PLAN DE

ENTRENAMIENTO R.M
Cuadríceps, femorales y gemelos
-Extensión en maquina 3 sets de 15 reps (la ultima al fallo)
-Hack squat 3 sets de 15 reps
LUNES -Prensa 3 sets de 15 reps (ultimo set al fallo)
-Glúteo hip thrust 3 sets de 12 reps
-Curl de femoral con máquina declinada 2 sets al fallo
-Gemelos, obtener la mayor tensión entre series de 5 segundos de descanso y al
fallo (15 minutos)

Pecho , tríceps y hombros

Pecho:
MARTES -Crossover 3 sets de 15 reps
-Hammer 1er set 40 kg 15 reps, 2nd set 80kg 8-10 reps, 3er set (80kg) al fallo y
hacer un drop set dejando 40kg ,haciendo isometricas al final
-Smith press inclinado con 60kg 1 er serie 12 reps con descanso de 15s y 2 series
más al fallo.
Triceps:
-Press Frances con barra romana 3 sets de 15 reps
-Extensión de triceps 2 sets de 15 reps y al fallo la ultima
-Fondos en maquina para triceps 2 sets de 15 reps
Hombro:
-Laterales 3 series al fallo con mancuernas de 20lbs
-Press militar con maquina 3 sets de 15 reps
(GEMELOS 15 minutos)

Espalda,bíceps y hombros
MIÉRCOLES Espalda:
-Peso muerto(enfocado en espalda) 3 sets- 1er set 60kg 15 reps-2nd set 80 kg 12
reps-3er set 80-90kg 8-10reps, al finalizar hacer con la barra trapecios 2 sets al
fallo con 60kg.
-Dominadas 3 sets 8 a 10 reps y la ultima seire al fallo
-Jalón al pecho 3 sets 12 reps con 100 lbs llevando el ultimo set al fallo
manteniendo el estímulo y pasar a Remo T dos sets con 20 kg 12 reps
-Maquina de espalda apalancamiento 2 sets 12-15 reps
-Remo Sentado con polea 3 sets de 12-15 reps
Bíceps:
-Curl sentado 1er set con 15 lbs 20 reps , 2 sets de 8-12 reps (20 lbs)descanso de 2
minutos
-Curl Martillo 3 sets de 15 reps (30lbs) descanso de 2 minutos
-Curl con polea baja 3 sets 12-15 reps
-2 sets con agarre invertido
-1 set con banco inclinado mancuernas 15 lbs haciendo las reps que puedas.
 Hombro:
-Press militar con mancuernas 3 sets de 12 reps con mancuernas de 35lbs
-Elevaciones frontales 2 sets de 15 reps
-laterales con 10 lbs al fallo
(GEMELOS 15 minutos)

Femorales, cuadríceps y gemelos

-Peso muerto enfocado en femorales 3 sets de 12 reps con 60 kg
JUEVES -Curl de femoral en polea 3 sets de 12 reps
-Curl femoral sentado 2 sets al fallo y 2 sets en la maquina declinada al fallo
-Sentadilla 1er set 60 kg 20 reps, 2 sets pesados con 100kg 6 a 9 reps
descansar 5 minutos y hacer la ultima serie VIUDA con 85kg haciendo 20 reps
obligatoriamente
-Extension de cuadriceps al fallo
-Gemelos 15 minutos

Pecho y tríceps
Pecho:
VIERNES Press banca calentamiento 20 reps
1er set 40 kg 15 reps controladas
2 sets 60 kg 8- 10 reps y la ultima al fallo
Press inclinado con mancuernas de 4o lbs 3 sets u la ultima al fallo
fondos 2 sets 6 -8 reps y finalizamos con un set en peck deck al fallo
Triceps:
Polea baja 3 sets 12-15 reps
Polea alta 3 sets 12-15 reps y la ultima al fallo
Fondos para triceps en maquina 3 sets 12-15 reps y la ultima al fallo
2 sets de polea alta individual (opcional)

Comentarios
-Hacer 3 o 4 días abs en estos días
-Obligatoriamente hacer pantorilla 4 días a la semana
-Comer bien
-Dormir 8 hrs
-Tomar 2L de agua todos los días

Rutina de: Alexis Rojano/ inicia el 20 de Mrazo y termina el 20 de abril 2023