HOMBROS PIERNAS BICEPS – TRICEPS

PECHO - ESPALDA PECHO - ESPALDA

LUNES MARTES MIERCOLES
Laterales c/m leg extension Curl martillo c/m sentado
4x10 4x10 inclinado/extensión tríceps
hechado c/m
4x10
Elevación frontal c/m(prono) Curl femoral hechado o Curl con barra
4x10 sentado polea/extensión tríceps polea
4x10 alta c/barra
4x10
Pres militar c/m o maquina Sentadilla sumo en Smith Curl cn barra z(prono)
4x10 4x10 4x10/extencion tríceps polea
alta(prono unilateral)
Elevación frontal Peso muerto con barra Predicador o curl c/m + press
c/m(neutro) 4x10 cerrado c/barra
4x10 4x10
Vuelos posterior c/m sentado Prensa sumo \ / Cruce de poleas pectoral
o peck fly(neutro) posterior 4x10 inferior/remo alto
4x10 polea(neutro)
4x20
Cruce de poleas pectoral Prensa pies juntos l l Crossover o peck deck/ remo
inferior/remo alto 4x10 con barra(prono)
polea(neutro) 4x20
4x20
Crossover o peck deck/ remo Sentadilla libre
con barra(prono) 4x10
4x20
Fondos/dominadas Fondos/dominadas Fondos/dominadas
Al fallo Al fallo Al fallo
lunes martes miercoles jueves viernes Sabado
leg extension leg extension
4x10 4x10

Curl femoral Curl femoral

hechado o sentado hechado o sentado
4x10 4x10
Sentadilla sumo en Sentadilla sumo en
Smith Smith
4x10 4x10

Peso muerto con Peso muerto con

barra barra
4x10 4x10

Prensa sumo \ / Prensa sumo \ /

4x10 4x10

Prensa pies juntos l l Prensa pies juntos l l

4x10 4x10

Sentadilla libre Sentadilla libre

4x10 4x10