ESPALDA Y BICEPS

-JALON AL PECHO CON POLEA – Agarre abierto, 3 pesos (8reps pesado, 10 reps peso medio y 12
reps peso moderado) estirar dorsales al subir y contraer escapulas al bajar

- REMO HORIZONTAL CON POLEA – agarre cerrado llevándolo a la altura del ombligo (8reps
pesado, 10 reps peso medio y 12 reps peso moderado) estirar dorsales al extender y contraer
escapulas al contraer

- PULLOVER CON CUERDA – 15 reps con peso moderado sosteniendo 2 segundos abajo

- JALON AL PECHO CON AGARRE CERRADO – peso moderado (15 reps con 5segundos de isometría
entre cada 5reps)

-ESPALDA BAJA – 25 reps sin peso

CURL CON MANCUERNA—peso moderado (10 reps con izquierda, 10 reps con derecha y 10 reps
ambos brazos al mismo tiempo

21s CON BARRA Z—peso moderado

_ CURL CERRADO CON BARRA EN POLEA – 10 reps ( PESADO)

PIERNA COMPLETA

- PRENSA—10 reps seguido de 10 seg en isometría x2 (peso exigente)

-EXTENCION – 10 reps completas, 10 reps de abajo a la mitad, 10 reps de la mitad hacia arriba y 10
reps completas (peso moderado)

-SMITH—10 reps con pisada abierta (peso máximo)

-FEMORAL ACOSTADO—15 reps con 3 segundos de isometría en contracción

-ISOSMETRIA EN PARED—1 min en isometría

PECHO Y TRICEPS

-BENCH PRESS HORIZONTAL – 10 reps con peso pesado seguido deo 10 reps con peso ligero muy
concentrado
-CRISTOS EN POLEA – 10 reps a la altura del pecho y 10 reps a la altura del ombligo
-BENCH PRESS INCLINADO – 10 REPS (peso considerado )
- PECK DECH EN MAQUINA – 7 reps cerrando lento, 7 reps abriendo lento y 7 reps completas muy
concentradas

- CUERDA Y FONDOS – 15reps seguido de 5 fondos lentos y 5 rapidos x3

HOMBRO Y PANTORRILLA

--PRESS MILITAR EN MAQUINA – 15 agarre abierto seguido de 15 reps agarre cerrado

-LATERALES CON MANCUERNA – 3 pesos (8 reps pesadas, 10 reps peso medio y 12 reps peso
cocnsiderado )
-FRONTALES CON MANCUERNA – 10 reps con derecha, 10 reps con izquierda y 10 reps ambos
brazos al mismo tiempo
-LATERALES CON MANCUERNA E ISOMETRIA – 10 reps seguidas de 10 segundos en isometría (peso
medio)
PANTORRILLA EN COSTURERA – 10 reps en dos tiempos, seguido de 10 reps muy lentas y 10 reps
bombeadas

PIERNA COMPLETA

- PRENSA—10 reps seguido de 10 seg en isometría x2 (peso exigente)

-EXTENCION – 10 reps completas, 10 reps de abajo a la mitad, 10 reps de la mitad hacia arriba y 10
reps completas (peso moderado)

-SMITH—10 reps con pisada abierta (peso máximo)

-FEMORAL ACOSTADO—15 reps con 3 segundos de isometría en contracción

-ISOSMETRIA EN PARED—1 min en isometría

ABS – UN DIA SI Y UN DIA NO (SOLO HACER FRONTALES) ELEVACIONES, CRUNCH Y PLANCHAS