SESION DE PIERNA #1 lucy Fecha : 1 de sep2022

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO ( MEDIANTE DESPLAZAMIENTOS)
Skipping, taloneos, aduccion,abduccion, laterales,cruzados.
 ESTIRAMIENTO CORTO
FASE CENTRAL
 SENTADILLAS CON BALÓN CONTRA LA PARED : Cuádriceps Y Glúteos
2 SERIES (10 REP) Sostiene 10 seg en la 2da posición.

 PASO CRUZADO : Aductores de la cadera

2 series (5 rep) x cada lado
Generando siempre tensión en la banda, pasamos un pie por delante
Del otro, luego el pie que quedo atrás lo llevamos a la posición inicial.
(esa cuenta como una rep)

 ZANCADAS CON MANCUERNAS + INVERSAS: glúteos y cuádriceps

2 SERIES (10 rep) x cada lado
Damos un paso con una pierna, flexionamos la rodilla. Volvemos a la posición
y esa misma pierna ahora la llevaremos
hacia atrás. (esa cuenta como una rep)
PESO: 2.5 K

 EXTENSIÓN DE RODILLA : Parte interna y externa de los muslos

2 SERIES (10 REP) X CADA LADO
EN LA 2DA FASE DEL EJERCICIO ROTAREMOS EXT E INT
TRABAJAREMOS CON PESAS EN LOS TOBILLO
  SENTADILLA AL ESTILO SUMO; Glúteos, Muslos
3 series (15 rep)

 PESO MUERTO CON BARRA Y PIERNAS RÍGIDAS : Isquiotibiales, Glúteos, Zona lumbar

FASE FINAL
 ESTIRAMIENTOS; ENFOCADOS EN EL TREN INFERIOR

SESION ABDOMEN #2 fecha: 2 septiembre 2022

lucy
FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
 ESTIRAMIENTO CORTO

Eleva rodilla en un solo perfil, cambia en la otra serie eleva rodilla, da un paso
atrás y eleva la otra

1 y 2 elevacion de rodilla
3 y 4 toca los tobillos manos en el cuello hacemos sentadilla
y luego acercamos
Codo con rodilla
Vamos brazos arriba, elevamos rodillas y mano izq con pie der y cambiamos
Llevamos las manos a tocar tobillos
 FASE CENTRAL
 GIROS RUSOS EN POSICIÓN SENTADA : Espalda, Oblicuos,
Abdominales superiores
3 series (20 rep)

 Puente básico: abdomen, glúteos, espalda

3 rep (20 seg)

 MOVIMIENTO DE LEÑADOR CON BANDA ELÁSTICA: oblicuos

3 series (20 rep) x cada lado

 RODAMIENTOS CON BALÓN SUIZO :ABDOMINALES, ZONA LUMBAR Y OBLICUOS

3 SERIES (12 REP)

 CONTRACCIÓN DE CUÁDRICEPS CON INCLINACIÓN: CUADRICEPS Y ABDOMEN

CON TRX O BANDA ELASTICA
2 SERIES (10 REP)

 GIROS DE CADERA CON BALÓN SUIZO: LUMBAR, ABDOMEN, OBLICUOS

3 SERIES ( 20 REP) cada que giremos a
un costado cuenta como rep

 Puente con levantamiento de piernas:abdomen, muslo posterior, glúteo

2series (12 rep) sostiene 1oseg la pierna arriba

 FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION BRAZO #3 lucy fecha : 7 sept 2022

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO con palos: titeres y biceps
 ESTIRAMIENTO CORTO
FASE CENTRAL
 REMO CON BARRA: DELTOIDES, ESPALDA
TRABAJO CON PALOS
3 SERIES (15 REP)

 ELEVACIONES FRONTALES Y HACIA EL CUERPO: deltoides

Trabajo con palos
3 (15 rep)

 REMO CON MANCUERNA: PARTE CENTRAL DE LA ESPALDA

2 (10 REP) X CADA LADO

 PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA: HOMBROS Y TRICEPS

3 SERIES (15 REP)

 ELEVACIONES LATERALES: deltoides

3 (15 rep)
  Puente con flexion pectoral: pectoral, triceps
3 series (12 rep)

 ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA:

Cuello, Parte superior de la espalda, Antebrazo, Tronco
3 series (12 rep)
Variante: con mancuernas

FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION tren superior #4 fecha 8 de sep lucy

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
 ESTIRAMIENTO CORTO
FASE CENTRAL


FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO
SESION tren superior #5 fecha 9 sep lucy
FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
 ESTIRAMIENTO CORTO
 FASE CENTRAL
 CURL DE BÍCEPS CON BARRA: bíceps, antebrazo, tronco
Con palos para calentar
4 (20 rep)
Con barra : 3 (12 rep)

 Lateral de pecho: musculos pectorales, deltoides

3 series (10 rep)

 CURL DE BÍCEPS: bíceps

3 series ( 15 rep)

 CURL MARTILLO ALTERNO : bíceps

3 series (12 rep)

 TIRÓN CON CUERDA EN POLEA ALTA: tripces

3 (15 rep) con banda elastica

 EXTENSIONES PARA TRÍCEPS BOCA ARRIBA: triceps

3 series ( 15 rep)

 ELEVACIONES FRONTALES: deltoides

3 series (20 rep)

 Extensión de hombros:musculos del hombro

2 series (10 rep)
 FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION PIERNA #6 fecha : 13 sep 2022 maria y lucy

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
Sentadilla + salto con desplazamiento lateral 1 min
Sentadilla + sato con desplazamiento hacia el frente 1 min
3 series
 ESTIRAMIENTO CORTO
 FASE CENTRAL
 ABDUCCIÓN DE CADERA: Abductores de la cadera
2 SERIES (10 REP) SOSTIENE 10 SEG

 Elevación de gemelos: se hará sobre un step

3 (20 rep)

 Flexion de pierna: cuádriceps

2 series (15 rep)

 SALTO EN FORMA DE ESTRELLA: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Gastrocnemio

2 series (15 rep)

 Zancada + elevación de rodilla: lo realizaremos

con mancuernas y alternando piernas
4 ( 12 rep)

 Sentadilla con cojin de estabilidad: cuádriceps

3 series( 15 rep)

 PASO HACIA ABAJO CON UNA PIERNA : Cuádriceps y Glúteos

Se realizara lentamente y con control. Y siempre con los brazos hacia al frente
A la altura de los hombros
2 SERIES (15 REP) x cada lado

 Sentadilla con una pierna: cuadriceps

2 (12 rep) x cada lado
 FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION abdomen #7 fecha 14 sep maría y Lucy

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO en la escalera
 ESTIRAMIENTO CORTO
 FASE CENTRAL
 Puente inverso con extensión de piernas: musculos centrales
2 series (15 seg) x lado

 Abs + brazeo: sostiene posición de abdomen y realizamos braceo con pesas

4 series (40 seg)

 Rodillas al pecho en supino: extendemos las piernas y luego flexionamos las rodillas al
pecho, se realizara con tobilleras.
4 (15 rep)

 Círculos con las piernas: abdomen cadera

2 series (20 rep) x lado

 Rodillas al pecho con bandas: con una banda hacemos la fuerza

llevando las rodillas hacia el pecho
4 (15 rep)

 Equilibrio en posición sentada: musculos estabilizadores

3 series (20 seg)

 Extensión de la espalda con pelota: musculos de la espalda

3 series (12 rep)
Levantamos balón medicinal o pesa

 Abdominales con topes:

 Abdominales con topes laterales: oblicuos

 FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION BRAZO #8 maru fecha : 15 sept 2022

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO con palos: titeres y biceps
 ESTIRAMIENTO CORTO
FASE CENTRAL
 REMO CON BARRA: DELTOIDES, ESPALDA
TRABAJO CON PALOS
3 SERIES (15 REP)

 ELEVACIONES FRONTALES Y HACIA EL CUERPO: deltoides

Trabajo con palos
3 (15 rep)

 REMO CON MANCUERNA: PARTE CENTRAL DE LA ESPALDA

2 (10 REP) X CADA LADO

 PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA: HOMBROS Y TRICEPS

3 SERIES (15 REP)

 ELEVACIONES LATERALES: deltoides

3 (15 rep)
  Puente con flexion pectoral: pectoral, triceps
3 series (12 rep)

 ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA:

Cuello, Parte superior de la espalda, Antebrazo, Tronco
3 series (12 rep)
Variante: con mancuernas

FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION pierna #9 fecha: 16 de sep 2022 maria y lucy

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
 ESTIRAMIENTO CORTO
FASE CENTRAL
 Peso muerto a una pierna: con mancuerna
4 series de 10 rep

 Glúteos alternado:
4 (15 rep)

 Sentadillas profundas trx

4 (12 rep)
  Zancada con salto y giro: lo relizarems con balón medicinal
4 (15 rep)

 Sentadilla iso + elevación frontal: en poscion de sentadilla, elevaremos los brazos a

altura de los hombros
4 series (40 seg)

 Combo sentadilla: con barra y peso

4( 20 rep)

 zancada a una pierna: trx

4 (12 rep)

 Glúteos:
4 (15 rep)

FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION abdomen #10 19 de sep maru

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
 ESTIRAMIENTO CORTO
 FASE CENTRAL
 Abdominales en parejas: de espalda uno al otro y nos pasamos el balón

 Plancha con aplauso:

 Elevación de pierna con empuje:

 Abdominales corto: recto del abdomen

4 (12 rep) se realizar con los pies en el banquillo

 Abdominales bajando talones: sostenemos la posición de las piernas en angulo de

noventa y bajamos los talones

 Abdominales: llevando las manos hacia la parte interna de los talones

 Abdominal + elevación de mancuerna

 Dorsales con banda:

Variante dorsales haciendo jalon

 Abdomen alternando extremidades: elevamos todas las extremidades y vamos a

extender mano con pie contrario
 FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION pierna #11 fecha: 21 sep 2022 maru

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
Ubicar los cono
Reaccion: partes del cuerpo y tomar el cono
Titeres+ amarillo azul y rojo
 ESTIRAMIENTO CORTO
 FASE CENTRAL
 Sentadilla con rebote: se realizara con barra y peso
4 (12 rep)

 ELEVACIÓN DE GASTROCNEMIOS SENTADO: Sóleo, gastrocnemio

4: 20 rep lo realizaremos con pesas sobe los muslos

 Taloneos al balón:

 Peso muerto: Glúteo mayor, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral, vasto

lateral, vasto

4 (15 rep

 Sentadilla isométrica: cuadriceps

Contra la pared

 Zancada con elevación lateral de hombros

 Sentadilla +ponerse de rodillas: con banda

 FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION pierna #11 fecha: 22 sep 2022 maru

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
Ubicar los cono
Reaccion: partes del cuerpo y tomar el cono
Titeres+ amarillo azul y rojo
 ESTIRAMIENTO CORTO

FASE CENTRAL

FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION BRAZO #24 23 de sep maru

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
 ESTIRAMIENTO CORTO
FASE CENTRAL
 CIRCULOS: CON POCO PESO
20

 PRESS DE HOMBROS+ DORSALES:

12

 TRICPES:
 JALONES CON DOS APOYOS:

 Un brazo sostiene y el otro hace biceps

 Bíceps y luego hombro:

 Fondos con patada:

 Cruzados: pasamos la pesa hasta el otro lado de la mano

 Arriba y abajo brazos:



FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO
SESION pierna #11 fecha: 27 sep 2022 maru y lucy
FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
Ubicar los cono
Reaccion: partes del cuerpo y tomar el cono
Titeres+ amarillo azul y rojo
 ESTIRAMIENTO CORTO

FASE CENTRAL

FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO

SESION brazo 28 sep maru y lucy

FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
 ESTIRAMIENTO CORTO

FASE CENTRAL

 Bandas para brazo:

 Sentadilla y bíceps lateral:

 Un brazo sostenido, y el otro va a alfrente y luego al lado

 Hombros como si fuera un pendulo:

 Barra hasta el menton:



 Deltoides

 Recorrido lateral y arriba de la cabeza:



 Jalon

FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO
SESION pierna #11 fecha: 27 sep 2022 maru y lucy
FASE INICIAL
 MOVILIDAD ARTICULAR
 CALENTAMIENTO
Ubicar los cono
Reaccion: partes del cuerpo y tomar el cono
Titeres+ amarillo azul y rojo
 ESTIRAMIENTO CORTO

FASE CENTRAL

FASE FINAL
 ESTIRAMIENTO