PROGRAMA JOE NAVARRO MAYO 2022

PESO: 81.9 KG
GRASA: 27.7% LO NORMAL ES DE 9% A 19%
MUSCULO: 34.0% LO NORMAL ES 33% A 39%
EDAD METABOLICA: 49 LO NORMAL ES TU EDAD.
GRASA VISCERAL: 11 LO NORMAL ES DE 0 A 9.

PROGRAMA DE ALIMENTACION:

COMIDA 1:
2 SCOOPS DE PROTEINA EN AGUA.

COMIDA 2:
150 GR DE PECHUGA DE POLLO.
½ TAZA CON ARROZ BLANCO.

COMIDA 3:
150 GR DE CARNE ASADA.
1 TAZA CON VERDURAS DE LA HUERTA.
1 TAZA CON ESPINACAS.

COMIDA 4:
1.5 SCOOPS DE PROTEINA EN AGUA.
6 ALMENDRAS.

COMIDA 5:
5 CLARAS DE HUEVO A LA MEXICANA CON 2 REBANADAS DE JAMON DE PECHUGA DE PAVO.
1 QUESADILLA DE MAIZ CON QUESO PANELA.

PROGRAMA DE SUPLEMENTACION:
1 TABLETA DE CLENBU EN LAS COMIAS 1 Y 3.
1 CAP DE CLA EN TODAS LAS COMIDAS ( TOTAL 5 AL DIA)

VITAMINAS:
1 CAP DE OMEGA 3 EN LAS COMIDAS 1 Y 5 .

TOMAR 4 LITROS DE AGUA AL DIA.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO:

TODO EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SERÁ EN 3 SERIES DE 20 REPETICIONES.

 DÍA 1

PECHO Y BÍCEPS:

-PRESS PARA PECHO EN BANCO PLANO CON BARRA Y CROSS OVER.

-PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO Y FLY DECK.
-PRESS PARA PECHO EN BANCO DECLINADO Y FONDOS ABIERTOS EN MÁQUINA.
-CURL PREDICADOR EN BANCO AGARRE ABIERTO Y MARTILLOS CON POLEA.
-CURL EN BANCO PREDICADOR AGARRE CERRADO Y MARTILLOS CON MANCUERNAS.

DÍA 2:

CUADRICEPS Y PANTORRILLAS:

-SENTADILLA EN SMITH Y DESPLANTES CON MANCUERNAS.

-SENTADILLA CON MANCUERNAS Y PRENSA PESO LIBRE PIES ABAJO JUNTOS.
-SENTADILLA HACK Y EXTENSIONES.
-PANTORRILLAS SENTADO Y PANTORRILLAS DE PIE 6X25.

DÍA 3:

HOMBROS Y TRAPECIO:

-ENCOGIMIENTOS CON BARRA EN SMITH Y REMO A LA BARBILLA AGARRE ABIERTO.

-ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS A LOS LADOS Y ENGOMIENTOS CON BARRA X DETRÁS.
-PRESS CON MANCUERNAS Y LEVANTAMIENTO LATERAL CON MANCUERNAS.
-PRESS MILITAR AL FRENTE CON BARRA EN LA SMITH Y LEVANTAMIENTO FRONTAL CON DISCO.
- PRESS MILITAR EN SMITH TRAS NUCA Y FLY DECK INVERTIDO.

DÍA 4:

FEMORALES Y PANTORRILLAS:

-FEMORAL ACOSTADO Y PESO MUERTO.

- FEMORAL SENTADO Y PRENSA PESO LIBRE PIES ARRIBA ABIERTOS.
- FEMORAL DE PIE Y SENTADILLA INVERTIDA.
- PANTORRILLA EN EL BURRO Y PANTORRILLA SENTADO 6X25.

DÍA 5:

ESPALDA Y TRICEPS:

-REMO CON MANCUERNAS Y JALÓN AL FRENTE CERRADO.

-REMO ABIERTO EN MÁQUINA ARTICULADA Y JALÓN TRAS NUCA.
-REVERENCIAS Y JALÓN AL FRENTE ABIERTO.
-COPA Y EXTENSIÓN CON CUERDA.
 -FRANCÉS ACOSTADO CON BARRA X ABIERTO Y EXTENSIÓN EN MÁQUINA ARTICULADA.

ABDOMEN LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES: LEVANTAMIENTO DE PIERNAS EN SILLA ROMANA Y

CRUNCH SENTADO
EN MÁQUINA 6 X 25.