Taller Educación física

Alumno: Carlos Andrés Sánchez Laverde

11 Matemático
Profesor: Lobo
2020

ACTIVIDAD FÍSICA PERSONAL

Tema: Rutina de ejercicios para ganar musculo y fortalecer las partes del cuerpo
Nombre: Carlos Andrés Sánchez Laverde
Edad: 16 años
Sexo: Masculino
Objetivo (s): Ganar músculos y fortalecer las partes del cuerpo de una manera
práctica, a través de una rutina entrenamiento por series y repeticiones.
Meta: Aumentar IMC a 19.0 en 6 semanas.
Metodología: Series de ejercicios de fortalecimiento para trabajar la mayor parte del
cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicios de fuerza para trabajar músculos
(Brazos, piernas, espalda, glúteos)
Periodización: 5 veces por semana, por 6 semanas
Intensidad: Media-Baja, con descanso de 30 segundos entre ejercicio y ejercicio y 2
segundos entre series. Para mayor intensidad y estímulo muscular, se incrementará el
peso usado progresivamente cada 2 semanas y reducir las repeticiones.
Lugar de trabajo: Mi cuarto
Elementos a utilizar: colchoneta, pesas.
Peso: 48 kilos
Talla: 1.71 m
IMC: 16.42
Perímetro abdominal: 65 Centímetros
Frecuencia cardiaca inicial: 80 p/m
Estado físico inicial: Test de ruffier, 8

Parte practica
1. CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO: Tijeras 30 segundos 2 veces para activar el
cuerpo y prepararlo para ejecutar los ejercicios los ejercicios.
2. RUTINA DE EJERCICIOS CENTRAL
 • Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Descanso de 30" entre serie y serie.
• Levantamiento de mancuernas: 5 kilos cada brazo, realizando 3 series de 12
levantamiento hacia el pecho.
• Crunch Abdominales: 15 veces en tiempo indefinido
• Abdominales : 13 veces en tiempo indefinido
• Escalada de montaña: 20 segundos
• Toque de talón: 30 segundos
• Tablon: 30 segundos
• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Los pies deben estar separados del
ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca
pase de la punta del pie.
• Zancadas con piernas alternadas: 3 series de 14 repeticiones.
• Levantamiento de pierna lateral: 3 series de 14 en cada pierna
• Estocada hacia atrás: 3 series de 12 con las dos piernas
• Donkey kicks: 2 series de 16 en cada pierna

3. ESTIRAMIENTOS o VUELTA A LA CALMA:

• Posición de bebé 40 segundos

• Estiramientos de cuádriceps con talón hacia la nalga 40 segundos en cada
pierna
• Estiramiento de bíceps y tríceps, estirando los brazos haciendo posición de
cruz 40 segundos cada brazo, también codo hacia arriba con los dos brazos 40
segundos.
• Posición de bebé segunda vez 30 segundos.
• Estiramiento de pantorrillas 30 segundos cada una.