Jim Wendler 5/3/1: ! Lea Esto Ahora!

Jim Wendler 5/3/1
Hoja de Cálculo de Entrenamiento

Formato Apaisado
por ViolentZen.com
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*** DESTRUCCIONES ***
INFORMACIÓN GENERAL (y "Días libres"):
Esto se basa en una división de 4 días con 2 días "libres" en los que realiza cualquier otro
asistencia que desee. Estos días "libres" no son obligatorios pero me gusta usarlos para "d
juego", GPP, acondicionamiento, etc...
Días Libres: dejé lo que comencé en los campos de días libres como ejemplo. Puedes hac
acondicionamiento o lo que sea. No creo que haya una manera realmente correcta de ten
"libre", ¡simplemente no te excedas! (Haz lo que funcione mejor para ti y comienza con a
--> La división de 4 días se imprimirá en 1 página (los días libres se imprimirán en una pág
separada. Me gusta imprimir a doble cara). No imprimirá sus máximos. ¿Con qué frecuen
realmente necesita hacer referencia a su máximo en el gimnasio? Yo, nunca, así que siént
cambiar el área de impresión si quieres.
EJERCICIOS DE ASISTENCIA:
Puedes modificar/añadir/quitar ejercicios de asistencia y jugar a aumentar el peso entre
semanas/ciclos. Normalmente hago 2 ejercicios de asistencia y 1 ejercicio de abdominale
entrenamiento.
Dependiendo del ejercicio, los ejercicios de asistencia pueden ser de 3 a 5 series x 10 repe
20 repeticiones. Por lo general, solo hago 5 x 10, pero a veces lo cambio por estocadas (u
x 12 repeticiones, no por pierna) o si es más pesado, podría hacer 4x8. Además, con los a
normalmente hago 5x13 a menos que esté haciendo una superserie. Luego haré algo com
supersetting 2 ejercicios abdominales.
Para ejercicios de asistencia, solo necesita ingresar el primer peso (en cuadros de color am
claro) y el % de aumento (en el cuadro amarillo en la parte superior) para calcular las sem
O hazlo manualmente.
------------------------------------------
MODIFICACIÓN DEL PROGRAMA: Pensé que la 3.ª serie de calentamiento de la 1.ª sema
series de trabajo) tenía un peso demasiado parecido al de la 1.ª serie de trabajo, por lo qu
de calentamiento son el 40 %, 47 %, 55 % de su 90 % máximo ( Las otras semanas, 3x3 y 5
siendo 40,50,60% para el calentamiento.)
claro) y el % de aumento (en el cuadro amarillo en la parte superior) para calcular las sem
O hazlo manualmente.
------------------------------------------
MODIFICACIÓN DEL PROGRAMA: Pensé que la 3.ª serie de calentamiento de la 1.ª sema
series de trabajo) tenía un peso demasiado parecido al de la 1.ª serie de trabajo, por lo qu
de calentamiento son el 40 %, 47 %, 55 % de su 90 % máximo ( Las otras semanas, 3x3 y 5
siendo 40,50,60% para el calentamiento.)
-----------------------------------------
PESTAÑA DEL CICLO 1 (Primeras 4 semanas):

El área más importante está en amarillo debajo de "Repeticiones logradas" y "Peso utiliza
usa para calcular su 1RM estimado y todos los demás números.
Si conoce su 1RM real, ingréselo en el área "1RM estimado". PORQUE, si su 1RM real es 2
ingresa en el área Peso utilizado/Repeticiones logradas, lo calculará incorrectamente.
EN TODAS LAS PESTAÑAS... Las primeras 3 series de cada ejercicio principal son "calentam
último número de repeticiones establecido es gris porque querrá ingresar el total de repe
logradas. El número en gris es el mínimo que debe buscar.
PESTAÑAs DEL CICLO 2 - 7:

El "Máximo de entrenamiento" aumenta 5 libras para ejercicios de la parte superior del c
libras para la parte inferior. Estos son los números que usa la hoja para calcular sus núme
El 90 % de 1RM y el máximo estimado están ahí como referencia si necesita restablecer e

Estos números se toman de su mejor peso/repetición máxima del ciclo anterior. No debe
necesitar ingresar nuevos máximos en las pestañas del Ciclo 2-5. (Sin embargo, deberá in
pesos iniciales de asistencia como en la pestaña 1)
NOTA: Si realmente necesita ajustar algo, ajuste el "Máximo de entrenamiento" ya que es
número utilizado para sus series de calentamiento/trabajo.
No se trata de cómo entrenas, se trata de POR QUÉ entrenas,

Travis
http://www.violentzen.com
5/3/1
namiento
o
Versión 1.2
zar la Hoja de Cálculo (En Inglés)

ón de la versión 1.2 (En Inglés) <<
actualice esta hoja de cálculo (Autor Original)
Wendler y leerlos (En Inglés)
A!
**
que realiza cualquier otro trabajo de

ro me gusta usarlos para "días de
como ejemplo. Puedes hacer

a realmente correcta de tener tu día
or para ti y comienza con algo simple)
s se imprimirán en una página

máximos. ¿Con qué frecuencia
io? Yo, nunca, así que siéntete libre de
a aumentar el peso entre

y 1 ejercicio de abdominales para cada
ser de 3 a 5 series x 10 repeticiones a

o cambio por estocadas (un total de 5
cer 4x8. Además, con los abdominales
rserie. Luego haré algo como 3x7
eso (en cuadros de color amarillo

perior) para calcular las semanas 2-4).
lentamiento de la 1.ª semana (3x5

ª serie de trabajo, por lo que las series
Las otras semanas, 3x3 y 5-3-1 siguen
perior) para calcular las semanas 2-4).
lentamiento de la 1.ª semana (3x5

ª serie de trabajo, por lo que las series
Las otras semanas, 3x3 y 5-3-1 siguen
es logradas" y "Peso utilizado". Esto se

s.
ORQUE, si su 1RM real es 200x1 y lo

ulará incorrectamente.
icio principal son "calentamientos". El

rrá ingresar el total de repeticiones
s de la parte superior del cuerpo y 10

oja para calcular sus números.
cia si necesita restablecer el programa.

del ciclo anterior. No debería
5. (Sin embargo, deberá ingresar los
e entrenamiento" ya que este es el

Sentadilla Banca Peso Muerto Press Militar
Sentadilla Adelante Banca Inclinado Muerto Rumano Remo de Pie
Buenos Días (de Pie) Banca Inclinado C/MC Muerto Piernas Rectas Tirón a la Cara
Buenos Días (Muerto) Vuelos C/Cable Elevación Glúteo/Cadera Elevación Trapecios
Buenos Días (Sentado) Vuelos C/MC Híper Reversas Curl Reverso C/Barra
Estocadas C/MC Fondos Amplio Empuje de Cadera Curl Hammer
Estocadas C/Barra Banca Toma Angosta Caminata de Granjero Curl C/Barra EZ
Curl de Piernas Extensión de Espalda Press JM
Extensión de Piernas Press Francés
Empuje de Cadera Rompe Cráneo
Caminata de Granjero Fondos Angosto
Extensión de Espalda
Solo agregue los ejercicios de
asistencia en las celdas
amarillas.
Cualquier cosa dentro de las
celdas amarillas estará
disponible a través de un
menú desplegable en las filas
de ejercicio de asistencia en
cada ciclo.
Siéntase libre de agregar sus propios ejercicios de

asistencia en las celdas amarillas a la izquierda.
Calculadora Método 5/3/1 - SIN REDONDEO Día Inicio del Ciclo:
www.ViolentZen.com Seleccione LB o KG >>> KG <<<
1 Rep Max (90%) 1RM Estimado Peso Utilizado Reps Logradas
Sentadilla: 186 Sentadilla: 207 200 1
Banca: 93 Banca: 103 100 1
Peso Muerto: 205 Peso Muerto: 227 220 1
Press Militar: 70 Press Militar: 77 75 1
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 - DESCARGA
Ejercicio
Peso Reps Notas Peso Reps Notas Peso Reps Notas Peso Reps
74 5 74 5 74 5 - -
87 5 93 5 93 5 - -
102 3 112 3 112 3 - -
Sentadilla
121 5 130 3 139 5 74 5
Lunes 139 5 149 3 158 3 93 5
158 5 167 3 177 1 112 5
Asistencia 1 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Ejercicio Core 5x13 0 5x13 0 5x13 0 5x13
37 5 37 5 37 5 - -
44 5 46 5 46 5 - -
51 3 56 3 56 3 - -
Banca
60 5 65 3 70 5 37 5
Martes 70 5 74 3 79 3 46 5
79 5 84 3 88 1 56 5
Asistencia 1 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
82 5 82 5 82 5 - -
96 5 102 5 102 5 - -
113 3 123 3 123 3 - -
Peso Muerto
133 5 143 3 153 5 82 5
Jueves 153 5 164 3 174 3 102 5
174 5 184 3 194 1 123 5
Asistencia 1 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
28 5 28 5 28 5 - -
Press Militar
Viernes
33 5 35 5 35 5 - -
38 3 42 3 42 3 - -
Press Militar
45 5 49 3 52 5 28 5
Viernes 52 5 56 3 59 3 35 5
59 5 63 3 66 1 42 5
Asistencia 1 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10

Ejercicio
Miércoles
("Libre")
Sáb o Dom
("Libre")
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Semana 4 - DESCARGA
Notas
www.ViolentZen.com Note: Peso es en KILOS
Max de Entrenamiento 90% 1RM 1RM Estimado Peso Utilizado Reps Logradas Max de Entrenamiento: por lo general solo debe aumentar 5 lb
(2,2679618 kg) para el tren superior y 10 lb (4,5359237 kg) para e
Sentadilla: 190.5 166 Sentadilla: 184 158 5 inferior. NO necesita ingresar ningún número aquí a menos que
realmente desee ajustar algo manualmente. Deberá ingresar núm
Banca: 95.3 83 Banca: 92 79 5 a continuación en las áreas amarillas y posiblemente en otras área
Peso Muerto: 209.1 183 Peso Muerto: 203 174 5 lo desea.
Press Militar: 72.0 62 Press Militar: 69 59 5
Ejercicio
76 5 76 5 76 5 - -
90 5 95 5 95 5 - -
105 3 114 3 114 3 - -
Sentadilla
124 5 133 3 143 5 76 5
Lunes 143 5 152 3 162 3 95 5
162 5 171 3 181 1 114 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Ejercicio Core 0 5x13 0 5x13 0 5x13 0 5x13
38 5 38 5 38 5 - -
45 5 48 5 48 5 - -
52 3 57 3 57 3 - -
Banca
62 5 67 3 71 5 38 5
Martes 71 5 76 3 81 3 48 5
81 5 86 3 91 1 57 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Ejercicio Core 0 0 0 0
84 5 84 5 84 5 - -
98 5 105 5 105 5 - -
115 3 125 3 125 3 - -
Peso Muerto
136 5 146 3 157 5 84 5
Jueves 157 5 167 3 178 3 105 5
178 5 188 3 199 1 125 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
29 5 29 5 29 5 - -
Press Militar
Viernes
34 5 36 5 36 5 - -
40 3 43 3 43 3 - -
Press Militar
47 5 50 3 54 5 29 5
Viernes 54 5 58 3 61 3 36 5
61 5 65 3 68 1 43 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10

Ejercicio
Miércoles
("Libre")
Sáb o Dom
("Libre")
MÁXIMOS del Ciclo 1

Semanas 1 2 3 Mejor
Sentadilla 184 184 183 184
Banca 92 92 91 92
Peso Muerto 203 203 201 203
Press Militar 69 69 68 69
eneral solo debe aumentar 5 lb
erior y 10 lb (4,5359237 kg) para el tren
ngún número aquí a menos que
anualmente. Deberá ingresar números
rillas y posiblemente en otras áreas si
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Ejercicio
78 5 78 5 78 5 - -
92 5 98 5 98 5 - -
107 3 117 3 117 3 - -
Sentadilla
127 5 137 3 146 5 78 5
Lunes 146 5 156 3 166 3 98 5
166 5 176 3 185 1 117 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
39 5 39 5 39 5 - -
46 5 49 5 49 5 - -
54 3 59 3 59 3 - -
Banca
63 5 68 3 73 5 39 5
Martes 73 5 78 3 83 3 49 5
83 5 88 3 93 1 59 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
85 5 85 5 85 5 - -
100 5 107 5 107 5 - -
118 3 128 3 128 3 - -
Peso Muerto
139 5 150 3 160 5 85 5
Jueves 160 5 171 3 182 3 107 5
182 5 192 3 203 1 128 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
30 5 30 5 30 5 - -
Press Militar
Viernes
35 5 37 5 37 5 - -
41 3 45 3 45 3 - -
Press Militar
48 5 52 3 56 5 30 5
Viernes 56 5 59 3 63 3 37 5
63 5 67 3 71 1 45 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10

Ejercicio
Miércoles
("Libre")
Sáb o Dom
("Libre")

Semanas 1 2 3 Mejor
Sentadilla 189 189 187 189
Banca 94 94 94 94
Peso Muerto 207 207 205 207
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Ejercicio
80 5 80 5 80 5 - -
94 5 100 5 100 5 - -
110 3 120 3 120 3 - -
Sentadilla
130 5 140 3 150 5 80 5
Lunes 150 5 160 3 170 3 100 5
170 5 180 3 190 1 120 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
40 5 40 5 40 5 - -
47 5 50 5 50 5 - -
55 3 60 3 60 3 - -
Banca
65 5 70 3 75 5 40 5
Martes 75 5 80 3 85 3 50 5
85 5 90 3 95 1 60 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
87 5 87 5 87 5 - -
103 5 109 5 109 5 - -
120 3 131 3 131 3 - -
Peso Muerto
142 5 153 3 164 5 87 5
Jueves 164 5 175 3 185 3 109 5
185 5 196 3 207 1 131 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
31 5 31 5 31 5 - -
Press Militar
Viernes
36 5 38 5 38 5 - -
42 3 46 3 46 3 - -
Press Militar
50 5 54 3 57 5 31 5
Viernes 57 5 61 3 65 3 38 5
65 5 69 3 73 1 46 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10

Ejercicio
Miércoles
("Libre")
Sáb o Dom
("Libre")

Semanas 1 2 3 Mejor
Sentadilla 193 193 191 193
Banca 97 97 96 97
Peso Muerto 212 212 210 212
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Ejercicio
82 5 82 5 82 5 - -
96 5 102 5 102 5 - -
112 3 122 3 122 3 - -
Sentadilla
133 5 143 3 153 5 82 5
Lunes 153 5 163 3 174 3 102 5
174 5 184 3 194 1 122 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
41 5 41 5 41 5 - -
48 5 51 5 51 5 - -
56 3 61 3 61 3 - -
Banca
66 5 71 3 77 5 41 5
Martes 77 5 82 3 87 3 51 5
87 5 92 3 97 1 61 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
89 5 89 5 89 5 - -
105 5 111 5 111 5 - -
123 3 134 3 134 3 - -
Peso Muerto
145 5 156 3 167 5 89 5
Jueves 167 5 178 3 189 3 111 5
189 5 200 3 212 1 134 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
32 5 32 5 32 5 - -
Press Militar
Viernes
37 5 39 5 39 5 - -
43 3 47 3 47 3 - -
Press Militar
51 5 55 3 59 5 32 5
Viernes 59 5 63 3 67 3 39 5
67 5 71 3 75 1 47 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10

Ejercicio
Miércoles
("Libre")
Sáb o Dom
("Libre")

Semanas 1 2 3 Mejor
Sentadilla 198 198 196 198
Banca 99 99 98 99
Peso Muerto 216 216 214 216
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Ejercicio
83 5 83 5 83 5 - -
98 5 104 5 104 5 - -
115 3 125 3 125 3 - -
Sentadilla
136 5 146 3 157 5 83 5
Lunes 157 5 167 3 177 3 104 5
177 5 188 3 198 1 125 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
42 5 42 5 42 5 - -
49 5 52 5 52 5 - -
57 3 63 3 63 3 - -
Banca
68 5 73 3 78 5 42 5
Martes 78 5 83 3 89 3 52 5
89 5 94 3 99 1 63 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
91 5 91 5 91 5 - -
107 5 114 5 114 5 - -
125 3 136 3 136 3 - -
Peso Muerto
148 5 159 3 170 5 91 5
Jueves 170 5 182 3 193 3 114 5
193 5 205 3 216 1 136 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
32 5 32 5 32 5 - -
Press Militar
Viernes
38 5 41 5 41 5 - -
45 3 49 3 49 3 - -
Press Militar
53 5 57 3 61 5 32 5
Viernes 61 5 65 3 69 3 41 5
69 5 73 3 77 1 49 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10

Ejercicio
Miércoles
("Libre")
Sáb o Dom
("Libre")

Semanas 1 2 3 Mejor
Sentadilla 202 202 200 202
Banca 101 101 100 101
Peso Muerto 221 221 219 221
Semana 4 - DESCARGA
Notas
Semana 4 - DESCARGA
Notas
(2,2679618 kg) para el tren superior y 10 lb (4,5359237 kg) para el tren
realmente desee ajustar algo manualmente. Deberá ingresar números
Banca: 106.6 93 Banca: 103 89 5 a continuación en las áreas amarillas y posiblemente en otras áreas si
Deadlift: 231.8 203 Peso Muerto 225 193 5 lo desea.
Ejercicio
Peso Reps Notas Peso Reps Notas Peso Reps Notas Peso Reps Notas
85 5 85 5 85 5 - -
100 5 107 5 107 5 - -
117 3 128 3 128 3 - -
Sentadilla
139 5 149 3 160 5 85 5
Lunes 160 5 171 3 181 3 107 5
181 5 192 3 203 1 128 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
43 5 43 5 43 5 - -
50 5 53 5 53 5 - -
59 3 64 3 64 3 - -
Banca
69 5 75 3 80 5 43 5
Martes 80 5 85 3 91 3 53 5
91 5 96 3 101 1 64 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
93 5 93 5 93 5 - -
109 5 116 5 116 5 - -
127 3 139 3 139 3 - -
Peso Muerto
151 5 162 3 174 5 93 5
Jueves 174 5 185 3 197 3 116 5
197 5 209 3 220 1 139 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
33 5 33 5 33 5 - -
39 5 42 5 42 5 - -
46 3 50 3 50 3 - -
Press Militar
54 5 58 3 63 5 33 5
Viernes 63 5 67 3 71 3 42 5
71 5 75 3 79 1 50 5
Asistencia 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Asistencia 2 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10

Ejercicio
Peso Reps Notas Peso Reps Notas Peso Reps Notas Peso Reps Notas
Miércoles
("Libre")
Sáb o Dom
("Libre")

Semanas 1 2 3 Mejor
Sentadilla 207 207 205 207
Banca 103 103 102 103
Deadlift 225 225 223 225

Jim Wendler 5/3/1: ! Lea Esto Ahora!

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Hoja de Cálculo de Entrenamiento

! LEA ESTO AHORA!

PESTAÑA DEL CICLO 1 (Primeras 4 semanas):

PESTAÑAs DEL CICLO 2 - 7:

El 90 % de 1RM y el máximo estimado están ahí como referencia si necesita restablecer e

No se trata de cómo entrenas, se trata de POR QUÉ entrenas,

zar la Hoja de Cálculo (En Inglés)

que realiza cualquier otro trabajo de

como ejemplo. Puedes hacer

s se imprimirán en una página

a aumentar el peso entre

ser de 3 a 5 series x 10 repeticiones a

eso (en cuadros de color amarillo

lentamiento de la 1.ª semana (3x5

lentamiento de la 1.ª semana (3x5

es logradas" y "Peso utilizado". Esto se

ORQUE, si su 1RM real es 200x1 y lo

icio principal son "calentamientos". El

s de la parte superior del cuerpo y 10

cia si necesita restablecer el programa.

e entrenamiento" ya que este es el

Siéntase libre de agregar sus propios ejercicios de

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