Recetario

almuerzos
y cenas
Parte 2

Cómo ahorrar
sin resignar
calidad nutricional
ni sabor Nutriarte
Antes de pasar a las recetas que por supuesto contemplan ésta cuestión, te
quiero dejar unos tips extra que pueden servirte:

× Comprá frutas y verduras de estación: suelen estar MUCHO

más económicas (te dejo listado abajo)

× Tratá de hacer siempre tus compras con una lista!! así

hacés foco en lo que necesitás y no estás comprando cosas
de más!! aplica para la verdulería, dietética y súper! Además
podés aplicarlo a tus compras no alimentarias.

× Revisá con qué alimentos contás en tu casa así no comprás

de más y no se te hecha nada a perder por tener en cantidad.

× Comiendo la porción que te corresponde, ganás salud, me-

jorás tu composición corporal y ahorrás también (plata y
además tiempo, esa porción de más puede servirte para otra
comida)

× Reciclá tu comida: si te sobra comida, utilizala en la próxima!!

tal cual está o agregándole (dependiendo de lo que te haya so-
brado) verduras,o arroz o legumbres.Ejemplo: si te sobraron
fideos podés hacerte una tortilla de fideos, verduras y huevo.-
Si te sobran verduras o carnes podés hacer croquetas.

× No tengas la alacena y heladera explotadas de comida,

más vale tener lo justo, así se aprovecha más y no se tira
nada.Tenelas lo más ordenadas posibles y con los alimen-
tos a la vista y a mano

× Cociná en cantidad, fraccioná y congelá. De ésta manera te

quedan viandas y ahorrás gas y luz.

× Evitá comprar alimentos ultraprocesados: suman mucho a

tu compra y no colaboran para tu salud. Es mejor dejarlos
para alguna comida fuera de casa.Si te encantan a lo sumo
comprá pero poco!!

× No termines comprando comida de más (que sabes que no

vas a llegar a consumir) sólo porque esté en oferta.

× Consumí más alimentos de origen vegetal: no sólo frutas y

verduras!! también cereales integrales (panes, arroz,quinoa-
,harinas de todo tipo) y legumbres (lentejas, porotos, arvejas,
garbanzos, soja)

× Cociná más casero!!! es más sano y gastás menos que en

delivery o comiendo afuera.

× Cuando elijas consumir carnes, acompañalas con papas o

batata o arroz y verduras! vas a usar menos cantidad y
hacer platos más completos. Ejemplos: woks, tartas de
carnes y verduras, fideos con verduras, croquetas con
carnes y verduras.
 Frutas y verduras de estación

Otoño-Invierno
Acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo,
chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, nabiza, puerro, rábano, radicheta,
remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza, banana,
ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera,
pomelo.

Primavera
Remolacha, zapallito, radicha, perejil, puerro, habas, lechuga, nabiza, nabo,
acelga, apio, alcaucil, espárrago, frutilla, frambuesa, cereza, arándano, manzana,
naranja, palta, ananá, banana, frutilla, limón.

Verano
Zapallo, calabaza, rabanito, tomate, espárrago, morrón, cebolla, chauchas,
pepino, acelga, berenjena, choclo, frambuesa, mora, manzana, sandía, uva, limón,
pelón, pera, arándanos, frutilla, higo, mamón, melón, naranja, ananá, ciruela,
cereza, damasco, durazno.
 Índice
× Albóndigas de lentejas
× Hamburguesas de lentejas turcas
× Tarta de acelga, queso, salsa blanca y calabaza
× Masa de tarta con garbanzos
× Arroz con pollo y verduras
× Tarta de atún y verduras
× Pastel de papa
× Hamburguesas de brócoli y garbanzos
× Tarta pollo y verduras de mamá reversionada
× Calzone de choclo, calabaza, verdeo y queso
× Tartitas de calabaza,cebolla y queso
× Pizza semi integral (con harina de centeno)
× Papas noisett
× Empanadas tipo árabes de carne picada y verduras
× Bocaditos de espinaca y arroz
× Canelones con panqueques de zanahoria, relleno ricota y
espinaca
× Milanesas de berenjena con cubierta de salsa blanca y
verduras + puré.
× Milanesas de soja y calabaza
× Croquetas de calabaza y queso
× Pan casero, receta extra
 Antes de comenzar con las recetas, te cuento que un
plato de comida (ya sea de desayuno,almuerzo,merienda
o cena), debería tener aproximadamente un valor
calórico de entre 300 y 600 calorías (necesariamente
de buena calidad nutricional, es decir, con nutrientes
significativos para nuestra salud).Las porciones de
referencia son estándar, podrías consumir menos o
más de acuerdo a tu objetivo, en base a los
acompañamientos que pueda llegar a tener un plato, tu
apetito y resto de comidas del día.

Suelo utilizar mucho harinas de legumbres (garbanzos,

soja, arveja, etc), ésto se debe a que tienen un valor
nutricional muy importante y refuerzan los nutrientes de
las preparaciones, sin embargo, si no consiguen o no les
gustan, pueden reemplazarlas por harina de avena o
harina integral o de hecho, usar una parte de harina
blanca.

Opción sin tacc (sin gluten) Asegúrate de comprar todo envasado y certificado

La premezcla celíaca se puede comprar preparada o armar con las harinas compradas por separado.
Composición de 1kg: En 100g
Almidón de maíz 400g Almidón de maíz 40g
Fécula de mandioca 300g Fécula de mandioca 30g
Harina de arroz 300g (puede Harina de arroz 30g
reemplazarse por harina de
arroz integral)
Albóndigas
de lentejas
Las cantidades son relativas al tamaño de las albóndigas
Rinde para 8 personas aprox.

Ingredientes
× Lentejas 500g
× Puré de calabaza una taza (son 300g en crudo aprox.) Se cocina al horno o por hervido.
× Arroz cocido una taza, son 70g en crudo aprox.
× Una cebolla y morrón picados
× Dientes de ajo 2 unidades
× Perejil c.n
× Sal 2 cditas
× Ají molido,pimentón c.n
× Pan rallado c.n ( reemplazable por rebozador sin tacc o copos
de maíz sin azúcar triturados)
× Huevo una unidad (optativo)

Procedimiento
> Remojar las lentejas 8hs y hervirlas 40 minutos aprox.
> Saltear el ajo, cebolla y morrón picados,agregar a las lentejas cocidas y escurridas
y procesar.
> Añadir el arroz cocido
> Añadir el perejil picado Pueden acompañar con ensalada
> Formar esferas con las manos, pasar por huevo y pan rallado o directamente Pueden congelar por 3 meses
pan rallado! Pueden hacer una salsa de tomate
> Cocinar en horno por 15/20 minutos o congelar. y añadir las albóndigas

TABLA NUTRICIONAL porcion ¾ albóndigas

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra
262 31.12 23.87 1.87 11.12
Hamburguesas
de lentejas turcas
8 unidades grandes aprox

Ingredientes
× Lentejas turcas 250g (pueden utilizar otra variedad de lentejas si no consiguen)
× Arroz integral o blanco 100 g (de ½ taza a ¾ de arroz en crudo)
× Una cebolla
× Un zapallito
× Medio morrón
× Sal y pimentón dulce + orégano c.n

Procedimiento
> Hervir el arroz
> Hervir las lentejas turcas 10 minutos Aprox.
> Saltear las verduras picadas
Acompañar con una guarnición de
> Mezclar todo y condimentar verdura: para días cálidos ensaladas,
> Formar hamburguesas con las manos ejemplo: ensalada mixta o ensalada
de zanahoria y remolacha rallada.
> Cocinar o congelar Días fríos: sopa de calabaza,
revuelto de zapallitos.

TABLA NUTRICIONAL porcion 2 hamburguesas

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

289.2 54.12 17.41 0.85 12.25
Arroz yamaní
con verduras y
pollo
8 porciones aprox

Ingredientes
× Arroz yamaní integral 300g
× Suprema de pollo 500g
× Cebollas 300g, 2 unidades medianas
× Un zucchini 150g
× Una taza de calabaza cortada en cubitos 200g
× Puré de tomate 2 tazas, 500 cc
× Caldo uno (yo usé casero, una cda sopera)
× Agua c.n

Procedimiento
> Cortar el pollo en cubitos y saltear con una cda de aceite en una cacerola
> Añadir las verduras picadas (a excepción de la calabaza)
> Agregar unos minutos después el arroz,caldo,agua y puré de tomate
> Agregar pimentón dulce y pimienta c.n
> Tapar y cocinar 30 minutos,añadir la calabaza
> Cocinar 15 minutos más Se puede congelar por
3 meses

TABLA NUTRICIONAL porcion 1 porción

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

303 44.61 25.48 2.25 5
Tarta de
acelga y calabaza
4 porciones
Ingredientes
× Harina de soja 120g (una taza). Opción sin tacc: no comprar suelta,
el envase debe tener logo sin tacc.
× Harina de trigo 120g (una taza).Opción sin tacc: misma cantidad de premezcla
× Sal una cdita
× Polvo de hornear una cdita
× Aceite oliva 2 cdas soperas
× Agua c.n.

Relleno Salsa blanca

× Acelga un atado 400g × Harina de trigo 000 20g (2 cdas soperas).
× Una cebolla 150g × Reemplazable por premezcla sin tacc
× Una calabaza chica × Leche 250cc (una taza)
× Queso fresco 100g (optativo) × Nuez moscada c.n
× Sal una cdita

Procedimiento
> Mezclar los ingredientes para la masa, formar un bollo, estirar con palo de amasar y
colocar en tartera
> Lavar la acelga y cocinar en cacerola tapada a fuego bajito. Escurrir y picar
> Saltear la cebolla picada
> Cortar la calabaza en rodajas y cocinar en bandeja para horno

Para la salsa blanca La masa de tarta de puede hacer

> Mezclar la harina con la leche y condimentos, colocar en una cacerolita y llevar 100% harina integral o mezclar con
a fuego bajito revolviendo constantemente hasta que espese. otra harina, sin embargo, al
> Colocar en la base de la tarta las rodajas de calabaza y arriba la mezcla de acelga incorporar una harina de
con la cebolla y salsa blanca + queso
> Llevar a horno hasta que se cocine la masa legumbres le estás sumando
más proteínas y hierro.

TABLA NUTRICIONAL porcion ¼ de tarta

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

424.7 48.5 22.75 18.5 6.5
Tarta
de atún y
verduras
Ingredientes
Masa Relleno
× Harina integral 240g (2 tazas). Opción sin × Una cebolla picada 150g
tacc: podés usar 140g de premezcla y 100g × Un zucchini cortado en cubitos 150 g
de harina de trigo sarraceno. × Un morrón picado 200g
× Una cdita polvo de hornear × Una zanahoria picada 100g
× Aceite de oliva 2 cdas soperas × Atún al natural 2 latas, 120g
× Agua c.n × Un huevo
× Sal una cdita × Sal una cdita

Procedimiento
> Mezclar los ingredientes para la masa y formar un bollo,
estirar con palo de amasar y colocar en tartera aceitada y
enharinada
> Saltear las verduras, agregar sal
Colocar el atún escurrido en un bowl y añadir el huevo y
verduras, mezclar, pueden semiprocesar
> Rellenar la tarta y hornear 20 minutos aprox

TABLA NUTRICIONAL porcion ¼ de tarta

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

348.25 54.25 18.87 8.5 10.5
 Masa de
tarta con
garbanzos
Ingredientes
× Garbanzos cocidos 150g
× Harina (yo usé blanca pero puede ser integral 100g
(3/4 de taza).Opción sin tacc, premezla
× Aceite 2 cdas soperas
× Sal una cdita
× Agua c.n si es que hace falta

Procedimiento
> Hervir los garbanzos (si no son de lata)
> Procesar agregando un poco de agua, tiene que quedar una pasta
> Agregar aceite, sal y harina y formar una masa.
> Estirar con palo de amasar o colocar directamente en una tartera
y estirar con las manos haciendo presión sobre la masa.
> Cocinar 15 minutos en horno precalentado a 180 y luego sacar y
rellenar con lo que quieras!
Garbanzos: pueden remojarlos de 12 a
24hs y cocinar en agua hirviendo con
una cdita de bicarbonato de sodio para
acelerar el tiempo de cocción o cocinar
en olla a presión. También pueden
utilizar enlatados (ya vienen
cocidos y enjuagarlos)

TABLA NUTRICIONAL porcion ¼ de tarta

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

186 29.75 5.8 5.9 3.5
 Pastel
de papas o
calabaza
6 porciones

Ingredientes
× Papa 1 kg o 1 kg de calabaza × Zanahorias 2 unidades 200g
× Leche 200cc (una taza) × Zucchini o zapallito una unidad (optativo) 150g
× Nuez moscada c.n × Ajo un diente
× Sal c.n. × Sal una cdita
× Huevos 2 unidades × Orégano c.n.
× Queso fresco 100g (4 tajadas gruesas) × Una lata tomate o 3 tomates
× Carne picada magra 500g
× Morrón 1/2 unidad , 100g
× Cebolla una unidad 150g

Procedimiento
> Hervir las papas,pisar y formar un puré (le pueden agregar leche,sal y nuez moscada)
> Picar y saltear la cebolla, morrón y zanahoria picados, también el ajo
> Añadir la carne picada y cocinar, una vez cocida agregar la lata de tomates o los 3
tomates picados, salpimentar y cocinar unos minutos
> Hervir 2 huevos, enfriar y picar,agregar al relleno Acompañar una porción
> Armar el pastel en una fuente colocando una capa de puré, relleno, puré y
con ensalada!!
queso fresco, cocinar en horno hasta que el queso gratine

TABLA NUTRICIONAL porcion 1 porción (de 6)

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

361 54 40 18.75 8..5
Hamburguesas
de garbanzos
y brocoli
10 unidades grandes
Ingredientes
× Garbanzos cocidos 400g
× Brócoli 200g (1/2 flor hervida)
× Cebolla chica 150g
× Morrón 100g (media unidad)
× Ajo medio diente
× Avena instantánea u otra harina 3 cdas soperas, 30g.Opción sin tacc:
harina de arroz/garbanzos/trigo sarraceno/almidón de maíz.
× Huevos 2 unidades
× Pimentón dulce una cda
× Sal una cdita

Procedimiento
> Saltear la cebolla, morrón y ajo picados
> Hervir el brócoli y picar
> Procesar los garbanzos cocidos con los huevos, la cebolla, Podés reemplazar el brócoli por otra
morrón y ajo picado verdura picada si no te gusta o no tenés
> Añadir el brócoli picado y la avena (ejemplo, zapallito picado o rallado

> Formar las hamburguesas con las manos o un cortante

pero cocido)
Podés utilizar otra legumbre como porotos
(cualquier variedad)
redondo, congelar o cocinar Podés congelar por 3 meses
Podés acompañar con una ensalada
de verduras y además arroz
o huevo duro!

TABLA NUTRICIONAL porcion 2 unidades

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

203.2 38 14.25 5.9 10.25
Tarta de
pollo y verduras
4 porciones

Ingredientes
Tapas (2 unidades) Relleno

× Harina integral 200 g (una taza y 1/2). × Pollo: 1 pechuga, 400g

× Opción sin tacc: premezcla × Espinaca/acelga: 1 atado, 300g
× Harina blanca 200g (una taza y × Huevo duro 2 unidades
1/2).Opción sin tacc: harina de trigo × Zanahoria 4 chiquitas o 2 grandes
sarraceno 300g
× Una cdita de sal × Cebolla una grande, 200g
× Aceite 4 cdas soperas, 40cc × Queso fresco descremado: 4
× Polvo de hornear una cdita tajadas, 100g
× Agua c.n × Sal, pimienta c.n.

Procedimiento
> Saltear la cebolla y zanahoria picada, agregar la espinaca o acelga cocidas, incorporar
el pollo en cubos.
> Colocar en un bowl huevos duros picados , incorporar la cebolla,zanahoria,
acelga y pollo, condimentar todo.
> Mezclar los ingredientes para la masa y formar 2 bollos.
Si están buscando descender de peso,
> Estirar con palo de amasar ambos bollos
si bien la porción es totalmente
> Colocar la masa en una tartera grande, introducir el relleno, agregar personalizada y depende de muchos
pedacitos de queso en la superficie. Colocar por encima la otra tapa factores, podrán hacer la tarta solo
> Cocinar en horno moderado por 25 minutos aprox. con la base (no doble tapa) para
reducir el aporte calórico.

TABLA NUTRICIONAL porcion 1/8 de tarta

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

345 43.37 22.25 10.68 5.5
 Calzonne
de choclo,
verdeo y
calabaza
4 porciones
Ingredientes
Masa Relleno

× Harina integral 120g (una taza) Opción sin × Calabaza 400g (1/2 unidad chica)
tacc: premezcla × Choclo 300g (taza y 1/2)
× Harina de garbanzos 120g (una taza) × Cebolla de verdeo 200g (una taza
× Sal una cdita de cebolla picada)
× Aceite de oliva o girasol 30cc (1/2 pocillo × Queso fresco 80g (4 tajadas)
de café) × Sal c.n
× Agua c.n (son aprox 120cc)
× Optativo: una a 2 cdas de semillas
de lino o chía

Procedimiento
> Mezclar lo ingredientes para la masa del calzonne, estirar con palo de amasar dándole forma
redonda
> Cortar la calabaza en cubitos y hornear en bandeja apenas aceitada
> Saltear la cebolla picada,añadir unos minutos después los granos de choclo,
salpimentar
> Mezclar todas las verduras cocidas y agregar los cubitos de queso
> Colocar el relleno de un lado de la masa y cerrarlo dándole forma de empanada
gigante
> Hacer el repulgue y hornear (pueden pincelar con huevo y agregar semillas de
chía o lino)

TABLA NUTRICIONAL porcion ¼ de calzonne

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra
410.75 54.5 17.5 15.75 11.5
Tartitas
caseras de
calabaza,cebolla
y queso 10 unidades
Ingredientes
× Harina integral 100g (3/4 de taza).Opción sin tacc: Relleno
premezcla
× Harina de garbanzos 100g (3/4 de taza).Opción sin × Media calabaza 500g
tacc:puede utilizar harina de garbanzos y agregar a la × Una cebolla grande o 2 medianas, 300g
preparación 5 g de semillas de lino molidas para mantener × Queso fresco 100g
mejor la masa unida y elástica. × Sal c.n
× Una cdita Polvo de hornear
× Aceite de oliva o girasol 2 cdas soperas
× Sal una cdita
× Agua c.n

Procedimiento
> Mezclar todos los ingredientes para la masa, estirar con palo de
amasar y obtener aprox. 10 círculos que serán la base de las tartitas.
> Cortar la calabaza en cubitos y hornear en bandeja para horno
apenas aceitada
> Cortar la cebolla en juliana ,picar el morrón y saltear hasta que se La cebolla se puede caramelizar
ablande todo, salpimentar. agregando 2 cdas de azúcar o algún
> Rellenar las tartitas y poner el queso por encima.Hacer un repulgue endulzante natural o edulcorante
hacia adentro. Unos pedacitos de roquefort le dan
> Cocinar en horno 15 a 20 minutos o congelar el toque, por supuesto que
es totalmente optativo

TABLA NUTRICIONAL porcion 2 unidades

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

279.6 35.2 12.46 11.07 7.2
Pizza
semi integral
4 unidades

Ingredientes
× Harina integral 240g (2 tazas) Opción sin tacc: × Agua tibia 700cc (3 tazas.).
premezcla × Aceite 20 cc , 2 cdas soperas
× Harina de centeno garbanzos o arvejas o × Azúcar 5 g (una cda, yo usé
soja, 240g (2 tazas) mascabo, pueden usar común o miel).
× Harina de trigo blanca 240g (2 tazas) Opción
sin tacc: premezcla
× Sal 10g (una cda sopera).
× Levadura seca 10g o fresca 30g
× Semillas de lino molidas 10g (una cda sopera)
SOLO PARA OPCIÓN SIN TACC

Procedimiento
> Mezclar las harinas y la sal.
> Realizar un hueco y añadir la levadura, el agua y una cdita de azúcar
(yo usé de Mascabo). Incorporar poco a poco la harina.Añadir el aceite.
> Formar una masa y dejar reposar en un lugar cálido 50 minutos.
> Amasar retirando el aire y formar 4 bollos
> Estirar dándole la forma deseada. Se pueden congelar o
> Cocinar aproximadamente 5 a 8 minutos en horno a ponerle queso
y utilizar.
temperatura moderada con una pincelada de salsa por encima.

TABLA NUTRICIONAL porcion 2 sin queso

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

171 33.37 4.68 2.43 3.18
Papas
noisette
1.5 kg 35 unidades

Ingredientes
× Papas 1kg
× Hummus o pasta de garbanzos 250g (una taza)
× Perejil picado c.n
× Un diente de ajo picado
× Un huevo
× Sal y pimienta c.n
× Harina c.n (cualquier harina)
× Pan rallado o avena o panko o copos de maíz sin
azúcar triturados (última opción sin tacc)

Procedimiento
> Lavar las papas ,pelar ,cortar en cubos y hervir
> Pisarlas hasta formar un puré,añadir el hummus o pasta de garbanzos
(procesando garbanzos cocidos).
> Añadir el ajo y perejil picados, salpimentar
> Formar esferita Ideales para acompañar con
> Pasar por harina una salsita o guacamole
> Pasar por huevo batido y luego por el rebozador que quieran también pueden acompañar
> Cocinar al horno o en sartén con una cda de aceite o congelar con una ensalada

TABLA NUTRICIONAL porcion 4 unidades

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

192 33.9 5.9 3.77 4.11
empanadas
tipo árabe
16 unidades aprox

Ingredientes Relleno
× Puede usar toda harina integral o hacer otras × Carne picada magra 500g
combinaciones × Una cebolla picada 150g
× Harina blanca 200g (una taza y 1/2 aprox.).Op- × Un morrón picado 200g
ción sin tacc: conviene 300 de premezcla, 100g × Medio zucchini picado 150g
× harina de garbanzos × Perejil picado c.n
× Harina de garbanzos 200g (una taza y 1/2 × Un diente de ajo picado
aprox.) × Almidón de maíz 20g ,2 cdas soperas
× Sal una cda × Un huevo
× Aceite de girasol u oliva 30cc (1/2 pocillo de café × Sal una cda
× Agua c.n × Pimentón dulce una cdita
× Ají molido una cdita

Procedimiento
> Mezclar los ingredientes para la masa y estirar con palo de
amasar, obtener 16 tapas de empanadas
> Saltear la cebolla,morrón y zucchini
> Añadir la carne y condimentar Se pueden congelar
> Retirar,agregar el ajo y perejil ,el huevo y almidón de maíz por 3 meses
> Rellenar las tapas y cerrar dándole formar de triángulo Se pueden acompañar con
> Cocinar en horno moderado 20 minutos aprox. una ensalada de lechuga,
repollo, tomate y
zanahoria rallada

TABLA NUTRICIONAL porcion 2 unidades

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

344 38 24 9.75 4.12
Bocaditos
de arroz y
espinaca 15 unidades aprox

Ingredientes
× Espinaca, un atado
× Arroz cocido 2 tazas
× Un huevo
× Queso rallado 30g, 3 cdas soperas
× Sal una cdita

Procedimiento
> Lavar y cocinar la espinaca,escurrir bien y picar
> Colocar en un bowl la espinaca, arroz, queso y huevo.
Salpimentar
> Con las manos húmedas formar bocaditos y cocinar
en sartén con una cda de aceite de ambos lados Ideales para acompañar con
tomates con ajo picado y
orégano

TABLA NUTRICIONAL porcion 3 unidades

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

130 19.2 6.12 3 1
Canelones
de zanahoria
rellenos de
espinaca y ricota
8 panqueques grandes
Ingredientes Relleno
× Un atado de espinaca
× Zanahoria una unidad × Una cebolla
× Huevos 3 unidades × Medio morrón
× Harina 150g (usé mitad blanca mitad de arroz × Un diente de ajo
integral) una taza y ¼. Opción sin tacc: todo × Ricota 500g
premezcla
× Sal, Pimienta y Nuez Moscada
× Leche 300cc (taza y media)
× Sal y Pimienta c.n Salsa de la superficie
× Puré de tomate 250cc (una taza)
× Queso rallado 40g, 4 cdas soperas

Procedimiento
> Rallar la zanahoria y mezclar con el resto de los ingredientes
> Cocinar en una sartén con una cda de aceite colocando con un cucharón una
parte de la mezcla. Cocinar de ambos lados
> Picar y saltear la cebolla y morrón,salpimentar, apartar una partecita para
mezclar con el puré de tomate
> Cocinar la espinaca en una cacerolita tapada, escurrir y picar Se pueden rellenar también
> Mezclar en un bowl las verduras y ricota de pollo y verduras
> Rellenar los panqueques, disponer en bandeja para horno, agregar la
salsa por encima y el queso.
> Hornear hasta que el queso gratine
TABLA NUTRICIONAL porcion 2 unidades

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

414 50 29 12 3
Milanesas
de berenjena
15 unidades grandes

Ingredientes
× Berenjenas 500g ,2 unidades grandes
× Huevos 6 (si hacen rebozado doble)
× Pan rallado c.n. Opción sin tacc: rebozador sin tacc o copos de maíz triturados
× Sal una cdita
× Provenzal (perejil y ajo picado)
× Puré de tomate c.n
× Queso fresco 150g
× Una cebolla picada
× Una zanahoria picada
× Un zucchini picado

Procedimiento
> Cortar las berenjenas a lo largo y colocarlas en un bowl y agregarles sal y dejarlas
una hora.(para quitarle lo amargo)
> Escurrir, pasarlas por papel absorbente
> Mezclar los huevos con la sal y provenzal
> Pasar por el huevo y rebozar (yo hice rebozado doble) Se pueden hacer milanesas
> Cocinar 15/20 minutos en horno moderado y agregar el puré de tomate redondas en lugar de
cortar a lo largo
y queso al final.
> Saltear la cebolla,zanahoria y zucchini y añadir en la superficie Se pueden rebozar solo una vez
Se pueden saltear otras
verduras para
la superficie

TABLA NUTRICIONAL porcion 2 unidades

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

250 25.46 13.46 10.5 3
Milanesas de
soja y calabaza
5 unidades grandes

Ingredientes
× Harina de soja 120g (2 tazas)
× Harina de trigo integral 60g (1/2 taza).Opción sin tacc: premezcla
× Harina de trigo blanca 60g (1/2 taza)Opción sin tacc: premezcla
× Agua 125cc 1/2 taza
× Sal una cdita
× Condimentos c.n (orégano,pimienta,pimentón,los q quieran)
× Puré de calabaza,una taza (300g de calabaza cruda)

Procedimiento
> Mezclar las harinas, sal, puré, agua y condimentos, formar un bollo
> Estirar con palo de amasar y cortar del tamaño que quieran en forma redonda.
> Poner agua a hervir y colocar una milanesa, retirar cuando flote y
rebozar con pan rallado sin pasar x huevo Se puede poner en la
> Hornear 10/15 minutos, podés agregar salsa y queso superficie, salsa blanca
y verduras salteadas

TABLA NUTRICIONAL porcion 1 unidad grande

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

279 42.8 16 6.6 7.2
Croquetas de
calabaza y queso
10 unidades

Ingredientes
× Puré de calabaza,una taza (son aprox. 300g de calabaza cruda)
× Almidón de maíz 30g (3 cdas soperas)
× Condimentos c.n
× Queso fresco 100g (4 tajadas para cortar en cubitos)
× Pan rallado c.n
× Un huevo

Procedimiento
> Mezclar el puré con el almidón, condimentar todo
> Tomar una porción con una cuchara,colocar en el centro un cubo de queso
y colocar sobre el pan rallado y cerrar ocultando el queso (es una masa
pegajosa que tomará más forma rebozando y acomodando con las manos
en forma de esfera Puede utilizarse como
> Pasar por huevo batido acompañamiento o entrada de
> Pasar nuevamente por pan rallado alguna comida proteica
> Hornear o congelar

TABLA NUTRICIONAL porcion 3 unidades

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra

242 30 10.5 9 2.6
Pan casero
NO APTO SIN GLUTEN

2 budineras, 2 panes
(20 rodajas cada uno aprox)
Ingredientes
× Harina de trigo 000 500g (4 tazas)
× Harina de soja 300g (2 tazas y 1/2)
× Harina de arroz integral 200g (taza y media)
× Sal una cda sopera
× Agua tibia 700cc
× Levadura fresca 25g
× Aceite de oliva 70cc (un pocillo de café)

Procedimiento
>Mezclar todo( disolver la levadura en agua tibia) leudar
una hora en un lugar calentito, colocar en dos budineras Cuando los saquen del horno, es
conveniente cubrirlos de inmediato con
y hornear de 30 minutos a 45. Fraccionar en frío un repasador o dejar que se enfríen un
y congelar ratito y meterlos en una bolsa para
freezer (aún calentitos) para generar un
medio húmedo y que no se endurezca
mucho la corteza.

TABLA NUTRICIONAL porcion 1 rodaja 50 g

Calorías Hidratos Proteínas Grasas Fibra
112 9.17 4.47 3.5 1.1