Plan Grafico de Entrenamiento para Carrera de 42 Kms

PLAN GRAFICO DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 42 KMS.
ATLETA : PATRICIO BERTOLI CARIS EDAD : 54 AÑOS
CONTROLES DIST. : 10 KMS. DIST. : 10 KMS. DIST. : 21 KMS. DIST. : 30 KMS. DIST.
INICIAL : 20/11/2022 EVAL. 1 : 12/12/2022 EVAL. 2 : 23/12/2023 EVAL. 3 : 12/02/2023 EVAL. 4
TIEMPO : 53' 41'' TIEMPO : 51' 40'' TIEMPO : 1:51'35'' TIEMPO TIEMPO
VELOC. : 05:16 Min/Km. VELOC. : 05:10 Min/Km. VELOC. : 05:180 Min/Km. VELOC. : Min/Km. VELOC.
: 11,3 Kms/Hr. : 11,3 Kms/Hr. : 11,3 Kms/Hr. : Kms/Hr.
MACROCICLO DEL 21/11/2022 AL 05/03/2023

ETAPA ACONDICIONAMIENTO IMPACTO 1 IMPACTO 2 IMPACTO 3
MES NOV. 2022 DICIEMBRE 2022 ENERO 2023 FEBRERO 2023
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
DIAS (DEL - AL) 21 al 27 28 al 04 05 al 11 12 al 18 19 al 25 26 al 01 02 al 08 09 al 15 16 al 22 23 al 29 30 al 05 06 al 12 13 al 19
N° SESIONES 4 4 4 4
EVALUACIONES EVAL. 1 EVAL. 2 EVAL. 3 EVAL. 4
RODAJE EN PLANO 24 8 8 10 10
RODAJE C/CUESTAS 22 24 16 21 38
FARTLEK
REPETIC. EN PLANO 5
REPETC. EN CUESTAS 11
KMS VOLUMEN (100%) 24 35 32 37 31 38 0 0 0 0 0 0 0
CICLISMO 13 13 15 20 21 20 0 0 0 0 0 0 0
TECNICA DE CARRERA
EJERC. PLIOMETRICOS
MUSCULACION X X X X X X X X X X X X X
: 42 KMS. DIST. : 42 KMS.
: 12/02/2023 E. FINAL : 05/03/2023
TIEMPO
: Min/Km. VELOC. : Min/Km.
: Kms/Hr. : Kms/Hr.
MPACTO 3 FINAL
023 MAR 23
14 15
20 al 26 28 al 05
EV. FINAL SUMATORIA

60
121
0
5
11
0 0 197
0 0 102
X X
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K
MACROCICLO : DEL 21 DE NOVIEMBRE DE 2022 AL O5 DE MARZO DE 2023
ETAPA : IMPACTO
MES : NOVIEMBRE - DICIEMBRE 2022
SEMANA :1
MICROCICLO : DEL 21 AL 27 DE NOVIEMBRE DE 2022
N° SESIONES :3
DIA - FECHA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
ACTIVIDADES 21 22 23 24 25 26 27
Ciclismo (13 K) 6.000 Mts. 8.000 Mts.
RODAJE Tiempo: 36:00 Tiempo: 31:50 Tiempo: 45:02
C/1000: 3:00 C/1000: 5:18 C/1000: 5:38
SERIES
FARTLEK
CIRCUITO 1-A CIRCUITO 2-A CIRCUITO 3-A

Series: 03 Series: 03 Series: 03
MUSCULACION
ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min.
Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 30 min.
PLIOMETRICOS
TECNICA
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 66 MIN 62 MIN 85 MIN 61 MIN
ETAPA : IMPACTO
MES : NOVIEMBRE - DICIEMBRE 2022
SEMANA :2
MICROCICLO : DEL 28 DE NOVIEMBRE AL 04 DE DICIEMBRE DE 2022
N° SESIONES :5
DIA - FECHA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

ACTIVIDADES 28 29 30 1 2 3 4
10.000 Mts. Ciclismo (13 K) 8.000 Mts. 12.000 Mts.
RODAJE Tiempo: 60:00 Tiempo: 39:00 Tiempo: 42:40 Tiempo: 72:00
C/1000: 6:00 C/1000: 3:00 C/1000: 5:20 C/1000: 6:00
Plano 5 X 1.000
Tiempo: 5:00
SERIES
ID: 2:00 Elong.
Total: 34:00/ 5K
FARTLEK
CIRCUITO B-1 CIRCUITO B-2 CIRCUITO B-4 CIRCUITO B-2

Series: 03 Series: 03 Series: 03 Series: 03
MUSCULACION
ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min.
Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 30 min.
PLIOMETRICOS
TECNICA
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 64 MIN 66 MIN 75 MIN 64 MIN 66 MIN 72 MIN
DURACION DE LA

ETAPA : IMPACTO
MES : DICIEMBRE 2022
SEMANA :3
MICROCICLO : DEL 05 al 11 DE DICIEMBRE DE 2022
N° SESIONES :5
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DIA - FECHA
5 6 7 8 9 10 11
8.000 Mts. Ciclismo (16 K) 10.000 Mts. 14.000 Mts.
Tpo Min.: 42:00 Tpo Min.: 40:00 Tpo Min.: 52:30 Tpo Min.: 80.30
RODAJE 1000 Min.: 5.15 1000 Min.: 2.30 1000 Min.: 5.15 1000 Min.: 5.45
Tpo. Max.: 44:00 Tpo. Max.: 48:00 Tpo. Max.: 55:00 Tpo. Max.: 84:00
1000 Max.: 5.30 1000 Max.: 3.00 1000 Max.: 5.30 1000 Max.: 6.00
Subidas 10 X 500
Tiempo: 3:00
SERIES
ID: 3:00 Trote
Total: 60:00/ 5K
FARTLEK
CIRCUITO C-1 CIRCUITO C-2 CIRCUITO C-3 CIRCUITO C-1

Series: 03 Series: 03 Series: 03 Series: 03
MUSCULACION
ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min.
Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 30 min.
ABDOMINALES
EJERC. PLIOMET.
TEC. DE CARRERA
72 MIN 75 MIN 85 MIN 90 MIN 84 MIN
72 MIN 75 MIN 85 MIN 90 MIN 84 MIN
DURACION DE LA
SESION (Aprox)

ETAPA : IMPACTO
SEMANA :4
N° SESIONES :
DIA - FECHA
12 13 14 15 16 17 18
10.000 Mts. Ciclismo (20 K) Traslados 16.000 Mts.
Tpo Min.: 52:30 Tpo Min.: 50:00 Dist: 5.700 mts Tpo Min.: 88.00
RODAJE C/1000: 5.15 C/1000: 2.30 Tpo: 40:00 min. c/1000: 5.30
Tpo. Max.: 55:00 Tpo. Max.: 60:00 Tpo. Max.: 92:00
C/1000: 5.30 C/1000: 3.00 C/1000: 5.45
Pendiente
Dist: 260 mts.
Repet: 10
Tiempo: 1:40
SERIES Vol.: 2.600 mts.
ID: 2:30 Trote
Vol.: 2.600 mts.
T.T.: 42:00 min.
D.T.: 5.200 mts.
CIRCUITO C-1 CIRCUITO C-2 CIRCUITO C-3
MUSCULACION
DURACION DE LA
DURACION DE LA

ETAPA : IMPACTO
SEMANA :5
N° SESIONES :4
DIA - FECHA
19 20 21 22 23 24 25
10.000 Mts. Ciclismo (20 K) 21.000 Mts.
Tpo Min.: 52:30 Tpo Min.: 50:00 Tpo Min.: 115.30
RODAJE C/1000: 5.15 C/1000: 2.30 c/1000: 5.30
Tpo. Max.: 55:00 Tpo. Max.: 60:00 Tpo. Max.: 120:45
C/1000: 5.30 C/1000: 3.00 C/1000: 5.45
SERIES

MUSCULACION
MUSCULACION
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 85 MIN 90 MIN 40 MIN 121 MIN

ETAPA : IMPACTO
SEMANA :6
MICROCICLO : DEL 26 DE DICIEMBRE DE 2022 al 01 DE ENERO DE 2023
N° SESIONES :5
DIA - FECHA
26 27 28 29 30 31 1
12.000 Mts. Ciclismo (10 K) 14.000 Mts. Ciclismo (10 K) 12.000 Mts.
Tpo Min.: 63:00 Tpo Min.: 25:00 Tpo Min.: 73:30 Tpo Min.: 25:00 Tpo Min.: 63:00
RODAJE C/1000: 5.15 C/1000: 2.30 C/1000: 5.15 C/1000: 2.30 C/1000: 5.15
Tpo. Max.: 66:00 Tpo. Max.: 30:00 Tpo. Max.: 77:00 Tpo. Max.: 30:00 Tpo. Max.: 66:00
C/1000: 5.30 C/1000: 3.00 C/1000: 5.30 C/1000: 3.00 C/1000: 5.30
SERIES

MUSCULACION
MUSCULACION
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 106 MIN 30 MIN 117 MIN 30 MIN 106 MIN
PLANIFICACION MUSCULACION SEMANAL
CIRCUITO GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS PESO N° REP. SERIES
BICEPS CURL DE BICEPS C/MANC. MARTILLO 6,5 KGS 20 3

PECTORAL APERTURAS CON MANCUERNAS PLANO 6,5 KGS 20 3
HOMBROS PRESS DE HOMBRO C/MANCUERNAS 6,5 KGS 15 3
CUADRICEPS SENTADILLA CON BARRA 19 KGS 20 3
ABDOMINAL RUEDA 15 3
1 ANTEBRAZOS EJERCICIOS VARIOS 6,5 KGS 12 3
BICEPS CURL DE BICEPS CON MANCUERNA 6,5 KGS 20 3
PECTORAL PRESS DE BANCA PLANO C/MANC. 6,5 KGS 12 3
HOMBROS ELEVACION FRONTAL C/MANC. 6,5 KGS 15 3
GLUTEOS SENTADILLA BULGARA 6,5 KGS 15 3
ABDOMINAL CRUNCH 6,5 KGS 25 3
TRICEPS EXTENSION VERTICAL C/MANC. 6,5 KGS 15 3

ESPALDA REMO HORIZONTAL C/MANC. 6,5 KGS 20 3
HOMBROS ELEVACION LATERAL C/MANC. 6,5 KGS 15 3
ISQUITIBIAL PESO MUERTO CON BARRA 31 KGS 10 3
ABDOMINAL ELEVACION DE CADERAS 25 3
2 TRICEPS PRESS FRANCES CON BARRA Z 6,5 KGS 15 3
ESPALDA REMO HORIZONTAL C/BARRA 31 KGS 10 3
HOMBROS ELEVACION INCLINADO 6,5 KGS 15 3
GEMELOS ELEVACION DE TALONES CON BARRA 31 KGS 20 3
ABDOMINAL ROTACION CON MANCUERNAS 6,5 KGS 15 3
BICEPS CURL DE BICEPS C/MANC. MARTILLO 6,5 KGS 20 3

PECTORAL APERTURAS CON MANCUERNAS PLANO 6,5 KGS 20 3
HOMBROS PRESS DE HOMBRO C/MANCUERNAS 6,5 KGS 15 3
CUADRICEPS SENTADILLA CON BARRA 19 KGS 20 3
ABDOMINAL RUEDA 15 3
3 TRICEPS EXTENSION VERTICAL C/MANC. 6,5 KGS 15 3
ESPALDA REMO HORIZONTAL C/MANC. 6,5 KGS 20 3
HOMBROS ELEVACION LATERAL C/MANC. 6,5 KGS 15 3
GEMELOS PESO MUERTO CON BARRA 31 KGS 10 3
3
ABDOMINAL CRUNCH 6,5 KGS 25 3
1 Barra Recta 5,0 Kgs.

1 Barra Z 4,5 kgs.
2 Mancuernas 1,5 kgs.
2 Disco Met. Ng. 5,0 Kgs.
8 Disco Met. Pl. 2,5 kgs.
4 Disco Met. Pl. 1,2 kgs.
10 Disco Plast. 2,0 Kgs.
VOL.
60
60
45
60
45
36
60
36
45
45
75
VOL.
45
60
45
30
75
45
30
45
60
45
VOL.
60
60
45
60
45
45
60
45
30
75
5,0 Kgs.
4,5 kgs.
3,0 kgs.
10,0 Kgs.
20,0 kgs.
4,8 kgs.
20,0 Kgs.
67,3 Kgs.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA
ZONA % Fcmax.
1. MAXIMA 100
1. MAXIMA 95
1. MAXIMA 90
2. INTENSA 85
2. INTENSA 80
3. MODERADA 75
3. MODERADA 70
4. SUAVE 65
4. SUAVE 60
5. MUY SUAVE 55
5. MUY SUAVE 50
LPM % VAM VAM m/s 100 TMS 200 TMS 300 TMS 400 TMS 500 TMS 1000 TMS 2000 TMS 5000 TMS 10000 TMS
165 100 3.70 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
157 95 3.51 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
147 90 3.33 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
140 85 3.14 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 0:05:18 6:00:27 0:26:32 8:00:27
130 80 2.96 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 0:05:38 6:00:27 7:00:27 8:00:27
124 75 2.76 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 0:06:02 6:00:27 7:00:27 8:00:27
116 70 2.59 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
107 65 2.40 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
99 60 2.22 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
91 55 2.03 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
83 50 1.85 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
PLANIFICACION RODAJES CARRERA 10K
INTENSIDAD
SEMANA SESION DISTANCIA (KMS) TIEMPO VEL. C/1000
METODO %
1 6 Extensivo 85% 0:31:50 5:18
1 2 8 Extensivo 80% 0:45:02 5:38
3 10 Extensivo 75% 1:00:23
1 10 Intensivo 90% 1:10:00 4:55
2
2 14 Extensivo 85% 1:10:00 5:00
1 12 Intensivo 90% 0:59:00 4:55
3
2 14 Extensivo 85% 1:10:00 5:00
1 10 Eval. 1 100% 0:47:30 4:45
4
2 14 Extensivo 85% 1:10:00 5:00
1 10 Intensivo 95% 0:48:20 4:50
5
2 16 Extensivo 85% 1:20:00 5:00
1 12 Intensivo 90% 0:59:00 4:55
6
2 16 Extensivo 85% 1:20:00 5:00
1 10 Eval. 2 100% 0:46:40 4:40
7
2 16 Extensivo 85% 1:20:00 5:00
1 12 Intensivo 90% 0:59:00 4:55
8
2 16 Intensivo 90% 1:18:40 4:55
1 12 Intensivo 95% 0:58:00 4:50
9
2 18 Extensivo 85% 1:30:00 5:00
1 14 Intensivo 95% 1:07:40 4:50
10
2 18 Extensivo 85% 1:30:00 5:00
1 10 Intensivo 90% 0:49:10 4:55
11
2 14 Extensivo 85% 1:10:00 5:00
1 10 Eval. Final 100% 0:47:30 4:45
12
2 12 Extensivo 80% 1:01:00 5:05
Total de KMS: 314

PLANIFICACION SERIES 10K
INTENSIDAD SERIES INTERV. DESCANSO VOLUMEN

SEM ACTIVIDAD
METODO % DIST. (mts.) N° REP. TOTAL (MTS) T. Rep. T. total ACTIVIDAD DISTANCIA T. ID T. Total DIST. (Kms)
1 Plano Intensivo 115% 500 8 4,000 2:15 0:18:00 Elong. 2:00 0:14:00 4
2 Cuestas Extensivo 85% 200 10 2,000 1:00 0:10:00 Trote 1,800 1:30 0:13:30 3.8
3 Plano Intensivo 115% 1,000 5 5,000 4:30 0:22:30 Elong. 2:00 0:08:00 5
11 Plano Extensiva 85% 500 8 4,000 2:30 0:20:00 Elong. 2:00 0:14:00 4
Total de KMS: 69.1
VOLUMEN
TIEMPO
0:32:00
0:23:30
0:30:30
0:36:00
0:33:30
0:27:30
0:41:00
0:37:30
0:52:30
0:47:30
0:34:00
PLANIFICACION FARTLEK 10K
VOLUMEN
SEM TIPO DE FARTLEK DESARROLLO
DIST. (Kms) TIEMPO
Inicio 500 mts a ritmo lento (10 k/h = 3:00 min)

4 X 700 mts a ritmo medio (12 k/h = 3:30 min)
2 Distancia Desarrollo 5 00:25:00
4 X 300 mts a ritmo veloz (15 k/h = 1:12 min )
Final 500 mts a ritmo lento (10 k/h = 3:00 min)
7 Distancia 7 00:34:00
VOLUMEN
TIPO TIPO DESARROLLO
DIST. (Kms) TIEMPO
Inicio 1.000 mts a ritmo lento (10 k/h = 6:00 min)

Final 1.000 mts a ritmo lento (10 k/h = 6:00 min)
Total de KMS: 67

Plan Grafico de Entrenamiento para Carrera de 42 Kms

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PLAN GRAFICO DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 42 KMS.

ATLETA : PATRICIO BERTOLI CARIS EDAD : 54 AÑOS

MACROCICLO DEL 21/11/2022 AL 05/03/2023

EV. FINAL SUMATORIA

CIRCUITO 1-A CIRCUITO 2-A CIRCUITO 3-A

DIA - FECHA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CIRCUITO B-1 CIRCUITO B-2 CIRCUITO B-4 CIRCUITO B-2

PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K

CIRCUITO C-1 CIRCUITO C-2 CIRCUITO C-3 CIRCUITO C-1

PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K

PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K

CIRCUITO C-1 CIRCUITO C-2 CIRCUITO C-3

PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K

CIRCUITO C-1 CIRCUITO C-2 CIRCUITO C-3

BICEPS CURL DE BICEPS C/MANC. MARTILLO 6,5 KGS 20 3

CIRCUITO GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS PESO N° REP. SERIES

TRICEPS EXTENSION VERTICAL C/MANC. 6,5 KGS 15 3

CIRCUITO GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS PESO N° REP. SERIES

BICEPS CURL DE BICEPS C/MANC. MARTILLO 6,5 KGS 20 3

ABDOMINAL CRUNCH 6,5 KGS 25 3

1 Barra Recta 5,0 Kgs.

Total de KMS: 314

INTENSIDAD SERIES INTERV. DESCANSO VOLUMEN

Inicio 500 mts a ritmo lento (10 k/h = 3:00 min)

Inicio 1.000 mts a ritmo lento (10 k/h = 6:00 min)

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