Entrenamiento deportivo I

(Plan de entrenamiento)

Nicolás David castillo muños

Nicolás David Malagón Morales

Juan Sebastián vejar Manosalva

Jailer jhoan jara Gálvez

Carlos Andrés Mendoza Villamizar

2023

Universidad de Pamplona

Lic. En educación física recreación y deportes

5to semestre
Lunes
Ejercicios de tren superior
1) Fondos en barras paralelas: realizarán levantamientos del cuerpo completo en
barras paralelas (bajarán despacio y subirán de forma explosiva)
4 series de 6 repeticiones con intervalos de descanso de 40 segundos.
2) Flexo-extensión de codos con banco: utilizaremos un banco, que nos permita
ubicar las piernas de forma paralela a los hombros en posición de plancha,
realizaremos la flexo-extensión de codos (bajando lento y subiendo rápido)
3 series de 6 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg (100%) del peso
corporal
3) Press de hombro en maquina: haciendo uso de la máquina de pres de hombro
haremos elevaciones con el 50% del peso 4 series de 6 repeticiones con
intervalos de descanso de 30seg (con un descenso controlado y subiendo de
manera explosiva).
Ejercicios de zona Core
1) Climbers con banco: haciendo uso de un banco ubicaremos los brazos en
extensión sobre el banco y pondremos las piernas en extensión a la anchura de
los hombros, realizaremos una elevación de rodilla al abdomen intercalando la
pierna de izquierda a derecha de manera diagonal.
4 series de 10 repeticiones intervalos de descanso de 30seg
2) Crunch: Acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie cómoda. Dobla
las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, manteniendo las piernas
separadas a la altura de los hombros. Puedes cruzar los brazos sobre el pecho o
colocar las manos detrás de la cabeza, sin jalar el cuello. Contrayendo los
músculos abdominales, levanta los hombros del suelo hacia las rodillas.
Asegúrate de no tirar del cuello con las manos, el movimiento debe ser
controlado por los músculos abdominales. Exhala mientras te levantas y
mantén la posición superior durante un segundo para una contracción máxima.
3 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
3) Hipopresivo en suspensión: sujeto una barra (colgando de una barra) elevará
los pies a la altura de la cadera o cintura sin flexionar las rodillas
4 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 45seg
Ejercicios de tren inferior
1) Zancadas con salto: Empieza de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano
a los costados. Da un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas
rodillas para hacer una zancada. Al bajar, salta explosivamente cambiando la
posición de las piernas en el aire. Al aterrizar, repite el movimiento con la otra
pierna, manteniendo el torso erguido y las pesas a los lados. Alterna entre
piernas, realizando zancadas con salto continúo manteniendo una postura
controlada y alineada.
 4 series de 5 repeticiones con un peso de 50% su capacidad con intervalos de
descanso de 30seg
2) Salto vertical con sentadilla: Comienza de pie con los pies separados a la altura
de los hombros. Realiza una sentadilla, bajando tu cuerpo hacia abajo como si
te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta y los pies planos en el suelo.
Desde la posición baja de la sentadilla, impulsa tu cuerpo hacia arriba
explosivamente con los brazos extendidos hacia arriba. Aterriza suavemente
volviendo a la posición de sentadilla, absorbiendo el impacto flexionando las
rodillas y preparándote para el siguiente salto.4 series de 6 repeticiones con
intervalos de descanso de 30seg.
3) Suicidios laterales: Comienza los pies a la anchura de los hombros, ubica dos
putos fijos a los laterales de la persona. realizaremos saltos laterales primero
hacia la derecha cayendo en sentadilla y tocando el punto con la mano
derecha luego repetirá el movimiento ala izquierda y repitiendo el ejercicio.
2 series 8 reps 30 descanso

Martes
Ejercicios de tren superior
1) Flexo-extensión de codo con mancuerna (bíceps): utilizando unas mancuernas
la persona las tomara del piso posicionando las mancuernas ala anchura de los
hombros con un agarre supino, realizara una flexión de codo de manera
explosiva hasta llevar la mancuerna a la altura de los hombros y extendiéndolo
de manera lenta hasta la posición inicial con un 80% de su fuerza 3series de 5
repeticiones con intervalos de descanso de 40 seg
2) Elevaciones laterales con mancuerna: la persona estará de pie y tomara
mancuernas del suelo llevándolas en agarre prono de manera que los codos
estén extendidos quedaran ala anchura de los hombros esta será la posición
inicial. Se hará una ligera flexión de codo y se llevará el codo de forma lateral
hasta la anchura del hombro. Y luego descenderá los codos de forma lenta
volviendo a la posición inicial ,con 50% de la fuerza.
2 series de 4 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
3) Copa de tríceps: la persona se sentara en una silla manteniendo la espalda
recta, posteriormente a esto agarra la mancuerna con ambas manos(las palmas
de las manos deben estar en el extremo superior del peso formando una
especie de copa) se la mancuerna hasta el hombro como punto de apoyo para
 luego llevarla 180 grados sobre el vertex manteniendo los codos cerca de las
orejas, luego se realizara un flexo extensión del codo bajando la mancuerna
detrás de la cabeza con los codos apuntado hacia delante.
4) Ejercicios de zona Core:
1)

3 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg

Hipopresivo en suspensión con elevación de rodilla: en suspensión o sujetado
de una barra, llevara ambas rodillas a la altura del abdomen o el pecho, primero
ambas rodillas hacia el pecho izquierdo o abdomen parte izquierda y posterior a
eso al pecho derecho o abdomen parte derecha
4 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
Crunch ruso : en posición de crunch (solo los glúteos tocando el suelo), con
ambas manos sujetando una mancuerna deberá desplazarla de izquierda a
derecha de la zona core
4 series de 8 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
Ejercicios de tren inferior:
1) Saltos a cajón: Coloca un cajón o plataforma estable frente a ti. Salta sobre él
desde una posición de cuclillas y aterriza de manera controlada
2 Series de 15 repeticiones con intervalos de descanso 30seg
2) Saltos con barra: Utiliza una barra con peso o una barra vacía. Realiza un
movimiento similar a las sentadillas con salto, pero sostén la barra sobre los
hombros
3 series de 6 repeticiones con intervalos de descanso 45seg
3) Sprints: Realiza sprints de alta intensidad, en una caminadora, para trabajar la
potencia en las piernas y mejorar la resistencia.
4 series de 30seg con intervalos de descanso de 20seg

Miércoles
Ejercicios de tren superior:
1) Jalones al pecho con polea(espalda): haciendo uso de una maquina de poleas
haremos halaremos hacia adentro llevando las manos al pecho sosteniendo la
barra de sujeción de la polea
3 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
2) Press banca con barra: en la máquina de press banca sin inclinación
realizaremos el ejercicios con barra con peso moderado bajando la barra
despacio y empujando fuerte a vos de mando del entrenador
4 series de 4 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
 3) Jalones con polea para tríceps: utilizando una maquina de poleas sujetaremos
la barra de sujeción de la polea y la llevaremos a la altura de los codos posterior
a esto haremos extensión de codos empujando fuerte hacia abajo
5 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
Ejercicios de zona core:
1. Abdominales rectos con giro alternado: Es una alternativa que se focaliza
principalmente en los abdominales oblicuos. La ejecución tiene que ser
pausada para concentrar la fuerza en el abdomen. Se busca juntar el codo y la
rodilla contraria girando el torso, pero no el cuello. No es necesario subir
completo, aunque es esencial marcar la pausa al subir y acercar ambos
miembros.
2. Elevación de pelvis con disco: Pasando al siguiente ejercicio, se parte con la
espalda sobre la colchoneta y las rodillas flexionadas. Luego, apuntalando el
torso y presionando los talones en el piso, con los glúteos se empuja la pelvis
hacia arriba, hasta sentir la contracción. En ésa posición se tiene que marcar
dos segundos de pausa. Los hombros y los talones deben permanecer siempre
apoyados. Y al subir la pelvis la rodilla debe formar un ángulo de 90°.
3. Salto estrella: El último ejercicio es uno afamado, que también se denomina
jumping jack. Básicamente, consiste en saltar separando brazos y piernas al
mismo tiempo. Exige potencia, equilibrio y coordinación. En movimiento debe
ser explosivo, tratando de llevar el cuerpo lo más alto posible. Además de los
abdominales, trabaja -en mayor o menor medida- deltoides, glúteos,
cuádriceps, isquiotibiales y aductores.
Ejercicios de tren inferior:
1) Peso muerto rumano: con una barra sin peso o con peso moderado deberá
subirla en posición de sentadilla realizando extensión de rodilla y empujando
con la cadera hacia delante hasta tener el cuero totalmente erguido
5 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
2) extensión de rodilla sentado en maquina: utilizando una máquina para la
extensión de rodillas en posición sentado y a vos de mando del entrenador
deberá extender la rodilla levantando un peso moderado usando netamente la
fuerza de los cuádriceps
6 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
3) flexion de rodilla acostado en maquina: utilizando una máquina para la flexión
de rodilla en posición decúbito abdominal realizaremos levantamiento de un
peso moderado a vos de mando del entrenador solo utilizando la fuerza de los
isquiotibiales
6 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg

Jueves
Ejercicios de tren superior
1) Fondos en barras paralelas: realizarán levantamientos del cuerpo completo en
barras paralelas (bajarán despacio y subirán de forma explosiva)
4 series de 6 repeticiones con intervalos de descanso de 40 seg
2) Flexo-extensión de codos con banco: utilizaremos un banco o un punto de
Apoyo elevado que nos permita ubicar las piernas a la altura de los hombros en
posición de plancha, realizaremos la flexo-extensión de codos (bajando lento y
subiendo rápido)
3 series de 8 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg (100%) del peso
corporal
3) Press de hombro: haciendo uso de la máquina de pres de hombro haremos
elevaciones con el (50%) del peso que puede alzar el atleta siguiendo la
indicaciones y la marca del entrenador deberá realizar el ejercicios levantando
de forma explosiva esto durante
4 series de 6 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
Ejercicios de zona Core
1) Climbers con banco: asiendo uso de un banco o zona elevada ubicaremos los
brazos y realizaremos climbers (escaladas) pasando llevando la rodilla al
abdomen (pierna derecha al lado izquierdo del abdomen, pierna izquierda al
lado derecho del abdomen)
4 series de 16 repeticiones intervalos de descanso de 30seg
2) Crunch: realizará abdominales con elevación de piernas ejerciendo presión en
los oblicuos y recto abdominal
3 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
3) Hipopresivo en suspensión: sujetando una barra (colgando de una barra)
elevará los pies a la altura de la cadera o cintura sin flexionar las rodillas
4 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 45seg
Ejercicios de tren inferior
1) Zancadas con salto y mancuernas: realizará saltos con cambio de piernas
aterrizando en posición arrodillada (una rodilla flexionada y la contraria
extendida)
4 series de 5 repeticiones con un peso de 50% su capacidad con intervalos de
descanso de 30seg
2) Salto vertical con sentadilla : realizará un salto vertical lo más alto que pueda y
aterrizará en posición de sentadilla este lo realizará durante
3 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
3) Suicidios laterales saltando: ubicando dos puntos a los laterales del atleta el
mismo deberá ir tocando ambos puntos de forma intercalada a máxima
velocidad empezando por la derecha posterior mente tocando el punto
izquierdo y así sucesivamente durante
4 series de 8 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
Viernes
Ejercicios de tren superior
1) Flexo-extensión de codo con mancuerna (bíceps): utilizando unas mancuernas
el atleta sentado en un banco o silla deberá elevar las mancuernas desde la
extensión total del brazo hasta la altura del pecho intercalando entre brazo
izquierdo y brazo derecho
4 series de 6 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
2) Elevaciones laterales con mancuerna: haciendo uso de mancuernas deberá
elevarlas hasta la altura de los hombros esto con los codos semi-flexionados y
elevando las mancuernas netamente con los deltoides
2series de 4 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
3) Copa de tríceps: en posición sentado pasara una mancuerna por detrás de su
cabeza manteniéndola a la altura de la espalda o trapecios, la deberá extender
los brazos llevando la mancuerna por encima de la cabeza
3 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
Ejercicios de zona core:
1) Balanceo de mancuerna rusa: en posición de sentadilla deberá balancear una
pesa rusa alrededor de ambas piernas y pasando entre ambas con una
velocidad relativamente rápida, al pasar por ambas piernas contara como una
repetición
3 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
2) Hipopresivo en suspensión con elevación de rodilla: en suspensión o sujetado
de una barra, llevara ambas rodillas a la altura del abdomen o el pecho, primero
ambas rodillas hacia el pecho izquierdo o abdomen parte izquierda y posterior a
eso al pecho derecho o abdomen parte derecha
4 series de 5 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
3) Crunch con mancuerna y laterales: en posición de crunch (solo los glúteos
tocando el suelo), con ambas manos sujetando una mancuerna deberá
desplazarla de izquierda a derecha de la zona core
4 series de 8 repeticiones con intervalos de descanso de 30seg
Ejercicios de tren inferior:
1) Saltos a cajón: Coloca un cajón o plataforma estable frente a ti. Salta sobre él
desde una posición de cuclillas y aterriza de manera controlada
2 Series de 15 repeticiones con intervalos de descanso 30seg
2) Saltos con barra: Utiliza una barra con peso o una barra vacía. Realiza un
movimiento similar a las sentadillas con salto, pero sostén la barra sobre los
hombros
3 series de 6 repeticiones con intervalos de descanso 45seg
3) Sprints: Realiza sprints de alta intensidad, en una caminadora, para trabajar la
potencia en las piernas y mejorar la resistencia.
4 series de 30seg con intervalos de descanso de 20seg