Rutina Verano Senior Femenino UD Poveda!

Hola chicas!! Os dejo por aquí una buena rutina diaria de ejercicios para que lleguéis a tope a la
pretemporada sobretodo se trabaja resistencia, velocidad y agilidad.

LUNES
PIERNAS
Calentar con sentadillas con barra s/peso
4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones (bastante peso)
3 series de abductores en máquina de 8 a 12 repeticiones
3 series de femoral en máquina de 10 repeticiones
3 series de prensa a 45º de 12 a 15 repeticiones
4 series de gemelos en prensa de 15 repeticiones
4 series de 3 minutos de steps elevación frontal/lateral de una pierna
3 series de 12 repeticiones de salto con caída en sentadilla s/peso

El peso lo vais amoldando según lo que queráis buscar ya sea resistencia o velocidad. En caso de
que sea Resistencia ya sabéis más peso menos repes y buscáis velocidad al principio le metéis
bastante peso: hacéis 2 series de 8 repeticiones y después pasáis a 3 series de 15 a 20 repeticiones
rápidas y continúas con poco peso.

ABDOMINALES
3 series de abdomen estricto (los normales) de 20 repeticiones
3 series de elevación de piernas juntas + lanzadas de forma lateral de 15 repeticiones
3 series de plancha lateral de 1 min cada una
3 series de plancha frontal de 1 min cada una

MARTES
Carrera continua 30 – 40 min ritmo moderado

ABDOMINALES

3 series de Abdominales estrictos de 20 repeticiones

3 series de elevación de piernas juntas, + lanzadas laterales de 15 repeticiones
3 series de plancha lateral de 1 min cada una
3 series de plancha frontal de 1 min cada una repeticiones

MIERCOLES

ESPALDA
Calentáis con series de dominadas
3 series de con barra tras nuca de 12 repeticiones c/u
3 series con barra por delante de 12 repeticiones c/u
(es mejor si lo alternáis)
3 series de remo en polea baja de 15 repeticiones c/u

Hombros

Calentáis con barra s/peso tras nuca. 3 series de press tras nuca de 7 a 8 repeticiones (los
brazos a la altura de los codos)
3 series de vuelo frontal de 8 repeticiones (con mancuernas)
3 series de vuelo lateral de 8 repeticiones (con mancuernas) (mejor si alternan estos ejercicios)
3 series de remo de 15 repeticiones

JUEVES
Carrera progresiva para trabajar los cambios de ritmo.
COMENZAR CON 10 MINUTOS DE TROTE. LUEGO PASAR A 15 MIN
VELOCIDAD 3/4 Y HACER LOS ULTIMOS 5 MIN A LO MÁXIMO QUE PODÁIS SIN LLEGAR A SER
SPRINT.

PECHO

Calentar en banco con barra s/peso

3 series de press de banca de 12 repeticiones
3 series de press en banco inclinado de 12 a 15 repeticiones
3 series de apertura en banco inclinado de 15 repeticiones con cada brazo (con mancuernas)

VIERNES
PIERNAS

Calentar con sentadillas con barra s/peso

4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones (bastante peso)
3 series de abductores de 8 a 12 repeticiones
3 series de femoral de 10 repeticiones
3 series de prensa a 45º de 12 a 15 repeticiones
4 series de gemelos en prensa de 15 repeticiones
4 series de 3 minutos de steps elevación frontal/lateral de a una pierna
3 series de 12 repeticiones de salto con caída en sentadilla s/peso

ABDOMINALES
3 series de Abdominales estrictos 20 repeticiones
3 series de elevación de piernas juntas + lanzadas laterales de 15 repeticiones
3 series de plancha lateral de 1 min cada una
3 series de plancha frontal de 1 min cada una

SABADO
CARRERA
Trote continuo podéis hacer 8 min trote lento + sprint 100m; de nuevo trote lento 5 min otros
100m sprint y de nuevo trote lento 5 min y velocidad máxima 200 metros.

Pues esto sería si os mola darle duro y si veis que algo no podéis hacer porque no tenéis barra o
mancuernas o tal usar la imaginación y usar peso con cosas de casa.

Pasar buen verano y en septiembre nos vemos chavalitas disfrutad del verano 😉