CETARI

O
R
AYURVEDA EN TU COCINA
~DE LA TEORIA A LA
PRÁCTICA~

Alimento para todos los cuerpos

(cuerpo-mente-espíritu)

@alquimiainterior__ @polen.sostenible

Sofía de Ariztimuño Camila Roldan

Nutricionista Ayurveda Cocinera Yogui
ALIMENTACIÓN BASADA
EN PLANTAS

Los beneficios de comer más simple, fácil, natural son

amplios en mejoras evidentes de nuestra salud e impactos
en el medio ambiente y el bienestar animal.
¿Cuál es el tipo de alimentación “ideal”? (También para
qué, para quién, teniendo en cuenta contexto, privilegios,
elecciones y estilo de vida) “El que te haga sentir con
energía y liviandad”.
Aprender a preparar tu desayuno/tu alimento eligiendo los
ingredientes, conectándote con el acto terapéutico que es
cocinarte para vos mismo. Primeros pasos para introducirte
en este increíble hábito de presencia. Como una medicina
preventiva que es la que el cuerpo necesita, nos necesita a
nosotros mismos, no desde la obsesión o el estrés porque
eso también nos lo comemos y lo empeora todo. Nuestro
cuerpo quiere/tiene que sentir que estamos aprendiendo a
comunicarnos amorosamente con él, como si fuera est
n unra
bie

diálogo, un vínculo más. Habrá recetas, alimentos que nos

remontan a buenos momentos, a recuerdos, recetas que vital
nos sanen desde lo más profundo de nuestro ser.
A DISFRUTAR!

Las siguientes recetas proponen un

acercamiento a una alimentación real,
simple y práctica. Te invitamos a hacer una
respiración profunda y consciente que te
sumerja en este viaje...
 BEBIDA VEGETAL

Ingredientes: Almendras ½ taza, - agua cantidad necesaria -

aceite 1 cda.
-Dátiles, algarroba, sal, extracto de vainilla, cacao amargo,
canela (resaltadores de sabor opcionales)

Varios de los ingredientes que vamos a utilizar tienen que

remojarse en agua 8 horas, eso es activar (lo vas a ver en todas
las recetas que siguen), despertar las propiedades nutritivas de
los cereales, semillas, frutos secos descartando los
antinutrientes, que quedan en el agua de remojo. Así que vos
remoja, colá y manos a la acción!
En este caso, vamos a remojar almendras (podés experimentar
con otro fruto seco: nueces, maní sin sal). Al día siguiente,
enjuagas -el agua de descarte es muy buena para regar las
plantas-. Llevamos a la licuadora almendras limpias y activadas
y le agregamos agua apenas cubriendo. Trituramos hasta
obtener una crema, seguimos agregando agua hasta obtener la
consistencia deseada. Podemos dejarla neutra (para usareen
n s tar
preparaciones dulces o saladas) o endulzar. Para filtrar
bie

utilizamos la bolsita para hacer bebidas vegetales o tela, el vital

sobrante se llama bagazo, con el que te podés hacer unas ricas
cookies o un untable vegetal!. Con menos de 100 g de
almendras, tenés tres preparaciones posibles.

Cuanta menos agua utilices, más

espesa será. Se puede endulzar o
saborizar.
Esta es una excelente forma de
consumir calcio, vitaminas, minerales
y llenar el cuerpo de energía.
Conservación: en botella con tapa de 5
a 7 días refrigerada.
 TRUFAS

Ingredientes: 1 taza de frutos secos y/o maní activado y

colado, 1 taza de coco rallado, cucharada sopera de extracto
de vainilla, ralladura de naranja o mandarina, trozo de
chocolate amargo o cucharada de cacao amargo. media taza
de pasas de uva apenas remojadas en agua y coladas.- coco
rallado y/ o chocolate amargo rallado para cubrirlas.

-Mixear todo y formar bolitas que pasamos por el coco.

Cuanto más mixes más compactas quedan, fijate vos
qué textura te gusta!
es
n rta
bie

a se d s o n u n a
Las trufas
bomba de
p
n
la
u t
n
r
t
ie
b
n te s y e n e r g ía. vital
u ie r m o m e n t o d e l
Ideales para cualq v e
r a c o m p a r tir ! C la
día y también pa n ió n
c o n e s ta s e n r e u
sacar tuppercito
social!!!!!
sa yu n o , m e r ie n d a , c omo
Para de e
a lq u ie r a n to jit o d u lc
postre o para cu
 MERMELADA VIVA

La fruta que está en estación o de acuerdo a tu dosha.

Pera, frutillas, arándanos, manzana van muy bien.

Ingredientes: chía, pera, manzana, azúcar mascabo

(pueden ser dátiles, ciruelas pasas, uvas rubias pasas). No
vamos a utilizar demasiado endulzante solamente para
resaltar sabores naturales de la fruta.
Ponemos a hidratar las semillas de chía de 15 a 20 minutos.
Cuando ves que cambia la consistencia -Se forma un gel,
que es el mucílago- agregas la fruta más el endulzante.
Pisando e integrando con un tenedor. Allí tenes un dulcito
super honesto para combinarlo donde quieras.
Cantidades? Pensamos menos y hacemos más! Descubrí
st
las tuyas, Si queres hacer para el momento o para guardarlo
ne ar
varios días. Dato clave la durabilidad: 4 días en la heladera
bie

en frasco de vidrio. vital

 GRANOLA
Crocante endulzada con banana

Ingredientes: 1 taza de avena , 1 taza de coco rallado, 1 banana

pisada (V-P) (si está madura mejor, ya que su dulzor es mayor)
ó 1 manzana rallada (K), ½ taza de frutos secos picados,
semillas, coco en escamas, uvas pasas, chocolate amargo
picado, 1 cucharada de pasta de maní.
Si hiciste la compra de la lista recomendada te vas a encontrar
que cuando quieras hacerla, vas a tener todo para ser creativos y
jugar con los sabores que te gustan/equilibran. Usa lo que
tengas ya que cualquier combinación está bien, este recetario
está repleto de bases para que luego vos investigues en tu
alacena y cocina. Para que no pierdas el entusiasmo de seguir
jugando.

Mezclar todo, y llevar a horno máximo aproximadamente por 30

minutos, abriendo el horno y revolviendo cada 10 minutos para que
no se queme y se tueste de todos lados. Debe quedar seca del
n estar
todo,
si no está bien seca, la dejas un rato más con el horno apagado.
bie

vital
Dejar enfriar y conservar en un frasco hermético. Duración: 1 semana
o más (con lo rica que es seguro la terminas antes)

Queda lo suficientemente
dulce como para que sea
riquísima y el punto justo de
dulzor para que sea una
buena fuente de nutrientes.
Super crocante.
PORRIDGE DE AVENA

Ingredientes: 1/2 taza de avena gruesa o instantánea - 1 taza

de leche vegetal (o agua, o mitad y mitad)- 2 peras maduras
(opcional), 1 cdita de canela en polvo, ¼ cucharada de
jengibre en polvo, 1 pizca de sal.

Mezclar los ingredientes y dejar en reposar en heladera

aprox 8 hs (Si es avena instantánea este paso puede
obviarse). Luego colocar en ollita y calentar a fuego lento
hasta que empiece a hervir. En este momento se puede
agregar 1 manzana rallada. Revolver al fuego hasta que se
espese y se vuelva cremoso (entre 7 y 10 minutos). Servir
en bowl y agregar frutas secas o fruta fresca cortada. Si es
necesario endulzar, se puede agregar fruta deshidratada,
dátiles, azúcar mascabo.
 PANCAKES

Ingredientes: 1 Banana - 1 cda. de semillas de chia - bebida

vegetal (c/n)- 3 cdas. avena - 2 cdas de cacao amargo.
Opcional: dátiles, pasas, polvo de hornear.
Vamos a utilizar semillas de chía! y las vamos a hidratar en la
bebida vegetal del inicio. 100 cc aproximadamente + banana
pisada (le va a aportar más humedad a nuestra mezcla y con
esta combinación logramos las características que nos aporta
el huevo). Sumamos 2 cdas de harina (la que tengas, puede ser
también avena, algarroba, coco) + 2 cdas de cacao amargo en
polvo, al ser astringente va absorber humedad y generamos
consistencia en la mezcla. + cdita de polvo de hornear.
Mixeamos con mini pimer o licuadora y volcamos la
preparación en un sartén previamente aceitado y precalentado
ese que sabes que no te falla!. Cuando empiezan a formarse
burbujitas arriba, hay que dar vuelta, con atención para que no
se queme. La decoración y lo que quieras ponerle arriba como
topping dejamos a tu creatividad fluir!, recordá las semillas,
frutas y frutos secos.
DOSAS DE YAMANI

Ingredientes: 1 taza de arroz yamaní - ½ taza de lentejas o

porotos mung - 1 ½ cda de sal - 1 taza de agua.

Dejamos en remojo el arroz y las legumbres durante un día

(24 hs).

Al otro día lavar, enjuagar y colar bien. Este proceso

disminuye la cantidad de "anti- nutrientes" y nos ayuda a
digerir mejor.

Luego, mixear/licuar bien hasta crear una crema. Es mejor ir

agregando el agua de a poco para ir viendo la consistencia,
textura y cremosidad de nuestra preparación.

*Opcionales: gotita de aceite de oliva, si querés algún sabor:

tu masala, orégano, provenzal, pero tranqui! solo una pizca.

Usamos esta mezcla como cualquier panqueque, cucharón

sobre sartén que esté bien caliente aceitada para que no se
pegue. Esperar que se levanten los bordes y dar vuelta

Con estas cantidades ingredientes te

van a salir tres o cuatros bien finitos (si
queres más, vas duplicando). Los
hacés y los refrigeras en un
contenedor para que no se sequen, y
los vas usando. Son clave! te salvan
cualquier comida. Duran 4 días en la
heladera y 3 meses en el freezer.
 CRACKERS DE
GARBANZOS

Ingredientes: 1 taza de harina de garbanzos - 1 taza de semillas (lino,

girasol, sésamo) - ½ taza de agua - 3 cucharadas de aceite (preferir
primera prensión en frío) - 1 cucharadita de sal

También podés saborizarlas con las especias que te gusten!

*Opcionales: 2 cucharadas de levadura nutricional, 1 cucharada de

orégano, 1 cucharada de ajo en polvo.

Mezclar todos los ingredientes secos y el aceite. Ir

agregando el agua de a poco. Estirar hasta tener una capa
fina en una placa antiadherente o papel manteca.

Hornear a fuego medio-alto por 20 minutos aprox (clave

que esté doradito por arriba).
 UNTABLE DE
GIRASOL

Ingredientes: 1 taza de semillas de girasol (también puede hacerse

con maní sin sal, nueces, castañas de cajú, bagazo) - 2 cdas. de
levadura nutricional - cantidad necesaria de agua - especias según
tu dosha

-Dejar remojar las semillas durante 8 horas aprox.

Luego descartar el agua de remojo. Agregar agua nuevamente y

procesar hasta que quede una pasta cremosa y homogenea. Le vas
sumando: pizca de sal, gotitas de limón y cucharada de levadura
nutricional (No es indispensable, si no tenes no le pones, no dejes
de hacer PORQUE TE FALTA UN SOLO INGREDIENTE, solo lo
saboriza que tambien podes usar ESPECIAS: romero, pimentón,
pimienta. Lo que está bueno es saber que esta es la base, después
vos jugá. Durá 5 días en la heladera (mentira lo terminas antes).

o in co r p o ra r
e n is im
Está bu tra s , d e s p u é s
s n e u
las base o n s e rv a c ió n :
vos ju g á . C e ra
s e n la h e la d
Dura 5 d í a n t e s ).
o t er m in a s a
(mentira l a !
s c o c o n ta p
E n fra
 TALITAS
de harina de arroz

Ingredientes: Harina de arroz + agua. Nada más!!!!

Mezclamos 1 taza y 1 taza. Cucharadita de sal más dos cucharadas

de aceite. Si las queres dulces, podes también.

Mezclar con batidor o tenedor hasta crear una mezcla semilíquida,

tipo panqueque. Cocinar sobre placa (La proporción de la mezcla
queda bien en una pizzera). Tenés que cubrirla, que no quede muy
muy finita porque se va a pegar y se va a quemar. Como así también
si es muy gruesa va a quedar crocante pero dura!.

Nunca mover en la cocción! vas a ir viendo cómo se van

despegando los bordes cocinandolas al máximo de tu horno.

Lo importante además de la simpleza de esta receta es que

prestes atención a no moverla y que sea intermedio el grosor.

co n se rv a la s e n
e en fr ian
Cuando s c o n ta p a y sé f eliz
frasco/ tu pp e r !
nc h y y s a bo r
con ese cru
 PAN DE LENTEJAS Y
TRIGO SARRACENO

Ingredientes: 2 tazas de lentejas remojadas/activadas por más de

8 horas, - 1/4 taza de aceite - 1 taza de agua
1 cucharada de chía o psyllium (es una semillita super pequeña
pero poderosa, suma a la preparación su función de ligue y
aporta fibra) - 6 cucharadas de harina de trigo sarraceno -1
cucharada de levadura seca (no la nutricional que mencionamos
anteriormente, esta sí es la de panificados)
- sal, pimienta

Mixeamos las lentejas, el aciete, el agua y la chia. Volcamos la

mezcla en un bowl, agreamos los ingredientes secos y revolvemos
integrando bien (no mixear). Colocamos en molde previamente
aceitado y/o enharinado. Horno moderado por 40 minutos aprox,
Pasado la mitad del tiempo de la receta podemos abrir el horno y
chusmeandolo hasta que esté.

el fr e zz er.
g u ard á s en
p o rc io nás y t os ta s,
Lo ca n d o y lo
Lo vas sa a p a n r ec ien
de l olo rcito
disfru ta nd o
horneado! a a
tur o te lo v
u yo de l fu
T d ec e r!
ag r a
HUMMUS DE POROTOS
MUNG

Ingredientes: 1 taza de porotos mung (o la legumbre de tu

preferencia, jugo de 1/2 limón, sal, condimentos a gusto, 2 cuch de
aceite. Opcional: 2 cuch de Tahini (pasta de sésamo)

Lavar y remojar las legumbres por 8 hs o más. Luego escurrir el

agua de remojo, agregar agua nuevamente y cocinar.
1° Fuego máximo hasta que hierve, luego fuego corona hasta que
estén tiernos: 30' aproximadamente.

Una vez cocidos, disponer en recipiente para minipimer (o

licuadora). Agregar jugo de limón, podés probar poniéndole de
menos a más según tu preferencia, 1 diente de ajo (sino queres no
le ponés), pimienta, aceite, agua (cantidad necesaria), sal y
condimentos a gusto. Mixear hasta tener una mezcla lisa y
homogenea.

T O NE S D E
U N O S B A S
C OR TA S Z U CC H INI Y
TE , AP IO Y /O E
H O R I A O C O D
ZANA C O N U N P
N .
LO S ER V IS PIM EN T Ó
O L IV A Y
ACEITE D E
VOILÁ!
 PATÉ DE ALMENDRAS Y
TOMATES DESECADOS.

Ingredientes: 20 tomates desecados, 75 gr de almendras (3/4

taza aprox), ½ diente de ajo o 1 cucharadita deshidratado. 1
cda de aceite, sal , pimienta, orégano a gusto.

Hidratar los tomates (podes dejarlos toda la noche en remojo

o 1 hora antes de que lo prepares en agua hirviendo). Luego
escurrirlos y reservar. Por otro lado, tostar almendras en sartén
sin aceite 3-4 minutos a fuego bajo hasta que estén doradas.
Retirar y procesar hasta que queden semi molidas. Añadir los
tomates, ajo y demás condimentos, Mixeamos dandole tiempo
al aparato, la textura tiene que ser untuosa, ayudate con un
poquito de agua sin pasarte!.

d e v i d ri o
e n fr as co
onserv ar l ad e ra .
C e n la h e
con tapa 1 semana
Dura m e n te .
xim a d a
apro
INFUSIÓN DIGESTIVA

En 1 litro de agua, agregar:

1/2 cda. tipo té de semillas de comino

1 cda. tipo té de semillas de coriandro

1 cda. tipo té de semillas de hinojo

Hervir 5-10 minutos. Dejar reposar y colar. Se puede ir

tomando a lo largo del día, luego de las comidas,
aocmpañando las comidas ya que no interfieren con la
absorción de nutrientes

Estas especias
son
carminativas, es
decir evitan la
producción de
gas en el tubo
digestivo (o
favorecen su
expulsión).
Además, se
consideran
tridoshicas
(equilibrante de
vata, pitta y
kapha
 LISTA DE COMPRAS100 % Pura vida

Armate una lista previamente a ir a comprar para a ese insumo darle

un buen uso y que no quede al fondo de la alacena encajonado sin
siquiera saber que es! Luego de la compra, llegar a casa, enfrascar y
si es necesario ordenar etiquetado con nombre, accesible y visible.

Aqui va un ejemplo para llenar de vida tu alacena :

Frutos secos: nueces, almendras, maní sin sal (Los mix o nueces
partidas son más baratas)
Semillas: chía, lino, girasol, sésamo.
Cereales: yamani, arroz integral, quinoa, avena. Harina de arroz. Harina
de trigo sarraceno. Harina de algarroba.
Legumbres: garbanzos, lentejas turcas, porotos negros o adukis,
porotos manteca o blancos, porotos mung. Harina de garbanzos.
Frutas pasas: ciruelas, dátiles, pasas de uva, arándanos.

Coco rallado, azúcar mascabo, aceite de oliva, mantequilla de maní,

levadura nutricional, cacao amargo, especias, extracto de vainilla,
arándanos congelados, tomates deshidratados.

Elementos de cocina indispensables: minipimer, licuadora, tuppers,

frascos de vidrio, tela finita o bolsita para filtrar leche vegetal, colador,
sartén (ese que sabes que no se pega con nada), ollita, jarrito.