Leito Viaje 2

Entrenar los abdominales 2 veces por semana sumándolo a la

rutina del día. No vayas solo a hacer abdominales

Abdominales colgada o apoyando los codos

3x10/20 reps
PAUSA 40”

A1 Abdominales inferiores alternos en TRX

3x10/20 reps x lado
A1 Plancha frontal apoyando los codos
4x30”/60”
A2 Plancha lateral apoyando codo
4x30”/60” por lado
PAUSA 60”
 DIA 1

Sillón de cuádriceps CON ISOMETRICOS

1x entrada en calor
3x8 reps Ritmo 4:0:1:2 (contraigo en 1”, sostengo 2” y bajo en 4”)
PAUSA 40”

Sentadillas
¡Cuidado con el peso porque la pausa es corta!
NO FRENES ARRIBA, Tensión continua.
1x entrada en calor sin peso
5x6/8 reps Ritmo 4:0:1:0 (bajo en 4” y subo 1”)
PAUSA 40”

Peso Muerto con barra

2x12 reps
2x8 reps Ritmo 4:0:1:0 (bajo en 4” y subo 1”)
PAUSA 90”

Sillón de isquiotibiales
3x20 reps
PAUSA 40”

Hiperextensiones
3x20 reps
PAUSA 40”
 DIA 2

Pres pecho inclinado con barra toma ancho hombros

2x entrada en calor
4x10 reps pesado
PAUSA 40”

Pres pecho inclinado con barra toma amplia

3x10 reps pesado
1x5 reps con mas peso + bajo el peso y hago 3/8 reps + bajo el peso y
hago 5/8 reps
PAUSA 40”

A1 Apertura con mancuernas en banco plano

4x10 reps
A2 Elevación frontal con disco
4x12 reps
PAUSA 40”

B1 Bíceps con barra W en banco Scott

4x10 reps
B2 Bíceps reclinado con mancuernas
4x8 reps
PAUSA 40”

Aeróbico
Bici o cinta
8 pasadas de 40” “pique” + 20” caminata o trote suave
 DIA 2

Peso muerto con barra

2x15 reps entrada en calor
4x10 reps bajando controlado
PAUSA 90”

A1 Sillón o camilla de femorales

3x10 reps pesadas
A2 Banco de espinales
3x20 reps
Pausa 60”

Dominadas toma supina

4x máximas posibles
Pausa hasta 120”

Dorsal polea adelante toma prono

2x15 reps controladas
2x8 reps
Pausa 40”

Remo sentado toma neutra

4x10 reps
1x5 reps + bajo peso + 5/8 reps + bajo peso + 5/8 reps
Pausa 60”

B1 Pullover con soga o toma recta

4x15 reps
B2 Vuelos posteriores
4x15/20 reps
Pausa 60”

C1 Bíceps con mancuernas en banco inclinado a 45°

3x8 reps
C2 Bíceps en banco recto
3x8 reps
Pausa 60”
 DIA 3

Camilla de isquiotibiales o isquiotibiales acostado en el piso con

mancuerna
5x8 reps PESADAS Ritmo 4:0:1:0
PAUSA 40”

Sentadillas con barra

2x8 reps PESADAS Ritmo 4:0:1:0
2x15 reps PESADAS Ritmo 4:0:1:0
PAUSA 40”

Peso muerto barra

2x8 reps PESADAS Ritmo 4:0:1:0
2x15 reps PESADAS Ritmo 4:0:1:0
PAUSA 40”

Hip thrust con barra

1x8 reps PESADAS Ritmo 4:0:1:1
1x15 reps PESADAS Ritmo 4:0:1:1
1x8 reps PESADAS Ritmo 4:0:1:1
1x15 reps PESADAS Ritmo 4:0:1:1
PAUSA 40”

Sillón de cuádriceps
4x20 reps Ritmo 3:0:1:0
PAUSA 40”
 DIA 4

Remo sentado toma amplia prono (te llevas la toma a la altura del
esternón y sacando pecho)
1x entrada en calor
4x10 reps Ritmo 3:0:1:2 (contraigo en 1”, sostengo 2” y vuelvo en 3”)
PAUSA 40”

Remo inclinado con barra toma prono

1x15 reps Ritmo 2:0:1:0 (contraigo en 1” y vuelvo en 2”)
1x10 reps Ritmo 2:0:1:0 (contraigo en 1” y vuelvo en 2”)
2x6 reps Ritmo 2:0:1:0 (contraigo en 1” y vuelvo en 2”)
1x10 reps Ritmo 2:0:1:0 (contraigo en 1” y vuelvo en 2”)
1x15 reps Ritmo 2:0:1:0 (contraigo en 1” y vuelvo en 2”)
PAUSA 40”

Dorsal polea adelante toma prono.

3x10 reps (o cerca de 10 reps)
1x10 reps + bajo peso + 5/8 reps + bajo peso + 5/8 reps + bajo peso +
5/8 reps
PAUSA 40”

Dorsal polea adelante toma supina ancho hombros, reclinado 60°

El cuerpo debe permanecer quieto mientras realizo el ejercicio.
4x10 reps Ritmo 3:0:1:1 (contraigo en 1”, sostengo 1” y vuelvo en 3”)
PAUSA 40”

A1 Vuelos posteriores con mancuernas

3x10 reps
1x10 reps + bajo peso + 5/8 reps + bajo peso + 5/8 reps + bajo peso +
5/8 reps
A2 Vuelos posteriores con poleas
3x15 reps
1x10 reps con más peso + bajo peso + 5/8 reps + bajo peso + 5/8 reps
PAUSA 40”
B1 Tríceps polea con soga en polea alta
3x15 reps
B2 Tríceps francés con soga en polea baja
3x8 reps
PAUSA 40”