FITNESS TRISQUEL

Carrera 19 N° 57-18 Bogotá D.C. Teléfono (1) 3481159

Paciente: Mauricio Muñoz G
Edad: 46 años
Nivel: Principiante
Objetivo Hipertrofia
Rutina: Fullbody
Plan Alimentario Dieta Cetónica
RUTINA A
Sentadilla Profunda 5 series 5 Repeticiones
Press Banca. 5 series 5 Repeticiones
Remo Inclinado con barra 5 series 5 Repeticiones
Encogimiento trapecio 3 series 8 Repeticiones
Press Francés 3 series 8 Repeticiones
Curl Bíceps con supinación 3 series 8 Repeticiones
Curl Femoral 2 series 10 Repeticiones
Abdominales (a elegir).
Dominadas - (pull-up), ejercicios preparatorios. 3 series 10-15 Repeticiones
Rueda Abdominal.
HIP THRUST - GLUTE BRIDGE (Puente de Gluteo) 3 series 8 Repeticiones

RUTINA B
Sentadilla Profunda 5 series 5 Repeticiones
Peso Muerto 1 serie 5 Repeticiones
Press frontal con barra o Press Militar 5 series 5 Repeticiones
Remo Inclinado con Barra ( -10% que el entreno A ) 5 series 5 Repeticiones
Press Banca Agarre Estrecho 3 series 8 Repeticiones
Curl Bíceps con Barra 3 series 8 Repeticiones
Abdominales - Plancha Palanca Larga 3 series 10-15 repeticiones
Pull - Through en Polea 3 series 8 Repeticiones

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Subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos
por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay
que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por
lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A
y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento Si se llevan 2
entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan
las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar.
A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de
mantener la progresión.

En la segunda rutina, el -10% del Remo es hacer un 5×5 con el 10% menos de peso
que el que se hizo en la Rutina A

Algunos ejercicios se pueden intercambiar, como el curl alterno por curl con barra,
o el remo inclinado por remo Pendlay. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla
NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca
tampoco.

Profesional:
Sandra Lorena Betancourt.

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 TECNICAS

Sentadilla o Squat

En primer lugar, lo que debemos tener en cuenta es que las sentadillas deben
realizarse con recorrido angular completo, lo cual significa que éstas deben ser
PROFUNDAS. En segundo lugar, para que dicho ejercicio sea beneficioso debemos
procurar que la técnica sea lo mas correcta posible, para ello debemos saber lo
siguiente:

- La cabeza debe estar recta, con la mirada SIEMPRE hacia adelante.

- Al realizar una sentadillas sin peso, los brazos irán ubicados al frente y extendidos
por completo.
- La espalda, en este ejercicio siempre irá recta, tanto al bajar como subir. Es
importante evitar el pliegue de la cadera (si ello sucediera, puede que nos falte
flexibilidad en los lumbares o isquiotibiales).

- Las piernas, se colocan entre el ancho de los hombros y las caderas. Por su parte,
los pies siempre deben apuntar unos 30º hacia afuera, y NUNCA estar paralelos.

- Durante la parte concéntrica (AL BAJAR) del ejercicio, las rodillas deben apuntar
en la misma dirección que los pies, esto provocara que las rodillas pasen un poco
la linea de los dedos pie. Lo cual, NO ES un problema, ya que sería imposible realizar
una sentadillas profunda, con la punta de las rodillas alienadas a la punta de los
pies. Lo importante es que las rodillas sigan la dirección de los pies, para evitar
lesiones graves en el tendón rotuliano.

- Los talones al descender NUNCA deben separarse del suelo, sino que los pies
siempre deben estar en contacto con el suelo.

- Finalmente se realiza la parte excéntrica del ejercicio, la cual no es nada más que
subir y volver a la posición inicial. En este recorrido, debemos tener en cuenta que
las rodillas no vayan hacia adentro o hacia afuera y recordar que la espalda, en
esta oportunidad también, debe estar lo más recta posible.

En la siguiente imagen veremos los músculos comprometidos en este ejercicio, la

posición excéntrica y la concéntrica. En esta oportunidad, la única diferencia será
que en la imagen el ejercicio se está realizando con peso.

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 Sentadilla Frontal

Es un excelente ejercicio para trabajar los cuádriceps, hacerlos más fuertes y

desarrollados; de hecho es probablemente el mejor movimiento que existe debido
a la posición más erecta que ayuda a enfocar el esfuerzo en esa región.

Al mantener el peso frente al cuerpo y mantener el tronco erecto, la zona

abdominal trabaja mucho más para estabilizar el peso y mantener la postura;
además el movimiento con la barra al frente ayuda a resolver el problema de la
inclinación fortaleciendo esos abdominales durante el movimiento.

Al poner la barra al frente en los hombros se mejora la técnica y la fuerza integral

del cuerpo para el desarrollo de otros ejercicios para diferentes grupos musculares;
en cierto grado se parece a otras rutinas como el press militar o el power cleans
que tienen la misma posición inicial.

La posición de la espina dorsal se mantiene de una forma más natural, más neutra;
el confort hace que la carga sea menos pesada que otras rutinas de sentadillas
protegiendo la espalda y manteniendo saludable el sistema neuromuscular.

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Cuando hay problemas en la zona lumbar, esta rutina permite evitar los problemas
de espalda propios de la sentadilla clásica, ya que la parte superior del cuerpo se
mantiene erecta haciendo que la zona lumbar esté menos sujeta a las fuerzas de
compresión y con esto evitar las posibles lesiones.

Los estudios indican que las fuerzas de compresión en las juntas articulares de las
rodillas son mucho más pequeñas durante el movimiento de sentadilla frontal en
comparación al movimiento de sentadilla clásica; las fuerzas de compresión
elevadas y contínuas pueden provocar pérdida del cartílago y hasta osteoartritis
(dolor e inflamación de las rodillas).

Se obtiene un estímulo idéntico al movimiento clásico; por lo menos un estudio

verificó que aún con menos peso, la sentadilla frontal proporciona el mismo nivel
de activación muscular general de las piernas en comparación con las otras
sentadillas.

Press Banca

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano

con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en
suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos
debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir,
en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros. La
colocación del banco puede ser recta y realizar el press de banca común, pero
además podremos inclinarlo o declinarlo para conseguir trabajar los músculos
pectorales desde otros ángulos y conseguir mayor focalización en la parte alta o
baja de los pectorales según coloquemos el banco.

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 Remo Inclinado con Barra.

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un
agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo.
Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida.

Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante

doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la
horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando
frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.

Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura,

manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás
mientras tiras de la barra hacia arriba.

Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los
codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar
bastante la espalda.

Encogimiento trapecio.

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia
atrás.

Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos
extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.

Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba.
No dobléis los codos al subir los hombros.

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Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos
antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a

estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir
lesiones.

No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar

los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de
espalda.

Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.

Un error frecuente es abusar del peso de las mancuernas. Otro, es el trabar los
codos; estos deben encontrarse relajados, aunque en posición recta, de lo

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contrario, podríamos lesionar los codos, o bien, hacer que el resultado con la
práctica del ejercicio no sea el óptimo.

Un consejo para modificar un tanto la eficacia del ejercicio, es realizar alguna

variante, como lo es la rotación de los hombros, ya sea de adelante hacia atrás o
de atrás hacia adelante. Aunque esto ya implica un tanto más de complicación.
Sin embargo, se recomienda dominar el encogimiento de hombro con
mancuernas tradicional, antes de iniciar con cualquier variante.

Con esta rotación de los hombros se va a trabajar, sobre todo, la región media de
los trapecios, así como la de los romboides.

Debes, así mismo, evitar mover los brazos, como mencionamos, los brazos y manos
deben, en todo momento, estar orientados hacia el suelo.

Press Francés

El press francés o rompecráneos es un ejercicio completamente de aislamiento, es

uno de los ejercicios que genera mayor estimulación a nivel del grupo muscular del
tríceps.
Recuéstate con la espalda plenamente apoyada sobre un banco plano y luego
tomar con ambas manos una barra.

Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia arriba mientras ambos
brazos se encuentran flexionados y la barra queda ubicada detrás del cuerpo.

Inspiramos y extendemos los brazos, de forma que queden ubicados

perpendicularmente al cuerpo.
Es importante mantener los codos separados del cuerpo durante toda la ejecución
del ejercicio.

El press francés se realiza normalmente en banco plano, pero inclinar o declinar

ligeramente el banco nos ayudara a hacer trabajar los tríceps desde más ángulos.

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La barra Z es la más común y utilizada en el press francés, pero podemos utilizar una
barra recta o mancuernas y variar así el tipo de agarres y ejecutar el ejercicio
variándolo y así realizar un entrenamiento de tríceps más completo.

Podemos hacer ejercicios de tríceps con barra normal, romana, barra Z,

mancuernas o kettlebells, variando así el tipo de agarre entre pronación, agarre
supino y agarre neutro, además de poder variar la apertura de las manos,
separándolas o acercándolas entre sí para hacer el ejercicio más completo.

Curl Bíceps con supinación

Debe estar bien sentado y sobretodo tener una buena postura, erecta, de modo
que el esfuerzo se concentre en los bíceps y no en la espalda por ejemplo. ya que
si estás algo encorvado, se pasará algo de la fuerza que hagas a los músculos de
la espalda, y no es lo que buscamos.

Con cada flexión o ejercicio será bueno que las piernas las flexionemos
ligeramente, de la misma manera que haremos con los codos. Para potenciar el
ejercicio. procura no estirar mucho los codos ya que puedes acabar a largo plazo

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con lesiones en las distintas articulaciones de los brazos. Así es que vigila bien el
ejercicio para no padecer lesiones.

También el peso que elijas es importante tanto para no hacerte daño, como para
lograr el resultado que buscas. Si coges demasiado peso, no te servirá de nada la
inercia, ni los movimientos de los músculos; entonces se debe modificar el peso
para controlar el movimiento.

Recuerda, que no por poner más peso, el ejercicio será mejor, o el músculo se hará
más fuerte y más grande, esto te lo dará las repeticiones, más que el peso.

Curl femoral con maquina declinada

Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos
ajustados en los cojines, inspirar y efectúar una flexión simultánea de las piernas
intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la
situación de partida controlando el movimiento.

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 Dominadas

La dominada (o en inglés: Pull Up) es un ejercicio que consiste en levantar tu propio

peso corporal mientras estas suspendido de una barra, usando para ello los
músculos de la espalda, brazos y abdomen.

Pertenecen al grupo de ejercicios de autocarga por lo que lo único que necesitas

para practicarla es tu propio cuerpo y una barra.

El movimiento completo consiste en, a partir de una posición de brazos

completamente estirados, elevar la barbilla por encima de la barra.

Es un ejercicio que mejore el core, la espalda y la fuerza de los brazos.

Los tipos de agarre que existen son 3, siendo los dos primeros más populares:
Agarre prono.

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Para realizarlo, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (es decir, en la
misma dirección hacia la que miras). Se puede realizar con el dedo pulgar
sujetando la barra por abajo como en la imagen de abajo o para un mayor nivel
de dificultad con el dedo por encima de la barra.

Agarre supino.
Las palmas de la mano miran hacia dentro (es decir, hacia ti). Este tipo de agarre
permite enfocar en otros músculos como los bíceps y tienden a ser de menor
dificultad.

Agarre neutro.
Las palmas de las manos se miran una a la otra. Muchos entrenadores recomiendan
este tipo de agarre porque es la que en porcentaje tiene menor riesgo de lesión
(pero no se ha comprobado con estudios que sea por el agarre o por la técnica
durante la dominada).

El conjunto de series y repeticiones que se muestran a continuación están provistas

de pautas sobre cuándo aumentar el nivel.

SUSPENSIÓN.
Acostúmbrense a estar colgados en la barra. Si tienen el objetivo de doblar su
número máximo de dominadas deberán también doblar el tiempo que son
capaces de permanecer colgados en la barra por lo que les animo a realizar series
de 1 minuto estando colgados y realizarlo varias veces durante la sesión de
entrenamiento.

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REMO CON EL PROPIO PESO

Este ejercicio replica movimientos similares a los que haces en las dominadas, sobre
todo en la posición superior, ya que trabaja la misma musculatura pero en un
ángulo diferente y con parte del peso corporal apoyado sobre las piernas (por lo
que la intensidad no es la misma).

Estos ejercicios son el inicio PERFECTO para las dominadas; trabajan los mismos
músculos pero en un ángulo diferente. También puedes hacer modificaciones.
Utiliza una máquina Smith. De este modo podrás ajustar la altura de la barra y
modificar la dificultad del ejercicio. Si recién eres un principiante, coloca la barra a
una altura considerable, así solo tendrás que reclinarte un poco. Si eres más fuerte,
puedes comenzar con una barra a una menor altura.

Contrae tus glúteos y tus abdominales y mantén la postura erguida de tu cuerpo

durante el ejercicio. Concéntrate en TIRAR con tus brazos.

Coloca la barra a una altura a la que consideres un reto completar 3 series de 8

repeticiones con un descanso de dos minutos entre cada serie.

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Tan pronto como puedas completar 3 series de 8 repeticiones, ¡disminuye la altura
de la barra!

Si necesitas simplificar el ejercicio, dobla las rodillas y coloca tus pies en el piso.
Asimismo, puedes dejar caer tus caderas para hacer que el ejercicio sea más
sencillo.

Jalón en Polea-

Uno de los trabajos básicos para el desarrollo de la musculatura dorsal son las
variables de ejercicios de pull vertical donde las dominadas (pull-up) y el jalón en
polea son los dos ejercicios más practicados. Los pull-up presentan el reto de elevar
el propio peso corporal, cuestión que a muchas personas les resulta imposible, por
este motivo el jalón en polea resulta más asequible para la mayoría.

La máquina de jalón con la polea alta permite trabajar estabilizando el cuerpo,

realizando un tirón del agarre hacia el cuerpo. Es una máquina asequible a
cualquier persona y donde la técnica de ejecución resulta más sencilla con
respecto a los remos ya que requiere menor estabilización, aun así, debemos
prestar especial atención a ciertos criterios en la técnica de ejecución para
optimizar todos sus beneficios.

Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en
pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta
nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás. Sirve para
desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y
centrales del dorsal ancho. Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de
una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco. En inglés: Wide-Grip
Lat Pulldowns / Pull Downs / Pullovers

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 RUEDA ABDOMINAL PARA EL CORE

Lo ideal es comenzar con la rueda a realizar ejercicios de la postura de rodillas y

cuando ya se tenga cierta destreza, pasar a la posición de pie.

Para trabajar con la rueda abdominal comienza por hacer series de pocas
repeticiones, como por ejemplo, 4 series de 5 a 7 repeticiones y ve avanzando.
La dificultad aumenta conforme se realiza el ejercicio más lento.

Para trabajar más los abdominales oblícuos puedes dirigir la rueda abdominal
hacia los lados.

Hip Thrust.

Los ejercicios de hip thrust consisten en elevaciones de la pelvis, el empuje de

caderas y glúteos en puente. Un ejercicio con el que se consigue un aislamiento
perfecto de los glúteos con el fin de trabajar esta zona muscular con el debido
énfasis, del cual derivan resultados increíbles.

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Se trata de un ejercicio de ejecución sencilla para el cual necesitas un
equipamiento básico, constituido por un banco y una barra con el peso adecuado
según tu nivel físico.

La función del banco será la de darnos soporte para la espalda, que debe
apoyarse de modo que toda la parte de las caderas quede libre para ejecutar el
movimiento.

La postura inicial será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco
y las piernas en el suelo. Seguidamente colocamos la barra en la pelvis,
agarrándola con los brazos simplemente para evitar que se caiga.

La espalda debe permanecer recta, la mirada al frente, piernas ligeramente

separadas, rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Es la posición para
dar inicio al movimiento.

Es importante realizar el ejercicio con plena conciencia, concentrando cada

movimiento en la parte de los glúteos, nuestra área de enfoque. Además es
necesario controlar el ascenso y descenso, y hacerlo lentamente para incidir al
máximo en el área trabajada. No permitas que tu espalda, piernas o cualquier otra
parte del cuerpo intervengan en la ejecución, pues así le quitas eficacia al
ejercicio.

Ya después de adquirida la técnica puedes implementar variantes, bien sea

ejecutar el ejercicio con las piernas juntas, cruzando una pierna sobre la otra o
manteniendo una pierna suspendida o extendida. Toma en cuenta tu nivel físico
para seleccionar el número de series y repeticiones para obtener los resultados que
buscas.

Para iniciar, coloca tu espalda contra el banco, sentado en el piso. Lo mejor es que
tus omóplatos logren encontrarse cerca de la parte más alta del banco. Ahora,
procede a estirar la cadera, para que el peso de tu cuerpo quede sostenido
únicamente por las plantas de tus pies y los omóplatos contra el banco (si se te
facilita, coloca el banco contra la pared).

Hecho esto, eleva tu cadera y el resto de tu cuerpo tanto como te sea posible; lo
ideal es hacerlo hasta que sientas una tensión tanto en la región del abdomen
como de la espalda.

Controla la respiración y mantén la posición por uno o dos segundos; hecho esto,
regresa de manera controlada a la posición inicial, sin que tu cadera o glúteos
golpeen con el banco o el suelo.

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El movimiento que se debe ejecutar es sencillo, todo lo que debemos hacer es,
partiendo de la posición más baja, elevar las caderas hacia arriba manteniendo el
resto del cuerpo firme. Con esto lo que logramos es vencer la carga mientras se
contrae la zona de los glúteos.

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 El glute bridge o ejercicio de puente de gluteos.

El glute bridge o ejercicio de puente con el glúteo es una de las principales y más
eficaces rutinas de entrenamiento del tren inferior, refuerza tus glúteos y cadera
con esta técnica de entrenamiento.

Nos colocamos tumbados boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, las
plantas de los pies bien apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del
glúteo. Desde esa posición levantamos nuestro glúteo hacia el techo hasta quedar
apoyados solamente en los pies y las escápulas, y formamos una línea recta con
nuestra espalda.

Los brazos pueden colocarse apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y
con las palmas de las manos hacia abajo para ganar estabilidad. Una de las formas
que tenemos de progresar el Glute Bridge es levantando nuestros brazos y
colocándolos a 90 grados: de esta forma tendremos que poner a trabajar nuestros
estabilizadores, pues hemos perdido superficie de contacto con el suelo.

Otra forma de progresar este ejercicio consiste simplemente en acercar las rodillas
entre sí: al igual que antes, reducimos la superficie de apoyo adoptando una
postura menos estable. También podemos optar por trabajar con una pierna en el
aire.

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Peso Muerto

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Empieza por separar los pies un poco más allá de la amplitud de los hombros.
Dobla las rodillas y empieza usando una barra, coge la barra por encima de la
cabeza para que tus hombros estén en vertical respecto al suelo.

Mantén la espalda lo más recta posible, inclina las rodillas y haz fuerza desde los
talones para asegurarte de que el tronco está recto, para eso, mantén el pecho
orgulloso y los omóplatos directamente por encima de la barra.

Mantén el pecho orgulloso pero no aprietes los omóplatos, mantén los hombros
atrás y el pecho orgulloso. Cuando pases la barra por encima de las rodillas, aprieta
los glúteos manteniéndolos por detrás de la barra.

Cuando llegues a la fase final del ejercicio, no te inclines hacia atrás y asegúrate
de tener el pecho orgulloso.

Un error común y una idea equivocada del peso muerto es mirar al cielo con la
barbilla elevada. La barbilla tiene que estar metida con la cabeza alineada con el
resto de la columna,

Para volver a la posición inicial – dobla las rodillas, echa el pecho y el torso hacia
atrás mientras tiras los glúteos hacia atrás.

Todo el peso debe estar concentrado en tus talones y en el medio de tu pie, para
asegurarte de esto, deberías poder mover los dedos del pie en todos los sentidos.

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Tu cuerpo debería moverse hacia adelante y hacia atrás a la misma velocidad,
para asegurarte de que tu pecho y glúteos suben y avanzan al mismo tiempo y la
misma velocidad.

Mantén el pecho elevado y controla el movimiento desde los talones.

Mantén los brazos estirados, su función es coger la barra, pero no para doblar ni
tirar de la barra.

Mantén la barra pegada al cuerpo, vigila que no se te vaya hacia adelante.

Cuando subas la barra, aprieta los glúteos. Cuando la barra pase tus rodillas,
empuja la barra con tus pies y, cuando esté a la altura de las rodillas, aprieta glúteos
bajo la barra. Mucha gente no usa los glúteos, por lo que estos no trabajan y, por
el contrario, la espalda recibe demasiada presión.

En la fase final del movimiento, mantén el pecho orgulloso, no te inclines hacia

adelante ni hiperextengas la espalda.

Press frontal con barra o Press Militar.

Nos colocaremos sentados con una barra cogida en pronación, es decir, con las
palmas de las manos mirando hacia atras o hacia abajo cuando colocamos los
brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más
separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la
barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros
y desde allí comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando

con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y
comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.

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Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente
las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna
lumbar. También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía
para el recorrido. press militar con barra o press frontal con barra es un excelente
ejercicio para trabajar lo hombros. Sin embargo, es necesario efectuarlo
correctamente para obtener los múltiples beneficios que aporta y para evitar
posibles lesiones. Quédate con nosotros y aprende cómo hacer este poderoso
ejercicio, cuáles son los músculos implicados al realizarlo, cuáles son algunas de sus
variantes y otros detalles importantes sobre el press militar con barra.

Press Banca Agarre Estrecho

El press de banca con agarre cerrado es uno de los ejercicios que implican a varios
músculos. Realizando el press de banca como ya sabemos, trabajamos los musculo
pectorales pero tan solo con cerrar el agarre y coger la barra con las manos más
juntas que en el press de banca normal, convertimos el ejercicio en un press de
banca para tríceps, convirtiéndose los tríceps en los músculos protagonistas del
ejercicio y pasando los pectorales a ser antagonistas.

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Este ejercicio es muy bueno para trabajar los tríceps, pero debemos prestar
especial atención al peso con el que realizamos el ejercicio, ya que serán los tríceps
y no los pectorales los que hagan la mayor parte del esfuerzo y no podremos
levantar cantidades tan elevadas de peso como lo haríamos en el press de banca
normal con agarre abierto. Podemos ir variando la apertura de las manos si nos
cuesta mucho realizar el ejercicio y a medida que juntemos más las manos el
ejercicio se volverá más duro, por lo que podemos empezar con las manos algo
más abiertas e ir cerrándolas a medida que vayamos adquiriendo fuerza.

En un banco plano, con los glúteos sobre el banco y los pies en el suelo o apoyados
en el banco. Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo
que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella) y usando
un agarre cerrado (igual a la anchura de los hombros o incluso algo inferior), saca
la barra del bastidor y sostenla en la posición más alta posible.

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EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta el pecho controlando en todo momento la
carga. La diferencia entre este ejercicio y el press de banca para pecho es que en
este ejercicio para tríceps debes mantener los codos cerca del torso (pegados al
cuerpo) cuando bajas la barra, con el objetivo de maximizar el esfuerzo en los
tríceps y no en el pecho. Luego, eleva la barra hacia arriba usando los músculos
tríceps y estirando los brazos para espirar al final del movimiento. A continuación,
vuelve a descender la barra lentamente para comenzar la segunda repetición.

Curl Bíceps con Barra

Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda recta, las
rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros.
Tomaremos una barra lisa con las manos, de manera que las palmas miren hacia
arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la
barra un poco más allá de la anchura de los hombros.

Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del
cuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al
pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco.

Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la

posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con agarre en pronación, es decir, con las palmas
de la mano mirando hacia abajo, para trabajar más la articulación de la muñeca.
También se puede realizar con barra en Z para un agarre más cómodo, sobre todo
si cargamos mucho peso. También podemos cambiar la apertura de las manos al
agarrar la barra para trabajar diferentes porciones del bíceps.

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 CURL BICEPS BARRA Z

El curl de bíceps con barra Z, nos permite colocar las manos en un ángulo
intermedio entre el agarre supino y neutro o el agarre en pronación y el agarre
neutro. Esta barra Z es muy popular para hacer ejercicios de bíceps, ya que su
forma nos permite este agarre intermedio tan valioso, además de poder colocar
las manos más cerradas o abiertas, pudiendo trabajar los bíceps desde muchos
ángulos distintos que no lograríamos con la barra común ni con las mancuernas.

Esta barra Z la podemos utilizar con agarre prono o supino, aunque no será del todo
prono o supino, ya que la barra no es totalmente recta. Variando sus dos agarres y
la anchura con la que cojamos la barra, podemos ejecutar distintas variantes de
curl de bíceps con barra Z.

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 Plancha Palanca Larga

Plank o plancha es un ejercicio estático que trabaja los abdominales, pero ayuda
a tonificar varias zonas del cuerpo. Aprende a realizarlo correctamente y
comprueba los resultados.

Técnica del ejercicio:

Para empezar, acuéstate sobre el suelo con el abdomen hacia abajo

Luego dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros
El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza, la zona abdominal, hasta
los talones

El apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies
Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros.

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Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y no arquear la
espalda

Las caderas deben mantenerse elevadas y en esta posición se debe permanecer

varios minutos

Inicialmente puedes empezar con 15 a 30 segundos en esta posición

Lentamente podrás aumentar la resistencia y hacer 1 minuto completo.

La plancha no solo tonifica y fortalece la zona abdominal. Al mantener esta

posición de forma prolongada varios músculos se activan y, como resultado,
contribuye a tener una espalda fuerte, glúteos tonificados, piernas en forma,
abdomen plano y brazos tonificados.

Ten en cuenta:

Para mantener el equilibrio, debes aumentar la presión sobre los músculos

abdominales

Las piernas deben estar rectas y juntas, de lo contrario, se reduce la presión sobre
el músculo abdominal y aumenta la presión en la columna lumbar.

Los glúteos no se relajan hasta que finalice el ejercicio, ya que su contracción

aumenta la activación de todos los músculos de la parte inferior del torso

La espalda baja es importante, ya que debe estar recta todo el tiempo. Por ningún
motivo debe estar curvada o hacia otro lado.

Durante todo el ejercicio se deben tensar los músculos de la zona abdominal, de

modo que se sienta la presión, pero sin contener la respiración.

Los codos deben ir debajo de los hombros, formando una línea recta para que no
haya una carga innecesaria sobre ellos

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La plancha prono representa la posición del control lumbopélvico que reta a la
fuerza de la gravedad. Debe ser controlada, pero también puede y debe ser
optimizada con variaciones que aporten algo más que el control de una posición
estática.

PLANCHA PRONO LARGA

Apoyando los pies se consigue una palanca más larga y por tanto mayor
intensidad para la estabilización con demanda en la fuerza de los músculos
abdominale

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 Pull - Through en Polea

EXTENSION DE CADERA POLEA BAJA

Ejecución del ejercicio:
Sujetar un agarre de cuerda en V desde una polea baja (o con un tensor), pasarlo
entre las piernas y distanciarse hasta que se consiga unos 45º de inclinación del
cable.

Proyectar la cadera hacia atrás con un gran recorrido articular de la cadera

manteniendo siempre la columna estable y extendida, nunca debe aparecer una
flexión de columna.

Extender cadera hasta conseguir la extensión total del cuerpo pero evitando la
hiperextensión de cadera o columna. Se deben mantener la cadera en posición
neutra y la columna con sus curvas naturales en esta extensión final. Es necesario
activar a todo el core, incluida la pared abdominal para controlar la posición de
extensión total.

Comenzar con movimientos controlados y ejecutados a velocidad uniforme, para

posteriormente pasar a un gesto más de potencia con una extensión más rápida y
explosiva.

Criterio de entrenamiento:
Ejercicio en sustitución de los clásicos ejercicios lumbares realizados en banco
inclinado.

No utilizar cargas muy elevadas ya que existe un alto componente de cizallamiento

en las estructuras lumbares. Utilizar cargas moderadas (50-60%) con 15 repeticiones
o bien repeticiones más cortas de 6-8 para movimientos de potencia con una
carga submáxima (60-75%).

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Colócate a pocos centímetros delante de una polea baja con una cuerda y con
la máquina a tu espalda. Separa los pies algo más que la distancia de los hombros
y sujeta la cuerda entre las piernas con ambas manos. Después muévete hacia
delante de modo que el torso baje en paralelo hacia el suelo, con el pecho
elevado y los hombros en su sitio. Aprieta los glúteos y mueve la cadera hacia
delante para ponerte de pie. haz una pausa y luego retrocede lentamente para
volver a empezar. Eso es una repetición.

Tips: mantén el pecho alto, la espalda recta y el core apretado.

De espaldas a la máquina de poleas, sujeta una polea con una cuerda entre tus
piernas.
Con los brazos rectos y la espalda recta, desciende lentamente mientras flexionas
ligeramente las rodillas y luego de una breve pausa sube de forma explosiva
apretando los glúteos.

Exhala bajar e inhala al subir.

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