RUTINA AVANZADA EN CASA

MATERIALES A USAR: BANDAS ELASTICAS INTENSIDAD MEDIA-CUERDA PARA SALTAR-BOTELLAS

CON AGUA O MOCHILAS PARA INCREMENTAR PESO E INTENSIDAD (ESTO VARIARA Y
DEPENDERA DE TU DISPOSICION Y GANAS DE AVANZAR) Y TOBILLERAS CON PESO AL MENOS
DE2KILOS A 3-5.

LUNES PIERNAS
ESTE DIA DESCANSO ENTRE SERIES 1 A 1 MINUTO Y MEDIO

ENTRADA EN CALOR CON 5 MINUTOS DE CUERDA

1-SENTADILLAS LIBRE PROFUNDAS

Sentadillas profundas libre x100rep.

https://www.youtube.com/watch?v=O7pDEpq4n8k

2 -SENTADILLAS CON SALTO

5 series de 20rep.

https://www.youtube.com/watch?v=IiHH0EWo8-k

3-TIJERAS CON SALTO

5 series de 20rep.(si no puedes llegar a esas repeticiones entonces disminuyes hasta donde
llegues)

https://www.youtube.com/watch?v=IXGH8aCg82E

4-SENTADILLAS HINDU
2 SERIES (CADA SERIE DEBES HACER LA CANTIDAD DE MAYOR REPETICIONES QUE PUEDAS HACER
EN 3MINUTOS, ANOTAS LA CANTIDAD Y A LA SEMANA SIGUIENTE IGUAL PARA PASARMELO A MI)

https://www.youtube.com/watch?v=9BNfQz1wqHY
5- CAMINATA LUNAR
4 SERIES DE 20 PASOS TOTAL POR SERIE.

https://www.youtube.com/watch?v=kk1IwqVUv0c

6- SENTADILLAS ZUMO
4 SERIES DE 10-20REP

https://www.youtube.com/watch?v=QLwBxuaL4QY

MARTES TREN SUPERIOR

ESTE DIA DESCANSO 1.1MINUTO Y MEDIO

1- BURPEES
50 BURPEES NO HAY LIMITE DE DESCANSO DEBES REALIZARLOS Y ANOTAR EN CUANTO TIEMPO
LOS REALIZAS PARA LUEGO PASARMELO A MI.

https://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA

2-flexiones amplias con rodillas apoyadas

50 NO HAY LIMITE DE DESCANSO DEBES REALIZARLOS Y ANOTAR EN CUANTO TIEMPO LOS

REALIZAS PARA LUEGO PASARMELO A MI.

https://www.youtube.com/watch?v=C28oXTo1hco

3-Fondos con un banco y apoyo del pie/ fondos entre

bancos

50 NO HAY LIMITE DE DESCANSO DEBES REALIZARLOS Y ANOTAR EN CUANTO TIEMPO LOS

REALIZAS PARA LUEGO PASARMELO A MI.

https://www.youtube.com/watch?v=PYapgguXgT8
4-Flexiones diamantes con rodillas apoyadas / Flexiones
diamantes apoyada en la pared

50 NO HAY LIMITE DE DESCANSO DEBES REALIZARLOS Y ANOTAR EN CUANTO TIEMPO LOS

REALIZAS PARA LUEGO PASARMELO A MI.

ṔUEDES HACERLA DE ESTAS DOS FORMAS SEGUN TU ESTADO FISICO

- https://www.youtube.com/watch?v=wgpEj-jSq3A

Parados y utilizamos la pared

5-Plancha escalador

4 rondas de 60seg. cada uno (realizar la mayor cantidad posible)

https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A

6-Elevaciones de pie cruzadas boca arriba

100 NO HAY LIMITE DE DESCANSO DEBES REALIZARLOS Y ANOTAR EN CUANTO TIEMPO LOS
REALIZAS PARA LUEGO PASARMELO A MI.
7-ESPINALES

100 NO HAY LIMITE DE DESCANSO DEBES REALIZARLOS Y ANOTAR EN CUANTO TIEMPO LOS
REALIZAS PARA LUEGO PASARMELO A MI.

MIERCOLES GLUTEOS
EN ESTE DIA REALIZAREMOS ISOMETRIA DE ESTA MANERA; LA MITAD DE LAS REPETICIONES
INDICADAS DEBES CONTRAER AL MAXIMO DURANTE 3SEG. EN CADA REPETICION Y EL RESTO DE
LA OTRA MITAD LA HACES SIN LOS 3SEG. DE CONTRACCION PERO SI CONTRAES PARA MARCAR
BIEN LA REPETICION.

5MINUTOS DE CUERDA

1-SENTADILLAS PROFUNDAS
100rep. en 4minutos

2-Extensión de cadera

4 series de 30rep.

https://www.youtube.com/watch?v=-e3LXbRrB_U

3-PATADAS PARA GLUTEOS

USAR TOBILLERAS. Y BANDASELASTICAS

ESTE DIA SE DESCANSARA SOLO 40SEGUNDOS ENTRE SERIES

4series de 30rep.

https://www.youtube.com/watch?v=Pn7UXWDZeHY
4-Levantamiento lateral de las piernas

4 series de 30rep.

5- Tablón con elevación diagonal de pierna(opcional

utilizar bandas)

4series de 40rep.

6-Elevación de caderas inversa

4 series de 30rep.
7-oscilaciones laterales con las piernas

4 SERIES DE 20REP.

8-Ejercicio de piernas con elevaciones laterales en el

suelo
4 SERIES DE 20REP.

JUEVES TREN SUPERIOR

ESTE DIA REPETIRAS EL DIA MARTES.
VIERNES PIERNAS
ESTE DIA DESCANSO ENTRE SERIES 1 A 1 MINUTO Y MEDIO

ENTRADA EN CALOR CON 5 MINUTOS DE CUERDA

1-SENTADILLAS LIBRE PROFUNDAS

Sentadillas profundas libre x100rep.

2-SENTADILLA A CADA LADO

3SERIES DE 10REP. DE CADA LADO

https://www.youtube.com/watch?v=wNQpKl0HREs

3-SENTADILLA CON SALTO LATERAL

3SERIES DE 20 SALTOS
https://www.youtube.com/watch?v=qULWAdgrHls

4-SENTADILLA BÚLGARA

3SERIES DE 15REP.

https://www.youtube.com/watch?v=IE3ZJezh-wc

5. SENTADILLA HINDU CON RETENCION

SE REALIZA 5 REPETICIONES MAS 30 SEGUNDOS DE ISOMETRICO ESTO SE REPITE 3 VECES LO CUAL ARMA
UNA SERIE
3 RONDAS CON ESTA SISTEMATICA

TE DEJO UN VIDEO PARA QUE UBIQUES COMO ES ISOMETRICO PERO NO LO REALIZAS APOYADO A UNA
PARED SIMPLEMENTE HACES 5 REPETICIONES DE ESTA SENTADILLA Y AHI TE QUEDAS A 90GRADOS EN EL
MISMO LUGAR AGUANTANDO 30SEG Y ASI SUCECIVAMENTE.

https://www.youtube.com/watch?v=-qXuHrdmk4g
6-ISOMETRICOS
AQUI SI SOLO SERAN ISOMETRICOS CON 3 FORMAS DE SENTADILLAS; EN CADA UNA SERAN 2 SERIES DE
CADA UNA AGUANTANDO 60SEG. DE CADA UNA LUEGO DE DOS SEMANAS NECESITO QUE ME PASES
INFORMACION DE SI PUEDES AUMENTAR TIEMPO O SI LLEGAS JUSTO O HASTA SI NO LLEGAS CON LOS 60
SEGUNDO.

1.ISOMETRICO SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS

2.ISOMETRICO SENTADILLA HINDU RODILLAS ALTURA

DE HOMBROS

3.ISOMETRICOS SENTADILLAS ZUMO

ATENCION ESTA RUTINA NO ES RECOMENDABLE HACERLA SI UNO NO ESTA BIEN

SUPLEMENTADO Y LLEVA UNA BUENA ALIMENTACION YA QUE ES MUY EXIGENTE Y PUEDE
TRAER RESULTADOS DE OTRO NIVEL SIEMPRE Y CUANDO SE RESPALDE EL DESGASTE CALORICO
QUE CONLLEVA REALIZARLA.