ENTRENO H 1,2 G.

Importante: hemos realizado este entrenamiento considerando tu

objetivo y las fallas musculares que necesitas dar énfasis para generar un
físico lo más estético posible, te pedimos no lo modifiques.

Si tienes dudas de la ejecución de algún ejercicio suscríbete a nuestro

canal en YouTube aesthetic nutrition and training.

Especificación de tiempo de descanso entre series

Ejercicio solo descansar 30 segundos.

Biserie descansar 45 segundos al terminar.
Triserie o circuito descansar 1 minuto al terminar.

DÍA 1 PIERNA COMPLETA Todo 3 series x 15 repeticiones.

Biserie de sentadilla con barra smith vs desplantes estáticos con mancuerna.

Biserie de femoral acostado en máquina vs extensiones de piernas en máquina.

Biserie de leg press o press de pierna pies arriba de la plataforma y separados vs

femoral sentado en máquina.

Triserie en máquina de aductores + abductores + elevación de talones de pie en

máquina.

Biserie de costurera vs patada de glúteo en máquina o cualquier máquina de

glúteo.

1
DÍA 2 ESPALDA Y TRICEPS Todo 3 series x 16 repeticiones.

Espalda

Biserie de jalón al frente en polea alta con agarre abierto supino vs jalón al frente
en polea alta con agarre prono y cerrado.

Ejercicios solos:

Remo con mancuerna a 1 mano.

Remo agarre prono con barra recta.

Remo agarre supino con barra recta.

Híperextensiones de espalda baja.

Tríceps

Biserie de copa a 2 manos vs extensión con maneral agarre inverso o prono.

Biserie de fondos en dos bancos para tríceps vs extensión tras nuca con cuerda
en polea alta.

DÍA 3 HOMBRO Todo 5 series x 18 repeticiones, realizar 1 x 1 los ejercicios.

Laterales con mancuerna de pie.

Elevaciones frontales con disco de pie.

Press militar con barra al frente.

Laterales agachados o pájaros con mancuerna.

Hombro posterior en maquina o Peck fly inverso.

Press militar con mancuerna sentado.

Encogimientos para trapecio con mancuerna.

2
DÍA 4 BÍCEPS Y PECHO Todo 3 series x 15 repeticiones.

Biserie de martillo con mancuernas individual vs press de pecho plano unilateral

con mancuernas.

Biserie lagartijas abiertas para pecho vs curl inverso o prono con barra recta.

Biserie de Curl con barra recta de pie y press inclinado con mancuernas.

Biserie de 21s con barra de pie (utiliza la más pequeña para hacerlo bien) vs
cristos con mancuerna en banco inclinado.

Biserie de Peck fly para pectoral vs cross over en polea alta para pectoral.

ABDOMEN: DIARIAMENTE HACER 100 ABDOMINALES TIPO

CRUNCH.

REPETIR LA RUTINA HASTA JUNTAR MÍNIMO 5 DIAS X SEMANA, LO

IDEAL SON 6.