Recetario Ovolactovegetariano

Recetario
Ovolactovegetariano
Lic. Estefanía Laura Suárez

Nutricionista
Esp. Nutrición Clínico Metabólica
MP 775
lic.suarez.nutricion esuarez@damsu.uncuyo.edu.ar
Armá un plato
Saludable
Legumbres Verduras
LENTEJAS VEGETALES CRUDOS
GARBANZOS COCIDOS: AL WOK, HORNO,
POROTOS VAPOR, HERVIDOS, EN
SOJA SALTEADOS.
TOFU
Semillas
LINO, CHÍA,
GIRASOL,
SÉSAMO,
QUÍNOA
SEMILLAS DE
CALABAZA
Lácteos y Huevos
LECHE, YOGUR Y
QUESOS.
(PREFERENTEMENTE
DESCREMADOS)
Acompañá tus comidas
con Agua
Acompañá tus platos
con Verduras
Combiná Colores!!!
Verduras
Asadas
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Pelamos y cortamos los vegetales a

Las verduras al horno son
elección en tamaños pequeños,
prácticas y rápidas de preparar.
rociamos con aceite en spray.
Vegetales de estación: entre

Opcional: adobamos con sal,
ellos zapallitos redondos, hongos,
pimienta, vino, hierbas a gusto o el
espárragos, zuchinis, remolacha,
aderezo que más nos guste.
zapallo, zanahoria, repollitos de
bruselas, cebolla, ajo, brócoli,

Llevamos a horno bien fuerte hasta
coliflor, chauchas, berenjenas,
que estén cocidos y dorados.
pimientos.
¡Todas quedan bien!
Apto para celíacos. Utilizar ingredientes
con su respectivo logo SIN TACC

Verduras al
Wok
Las verduras al wok son sabrosas Pelamos y cortamos los vegetales a
y rápidas de preparar. elección en tiras finitas o trozos
pequeños.
Vegetales de estación: entre
ellos zapallitos redondos, Opcional: adobamos con salsa de
espárragos, hongos, zuchinis, soja, sal, pimienta, vino, hierbas a
remolacha, zapallo, zanahoria, gusto o el aderezo que más nos
repollitos de bruselas, cebolla, guste.
ajo, brócoli, coliflor, chauchas,
berenjenas, pimientos. Calentamos bien el wok, agregamos
el aceite en spray.
¡Todas quedan bien! Cocinamos las verduras que hayamos
elegido junto con con el aderezo de
elección.

Verduras al
Vapor
Vegetales de estación: entre Pelamos y cortamos los vegetales a
ellos zapallitos redondos, elección en trozos o rodajas.
zuchinis, remolacha, zapallo, Opcional: adobamos con sal y
zanahoria, repollitos de bruselas, hierbas aromáticas.
cebolla, ajo, apio, espárragos,
alcaucil, arvejas, brócoli, coliflor, Es el procedimiento más indicado
chauchas, berenjenas, pimientos, para la cocción de hortalizas. Al no
etc. haber intercambio entre ellas y el
medio de cocción, no hay pérdidas de
¡Todas quedan bien! elementos nutritivos.
Los alimentos quedan más sabrosos
que hervidos y pierden menos
nutrientes.
Se realiza colocando a los vegetales
en un recipiente, utilizando como
agua de cocción la misma que se
utilizó para lavarlos, o colocando un
poquitito en la base del recipiente. Se
tapa bien. Y se cocinan, por no más

de 5 minutos.
Verduras
Crudas
Vegetales de estación: entre Lavar y desinfectar los vegetales en
ellos hojas verdes, remolacha agua sanitizada con 2 gotitas de
rallada, zanahoria rallada, lavandina por litro.
cebolla, ajo, apio, brotes de soja
y alfalfa, tomate, pepino, Remojar 10 minutos.
pimientos, rabanitos, palmito,
palta, kale, puerro, hinojo, etc. Enjuagar en chorro de agua de la
canilla.
¡Todas quedan bien!

Secar y reservar hasta consumir.
Cortar, rallar, mezclar verduras de
diferentes colores para asegurar el
completo aporte de vitaminas,
minerales y antioxidantes.
Adobar a gusto y consumir.

Zapallitos
Rellenos
4 zapallitos redondos Se lavan los zapallitos y se blanquean
1 cebolla en abundante agua hirviendo con sal
(2 a 3 minutos).
2 puerros
2 dientes de ajo
Se les quita la tapa y se ahuecan.
1 pimiento rojo
1 zanahoria
Relleno: Se pican la cebolla, los
puerros, los ajos, el pimiento y la
zanahoria, y se mezclan con el relleno
que se quitó a los zapallitos.
Se rehoga todo en 4 cdas de caldo
hirviendo. Se le agrega perejil
picado, sal y pimienta.
PARA QUE APORTE MÁS PROTEÍNAS Y DE MÁS
SACIEDAD, PODÉS ENRIQUECER EL RELLENO

Se rellenan los zapallitos, se cubren
CON QUESO CREMA, SEITÁN, SOJA
con queso port salut descremado y se
TEZTURIZADA, RICOTA, LEGUMBRES
PROCESADAS (GARBANZOS, LENTEJAS, ETC.), llevan al horno por aprox. 15 a 20
O CON HUEVO. minutos.

Milanesas
de Calabaza
800 gr. de zapallitos coreanos Se lavan bien las calabazas con la
(1 grande o 2 chicos) cáscara. Se cortan en rodajas de 1 ½

cm. y se sancochan para ablandarlas.
1 clara batida
Salvado de avena
Se condimentan con sal y pimienta.
Pan rallado integral
Semillas variadas
Se pasan por el salvado de avena, la
Especias y sal clara batida y nuevamente por el
salvado de avena, pan rallado y
semillas.
Se colocan en una bandeja con aceite
de oliva en spray y se cocinan por 15
minutos a horno moderado.
Reemplazá el salvado de avena y el pan
rallado integral por un rebozador apto
para celíacos, o una mezcla de puré de
papas en escamas apto con polenta y
especias.
Tarta
de
Verduras
MASA:
MASA:
1 ½ tazas de harina leudante Procesar los ingredientes de la masa,
1 taza de harina integral
luego colocar la preparación sobre la
Agua y sal cantidad necesaria
mesada espolvoreada con harina y
2 cdas de aceite
amasar, agregando harina si fuera
2 cditas de pimentón dulce, Provenzal,
necesario, hasta conseguir una masa
orégano, Ají molido, tomillo.
tierna.
RELLENO
Dejarla descansar dentro de una bolsa de
2 zuchinnis ( o cualquier vegetal de estación)

polietileno o en un bol con tapa alrededor
1 atado de hojas de acelga o espinacas de 20 minutos.
salteadas con aceite de oliva en spray Luego estirarla, lubricar un molde con
aceite de oliva en spray y cubrirlo con la

Sal, orégano, provenzal
masa.
2 huevos
½ vaso de leche descremada

RELLENO
1 cda de fécula de maíz
Mezclar la cebolla con la acelga o
aceite de oliva en spray espinaca, y acomodar dentro del molde
3 cdas de queso rallado light. forrado.
Cortar los zuchinnis con pela-papas a lo
largo en rodajas muy finas y acomodarlas
sobre la preparación anterior.
Batir los huevos con la leche y al fécula,

Reemplazar la masa anterior por:
salpimentar y verter encima.
1 y 1/2 taza de harina de garbanzos
Cocinar en horno moderado hasta que
1/2 taza de agua
3 cucharadas de aceite de oiva sal y curry coagule el relleno. Retirar y servir.

Berenjenas
a la
Parmesana
Se cortan las berenjenas en rodajas del

4 berenjenas medianas
mismo espesor (0,5 cm aprox).
1 cda aceite de oliva
4 dientes de ajo
Se colocan en una placa a horno
150 gr queso port salut /muzarella/cremoso moderado (180c) con un poco de aceite de
salsa de tomate a gusto oliva, ajo en polvo y sal durante 15 minutos.
queso parmesano 2 cdas soperas
Tienen que quedar tiernas pero no
demasiado para que no se haga puré. ⠀
Se sacan del horno, y se hacen las
torrecitas intercalando entre cada rodaja
queso muzzarella o el que tengas a mano y

LAS BERENJENAS SON BAJAS EN CALORÍAS
salsa de tomate. ⠀
TIENEN CALCIO, HIERRO Y FÓSFORO
SON RICAS EN ANTIOXIDANTES
CONTIENEN FLAVONOIDES QUE PROTEGEN A Se ponen de nuevo en la placa de horno,
LAS CÉLULAS DE AGENTES DAÑINOS terminando las torrecitas con salsa y

CONTIENEN TERPENOS QUE AYUDAN A
queso rallado parmesano por arriba. ⠀
REDUCIR EL COLESTEROL
Se llevan a horno fuerte para gratinar (10
minutos mas aprox).

Preparaciones
con Huevos
Huevos
El huevo es un alimento fácil de conservar, económico y está disponible
en todo el país.
Se recomienda incluir hasta 1 huevo por día, sobre todo si el consumo de
carnes no es el adecuado.
Tiene proteínas de alto valor biológico que se encuentran distribuidas en
todo el huevo (clara y yema) a diferencia de las grasas (en especial
colesterol y ácidos grasos insaturados como el ácido oleico) que se
encuentran principalmente en la yema (parte amarilla).
No existe diferencia nutricional entre huevos blancos y de color.
COMPRA:
Al comprarlos, los huevos deben estar limpios y sanos.
ALMACENAMIENTO
Es conveniente lavarlos antes de usar, pero no antes de almacenarlos.
CONSERVACIÓN
Consumir la yema del huevo bien cocida.
Evitar las preparaciones que contengan huevo crudo (mayonesa casera,
sabayón, mousse casera, otros).
El huevo fresco, si está en buen estado, no debe desprender mal olor.
Para saber si está fresco se lo debe sumergir en un recipiente con agua.

Debe permanecer en el fondo. Si flota, hay que desecharlo.
Soufflé de
zanahoria y
calabaza
250 gr de puré de calabaza Primero lavar y sanitizar los vegetales.
100 gr de puré de zanahoria
3 claras batidas a nieve Unir los purés de vegetales con las
2 yemas yemas y los condimentos en un bowl.
2 cucharadas de fécula de maíz
Condimentos aromáticos a gusto Batir las claras hasta el punto nieve y
Sal cantidad necesaria agregar a la preparación anterior de
forma suave y envolvente hasta
unificar todo.
Volcar en un recipiente apto para
horno cubierto con papel aluminio,
cocinando a fuego bajo por 50
minutos.
Retirar y servir.

Panqueques de
zucchinis
2 zucchinis grandes rallados Primero lavar y sanitizar los vegetales.
60 gr de tomates secos hidratados
1 diente de ajo Hidratar con agua caliente los
1 huevo tomates por 4 horas. Por otro lado
50 gr de cilantro picado rallar los zucchinis y picar el cilantro.
100 gr de harina integral fina
Orégano, provenzal y pimentón Mezclar todo (zucchinis rallados,
ahumado a gusto tomates hidratados picados, ajo
Sal cantidad necesaria picado, cilantro picado y aromáticos)
y agregar el huevo junto con la
harina integral.
Unificar la pasta.
Luego en una sartén apta para
panqueques previamente pincelada
con aceite agregar la
preparación y cocinar de ambos
lados.
Servir.
No Apto para celíacos.

Bocaditos
de
Espinaca
2 atados de espinaca Lavar,cortar y saltear la espinaca con un
2 huevos poquito de aceite,después mezclar con
los huevos y condimentar.

Condimentos c/n
Queso
Poner en un molde para horno al menos
Tomates
15 minutos.
Luego poner el queso y por arriba lo que
más te guste.

Tortilla
de papa
Papa 500 g Picar la cebolla, el pimiento y el ajo.
Huevos 4 unidades Saltear en una sartén rociada con
Cebolla 1 unidad aceite.
Pimiento rojo ½ unidad

Ajo 1 diente Aparte pelar, cortar y lavar las papas
Aceite 2 cdas. en rebanadas finas.
Condimentos c/n
Pan rallado c/n Mezclar todo en un bowl, agregar
los huevos batidos y condimentar.
Colocar la preparación en una
tartera de 24 cm de diámetro,
aceitada y espolvoreada con pan
rallado.
Cocinar 30 minutos en el horno a
temperatura media.
Retirar y dejar enfriar.
Apto para celíacos. Utilizar rebozador
apto en lugar de pan ralldo.

Preparaciones
con Carne Vegetal

Seitán
(carne de
gluten)
Colocar la harina en un bol.

500 gramos (unas 4 tazas) de harina
1 cucharadita de sal
Agregar agua (de a poco) y adicionar
Agua, caldo y aromáticos.
más según sea necesario hasta
obtener una masa elástica.
Posteriormente lavar la masa bajo el
grifo de agua con la ayuda de un
colador fino o lienzo hasta que el
agua salga transparente.
Mientras se realiza este proceso,
poner una olla con 1 litro de agua a
fuego alto y agregar los aromáticos:
verduras, ajo, cebolla, laurel y morrón.
Una vez que el agua esté hirviendo
poner la masa de gluten (en bolitas, o
envuelta en el lienzo formando un
cilindro.
Cocinar en el caldo a fuego lento
durante unos 30-45 minutos aprox.
Sirve para consumir como bifes,

NO Apto para celíacos.
milanesas, rebozado, etc
Milanesas
de Soja
PREPARACIÓN
INGREDIENTES
Remojar 8 a 12 hs los porotos de soja.
RELLENO O MASA Hervir los porotos ya remojados
300 gramos de porotos de soja secos durante 45 minutos, una vez hervidos
1 cucharada de harina blanca procesar completamente hasta que
1 cucharada de harina de avena u quede un arenado grumoso.
otra integral
1 huevo Agregar las cucharadas de harina, el
Condimentos c/n huevo y los condimentos.
Un poco de sal, provenzal, orégano y Seguir procesando hasta unificar.
un toque de pimentón dulce. Formar bolitas y aplastar hasta 1 cm
de grosor, rectificando los bordes
para que quede .un disco que no se
EMPANADO desarme.
2 huevos Por otro lado rfevolver los 2 huevos
120 gramos de pan rallado con o sin sal, con o sin orégano.
120 gr. de avena Preparar en otra fuente el empanado
de la avena y el pan rallado.
Pasar por el huevo los discos e
inmediatamente después por el
empanado con un poco de presión
para que se pegue. Acomodar en
una fuente aceitada. Cocinar en
horno por aproximadamente 45
minutos hasta dorar.

Chorizo
Vegetariano
PREPARACIÓN
INGREDIENTES
Hervimos el arroz, lo colamos y lo reservamos.
Es recomendable lavarlo después de escurrirlo

125 gr. de gluten
para eliminarle el almidón.
20 gr. arroz blanco
Ponemos en un bol el gluten con el resto de
150 ml. caldo de verduras
ingredientes secos (excepto el arroz hervido).
75 ml. de vino de Oporto (o vino tinto) Cuando lo tengamos bien mezclado, entonces
1 cdta salsa de soja sí añadimos el arroz y volvemos a mezclar.
Ahora mezclamos los líquidos en otro bol: el

2 cdta. de pan rallado
caldo de verduras, el vino y salsa de soja. Una
1 cdta orégano seco
vez están bien integrados los añadimos a la
1 cdta ají molido (cayena molida)
mezcla de ingredientes secos.
1 cdta pimentón dulce Mezclamos con la mano hasta obtener una
1 cdta pimentón picante masa uniforme. Si notamos la masa muy seca,
1 cda. de pimentón podemos añadir un poco de agua o caldo.
Disponemos papel film en una superficie

1 cda ajo en polvo
limpia y lisa y vamos colocando masa en
1 cdta. sal
forma de churro, enrollamos y atamos con un
½ cdta pimienta cordel un lado. Prensamos hacia ese lado,
dando forma a la salchicha y para darle
consistencia necesaria. Es importante que los
chorizos queden bien prensados para que no
se rompan al cortarlos. Cerramos por el otro
lado con el cordel.
Ponemos agua a hervir. Pinchamos con
cuidado los chorizos veganos con la ayuda de
un palillo de madera redondo fino y los
ponemos a hervir durante 45 min.
Antes de consumirlos, dejamos enfriar los

chorizos veganos en la nevera unas cuantas
horas.
Koftas
de lentejas
rojas
PREPARACIÓN
INGREDIENTES
El proceso para conseguir la masa de las
koftas es muy sencillo: limpiamos las
250 gr. de dal masoor (lenteja roja o turca) lentejas y las dejamos en remojo durante 2
1 cebolla horas. Pasado este tiempo, las limpiamos
bien y las escurrimos. Posteriormente, las

1 zahanoria cocida
procesamos junto con la zanahoria, la
2 Ajos
cebolla, el ajo, el perejil y un poco de sal.
Perejil
Sal Calentamos en una sartén más o menos un
dedo y medio de aceite. Cuando el aceite
esté bien caliente freiremos las koftas
aproximadamente 2 minutos y medio por
cada lado, hasta que estén doradas.
Para sacar la masa y colocarla en la sartén,
nos ayudaremos de dos cucharas.
Las koftas saldrán con formas irregulares.
Apto para celíacos.

Preparaciones
con Legumbres
Guiso
de
Lentejas
500g de lentejas en remojo (8hs) En una olla grande saltear apenas la
1 litro caldo de verduras cebolla, verdeo y pimiento con aceite
200g salsa de tomate de oliva y una pizca de sal.
1 copa de vino tinto Una vez que la cebolla este
1 cebolla picada transparente sea agrega el extracto
1/2 pimiento rojo de tomate, el ajo y se mezcla por 2
1 zanahoria minutos con las especias (comino,
1 cebolla de verdeo pimentón, pimienta) para que se
2 dientes de ajo caramelice. ⠀

1 cdita extracto de tomate Si tenes algún corte de carne ahora
1 cdita comino es el momento de agregarlo en
1 cdita pimenton dulce cubitos para sellarlo bien. ⠀

1 cdita pimienta Con fuego fuerte se agrega el vino y
2 hojas de laurel se mezcla por 2 minutos hasta que se
Aceite de oliva c/n evapore el alcohol. ⠀

Sal c/n Se agregan las lentejas y la
Opcional: se puede agregar alguna zanahoria, y la salsa de tomate, caldo
proteína como huevo, tofu, seitán, y laurel.
etc. Si tenes papas ahora es el momento
de agregarlas en cubos tambien. ⠀

Se baja el fuego, se tapa y deja
cocinar por 40 minutos
aproximadamente o hasta que las
Apto para celíacos. Utilizar ingredientes lentejas y papas estén tiernas.

Hummus
1 taza de garbanzos cocidos Procesar 1 taza de garbanzos
previamente remojados durante 12 cocidos, previamente remojados por
horas. 12 hs, con ajo fresco o el polvo, jugo
1 diente de ajo fresco de limón, oliva, sal y comino, tahini
jugo de 1 limón (pasta de sésamo que se puede
1 chorrito de aceite de oliva hacer casera o comprar, y si no le
sal a gusto pones, queda muy rico igual).
Tahini (pasta de sésamo que puede Se le suele agregar liquido de la
ser casera o comprada). cocción de los garbanzos y le da
mucha cremosidad.
Servir en un cuenco y con una
cuchara aplastar y hacer surcos, por
encima chorrito de oliva, cilantro o
perejil picado y pimentón.
Dura 3 días en un frasco de vidrio.
Se puede utilizar en desayuno y
merienda para untar, en muchas
comidas, en ensaladas y en cualquier
preparación como
reemplazo de la mayonesa.

Hamburguesas de
lentejas turcas y
arroz yamani
150 gr de lentejas turcas Dejar en remojo por 12 horas el
180 gr de arroz yamaní arroz, luego cocinarlo hasta que
1 taza de puré de zapallito verde quede blando.
5 cucharadas de fécula
de mandioca o maíz Lavar las lentejas turcas hasta que
1 huevo el agua quede transparente.
Condimentos aromáticos a gusto Pierden un poco su color.
Colocarlas en una olla con agua (3
veces su volumen) y hervirlas
durante 15 min (si se pasan se
rompen).
Volcar todos los ingredientes en
una procesadora hasta que se
integren bien.
Dar formas de hamburguesas y
cocinar en un molde apto para
horno por unos 25 minutos.
Apto para celíacos. Utilizar ingredientes Retirar y servir.

Croquetas de
Legumbres y
Quínoa
Quínoa 250 ó 1 taza Lavar la quínoa bajo el chorro de agua.
Harina de garbanzos o cualquier Hervir en abundante agua (1 parte de
poroto procesado 2 cdas quínoa por 2 partes de agua) por 20
Espinaca o acelga 1 atado minutos o hasta que los granos estén
Cebolla de verdeo 3 unidades tiernos.
Hojas de albahaca fresca c/n Revolver continuamente.
Diente de ajo 1 unidad Lavar la espinaca y cocinar al vapor un par
Nuez moscada c/n de minutos.
Queso rallado c/n Colar, enfriar y exprimir para retirar el
Huevo 1 unidad agua, y picar.
Pan rallado c/n Lavar, picar y rehogar la cebolla de verdeo
Aceite 1 cda con una cucharadita de aceite. Apagar el
fuego y añadir el diente de ajo picado.
Mezclar en un bowl la quínoa cocida, la

ESTA RECETA SE PUEDE TRANSFORMAR EN
espinaca y la cebolla rehogada.
HAMBURGUESAS AL AGREGAR 2 TAZAS DE
ARROZ BIEN COCIDO. Incorporar la harina o puré de porotos,
ES RECOMENDABLE PROCESAR LA MITAD DE LA nuez moscada, albahaca picada, huevo y

QUÍNOA CON LA MITAD DEL ARROZ PARA
queso rallado.
AGLUTINAR LA MASA
Reservar en la heladera hasta que esté
bien fría.
Formar pequeñas croquetas, pasar por
pan rallado y hornearlas a fuego
moderado-fuerte en una placa aceitada.


Falafel
500gr de Garbanzos (puede ser de lata) Dejar en remojo los garbanzos una noche,
Una cebolla grande al otro día colar y enjuagar.
Perejil
Cilantro Procesar los garbanzos en una
1 taza de harina integral o harina de procesadora o licuadora. La idea es que
garbanzos quede una pasta grumosa sin llegar a ser
Comino un puré.
Sal marina y pimienta
Aceite c/n Cortar la cebollita muy chiquita o hacerla
puré y agregársela a los garbanzos
Agregar la harina integral, el comino, la
pimienta y la sal marina
Cortar el perejil fresco u el cilantro bien
chiquito y agregarlo a los demás
ingredientes.
Mezclar bien todos los ingredientes y
hacer bolitas tipo albóndigas o mas
achatadas (en ese caso se requiere
Reemplazar la harina integral por

menos aceite)
premezcla apta, o por harina de
garbanzos o arroz blanca o integral

Freír las bolitas hasta que estén doradas.
mezclada con harina de maíz.

Preparaciones
con Cereales
Arroz
Integral
Primavera
2 pocillos de arroz integral (hervir 1 En una olla untada con aceite,
parte de arroz, por tres partes de rehogar ½ cebolla con ajo picado, el
agua) pimiento y 1 zanahoria cortada en
1 cebolla y 1 ajo picados dados o escamas.
1 pimiento rojo
100 gr de choclo hervido o enlatado Luego agregar ½ taza de arvejas (de

1 zanahoria conserva) y el choclo, y dejar rehogar
½ taza de arvejas durante unos minutos más.
Aceite 1 cda.
Mientras tanto se cocina el arroz
integral (debe dejarse hervir aprox. 25
minutos), colarlo y pasarlo a la olla en
la que se están rehogando los
vegetales.
Agregar especias y dejar cocer aprox.
10 minutos más, agregando caldo
vegetal caliente a medida que el
arroz lo vaya necesitando.

Milanesas
de arroz
yamaní
Cocer el arroz hasta que esté tierno,
500gr de arroz yamaní o integral aproximadamente 25/30 minutos
3 dientes de ajo dependiendo la marca y el grano. A
1 cebolla grande los 10 minutos agregar a la cocción el
1 huevo o reemplazo de huevo para ajo y la cebolla troceados
rebozar (Ejemplo: Harina de arroz + groseramente.
agua + cúrcuma + ajo en polvo) Retirar del fuego, dejar enfriar unos
Provenzal (o los condimentos que te minutos, agregar condimentos y
gusten) procesar hasta formar una pasta
Rebozador (de arroz, pero puede ser pegajosa.
pan rallado o el que te guste) Reservar hasta que esté totalmente
frio.
Formar las milanesas con la mano, si la
Estas cantidades rinden para entre 14 mezcla quedó poco consistente podés
y 18 milanesas gorditas. agregar lo que vayas a usar para
rebozar (Rebozador de arroz, que es
básicamente harina de arroz un poco
más gruesa o Rebozador común)
Rebozar las milanesas. Se pasa
primero por el rebozador, luego por el
huevo o la mezcla que emula al huevo,

y luego por el rebozador nuevamente.
Freír u hornear unos minutos hasta
que estén doradas.

Humita
Cortar la cebolla y el morrón en
brunoise chiquitos. Rallar los choclos

9 choclos rallados
crudos, reservar todo lo que sale de la
1 morrón brunoise
rallada. Rallar la calabaza en hebras y
1 cebolla brunoise
tener a mano un poco de leche.
Medio zapallo rallado
En una cacerola con aceite de oliva
Queso fresco en cubos
caliente, sofreímos la cebolla y el
Opcional tomate concase (sin piel, ni
morrón hasta sudar (acá agregamos
semillas bien picado)
sal). Luego de 5-6 minutos de cocción,
entra la calabaza. Revolvemos
constantemente a fuego medio-bajo

Para condimentar
hasta que la calabaza empieza a
pimentón ahumado o dulce
largar agua y se cocina.
sal, pimienta, tomillo y laurel.
(Si va con tomates, los agregamos
Tener leche a mano por si se seca
ahora y lo integramos durante unos
mucho.
minutos). Ahora agregamos el choclo.
Cocinamos durante 10-15 minutos
revolviendo sin parar para que no se
nos queme el fondo. La textura se va a
ir notando a medida que avanza la
cocción. Si esta muy seco agregamos
leche. En este punto, condimentamos

con sal, pimienta, pimentón, tomillo en
cantidades a gusto.
Servir con cubitos de queso.

Budín
de
Quinoa
Enjuagar y hervir 1 taza de quinoa en 2

1 taza de quinoa tricolor
tazas de agua (15 min aprox).
1 zanahoria rallada
1/2 cebolla picada

Saltear la zanahoria rallada, la
1/4 morrón picado
cebolla picada chica y el morrón
2 huevos
picado chico.
Condimento a gusto: sal, orégano, ajo,
Mezclar todo con 2 huevos, el queso
perejil, pimienta.
en cubos y condimentar a gusto.
Colocar en budinera (previamente

La quinoa es un pseudocereal libre de
apenas aceitada) y llevar a horno
gluten que se caracteriza por su
medio (180 grados aprox) hasta que
excelente aporte de proteínas de alta
dore.
calidad, minerales (especialmente calcio
y hierro), vitaminas y fibra.

Desmoldar y servir.
Además es súper versátil y fácil de usar
en la cocina, se puede usar en recetas
dulces como saladas.
Recordar lavarla mucho para eliminar sus
antinutrientes (saponinas) y cocinarla
antes de consumirla.

Preparaciones
con Pastas
Ñoquis
Integrales
de Papas
1 kg de papa con cáscara Se lavan y cepillan bien las papas y se
2 tazas de harina integral hierven.
1 huevo
sal y pímienta a gusto Una vez tiernas, se pisan formando un
puré.
LA PAPA:
ES UNA HORTALIZA QUE CONTIENE CARBO Se agrega sal/pimienta a gusto.
HIDRATOS COMPLEJOS POR LO QUE SU Reservar hasta que el puré se enfríe

ABSORCIÓN ES MÁS LENTA QUE UN HIDRATO
Se agrega el huevo y se mezcla.
SIMPLE (EJ: UN CARAMELO).
SI COCINAMOS LAS PAPAS CON SU CÁSCARA

Agregar la primer taza de harina y
Y CONSERVAMOS SU ESTRUCTURA, APORTAN
MAYOR SACIEDAD Y ELEVAN DE FORMA MAS manipulamos la mezcla con las manos
LENTA LA GLUCEMIA EN SANGRE. Vamos echando la segunda de a poco.

OTRO DATO CURIOSO ES QUE CUANDO SE
Hacemos tiras amasando con la palma
COCINA Y SE LA DEJA ENFRIAR EN LA HELADERA
de la mano.
POR APROXIMADAMENTE 6 A 8 HORAS, FORMA
ALMIDÓN RESISTENTE Y ESTO HACE QUE EL
ÍNDICE GLUCÉMICO RESULTE MENOR, AUN SI SE Cortamos y le damos la forma (Si
RECALIENTA. (ESTO ES MUY BENEFICIOSO quieren.
PARA LAS PERSONAS CON DIABETES).
Se hierve agua en una olla, cuando
hierve se tiran los ñoquis.
Cuando suban todos lo dejan 2 min

mas. Retirar y escurrir.
premezcla apta, o por harina de arroz
blanca o integral mezclada con harina de
maíz.
Pizza
Integral
PARA 4 UNIDADES Poner sobre la mesa la harina en forma
500 g deharina integral de corona, en el centro colocar la
25 gr de levadura fresca levadura desgranada, el aceite, el
1 taza de agua tibia azúcar y un poco del agua tibia.
2 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de aceite de oliva Con los dedos ir disolviendo la levadura
e ir agregando agua tibia de apoco a
medida que vamos integrando con la
harina., hasta formar una masa
homogénea .
Luego formar los bollos y dejarlo en un
bowl unos 15 minutos.
Poner sobre una placa aceitada y
extender, llevar a horno por 20 minutos
y listo.
Podés agregarle arriba salsa, queso,
cebolla, pimientos y berenjenas
asadas, o lo que más te guste . .
premezcla apta
Pasta con
Verduras
Asadas
Berenjena 1 unidad mediana Precalentar el horno a 200 °C y
Pimiento rojo 1 mediano cocinar en él las verduras y el ajo en
Zucchini 1 unidad mediana una bandeja de horno.
Cebolla una unidad mediana
Aceite de oliva en spray Rociar con el aceite, sazonar y
Tomate fresco 150 gr sacudir para que se mezcle bien.
Fideos secos Asar en el horno durante 20 minutos;
(cualquier variedad) 175 gr. luego incorporar los tomates y asar
durante otros 10 minutos.
Mientras tanto, cocer la pasta
siguiendo las instrucciones del
paquete y luego escurrirla; reservar 4
cucharadas del agua de cocción.
Incorporar a las verduras la pasta, las
4 cucharadas de agua y la
albahaca; remover y servir.
Rinde 2 raciones grandes.
Reemplazar los fideos secos, por
cualquier tipo de fideos aptos SIN TACC

Fajitas
Integrales
Se mezclan los ingredientes secos de la

PARA LA MASA:
masa, luego los húmedos y se forma la
250 g harina integral (o mitad común
masa.
y mitad integral)
2 g de polvo de hornear (o mitad de

Se deja reposar 30 min (mejor si se
harina leudante)
envuelven en un repasador húmedo para
1 cdita de sal
que no se sequen).
2 cdas de aceite de oliva
125cc de agua
Se separa en 10 bollitos, y se estiran.
Se cocinan en una sartén bien caliente
con un poco de spray vegetal.
Una vez que listas se pueden comer con
cualquier relleno que tengamos en casa, y
el resto las freezarlas en una bolsita.
Utilizar la siguiente receta:
2 huevos
120 gr de harina de arroz o de maiz
1 cucharadita de polvo de hornear.

Lasaña de
Verduras
MASA TIPO PANQUEQUE MASA:
200 cc de leche descremada Diluir la harina en la leche, salpimentar.
2 huevos Agregar el huevo y batir hasta que la
150 gr. de harina integral mezcla quede homogénea y espesa como
sal y especias una leche condensada. Verter en una
(podés hacerlas de espinacas o acelga, sartén caliente con apenas un poco de
agregando 150 gr de espinaca o acelga cocida spray vegetal en la base, y bajar el fuego.
y procesada y usando solamente 100 cc de Cocinar hasta que la masa del panqueque
leche) . se despegue sola.
RELLENO RELLENO:
600 gr de champiñones laminados Cocinar la cebolla en el aceite hasta que
500 gr de hojas de espinaca cocidas y escurridas. esté blanda y transparente. Especiar.
300 gr de ricota Agregar los champiñones; cocinar hasta
1 cebolla grande, en cubos que estén dorados.Reservar. Moler las
1 cucharada de aceite espinacas con la ricota. Agregar a la
1 cucharadita de Orégano preparación anterior y cocinar uno minutos
1 cucharadita de Ají más. Poner el relleno de champiñones,
1 cucharadita de Sal, Perejil y Ajo. espolvorear con la mitad del queso
150 gr de queso mozzarella rallado. mozzarella y tapar con la masa. Luego la
1 taza de sasla de tomate. mezcla de espinacas y volver a tapar con
masa.
Cubrir con salsa y queso.
Reemplazar la harina de la masa de
panqueques por almidón de maíz.

Saborizá tus platos
con Aderezos
Aderezo de
Zanahoria
Primero cocinar las zanahorias al vapor
3 zanahorias cocidas o hervidas hasta que queden tiernas.
2 dientes de ajo
1/2 taza de agua Colocar las zanahorias y el
sal cantidad necesaria ajo en la licuadora junto con el agua e ir
2 cucharadas de aceite licuando los ingredientes; de a poco
Jugo de 2 limones incorporar el resto de los ingredientes
hasta que comience a espesar.
Una vez que este lista colocar la
preparación en un bowl y
conservar en la heladera.

Aderezo de
Legumbres
200 gr de porotos cocidos Licuar los primeros tres ingredientes con
1 zanahoria grande cocida el agua y la sal.
1 diente de ajo
Condimentos aromaticos a gusto Luego ir incorporando el aceite, el jugo
Jugo de 1 limon de limón y los condimentos si queda muy
Sal cantidad necesaria espeso incorporar más agua.
2 cucharadas de aceite
1/2 taza de agua Una vez que este listo colocar la
preparación en un bowl y conservar en
heladera

Aderezo
Verde
1 zucchini grande cocido Hervir o cocinar al vapor el zucchini, el
2 cucharadas de arvejas cocidas zapallito y las arvejas hasta que estén
1 zapallito verde chico cocido blandas; retirar el agua y
Albahaca fresca colocar todo junto con el resto de los
2 dientes de ajo ingredientes a la
2 cucharadas de aceite licuadora, licuando con cuidado hasta
1/2 taza de agua que quede espeso.
Sal y condimentos aromaticos a gusto Volcar la preparación en un bowl y
conservar en la heladera

Aderezo de
Berenjena
2 berenjenas grandes cocidas Lavar y cortar a la mitad las berenjenas
Sal haciéndoles cortes horizontales y llevar
1 cucharada de aceite al horno por unos 30 minutos hasta que
2 dientes de ajo queden tiernas.
1/2 taza de agua
semillas Con la ayuda de una cuchara sacar la
Condimentos aromaticos a gusto pulpa y colocarla en la licuadora junto
con el resto de los ingredientes
Licuar hasta que la preparación quede
espesa.
Volcar en un bowl y conservar en
heladera.

Bebidas y Quesos
Vegetales
"Leche"
de Avena
60 gr de avena instantánea En un bowl colocar la avena con agua
1 litro de agua hasta cubrir para hidratarla por dos a
1 cucharada tipo postre de esencia de vainilla tres horas.
Opcional ( 2 dátiles o 1 cucharada tipo postre Cuando este bien hidratada volcar la
de canela para dar sabor) avena junto con el resto de los
Gasa, lienzo especial o colador super fino ingredientes en una licuadora.
para filtrar el liquido.
Licuar por unos 4 minutos hasta que
quede homogéneo. Dejar reposar por
media hora. Luego colar la preparación
con un lienzo, gasa o una tela muy fina
para separar la avena del liquido.
Repetir tres veces el mismo proceso de
separación para separar bien el liquido
de los copos de avena.
Refrigerar hasta usar.

"Leche"
de Soja
Dejar reposar los porotos de soja en un
250 gr de porotos de soja bowl con agua por 12 horas hasta que
1 litro de agua queden bien hidratados.
Opcional 1 cucharada de esencia de vainilla o Escurrir y colocar los porotos con agua
canela en polvo para dar sabor limpia en una olla cocinándolos por 20
Gasa, lienzo especial o colador super fino minutos hasta que queden bien
para filtrar el liquido blandos.
Cuando estén listos dejarlos enfriar y
volcarlos en una licuadora junto con el
resto de los ingredientes.
Licuar hasta que queden bien disueltos
los porotos.
Colar la preparación en el lienzo, gasa
o el colador fino hasta que se separe
bien el liquido de la pasta de los
porotos.
Refrigerar hasta servir.

"Leche"
de Coco
Volcar el coco y el agua hervida en una
130 gr de coco
licuadora.
1 litro de agua hervida
Gasa, lienzo especial o colador super fino

licuar por unos 3 minutos.
para filtrar el liquido
Dejar enfriar y colar la preparación
en el lienzo, gasa o colador super fino.
Separar el restante de coco del liquido.

"Leche"
de Arroz
150 gr de arroz blanco cocido Cocinar el arroz hasta que quede bien
1 litro de agua blando, y dejar enfriar.
2 cucharadas de esencial de vainilla
Gasa, lienzo especial o colador super fino Volcar el arroz junto con el resto de los
para filtrar el liquido ingredientes a la licuadora.
Licuar por unos 5 minutos.
Colar la preparación en el lienzo, la
gasa o el colador super fino para
separar el restante de arroz del liquido.

"Leche"
de Almendras
100 gr de almendras hidratadas Dejar en remojo las almendras por unas
1 litro de agua 6 u 8 horas.
2 cucharadas de esencial de vainilla
2 dátiles sin caroso Volcar todos los ingredientes en la
Gasa, lienzo especial o colador super fino licuadora.
para filtrar el liquido
Licuar bien hasta que se haya integrado
todo.
Colar la preparación en el lienzo, la
gasa o el colador super fino para
separar el restante de las almendras del
liquido.

"Queso"
de papa
2 papas grandes Pelar, lavar y cortar la papa en cubos.
40 cc de agua
2 cucharadas de aceite Colocarlas en una olla y hervir hasta
2 cucharadas de levadura nutricional que queden blandas.
Sal Cantidad necesaria
1 cucharada tipo postre de ajo en polvo Volcar las papas en la licuadora junto
con el resto de los ingredientes y licuar
hasta que quede una consistencia
de queso derretido; se recomienda usar
al momento de que se hace.

"Queso"
untable de
Girasol
250 gr de girasol Dejar en remojo por 8 horas las semillas.
Jugo de 1 limón Colar el agua del remojo y colocarlas
70 cc de agua en una licuadora junto con el resto de
1 cucharada de levadura nutricional sabor los ingredientes.
queso
1 cucharada de ajo en polvo Licuar bien hasta que quede una pasta
homogénea, si queda muy espesa
incorporar de a poco agua hasta lograr
la consistencia deseada.

Gracias!!

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Lic. Estefanía Laura Suárez

Acompañá tus comidas

Pelamos y cortamos los vegetales a

Vegetales de estación: entre

bruselas, cebolla, ajo, brócoli,

¡Todas quedan bien!

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes

con su respectivo logo SIN TACC

Las verduras al wok son sabrosas Pelamos y cortamos los vegetales a

y rápidas de preparar. elección en tiras finitas o trozos

Vegetales de estación: entre

ellos zapallitos redondos, Opcional: adobamos con salsa de

espárragos, hongos, zuchinis, soja, sal, pimienta, vino, hierbas a

remolacha, zapallo, zanahoria, gusto o el aderezo que más nos

repollitos de bruselas, cebolla, guste.

ajo, brócoli, coliflor, chauchas,

berenjenas, pimientos. Calentamos bien el wok, agregamos

¡Todas quedan bien! Cocinamos las verduras que hayamos

elegido junto con con el aderezo de

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes

con su respectivo logo SIN TACC

Vegetales de estación: entre Pelamos y cortamos los vegetales a

ellos zapallitos redondos, elección en trozos o rodajas.

zuchinis, remolacha, zapallo, Opcional: adobamos con sal y

zanahoria, repollitos de bruselas, hierbas aromáticas.

cebolla, ajo, apio, espárragos,

alcaucil, arvejas, brócoli, coliflor, Es el procedimiento más indicado

chauchas, berenjenas, pimientos, para la cocción de hortalizas. Al no

etc. haber intercambio entre ellas y el

medio de cocción, no hay pérdidas de

¡Todas quedan bien! elementos nutritivos.

Los alimentos quedan más sabrosos

que hervidos y pierden menos

Se realiza colocando a los vegetales

en un recipiente, utilizando como

agua de cocción la misma que se

utilizó para lavarlos, o colocando un

poquitito en la base del recipiente. Se

tapa bien. Y se cocinan, por no más

Vegetales de estación: entre Lavar y desinfectar los vegetales en

ellos hojas verdes, remolacha agua sanitizada con 2 gotitas de

rallada, zanahoria rallada, lavandina por litro.

cebolla, ajo, apio, brotes de soja

y alfalfa, tomate, pepino, Remojar 10 minutos.

pimientos, rabanitos, palmito,

palta, kale, puerro, hinojo, etc. Enjuagar en chorro de agua de la

¡Todas quedan bien!

Cortar, rallar, mezclar verduras de

diferentes colores para asegurar el

completo aporte de vitaminas,

Adobar a gusto y consumir.

Apto para celíacos. Utilizar ingredientes

con su respectivo logo SIN TACC

4 zapallitos redondos Se lavan los zapallitos y se blanquean

1 cebolla en abundante agua hirviendo con sal

puerros, los ajos, el pimiento y la

zanahoria, y se mezclan con el relleno

que se quitó a los zapallitos.

Se rehoga todo en 4 cdas de caldo

hirviendo. Se le agrega perejil

picado, sal y pimienta.

PARA QUE APORTE MÁS PROTEÍNAS Y DE MÁS