Rutina semana ciclo volumen
lunes: piernas y trapecio
sentadilla smith con 120
kilos 7 x 14 reps mas
encogimiento delantero
con barra recta para
trapecio con 100 kilos 7 x
15reps.
extension de cuadriceps
con todo el peso de la
maquina 7 x 20 reps mas
zancadas con
mancuernas de 50 libras
7 x 16 pasos.
hack con 180 kilos 7 x 15
reps mas encogimineto
laterales con mancuernas
de 80 libras para trapecio
7 x 15 reps
camilla femoral en
maquina con 120 kilos 7 x
15 reps mas peso muerto
con mancuernas de 90 o
100 libras 7 x 15 reps.
a.bdductor y aductor
ambos con mitad de peso
Martes: pecho y Miercoles: espalda y
pantorrilla biceps
cruze de polea para remo en pronacion con
pecho bajo con 40 kilos 7 barra con 100 kilos 7 x 20
x 20 resp mas reps mas culd de biceps
elevaciones de talon de con mancuernas de 40
pie en smith con 50 kilos libras 7 x 20 reps.
7 x 20 reps.
pecho plano con barra serrucho con mancuerna
con 110 kilos 7 x 15 reps. de 80 libras 7 x 15 reps
mas cristos en banco mas pulover con soga
plano con mancuernas de jalando a las rodillas con
40 libras 7 x 20 resp. 80 libras en polea alta 7 x
20 reps.
pecho alto con pole alta gale al pecho en
mancuernas de 80 libras supino con barra s con
7 x 15 reps mas 120 kilos 7 x 20 reps mas
elevaciones de talon culd de biceps con barra
sentado pesado 7 x 20 z de 25 kilos de 7 x 15
reps. reps.
fondos en paralelas 7 x remo t en maquina agarre
20 resp con peso corporal en neutro cerrado con
mas flexiones de pecho 7 120 kilos 7 x 20 reps mas
x 20 reps. martillo con mancuernas
de 50 libras 7 x 12 reps.
hamer para pecho medio dominadas 7 x 20 reps
con 120 kilos 7 x 15 resp con peso corporal mas
Jueves: hombros y triceps Viernes: cuadriceps y
trapecio y abs.
press militar en smith con hack con 120 kilos 7 x 20
100 kilos 7 x 15 reps mas reps mas plancha 2 min.
copa a una mano con
mancuerna de 35 libras 7
x 10 reps.
deltoides posteriores en extencion de cuadriceps
pesh deth agarre neutro con todo el peso de la
con 50 kilos 7 x 20 reps maquina 15 x 15 reps
mas extencion de triceps mas encogimineto con
con soga en polea alta barra delantera con 100
con 90 libras 7 x 15 reps. kilos 7 x 15 reps.
elevaciones laterales con bulgara con mancuernas
mancuernas de 50 libras de 50 libras 7 x 15 reps
7 x 20 reps mas por lado mas elevaciones
elevaciones al menton de piernas 7 x 25 reps.
con barra z agarre abierto
con 30 kilos 7 x 20 reps.
press militar con prensa pies pegados en V
mancuernas de 60 libras con 200 kilos 7 x 15 reps
7 x 15 reps mas press mas zancadas con
frances con mancuernas mancuernas de 50 libras
de 35 libras en agarre 7 x 16 pasos.
neutro en banco alto 7 x
15 reps
elevaciones delanteras sentadilla libre con 150
con soga en polea baja kilos 7 x 12 reps mas
de maquina 7 x 30 reps mas elevaciones peso muerto con barra con 50 kilos 7 x 15 reps zumo con mancuerna de
mas puente con 170 kilos delanteras con barra z agarre en pronacion con mas extencion en 100 libras.
7 x 15 reps. agarre supino abierto con 100 kilos 7 x 15 reps. pronacion con barra recta
30 kilos 7 x 15 reps. en polea ala con 100 kilos
7 x 20 reps.