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Sal uda bl e

DESAYUNOS ALMUERZOS
Y MERIENDAS Y CENAS
 # desayunos y meriendas FRENCH TOAST SALUDABLE
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INGREDIENTES PAN
CHO
15
P
2,5
G
2,5
KCAL

(Rinde 1 porción) 170

HUEVO 0 6 6

1 RODAJA DE PAN
1 HUEVO
1 CHORRITO DE LECHE
2 SOBRES DE SUCRALOSA
CANELA Y EXTRACTO DE VAINILLA: A GUSTO

PROCEDIMIENTO
1 . BATIR UN HUEVO CON EL CHORRITO DE LECHE Y LA SUCRALOSA, CANELA Y EXTRACTO DE VAINILLA.
2 . BATIR MUY BIEN Y PASAR POR ESTA MEZCLA LA RODAJA DE PAN FRESCO Y DEJAR QUE SE HUMEDEZCA MUY BIEN.
3 . LUEGO COLOCAR VUELTA Y VUELTA EN UNA SARTÉN A FUEGO MEDIO Y CUANDO YA ESTÉ COAGULADO DE UN LADO
COCINAR DEL OTRO LADO.
4 . SERVIR CON QUESO UNTABLE DESCREMADO, MIEL, MERMELADA O FRUTAS FRESCAS.

1 porción 15 minutos 5 min. cocción

 TORTITA ESPONJOSA SIN T.A.C.C. DE

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# desayunos y meriendas
MANDARINAS

CHO P G KCAL
INGREDIENTES AZÚCAR 6 0 0

(Rinde 15 porciones) HUEVO 0 1,5 1,5

180,5
FRUTA 0,7 0,06 0
4 HUEVOS HARINA 17 3 0
100 G DE AZÚCAR MASCABO ACEITE 0 0 6
12 SOBRES DE SUCRALOSA EN POLVO
400 G DE HARINA DE ARROZ
1 Y ½ CDA DE TÉ DE POLVO PARA HORNEAR
EXTRACTO DE VAINILLA
100 ML DE ACEITE DE GIRASOL
2 MANDARINAS CON SU CÁSCARA Y SIN SEMILLAS
CHOCOLATE SIN AZÚCAR PARA DECORAR POR ENCIMA

PROCEDIMIENTO
1. PROCESAR LAS MANDARINAS CON SU CÁSCARA BIEN LIMPIA.
2. LUEGO AÑADIR EL ACEITE, EL AZÚCAR, EDULCORANTE, EXTRACTO DE VAINILLA Y PROCESAR UN POCO MÁS.
3. AÑADIR LOS HUEVOS DE A UNO HASTA INTEGRAR BIEN CON UN BATIDOR.
4. POR ÚLTIMO AÑADIR LOS SECOS SIN GENERAR GRUMOS.
5. VERTER LA MEZCLA EN UN MOLDE DE SILICONA DE 20 POR 20 CM Y COCINAR EN HORNO PRECALENTADO POR 25 A 30
MIN A 180 GRADOS.
6 . CUANDO ESTÉ LISTO DESMOLDAR Y DEJAR ENFRIANDO SOBRE UNA REJILLA, CUBRIR CON CHOCOLATE SIN AZÚCAR
FUNDIDO Y SERVIR.

15 porciones 40 minutos 30 min. cocción

 BROWNIES DE CHOCOLATE BLANCO
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# desayunos y meriendas

CHO P G KCAL
INGREDIENTES HUEVO 0 0,96 0,96

(Rinde 13 porciones) CHOCO

BLANCO 6 1,2 4,8
188
MANTECA 0 0 3,36
2 HUEVOS
HARINA 10,5 1,8 0
10 SOBRES DE SUCRALOSA EN POLVO O 100 G DE AZÚCAR AVELLANAS 0,36 0,6 2
200 G DE CHOCOLATE BLANCO SIN AZÚCAR FRUTA 0,48 0,04 0
50 G DE MANTECA
1 TAZA DE HARINA 0000
PIZCA DE SAL, EXTRACTO DE VAINILLA
50 G DE AVELLANAS TOSTADAS Y PICADAS
PUÑADO DE FRUTILLAS TROZADAS

PROCEDIMIENTO
1. FUNDIR EL CHOCOLATE BLANCO A BAÑO MARÍA.
2. AGREGAMOS MANTECA E INTEGRAMOS AMBOS INGREDIENTES.
3. FUERA DEL FUEGO, AGREGAMOS SUCRALOSA, EXTRACTO DE VAINILLA Y EL HUEVO.
4. POR ÚLTIMO, AGREGAMOS LA HARINA TAMIZADA Y AVELLANAS. MEZCLAMOS TODO!
5. POR ENCIMA PUEDES AGREGARLE FRUTILLAS O FRUTOS ROJOS.
6. LLEVAMOS TODO A UN HORNO PRECALENTADO A 180 GRADOS POR UNOS 25/30 MINUTOS.

13 porciones 40 minutos 25 min. cocción

 OMELETTE DE ESPINACAS Y QUESO
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# desayunos y meriendas

INGREDIENTES HUEVO
CHO
0
P
9
G
9
KCAL

(Rinde 2 porciones)
ESPINACA 10 2 0 185

3 HUEVOS QUESO 1,05 1,2 1,2

2 TAZAS DE ESPINACA FRESCA Y LAVADA

CONDIMENTOS A GUSTO
QUESO PORT SALUT LIGHT O QUESO SIMILAR

PROCEDIMIENTO
1. PROCESAR LOS HUEVOS CON LA ESPINACA, CONDIMENTAR A GUSTO.
2. CORTAR EL QUESO EN CUBOS O RALLARLO.
3. COLOCAR LA MITAD DE LA MEZCLA EN UNA SARTÉN ANTIADHERENTE CALIENTE.
4. CUANDO EMPIECE A COAGULAR COLOCAR EL QUESO BIEN DISTRIBUIDO.
5. DAR VUELTA SOBRE SÍ PARA QUE QUEDE COMO EN LA FOTO.
6. TERMINAR DE COCINAR UN POCO MÁS HASTA QUE EL QUESO SE FUNDA Y EL HUEVO ESTÉ COCIDO.

2 porciones 15 minutos 10 min. cocción

 # desayunos y meriendas
COPÓN DE YOGUR CON GRANOLA

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Y FRUTAS

INGREDIENTES
CHO P G KCAL
YOGUR 11,8 8,6 0,4
(Rinde 1 porción) FRUTA 6 0,5 0
192
MIEL 4,6 0,1 0,1
200 ML DE YOGUR NATURAL DESCREMADO (CASERO O COMPRADO)
GRANOLA 10,5 1,5 1,5
50 G DE FRUTAS FRESCAS
5 G DE MIEL
20 G DE MUESLI (AVENA + FRUTOS SECOS Y PASAS)

PROCEDIMIENTO
1. COLOCAR EN UN BOWL EL YOGUR NATURAL.
2. CORTAR LA FRUTA EN TROZOS Y AGREGARLA POR ENCIMA, A UN COSTADITO.
3. AL OTRO LADO AGREGAR EL MUESLI.
4. COMO TOQUE FINAL, POR ENCIMA COLOCAR LA MIEL.

1 porción 5 minutos 00 min. cocción

 ZAPALLITOS RELLENOS
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# almuerzos y cenas

INGREDIENTES CHO P G KCAL

(Rinde 2 porciones) ZAPALLITO 15 3 0

SALSA 2,3 0,5 0

149
4 ZAPALLITOS MEDIANOS CARNE 0 3 0,75

12 CUCHARADAS SOPERAS DE SALSA BOLOGNESA QUESO 2,5 2,8 2,8

30 G DE QUESO POR SALUT LIGHT

40 G DE QUESO EN HEBRAS
CONDIMENTOS (SAL, PIMIENTA BLANCA)

PROCEDIMIENTO
1. COCINAR LOS ZAPALLITOS ENTEROS EN HORNO BAJO HASTA QUE ESTÉN BLANDOS PERO NO SE DESARMEN.
2. CUANDO ESTÉN SÚPER FRÍOS CORTAR CON UN CUCHILLO LA "TAPA" SUPERIOR Y AHUECAR.
3. MEZCLAR LA SALSA BOLOGNESA JUNTO CON EL RELLENO DE ZAPALLITOS Y EL QUESO EN HEBRAS.
4. CONDIMENTAR.
5. VOLVER A RELLENARLOS CON ESTA MEZCLA Y COLOCAR POR ENCIMA TROZOS DE QUESO SEMIBLANDO.
6. LLEVAR AL HORNO PRECALENTADO HASTA QUE SE CALIENTE Y DERRITA EL QUESO.

2 porciones 35 minutos 20 min. cocción

 # almuerzos y cenas
PASTEL DE CARNE MAGRA CON
CALABAZA Y CHOCLO
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INGREDIENTES VERDURAS
CHO
3,55
P
0,71
G
0
KCAL

(Rinde 7 porciones)
CHOCLO 4 0,4 0
176
500 G DE CARNE MAGRA MOLIDA CARNE 0 14,2 3,55

1 CEBOLLA CHICA PICADA FINITA QUESO 2,8 3,2 3,2

½ MORRÓN ROJO EN CUBITOS CHICOS

1 CEBOLLITA DE VERDEO PICADA
¾ DE TAZA DE TOMATE PERITA TRITURADO (DE BOTELLA)
CONDIMENTOS A GUSTO
1 ZAPALLO O CALABACIN SIN CÁSCARA PICADO EN CUBOS MEDIANOS
150 G DE GRANOS DE CHOCLO AMARILLO CONGELADOS O FRESCOS
CUBOS O TIRAS DE QUESO PORT SALUD LIGHT

PROCEDIMIENTO
1 . COLOCAR EN UNA OLLA CON AGUA CALIENTE LOS CUBOS DE CALABAZA HASTA QUE ESTÉN TIERNOS.
2 . COLAR EL AGUA Y PROCESAR CON LOS GRANOS DE CHOCLO AMARILLO, CONDIMENTAR CON UN POCO DE LECHE, SAL,
PIMIENTA Y NUEZ MOSCADA (RESERVAR).
3. EN UNA CACEROLA CON UNA PIZCA DE ACEITE DE OLIVA SALTEAR LAS CEBOLLAS Y EL MORRÓN.
4. AGREGAR LA CARNE Y COCINAR REVOLVIENDO PARA QUE TODAS LAS PARTES DE LA MISMA SE COCINEN.
5. COLOCAR EL TOMATE TRITURADO Y LOS CONDIMENTOS Y DEJAR COCINAR EN MÍNIMO POR 20/25 MIN.
6. ARMAR EN UNA FUENTE PARA HORNO: PRIMERO UNA BASE DE LA CARNE, LUEGO TIRITAS DE QUESO Y POR ENCIMA
EL PURÉ DE CALABAZA Y CHOCLO.
7. ESPOLVOREAR CON QUESO DE RALLAR POR ENCIMA Y DISFRUTAR BIEN CALIENTE.

7 porciones 45 minutos 30 min. cocción

 CAZUELA DE QUINOA Y CUADRIL
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# almuerzos y cenas

INGREDIENTES CHO P G KCAL

(Rinde 8 porciones) VERDURAS 3,75 0,75 0

BATATA 10 1 0
180
200 G DE QUINOA EN CRUDO CARNE 0 10 2,5

1 CEBOLLA PICADA QUÍNOA 12,6 1,26 0

1 PLANTA CHICA DE PUERRO PICADO

½ PIMIENTO MORRÓN PICADO
400 G DE CUADRIL EN CUADRADOS TAMAÑO BOCADO
2 TAZAS DE TOMATE PERITA TRITURADO EN CONSERVA
400 G DE BATATA ZANAHORIA EN CUBOS PEQUEÑOS

PROCEDIMIENTO
1 . LAVAR MUY BIEN LA QUINOA, HASTA ELIMINAR POR COMPLETO LA SAPONINA. COLOCAR EN UN COLADOR FINO LAS
SEMILLAS DEJAR QUE CORRA EL AGUA SOBRE ELLAS Y AL MISMO TIEMPO IR FROTANDO LAS SEMILLAS ENTRE TUS MANOS,
CUANDO DEJE DE HABER ESPUMA, YA ESTARÁ LIMPIA.
2. EN UNA CACEROLA, SALTEAR PRIMERO LOS VEGETALES CON UN POCO DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN, LUEGO COLOCAR
LOS CUADRADOS DE CUADRIL.
3. AGREGAR LA QUINOA, AGREGAR AHORA EL TOMATE EN CONSERVA Y SI HACE FALTA UN POCO DE CALDO TAMBIÉN.
4. AGREGAR, CUANDO HAYAN PASADO 15 O 20 MIN DE COCCIÓN, LA BATATA EN CUBOS.
5. DEJAR COCINANDO 20 MIN MAS Y SERVIR DE INMEDIATO.

8 porciones 60 minutos 40 min. cocción

 # almuerzos y cenas
CALABAZA RELLENA DE POLLO
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INGREDIENTES CHO P G KCAL
CALABAZA 8,15 1,63 0
(Rinde 4 porciones)
VERDURAS 6,25 1,25 0 163

650 G DE CALABAZA POLLO 0 15 3,75

300 G DE PECHUGA DE POLLO

1 CEBOLLA CHICA PICADA
2 TAZAS DE TOMATE EN CONSERVA TRITURADO
CONDIMENTOS A GUSTO Y LA PULPA DE LA CALABAZA QUE RESERVASTE ANTES

P RO CE DIM IE NTO

1 . COCINAR LA CALABAZA AL HORNO BOCA ABAJO.

2 . CUANDO ESTÉ COCIDA , DESCARTAR LAS SEMILLAS Y AHUECAR UN POCO DEJANDO 3 CM DE ESPESOR A LO LARGO DE
TODO EL CONTORNO, RESERVAR ESA PULPA.
3 . PARA EL RELLENO: SALTEAR LA CEBOLLA EN UNA CACEROLA CON UNA CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA, AGREGAR EL
POLLO EN CUBOS Y SELLAR.
4 . CONDIMENTAR A GUSTO (CON CURRY QUEDA DELICIOSO) Y AGREGAR LA PULPA DE LA CALABAZA Y EL TOMATE.
5 . DEJAR COCINAR POR 20 A 25 MINUTOS, RECTIFICAR SAZÓN Y RELLENAR LA CALABAZA.
6 . CALENTAR EN EL HORNO Y SERVIR ESPOLVOREANDO SEMILLAS POR ENCIMA.

4 porciones 40 minutos 25 min. cocción

 LASAGNA DE ZUCCHINI Y POLLO
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# almuerzos y cenas

INGREDIENTES CHOCLO
CHO
15
P
1,5
G
0
KCAL

(Rinde 1 porción)
VERDURAS 6 1,2 0
50 G DE ZUCCHINIS POLLO 0 10 2,5 210
20 G DE CEBOLLA CLARA 0 3,6 0
50 G DE PECHUGA DE POLLO COCIDA QUESO 0,7 0,8 0,8
50 G DE TOMATE TRITURADO RICOTTA 1 2,5 1,75
75 G DE CHOCLO
1 CLARA
20 G DE RICOTTA
10 G DE QUESO EN HEBRAS LIGHT

PROCEDIMIENTO
1. CORTAR EN LÁMINAS EL ZUCCHINI Y MANDARLO AL HORNO POR 15 MINUTOS PARA QUE SE PONGAN TIERNOS.
2. POR OTRO LADO, CORTAR LAS CEBOLLA EN CUBOS Y SALTEARLA EN UNA SARTÉN.
3. CORTAR EL TIRAS EL POLLO COCIDO.
4. AGREGAR EL TOMATE TRITURADO, EL CHOCLO Y EL POLLO A LAS SARTÉN CON LAS CEBOLLAS, COCINAR TODO JUNTO.
5. EN UN BOWL APARTE, MEZCLAR EL HUEVO CON LA RICOTTA.
6. EN UNA FUENTE PARA HORNO HACER CAPAZ DE ZUCCHINIS, MEZCLA DE RICOTTA, ZUCCHINIS Y SALSA DE POLLO.
7. TERMINAR POR ENCIMA CON QUESO EN HEBRAS LIGHT.
8. LLEVAR A HORNO HASTA QUE SE DORE POR 25 MINUTOS.

1 porción 45 minutos 25 min. cocción

 GRACIAS A @SOFI.DELI POR LAS
INCREÍBLES Y DELICIOSAS RECETAS
DE ESTE EBOOK DESCARGABLE!

“come bien hoy y vive

mejor mañana!”