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GFPI-F-135 V01
FORMULACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
Actividad de aprendizaje 3:
Aprendizaje colaborativo
Evidencia de Aprendizaje 4: Conocer los sistemas del cuerpo humano, su estructura, los recursos
necesarios para optimizar su rendimiento, se considera como una ventaja para los instructores de
actividad física, esto permite apropiarse de conceptos puntales y trabajar con bases sólidas en sus
sesiones de ejercicio físico. A demás de lo anterior, conocer cuáles son, donde se ubican y que
función cumplen los sistemas del cuerpo humano (óseo y muscular) permite estructurar una
planeación coherente, honesta y segura para el participante.
Evidencia de Aprendizaje 5:
Lesiones deportivas
Un plan de entrenamiento completo tiene siempre la misma estructura, sea cual sea la disciplina
deportiva que se vaya a practicar a continuación: calentamiento- desarrollo de ejercicios
multiarticulares- vuelta a la calma. Tres fases sólidas y sucesivas que garantizan la salud del atleta.
Si buscas una rutina de entrenamiento, ten presente las tres fases como un eje y cuenta con ayuda
de profesionales del deporte para asesorarte en los contenidos. Procura ir directo al objetivo y no
fantasear con planes de entrenamiento que solo te aportarán resultados improvisados y pérdida
de tiempo. Y esto, en el mejor de los casos porque, si la suerte no acompaña, un entrenamiento
improvisado tiende a terminar en lesión para el participante. GFPI-F-135 V01
La formación deportiva es una disciplina de conceptos científicamente demostrados. Ya se han
hecho los experimentos y pruebas necesarias para saber que un entrenamiento completo tiene
una estructura clara, definida y aceptada por todos los profesionales del deporte. No hace falta
correr riesgos innecesarios.
Un plan de entrenamiento está definido porque su propósito principal es ayudar a los atletas a
asumir una rutina deportiva, prepararlos para llegar a conseguir sus objetivos en la disciplina
deportiva que hayan elegido. Y, sobre todo, hacerlo sin riesgos, en plural. Sin riesgos de abandono
y sin riesgos de lesiones.
Porque un plan entrenamiento correctamente diseñado, jugará a tu favor ayudándote a ver más
cerca tu objetivo, a visualizarlo sabiendo que puedes darlo todo porque tu cuerpo, correctamente
entrenado, está preparado para ello, todas las piezas de la maquinaria han sido puestas a punto,
cuidadas, equilibradas y calibradas para que tú puedas valerte de ellas y lograr tu meta.
Sin embargo, que un plan de entrenamiento completo esté perfectamente definido y tenga la
misma estructura para todos los atletas, no significa que todos vayan a realizar los mismos
ejercicios, por ejemplo, en el caso de los ejercicios compensatorios.
Se trata de ejercicios que ayudan a entrar en calor y favorecen la movilidad articular, la activación
y estabilidad en la zona media -sin producir fatiga con los ejercicios estáticos y dinámicos-. Rutinas
de ejercicios coordinativos que incluyen desplazamientos, si bien y en función del objetivo, es
posible sustituir estos ejercicios por trote, bicicleta, elíptica u otros ejercicios similares. Y, para
finalizar, la parte personalizada de esta rutina de calentamiento: una serie de ejercicios
compensatorios específicos adaptados a los desequilibrios de cada deportista.
Tras la introducción de un calentamiento correcto, se da paso a la segunda fase, que con una
duración que, por regla general, puede oscilar entre los veinte y sesenta minutos, se convierte en
la fase principal, aquella en la que tienen lugar ejercicios multiarticulares que incluyen
movimientos de tracción y empuje en la proporción adecuada como para prevenir
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descompensaciones articulares.
En esta segunda fase, y a pesar de tratarse de un entrenamiento estructurado genérico, también
hay una parte específica que se personaliza en función de las necesidades del deportista y de los
objetivos a los que se aspira. Nos referimos al último tramo de la fase, cuando tiene lugar una
tanda de ejercicios más analíticos, ya sea de brazo o de piernas, insistimos, todo dirigido en
función de los objetivos del atleta. Un preparador físico o un entrenador bien formado, sabrá
perfectamente qué tipo de rutina será más conveniente aplicar en cada caso particular.
La segunda fase de un plan de entrenamiento completo supone una activación física intensa que,
al igual que ha ocurrido al inicio de la rutina con la fase de calentamiento progresivo, precisa una
desactivación generosamente lenta, una desaceleración suave, una vuelta a la calma.
Y es en este punto, en esta tercera fase, cuando la personalización del entrenamiento se vuelve
absolutamente necesaria. Los ejercicios que se realicen en la vuelta a la calma, al igual que ocurría
con el calentamiento, tampoco admiten improvisaciones.
Por ejemplo, en ocasiones en las que el atleta presenta puntos gatillo, suele realizarse automasaje
miofascial y posteriormente, ejercicios que favorezcan la amplitud de movimiento.
Otro ejemplo: en el caso de que se realizara otra actividad deportiva como puede ser la natación,
la vuelta a la calma se iniciaría con una reducción paulatina del ritmo hasta nadar relajadamente
una parte proporcional de la distancia con la que se ha trabajado durante el entrenamiento.
Cuanto más grande haya sido la longitud trabajada, mayor será la distancia para nadar
relajadamente hasta cesar en la actividad.
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Como ves, la estructura de un entrenamiento completo es invariable, de ella depende la salud y la
forma física de los atletas que se toman en serio eso de que, para hacer experimentos, ya están los
laboratorios.
Componentes de la carga
Tipos de actividad física
Capacidades físicas: (Aptitudes cardiorrespiratoria, musculo esquelética, composición
corporal, flexibilidad)
Planificación del ejercicio físico
Estadios:
Estadio de acondicionamiento inicial
Estadio de mantenimiento
Método – tipo
Intensidad
Duración
Frecuencia
Progresión
Volumen
Densidad
Medio
Método
Sesión de clase
Principios de del entrenamiento deportivo.
Esta actividad debe estar en su plataforma de Sena Territorium con formato normas APA.
NOTA
Una vez finalice este Taller puede guardarlo en el DRIVE) indicado para tal fin (carpeta
evidencias. GFPI-F-135 V01
Componentes de la carga
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Actividad fisica de resistencia
Resultan ser las actividades fisicas que desarrollan la capacidad de permanencia en el
dominio de una disciplina deportiva. Fortalecen el sistema cardiaco, la capacidad
pulmonar y activan la circulacion.
Ejemplo: ciclo indoor, bici estatica, ejercicios para piernas y gluteos, caminatas.
Capacidades físicas:
Aptitudes cardiorrespiratoria
es la capacidad para realizar ejercicio de moderada intensidad y larga
duración, lo que depende de la aptitud de los sistemas circulatorio y respiratorio
para llevar oxígeno a los músculos que trabajan.
musculo esquelética
El desarrollo de la condición física (CF) musculoesquelética dirigida a la población, debe
lograrse a partir de ejercicios de fuerza, pero de tipo isotónico o dinámico. La finalidad es
desarrollar la fuerza y la resistencia muscular necesaria para ejecutar las actividades
imprescindibles para alcanzar el objetivo fundamental. Esto es, garantizar la resistencia
muscular, el tono muscular, mejorar la densidad mineral de los huesos y la tan necesaria
flexibilidad de las articulaciones y de los tejidos blandos, asi como colaborar en la mejora
de la coordinación.
composición corporal
Composición corporal es un método para describir de qué está hecho el cuerpo. Incluye
grasa, proteínas, minerales y agua corporal. También describe el peso de forma más
precisa que el IMC. El análisis de composición corporal puede mostrar de manera precisa
los cambios en masa grasa, masa músculo esquelética y porcentaje de grasa corporal.
Esto ayuda a validar servicios como entrenamiento personalizado, cuidados al paciente y
bienestar corporativo.
Es aquel que esta dirigido para las personas que empiezan un plan de
entrenamiento. Dentro de sus generalidades encontramos:
-Familiarizacion con el ejercico.
-Ejercicios de baja intensidad.
-Primero se aumenta la duración del ejercicio y luego la intensidad.
Estas generalidades se pueden evitar si el usuario ya esta acostumbrado al
ejercicio.
-De 1 a 6 semanas para que haya una adaptación cardiovascular.
-Siempre se inicia con una actividad aerobica con una actividad que va entre un
40% a un 60% en la frecuencia cardiaca (FRC).
-Nunca puede faltar el estiramiento y el enfriamiento.
- Si la persona logra una actividad aerobica de un 60% en 30 minutos, este es un
gran indicio de que ya puede avanzar en su proceso de entrenamiento.
-El trabajo muscular va en enfocado en la tecnica y la ejecución y su proceso tiene
una duración de 1 a 6 semanas según la evolución de la persona.; estos deben ser
de baja intensidad y se trabajan de 3 a 4 veces por semana.
- La flexoelasticidad debe durar de 15 a 30 segundos para mayor efectividad. Se
trabajar de de 2 a 3 veces por semana, el estiramiento debe generar una leve
molestia en el musculo.
- Se trabajan todos los grupos musculares y es muy importante manejar la
respiración.
esta es la fase que consiste en hacer el entrenamiento en sí, es decir, los ejercicios
propuestos orientados a tus objetivos finales. La duración va de 4 a 8 meses, la
velocidad de progresión es mayor y la frecuencia, intensidad y duración aumenta
de forma progresiva hasta alcanzar tu meta. En esta fase del entrenamiento irás
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desarrollando las habilidades físicas que necesites para la práctica concreta que
realices. Verás cómo a medida que vayas avanzando conseguirás sentirte más
cómod@ con el ejercicio que realices y te irás acercando a tus objetivos.
-En el aspecto sicologico, se supera la fase inicial, se adquiere un habito y se
reducen los riesgos de recaidas.
- En la parte cardiorespiratoria, el ejercicio es moderado y va de 20 a 30 minutos.
-El progreso es de 3 a 5 dias por semana y se incrementa la intensidad del 5% de
la frecuencia cardiaca cada 6 sesiones de ejercicio.
-La parte muscular se debe trabajar 3 veces por semana, se debe variar la
intensidad para mantener el progreso constante, la repetecion máxima puede llegar
hasta un 85%. Las series máximas para niños y adultos mayores debe ser de 1 a 2
y para adultos de 1 a 3 series.
- La flexoelasticidad se trabaja de 15 a 30 segundos o según el grado de tolerancia,
de 2 a 3 veces por semana y con 3 a 5 repeticiones según el ejercicio.
Estadio de mantenimiento
Método – tipo
Modo ordenado y sistemático de proceder para llegar a un resultado o fin GFPI-F-135 V01
determinado.
Procedimiento que se sigue para conseguir algo.
Intencidad
Grado de fuerza o de energía con que se realiza una acción o se manifiesta un
fenómeno, un sentimiento, etc.
Gran actividad en un período de tiempo.
Duración
Tiempo que transcurre entre el principio y el fin de algo.
Tiempo en que se conserva una cosa en determinado estado, sin deteriorarse ni
acabarse.
Frecuencia
La frecuencia es el número de repeticiones por unidad de tiempo de cualquier
evento periódico. El período es la duración de tiempo de cada evento repetitivo, por
lo que el período es el recíproco de la frecuencia.
Progresión
Serie o sucesión de cosas no interrumpida.
Acción de avanzar o de proseguir.
Volumen
Espacio que ocupa un cuerpo.
Está dado por el tamaño del elemento, es decir, su ancho, su altura y su largo es
expresado matemáticamente. Sus unidades de medición pueden ser el decímetro
cúbico, metro cúbico o el centímetro cúbico.
Densidad
La densidad es una magnitud que mide la cantidad de masa que tiene un material
por unidad de volumen. La densidad de una sustancia depende de la temperatura
y la presión. Los cuerpos sólidos suelen tener mayor densidad que los líquidos y
estos a su vez tienen mayor densidad que los gases.
Medio
Se usa ponderativamente para indicar gran cantidad indeterminada de lo que se
expresa.
Método
El método es una forma organizada y sistemática de poder alcanzar un GFPI-F-135 V01
determinado objetivo. Puede aplicarse a distintas áreas de estudio como las
ciencias naturales , sociales o las matemáticas.
El método se entiende entonces como una serie de pasos que se deben seguir
para cumplir un objetivo.
Sesión de clase
La sesión es la unidad mínima de programación que estructura y organiza el
currículo, y precisa de un marco de referencia (unidad didáctica) para,
conjuntamente a otras sesiones, cobrar un sentido en los aprendizajes de los
alumnos.
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