JUEVES PLAN DE ENTRENAMIENTO

PANTORILLAS Y PIERNA

Calentamiento
- 10 caminadora intensidad media.

Activación
- Estiramiento espalda 30 segundos.

#1
Encogimiento de hombros barra fija
detras
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Peso:
V1: 35lbs cada lado
V2:
V3:
#2
Encogimiento de hombros barra fija
delante
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Peso:
V1: 35lbs cada lado
V2:
V3:

#3
Trapecio sentado mancuerna rotación
posterior
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 8 repeticiones.

Peso:
V1: mancuernas 40lbs
V2:
V3:
#4
Elevación pantorrilla 3 posiciones
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 3 series de 15 repeticiones.

Peso:
V1: 45lbs + 25lbs cada lado
V2:
V3:
#5
Pantorrilla con mancuerna
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 4 series de 20 repeticiones.

Peso:
V1:
V2:
V3:

#6
Elevación pantorilla maquina smith + Step
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 3 series de 20 repeticiones.

Peso:
V1:
V2:
V3:
#7
Abductores maquina
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 15 repeticiones.

Peso:
V1:
V2:
V3:

#8
Sentadilla abierta en maquina smith
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 1 series de 12 repeticiones.

Realizar 1 series de 10 repeticiones.
Realizar 1 series de 8 repeticiones.

Peso:
V1: 45lbs cada lado
V2:
V3:
#9
Peso Muerto Smith 2 WC
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 3 series de 8 repeticiones.

Peso:
V1:
V2:
V3:

#10
Peso muerto con barra
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Peso:
V1:
V2:
V3:
#11
Desplante bulgaro en smith
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Peso:
V1: 35lbs cada lado
V2:
V3:
#12
Desplante con sentadilla incrementando
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Peso:
V1:
V2:
V3:
#13
Sentadilla con desplante
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 8 repeticiones.

Peso:
V1:
V2:
V3:
#14
Crunch en polea
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 20 segundos.

Peso:
V1: 145lbs
V2:
V3:

#15
ABS colgado elevación / GN
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 12 repeticiones.

Peso:
V1:
V2:
V3:
#16
GN - ABS lateral polea
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 15 repeticiones.

Peso:
V1: 145lbs
V2:
V3:
 #17
GN - Leñador polea alta
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 15 repeticiones.

Peso:
V1:
V2:
V3:

10 minutos caminadora intensidad media.