ALIMENTACION ANTIINFLAMATORIA Y AYUNO INTERMITENTE

Lic. Ciuffolini Micaela

PLAN DE ALIMENTACION
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DIETA:

“Volvamos a la comida real.” Durante este proceso necesitamos que vuelvas a

reconectarte con tu ser más primitivo. Debes ir modificando tu alimentación hacia
el regreso a la más acorde al diseño del ser humano. La misma es una dieta
antiinflamatoria, baja en carbohidratos, rica en grasas y moderada en proteínas.
Acá te voy a dejar una guía práctica para que puedas comenzar este recorrido.

Te recomiendo que descartes de tu hogar todos los productos procesados,

golosinas, harinas, azúcar, latas, aceites vegetales hidrogenados. Realizá tus
compras con anticipación. Tus alimentos deben proceder de la carnecería,
verdulería, pescadería y tiendas saludables.

✓ Proteínas: carne roja (aumentar el consumo de hígado) pollo (priorizar

orgánico), pescado (no más de 2 veces por semana, priorizar pescados
pequeños), mariscos, huevo (consumirlo con la yema, los que quieras), jamón
natural, lomito, jamón crudo, pastrón, panceta. Otras proteínas de origen animal.

✓ Grasas: aceite de oliva para preparaciones en crudo, aceite de coco, manteca o

ghee para preparaciones calientes, palta, frutos secos, aceitunas, maní
(eventualmente por su alto contenido en omega 6). NO UTLIZAR aceites
vegetales hidrogenados (maíz, girasol, canola, de pepita de uva) ✓ Hidratos de
carbono: consumir preferentemente sólo los de bajo índice glucémico (menor a 50)
▪ Harinas permitidas: de coco, de almendras y otros frutos secos, lupino.

▪ Frutas: arándanos, frambuesas, moras, cerezas, pomelo, mandarina, manzana

verde, limón, palta. Eventualmente cualquier fruta, pero no más de 1 porción al
día. Comerlas siempre enteras con toda su fibra. Podés realizar mermelada
casera de frutos rojos calentándolos con agua, espesar con goma guar. ▪

Verduras: todas las hojas verdes, pimientos, coles (brócoli, coliflor, repollitos de
bruselas, kale), zucchini, zapallito verde, cebolla, ajo, puerro, champignones,
espárragos, apio, alcauciles, repollo blanco y morado, zanahoria, apio, endivias,
brotes, batata, calabaza. Moderar el consumo de papa, choclo. Idealmente a todos
los tubérculos, dejalos enfriar primero antes de consumirlos. Después los podés
volver a calentar. Esto cambia su estructura molecular volviéndolos un alimento
mejor asimilable. ✓ Postres: chocolate amargo (70 % o más), postres bajo en
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hidratos de carbono o keto, mantequilla de maní sin azúcar 1 cda sopera al día
máximo, crema.

✓ Endulzantes: Tratar de evitarlos siempre. Permitidos ocasionalmente: Stevia

natural o steviol, monk fruit, xilitol, eritritol.

✓ Infusiones: té verde, matcha, café (molido tostado no torrado), mate, mate de

coco (usar coco rallado como si fuera yerba. Se puede hacer sólo de coco,
mezclarlo con yerba o hierbas), té de rooibos, té de canela, té de jengibre. Leche
de almendras, castañas y coco sin azúcar agregada. Caldos caseros de huesos
de pollo y/o carne con verduras para saborizar.

✓ Condimentos: vinagre de sidra de manzana orgánico, aceite de oliva, limón, sal

rosada o marina, pimienta, cúrcuma, ajo, goma guar (es un espesante que
además posee un gran efecto saciante), hierbas y especias.

✓ Lácteos: Evitar productos descremados. Permitidos quesos, yogurt casero o sin

azúcar, ricota, crema, manteca. Priorizar los de cabra, oveja y búfala.

✓ Trata de aumentar el consumo de los siguientes alimentos: ajo, canela, café,

cúrcuma, pimienta, jengibre, té verde o matcha y de rooibos, coles. La cúrcuma
siempre debe ser consumida en un medio graso y con pimienta para poder ser
bien absorbida.

✓ Bebé mucha agua mineral o de filtro. Agua con gas o soda. Evitar: gaseosas,
jugos, bebidas alcohólicas (excepto champagne, vino tinto y rosado no dulce
eventualmente y con moderación), aceites hidrogenados (maíz, girasol, canola…),
productos procesados y enlatados. Chicles, golosinas y caramelos. “Si tiene
mucho paquete y muchos ingredientes, mejor no comerlo” PERÍODOS DE
INGESTA:

✓ Primera semana: 12 horas ayuno, 12 horas ingesta. ✓ Segunda semana: 14

horas ayuno, 10 horas ingesta. ✓ Tercera semana: 16 horas ayuno, 8 horas
ingesta.

✓ Cuarta semana: reevaluar con el paciente. Para comenzar trata de ingerir el

último alimento dos horas antes de acostarte y evitar comer hasta dos horas
después de levantarte. De a poco te irás adaptando y verás que es mucho más
fácil de lo que crees. Nota: La evolución de las horas de ayuno será acorde a la
tolerancia de cada paciente pudiendo extenderse cada período por más tiempo.
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✓ Durante el ayuno: agua o agua con gas con o sin electrolitos (sal marina o
rosada), infusiones todas (sin azúcar, ni leche, ni endulzantes). Podés agregarle
crema, manteca, aceite de coco o ghee al café. ¿Por qué ayunar? El ayuno
intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de ingesta
con periodos de ayuno de forma más o menos estructurada. Se han encontrado
numerosos beneficios con el ayuno intermitente como reducción de peso,
reducción de la inflamación, mejoría en el sistema cardiovascular, mejoría en el
sistema nervioso central (SNC), efectivo para la diabetes y otras enfermedades
crónicas, beneficioso para el cáncer, así como para muchas más alteraciones y
patologías. Los seres humanos hemos desarrollado adaptaciones conductuales y
fisiológicas que nos permiten sobrevivir a períodos de escasez o ausencia de
alimentos. Los mamíferos tenemos órganos como el hígado y el tejido adiposo que
funcionan como depósitos de energía que permiten el ayuno durante períodos de
tiempo variables y extensos. Es importante destacar que los sistemas metabólico,
endócrino y nervioso evolucionaron de manera que permitieron altos niveles de
rendimiento físico y mental en ayunas. Por lo tanto, para una salud óptima, no sólo
la calidad de los alimentos es crucial sino también la frecuencia, el tiempo y el
momento del día de la ingesta. El ayuno regular se ha asociado con mejoras
beneficiosas de la salud, reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria,
mejorando la diabetes, mejoría a nivel metabólico y cognitivo. Da lugar a una
reducción de la oxidación del colesterol, reducción de tejido adiposo, mejora ritmo
circadiano, aumenta la sensibilidad de la insulina, reduce la sensación de hambre,
reduce la inflamación y aumenta la longevidad.

OTROS:

✓ Beber mínimo 2 litros de agua o soda por día más allá de las infusiones.

✓ Durante el ayuno, cada vez que sientas hambre, tomá agua o soda. La
sensación de sed es muy frecuentemente percibida como hambre. Sentirás la
boca pastosa y un aliento más fuerte. Es normal. Sólo deberás aumentar el
consumo de líquido. Al principio también podrás sentirte un poco cansado o sufrir
alguna cefalea. Esto es producto de la deshidratación. Sólo necesitas agregar una
cucharadita de sal marina o rosada en medio litro de agua.

✓ Cuando vayas a romper el ayuno, te recomiendo realizar algún esfuerzo físico

previo que aumente un poco tu frecuencia cardíaca como una caminata, trote,
sentadillas, flexiones o jumping jacks. Recordá que nuestros antepasados debían
ganarse su comida y correr por su vida incluso con largos períodos de ayuno.
Estamos diseñados para poder hacerlo.
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✓ Te recomiendo tomarte reposo de pantallas y redes un día a la semana. Evitar

la exposición a luz azul después de las 19 horas. Una buena opción son los Blue
Blockers que protegerán a tu retina y glándula pineal al estímulo excesivo por las
luces modernas (podés reemplazarlo con algún lente rojo, amarillo o naranja) ✓
Eliminá todos los aparatos y luces de tu cuarto. Mantené baja la temperatura de la
habitación.

✓ Exponete a la luz del sol por la mañana.

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ALMUERZOS Y CENAS
RECOMENDACIONES GENERALES:
• Tomar 1 Vaso de agua antes de cada comida, esto va a calmar mi ansiedad y
permitirme comer una porción adecuada.
• No acostarse antes de haber pasado 2 horas post ingesta.
• Variar lo más posible, ¡esto me va a aportar más cantidad de nutrientes!
PRIMERA PARADA (Opcional)
ENTRADA
Taza de caldo de verduras sin sal (casero)
ó ½ pepino cortado en bastoncitos untada en queso crema (1 cda. sopera)
ó 1 tallo de apio untado en queso crema (1 cda. sopera) + 1 Vaso de agua!
SEGUNDA PARADA
Elegir 1 opción de PROTEÍNAS que luego combinaremos con VEGETALES.
• Opción 1 CARNE ROJA Cortes magros (cuadril-nalga-bola de lomo-cuadrada-bife
angosto) Tamaño palma de la mano
ó 1 ½ hamburguesa casera grande
ó 4 albóndigas
ó 2 ½ medallón de lomo Tamaño 2 dedos de ancho.
• Opción 2 POLLO SIN PIEL 1 Pechuga ó 1 Muslo grande ó 1 ½ Hamburguesa
• Opción 3 PESCADO 1 Filet grande (lenguado- pejerrey- merluza- corvina- atún al
natural) ó 1 lata de atún o caballa al natural ó 6 bastoncitos de Kanikama chicos ó 3 largos
ó Salmón / trucha / pacú (pescados grasos) (En el caso de elegir este tipo de pescado, el
mimo puede consumirse 1 vez a la semana) ó Mariscos/langosta
• Opción 4 CERDO Charré o Solomillo
• Opción 5 HUEVOS
• Opción 6 FIAMBRES MAGROS Jamón cocido – Lomito - Pavita - Pastrón
• PREPARACIONES ASADAS, A LA PARRILLA, PLANCHA, HERVIDAS o al HORNO
TERCERA PARADA ¿CON QUÉ LO COMBINO?
AMOR POR NUESTROS VEGETALES
Van a ser nuestros principales aliados durante todo el recorrido.
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¡¡¡Nos aportan saciedad, agua, fibra y un shock de vitaminas y minerales!!! Ahora bien,
también recuerden que las cantidades son medidas, importan y mucho. combinarse
crudas y cocidas a gusto
OPCION A Acelga, Achicoria, Ají, Algas (Nori, Kombu, Wakame, etc), Apio, Berenjena,
Brotes de Soja, Brócoli, Coliflor, Espinaca, Espárragos, Endibia, Hinojo, Hongos, Lechuga,
Morrón amarillo y verde, Pepino, Rabanito, Radicheta, Repollo, Repollito de Bruselas,
Rúcula, Tomate, Zapallito.
GRASAS SALUDABLES: palta, frutos secos, aceite de olvia, aceite de coco.
¿CON QUÉ LOS CONDIMENTO? Es importante no tenerle miedo a los Aceites si respeto
la cantidad estipulada. Son necesarios y muy buenos porque nos aportan grasas
saludables de origen vegetal que nos cuidan la piel y aportan ácidos grasos esenciales
para nuestro organismo. 1 Cda sopera por comida de Aceite Oliva o coco o de palta
+ (opcional) 1 Cda sopera de semillas x día Sésamo, Lino, Chía, Amapola, Zapallo,
Girasol (Si no lo usé en otra comida como desayuno o merienda o colación) ó 1 puñado
de frutos secos 20 gr (Si no lo usé en otra comida como desayuno o merienda o colación)
REEMPLAZOS DE ACEITE (Si elijo alguna de estas opciones no le pongo aceite a la
comida condimento con vinagre / aceto/ limón) 1 de palta x día. ó 5 Aceitunas x día. ó 1
cda Sopera de Mayonesa/Mostaza VINAGRE, ACETO, LIMÓN y CONDIMENTOS ¡¡ A
GUSTO!! SALSA DE SOJA (CON MODERACIÓN EN REEMPLAZO DE SAL)
ULTIMA PARADA POSTRES
• 5 a 6 frutillas + 1 cdita crema
• 2 claras batidas al microondas + esencia de vainilla+ 1 cdita de té de coco rallado
• Chía Pudding (100 ml de leche descremada + 3 cdas. soperas de chía+ 1 sobre de
Stevia + 1 cda de café de esencia de vainilla) a la heladera por 8 hs, luego incorporar ½
fruta a elección pisada)
BEBIDAS Súper importante cuidar la hidratación. 2 a 3 litros de agua diarios.
Eventualmente jugos o gaseosas dietéticas (ejemplo fin de semana o cumpleaños)
“Mi bebida de cabecera debe ser el agua y o Limonada casera con el jugo de 1 limón más
edulcorante”
PARA ENDULZAR
Stevia
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DESAYUNOS Y/0 MERIENDAS

Paso 1. Me Hidrato. Arranco el día con 1 vaso de agua.
OPCION N°1:

Una taza de infusión (te o mate cocido o café) sola

• 2 rodajas de pan de coco o almendras + manteca

OPCION N°2:

Una taza de infusión (te, mate cocido o café)

• 1 Yogur con semillas de chía y arándanos (aplastadas)

OPCION N°3:

Una taza de infusión (te, mate cocido o café)

• Huevo revuelto con salmón ahumado o jamón

OPCION N°4:

Una taza de infusión (te, mate cocido o café)

• 1 rodaja de jamón y queso

• 1 rojada de pan de coco y lino – o de almendras

OPCION N°5

Una taza de infusión (te, mate cocido o café) sola o con 200 cc de leche

• Batido de proteínas (wheyn protein)

OPCION N°6

• 1 Compotera de Frutas permitidas + yogur griego

OPCION N°7

Una tasa de infusión

• Omelet de jamón y queso; o espinacas y setas

OPCION N°8
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• 2 Porciones de budín de coco

LAS INFUSIONES (té, maté y café) SON LIBRES siempre y cuando sean AMARGAS ó
con stevia

Ejemplos de distribución Semanal

Día Nº 1

ALMUERZO:

• Wraps de lechuga, relleno con jamón, cheddar, tomate y palta (mayo de

oliva)

CENA:

• Omelet relleno con queso, jamón y espinaca

Día Nº 2

ALMUERZO:

• Bifes de la criolla (saltear con cebolla)

• 2 rodajas de anco

CENA:

• Soufflé de queso y Bacon (opción 2: omelet de jamón y queso)

• Mix de hojas verdes

Día Nº 3
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ALMUERZO:

• Vitel toné
• Ensalada de repollo colorado

CENA:

• Pure de coliflor cremoso

• Carne al horno
• Hongos salteados com ajo y perejil

Día Nº 4

ALMUERZO:

• Pescado con salsa cremosa de espinacas + rodajas de zuquini al horno

CENA:

• Milanesas de pollo (rebosar con harina de almendras) a la napolitana

• Ensalada de tomate, huevo y palta

Día Nº 5

ALMUERZO:

• Costeletas o costillitas de cerdo

• Pure de berenjenas

CENA:

• Asado
• Pimiento a la parrilla con huevo

Día Nº 6

ALMUERZO:

• Repollitos de brucelas gratinados con cheddar

• 1 hamburguesa de carne
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CENA:

• Matambre de cerdo a la pizza (con rucula y huevo)

Día Nº 7

ALMUERZO:

• Creps de espinaca (huevo + espinaca) relleno con pollo al champiñón

CENA

• Lomito al plato completo

¡Visualíza como te gustaría verte!!!

Realiza una meditación al día (por lo menos 10 minutitos)

¡Disfruta de la comida!!

MUCHOSSS EXITOS!!!!!!

Micaela Ciuffolini

Lic. en Nutrición – MP 2751