LUNES PLAN DE ENTRENAMIENTO

PIERNA Y HOMBRO

Calentamiento
- 5 minutos bicicleta.
- 5 minutos caminadora trote intensidad baja.

Activación
- Escaladores 30 por pierna.

#1
Sentadilla barra olímpica
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 1 series de 15 repeticiones.

Realizar 1 series de 12 repeticiones.
Realizar 1 series de 10 repeticiones.

Peso:
V1: discos 45lbs
V2:
V3:

#2
Press pierna abierto
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 12 repeticiones.

Peso:
V1: 45lbs + 45lbs + 5 lbs cada lado
V2:
V3:
#3
Extención rodilla maquina
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 1 series de 18 repeticiones.

Realizar 1 series de 15 repeticiones.
Realizar 1 series de 12 repeticiones.
Realizar 1 series de 10 repeticiones.

Peso:
V1: 60 libs lento
V2:
V3:

#4
Flexión rodilla acostado
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 4 series de 8 repeticiones.

Peso:
V1: 20 libs
V2:
V3:

#5
Desplante con mancuernas
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 3 series de 12 repeticiones.

(1 repetición es alternar con ambos pies.)

Peso:
V1:
V2:
V3:
#6
Press militar mancuerna
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Peso:
V1: 25lbs (podría ser 30lbs)
V2:
V3:

#7
Hombro lateral
Con descanso de 45 segundos entre si.

Realizar 3 series de 8 repeticiones.

Peso:
V1: 15lbs
V2:
V3:
#8
Press militar 21
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 3 series de 8 repeticiones.

(1 repetición es subir una vez con el brazo
izquierdo, subir con el brazo derecho y
finalmente subir con ambos brazos.)

Peso:
V1: creo que 25lbs
V2:
V3:

#9
Elevación frontal barra fija variante
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 3 series de 8 repeticiones

Peso:
V1:
V2:
V3:
#10
Posterior cable cruzado
Con descanso de 60 segundos entre si.

Realizar 4 series de 10 repeticiones

Peso:
V1: 2 series de 20libs y 2 de 10lbs
V2:
V3:

No Cardío.