RUT I N A D E

D E S A F Í O
 D I A S D E
N T R E N A M I R N T O
E
 PIE R N A , G L U T E O Y A B S
PIERNA
1. Sentadilla
4 series x 8-10 repeticiones
Coloca la barra sobre tus
hombros, mantén la espalda
recta y baja hasta que tus
muslos estén paralelos al suelo.

2. Prensa de Piernas:
3 series x 12-15 repeticiones
Coloca los pies en la plataforma a la
altura de los hombros. Baja el peso
controladamente y luego impúlsalo
hacia arriba.

3. Extensiones de Cuádriceps:
3 series x 15-20 repeticiones
Usa la máquina de extensiones de
cuádriceps. Mantén la espalda
apoyada y extiende las piernas
completamente en cada repetición.
4. Peso Muerto Rumano:
4 series x 10-12 repeticiones
Mantén las piernas ligeramente
flexionadas, baja el torso
manteniendo la espalda recta y
vuelve a la posición inicial.

5. Curl de Femorales en Máquina:

3 series x 12-15 repeticiones
Ajusta la máquina para el curl de
femorales. Controla el movimiento,
manteniendo la espalda recta y
doblando las rodillas.

6. Prensa de Gemelos:
3 series x 15-20 repeticiones
Finaliza con algunos ejercicios para
los gemelos. Utiliza la prensa de
gemelos o realiza elevaciones de
talones para trabajar esta área.
 PIE R N A , G L U T E O Y A B S
GLUTEO
1. Hip Thrust:
4 series x 12-15 repeticiones
Colócate con la espalda apoyada en un banco y los
pies planos en el suelo, las rodillas dobladas.
Coloca una barra sobre tus caderas y levántala hacia
arriba, extendiendo las caderas completamente.
Mantén la posición superior durante un segundo
antes de bajar controladamente.

2. Puentes Glúteos:
3 series x 15-20 repeticiones
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los
pies planos en el suelo.
Levanta las caderas hacia arriba, apretando los
glúteos en la parte superior.
Mantén la posición superior durante un segundo
antes de bajar lentamente.

Consejos:
Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior de
cada repetición para maximizar la activación muscular.
Ajusta la resistencia según tu nivel, ya sea usando una
barra, mancuernas o sin peso al principio.
Mantén el core contraído para estabilizar la espalda
durante ambos ejercicios.
 PIE R N A , G L U T E O Y A B S
ABS
1. Plancha:
3 series x 30-60 segundos
Apoya tus antebrazos en el suelo,
mantén el cuerpo recto y contrae los
abdominales. Mantén la posición
durante el tiempo indicado.

2. Crunches:
4 series x 20-25 repeticiones
Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas
y coloca las manos detrás de la cabeza.
Eleva los hombros hacia arriba,
manteniendo la parte baja de la
espalda en el suelo.

3. Elevación de Piernas:
3 series x 15-20 repeticiones
Acuéstate en el suelo y levanta las
piernas hacia arriba sin doblar las
rodillas. Desciende las piernas
controladamente sin tocar el suelo.
 PECHO,B I C E P S Y H O M B R O

PECHO
1. Press de Banca plano:
4 series x 12 repeticiones
Colócate en el banco, baja la barra
controladamente hasta el pecho y
luego impúlsala hacia arriba. Mantén
los codos ligeramente flexionados en
la posición superior.

2. Fondos en Máquina o
Paralelas:
3 series x 12-15 repeticiones
Utiliza una máquina de fondos o
paralelas. Baja el cuerpo hasta que
tus codos estén a 90 grados y luego
empújate hacia arriba.

3. Aperturas con Mancuernas:

3 series x 12-15 repeticiones
Acuéstate en un banco con una
mancuerna en cada mano. Abre los
brazos lateralmente, manteniendo
una ligera flexión en los codos.
 PECHO, B I C E P S Y H O M B R O
4. Flexiones de Pecho (Push-
Ups):
3 series x 15-20 repeticiones
Realiza flexiones con buena forma.
Si es necesario, puedes hacerlas
apoyando las rodillas en el suelo.

BICEPS
1.Curl de Bíceps con Barra:
4 series x 12 repeticiones
Realiza el curl de bíceps clásico con
una barra recta. Mantén los codos
pegados al cuerpo y contrae los bíceps
en la parte superior del movimiento.
 PE C H O ,B I C E P S Y H O M B R O
2. Curl Martillo:
3 series x 12-15 repeticiones
Sujeta unas mancuernas con las
palmas mirándose entre sí. Eleva las
mancuernas hacia los hombros
manteniendo los codos cerca del
cuerpo.

3. Curl Concentrado:
3 series x 10-12 repeticiones (cada
brazo)
Siéntate en un banco con las piernas
abiertas y apoya el brazo contrario
en el muslo. Realiza curls
concentrados, enfocándote en la
contracción del bíceps.

4. Curl de Bíceps 21s:

3 series x 21 repeticiones
Divide el curl en tres partes: realiza 7
repeticiones desde la posición inicial
hasta la mitad, luego 7 desde la
mitad hasta la posición completa y
finalmente 7 repeticiones completas.
 PE C H O ,B I C E P S Y H O M B R O
HOMBRO
1. Press Militar:
4 series x 8-10 repeticiones
Realiza el press militar de pie con una barra
o mancuernas, llevando los brazos hacia
arriba de forma controlada.

2. Elevaciones Laterales:
3 series x 12-15 repeticiones
Con mancuernas en cada mano, eleva los
brazos hacia los lados, manteniendo una
ligera flexión en los codos.

3. Pájaros:
3 series x 12-15 repeticiones
Utiliza mancuernas y, desde una posición
inclinada hacia adelante, levanta los brazos
hacia los lados, manteniendo los codos
ligeramente flexionados.

4. Press Arnold:
3 series x 10-12 repeticiones
Combina el press militar con un movimiento
de rotación de los brazos. Este ejercicio
trabaja diferentes partes del hombro.
 PE C H O ,B I C E P S Y H O M B R O

5. Elevaciones Frontales:
3 series x 12-15 repeticiones
Eleva las mancuernas hacia adelante con los
brazos extendidos, manteniendo una ligera
flexión en los codos.
 ESPALDA Y TRICEPS
ESPALDA
1.Pull-Ups:
4 series x máximas repeticiones
Utiliza un agarre amplio para enfocar
más en la espalda.

2.Remo con Barra T:

4 series x 10-12 repeticiones
Inclínate hacia adelante, mantén la
espalda recta y tira de la barra hacia tu
abdomen.

3.Peso Muerto:
3 series x 8-10 repeticiones
Mantén la espalda recta y baja la barra
hasta el suelo, luego levántala llevando
las caderas hacia adelante.

4.Pull-Downs en Polea Alta:

3 series x 12-15 repeticiones
Utiliza la polea alta para tirar hacia
abajo, enfocándote en la contracción de
la espalda baja.
 ESPALDA Y TRICEPS
TRICEPS
1.Fondos en Máquina o Paralelas:
3 series x 12-15 repeticiones
Baja el cuerpo hasta que los codos estén
a 90 grados y luego empújate hacia
arriba.

2.Press de Tríceps en Polea Baja:

3 series x 12-15 repeticiones
Utiliza una cuerda en la polea baja y
realiza extensiones de tríceps.

3.Tríceps con Mancuerna por Encima

de la Cabeza:
3 series x 10-12 repeticiones
Acostado en un banco, sostén una
mancuerna con ambas manos y
extiende los brazos hacia arriba.