregarles sal y dejarlas una hora(para quitarle lo
amargo)
Escurrir, pasarlas por papel absorbente
Mezclar los huevos con la sal y provenzal
Optativo Cortar un tomate u /o zapallito en rodajas y
armar “sándwichitos” con la berenjena.
Pasar los sándwich de berenjena y rebozar (yo hice
rebozado doble)
Cocinar 15/20 minutos en horno moderado o congelar,
si no las van a cocinar todas las pueden
congelar por 2 meses
Croquetas de zucchini y salsa
blanca
aprox 10

Un diente de ajo picado

Un zucchini rallado
Una cebolla rallada
una zanahoria rallada

Para la salsa
Una cda sopera de harina bien colmada (la q quieras)
Una cdita de aceite
Un vasito de leche
Nuez moscada y sal
Un puñado de arroz cocido (3/4 de taza de arroz cocido)

Procedimiento

Salteas las verduras, en un bowl les agregas la salsa (que

se hace mezclando los ingredientes y se cocina en sartén
hasta espesar) y el arroz cocido
Dejas enfriar en heladera la mezcla y luego
empanas dándole forma de croqueta
Empanadas de humita
24 unidades

Choclos frescos 7 unidades, de lo contrario 3 latas o

600g de choclo congelado
Cebollas 2 unidades
Queso fresco 200g (cortado en cubitos)
Harina integral o común una cda sopera colmada
Leche descremada 1/2 taza
Sal, nuez moscada y pimienta c.n
Tapas de empanada 24 (pueden ver mi receta de
tapas caseras)

Procedimiento

Saltear las cebollas cortadas como les guste, añadir

los granos de choclo cocidos, condimentar y agregar
la harina y leche.
Cocinar hasta espesar.Dejar enfriar.
Cortar el queso en cubitos, rellenar las empanadas.
Hornear o congelar
Tartitas de verdura
Zucchini 2 unidades
Morrón una unidad
Calabaza 3 rodajas
Cebolla una unidad

Masa
Harina integral 120g (una taza)
Harina de legumbre 60g (1/2 taza) pueden usar todo integral
Aceite 2 cdas soperas
Una cdita Polvo de hornear
Agua c.n(aprox 120cc) media taza

Procedimiento

Mezclar todo para la masa, dividir en 4 bollos y estirar c/u

con palo de amasar.
Picar y saltear las verduras o cocinarlas al horno
agregando los condimentos que quieran (ej. sal, ajo,
pimentón, ají molido, etc)
Rellenar cada masa y hacer un repulgue externo
Cocinar al horno precalentando 20 minutos aprox
Guiso de lentejas
(5,6 porciones)
Lentejas 400g
Morrón una unidad
Cebolla una unidad
Calabaza cortada en cubitos 2 tazas
Papa 2 unidades
Puré de tomate 2 tazas (reemplazable por 4 tomates picados)
Un caldo de verduras (pueden ver mi receta de caldo casero )
disuelto en 500cc de agua
Sal, pimienta, ají molido c.n

Procedimiento

Remojar de 12hs las lentejas

Colocar una cda de aceite en una cacerola y calentar
Picar y saltear las verduras, añadir unos minutos después las
lentejas y puré de tomate o tomates.
Agregar el caldo diluido en una taza de agua caliente, agregar
condimentos y una taza o 2 de agua. Dejar tapado 30 minutos,
luego agregar la papa y calabaza cortada en cubos.
Cocinar hasta que se ablanden las verduras.
Pueden agregar otras verduras como zapallito y/o berenjena
Yo dejé que se enfríe y lo dividí en porciones y
congelé una parte!! puede estar 2 meses en
el freezer
Empanadas de cebolla y
espinaca
15 unidades

Cebollas 2 unidades
Espinaca congelada 2 tazas
Ajo c.n
Huevos 2 unidades
Tapas de empanadas 15 unidades
Queso fresco 30 cubitos, 150g aprox

Procedimiento

Picar y saltear el ajo y cebolla,añadir la espinaca y

salpimentar. Pueden agregar una cda de almidón de maíz
para que la preparación no quede muy acuosa
Hervir 2 huevos, picar y añadir al relleno, dejar enfriar,
agregar cubitos de queso y rellenar cada tapa.
Tapas de empanadas
sencillas
(24 unidades aprox)

Harina de garbanzos 240g (2 tazas), puede ser todo

integral u otra harina.
Harina integral 240g (2 tazas)
Una cda de sal
Aceite 1/2 taza
Agua c.n

Procedimiento

Mezclar todo, formar un bollo, dejar descansar en

heladera 30 min
Estirar con palo de amasar y cortar las tapas
Calditos de verdura caseros
Verduras 1 kg (yo usé una bandejita para sopa de las de
verdulería que traía: puerro, apio, morrón , calabaza) y le
agregué una cebolla, una papa y más calabaza)
Sal: pueden usar desde nada hasta 200g (recuerden que
estamos haciendo calditos concentrados y que salen como
30! Yo usé 50g
Pimienta, ají molido, perejil picado c.n

Procedimiento

Picar las verduras, colocar en una cacerola, agregar la sal

y condimentos, tapar. Cuando liberen bastante agua
destapar.
Dejar que se cocinen aprox. 40 minutos, retirar y
procesar hasta que quede como un puré y volver a llevar
a la cacerola a fuego bajo. Ir revolviendo hasta evaporar
al máximo el agua (10 minutos aprox)
Colocar en frasco de vidrio o cubetera y llevar al freezer
una vez frío.
Si le agregan sal,no se congela del todo por lo q pueden ir
sacando de a cdas del frasco cuando lo necesiten
Vida útil congelado : 6 meses
Albóndigas de
garbanzos,brócoli y
calabaza
Garbanzos 300g (2 tazas remojados 12 hs y
hervidos!!! )
Un brócoli hervido y picado
2 rodajas de calabaza hervidas o al horno
Condimentos los q gusten (sal,pimentón,etc)
Pan rallado c.n

Procedimiento

Procesar los garbanzos hervidos hasta obtener una

pasta, agregar el brócoli picado y la calabaza pisada,
salpimentar.
Rebozar (una vez frío) en pan rallado.
Cocinar en una sartén o congelar
Croquetas de porotos
blancos y papa
Porotos blancos 300g (2 tazas de porotos remojados 12
hs y hervidos!!! )
Una papa grande cortada en cubitos y hervida
Una Cebolla picada y medio morrón picando salteados
Condimentos los que gusten (sal, pimentón, etc)
Pan rallado c.n

Procedimiento

Procesar los porotos hervidos hasta obtener una pasta,

agregar más papa pisada y la cebolla y morrón
salteados, salpimentar.
Rebozar (una vez frío) en pan rallado. Yo Hice rebozado
doble pasando por pan, huevo, pan.
Cocinar en una sartén o congelar
Empanadas de soja
texturizada
15 unidades grandes

Ajo 2 dientes
Cebolla 2 unidades picadas
Morrón una unidad picada
Puré de tomate una taza
Sal,pimentón dulce,orégano,pimienta c.n
Tapas de empanada 15 (ver receta)
Soja texturizada 150g
Huevo duro picado 2 unidades (optativo)
Pasas de uva un puñado (optativo)

Procedimiento

Saltear las verduras picadas,mientras hidratar la soja con

2 y1/2 tazas de agua, hidratar 5 minutos luego escurrir.
Agregar la soja al salteado y el puré de tomate. Luego los
huevos y pasas
Dejar enfriar, rellenar las tapas y hacer el
repulgue, hornear o congelar!!
Milanesas de soja rellenas
4 unidades grandes!

Masa de soja
Harina de soja 120g (2 tazas)
Harina de trigo integral 60g (1/2 taza)
Harina de trigo blanca 60g (1/2 taza)
Agua 200cc 3/4 de taza
Sal una cdita
Condimentos c.n (orégano,pimienta,pimentón,los q quieran)
Relleno, opciones
Tomate + queso y albahaca
Brócoli hervido y procesado + cubitos de queso
Calabaza al horno mixeada con agregado de sal y cubitos
de queso

Procedimiento
Mezclar las harinas, sal, agua y condimentos, formar un
bollo
Estirar con palo de amasar y cortar del tamaño que quieran
en forma redonda.
Colocar el relleno en una tapa y cubrir con la otra, cerrar
haciendo presión
Poner agua a hervir y colocar una milanesa rellena, retirar
cuando flote y rebozar con pan rallado sin pasar x huevo
Hornear 10/15 minutos
Tarta de calabaza y brócoli
Masa de tarta casera
Avena arrollada 60g (3/4 de taza)
Harina integral 60g (1/2 taza)
Harina de trigo 000 100g (3/4 de taza) Pueden usar todo avena e integral
Sal una cdita
Aceite 2 cdas soperas
Semillas una cda sopera (chia,lino,girasol)
Agua c.n (usé 100cc aprox)½ taza
Optativo: orégano c.n
Polvo de hornear una cdita

Procedimiento
Mezclar todo, estirar con palo de amasar.

Relleno
Puré de calabaza (la hice al horno,sino queda muy acuosa,media calabaza)
taza y media aprox.
Brócoli una flor
Huevo una unidad
Queso untable 150g(3/4 de taza)
Sal y pimienta c.n

Procedimiento
Colocar sobre la base de la tarta el puré salpimentado, colocar arriba
queso fresco
Mezclar el brócoli hervido con un huevo y el queso,
salpimentar, agregar a la tarta, sumar más queso fresco
Cocinar en horno 30 minutos aprox
Consejos de organización
Hacer un listado de compras alimentarias semanal y mensual
Hacer un mosaico de comidas para la semana (qué voy a comer
cada día), puede incluir desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Asignar un día para hacer viandas
Visualizar mi próximo día, eso permite estar mejor organizados
sabiendo de antemano situaciones que pueden presentarse y
anticiparse en cuando a la alimentación
Intentar que predomine la comida casera
Si tenés muchos eventos, apelá a la moderación e intentá hacer
comidas previas sanas
Creá un ambiente saludable en tu casa (no tengas muy a la mano
alimentos que no puedas controlar su consumo). Hay algo básico y
fundamental: si tenés cosas sanas, es probable que comas más
cosas sanas.
Ordená tus horarios, demasiadas horas entre una y otra comida
hace que llegues con mucho hambre a la siguiente impidiendo
controlar tu consumo
Hidratate e intentá moverte, de forma programada (actividad física
puntual) y no programada (usá escaleras, caminá, hacé pausas
activas en el trabajo, es decir, levantaté seguido, si podés elongá un
poco)
Proponete pocos objetivos semanales y que sepas que puedas
cumplir, que te desafíen pero que no sean sumamente exigentes.