General

La información compartida en este grupo es informativa y en ningún caso

puede servir de diagnóstico, prescripción, ni tratamiento de cualquier tipo de
dolencia o patología.

NO intenta, NI sustituye a una consulta personalizada con un médico, especia-

lista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. Solo intenta
guiarlos a tomar decisiones para una buena alimentación.

Se recomienda que antes de adherir alguna información que se comparta y/o

en caso de duda consulten a su médico y a su nutricionista personal.

Se sugiere que para el correcto manejo del sobrepeso y la obesidad incluyan

otras herramientas a su vida, como la actividad física y el apoyo psicológico, en
caso de ser necesario.

Cada persona toma responsabilidad sobre la elección de seguir las pautas

almentarias que aquí se proponen.

Esta guía alimentaria no es recomendada para niños o personas que padezcan

patologías o alteraciones fisiológicas que requieran una dieta exclusiva.

Si usted está embarazada o en periodo de lactancia le sugiero consultar a su

medico y su nutricionista antes de empezar.

Sus fotos, sus cambios y sus experiencias son las que dan vida a este grupo,
y motivan al resto para seguir adelante.

Cualquier persona puede participar en nuestro grupo solo deben tener RESPE-
TO y SOLIDARIDAD por el momento que está pasando cada persona.

El programa SONA, COMPARTIENDO BIENESTAR, les va a permitir equilibrar su

peso y mejorar su estado de salud.
Bienvenido a SONA, COMPARTIENDO BIENESTAR. En este
grupo vamos aprender a utilizar las herramientas más efi-
cientes para controlar el peso y mejorar la salud.

Cómo viste mi nombre es Sonia Guzmán, soy chef y me

encanta cocinar, entonces dije voy a bajar de peso pero
comiendo rico, porque odio las dietas restrictivas.

Toda mi vida sufrí de sobrepeso y estaba cansada de todo

lo que ésto significa. Solo las personas que lo vivimos en-
tienden cómo afecta el autoestima saber que no sirve la
ropa que a uno le gusta, que le duelen las rodillas, la es-
palda. Bueno en fin.

El plan que les propongo está basado en la dieta Cetogé-

nica, que hace que el cuerpo active su capacidad natural
para tomar la energía que requiere a partir del consumo de
la grasa que se ha acumulado a lo largo del tiempo, lo
mejor de todo es que permite consumir una gran cantidad
de alimentos comunes, deliciosos, con algunas condicio-
nes y especificaciones particulares. Sin batidos, ni pastillas,
solo con alimentos naturales, económicos y fáciles de
conseguir.

Hablaremos de la activación de las rutas metabólicas para

empezar a utilizar la grasa como fuente de energía con los
cuerpos cetónicos (Keto), revisaremos como incorporar
carbohidratos al menú diario para lograr mantener el peso,
evitando que se convierta en una dieta rebote (Low Carb),
y aprenderemos hacer Ayuno intermitente de forma natu-
ral y obtener sus beneficios.

He querido compartir con ustedes información, ideas para

comer en el día a día, recetas y sobre todo crear una co-
munidad para que nos acompañemos a alcanzar las metas
de control de peso, aumentemos niveles de energía y ob-
tengamos los resultados propuestos, evitando errores y
pérdida de tiempo y esfuerzo.

En este grupo presentamos y compartimos opciones de

platos con los alimentos que pueden utilizar en cada etapa
y típs para tener mejores resultados a la hora de controlar
el peso.
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la dieta cetogenica?
Consiste en evitar los carbohidratos
y reemplazarlos con otros alimen-
tos como proteína, grasas saluda-
bles y verduras a través de menús
balanceados que le ayudan a con-
sumir menos de 20 gramos de
carbohidratos al día. Esto es muy
efectivo para perder peso y corregir
la diabetes.

el programa?
Lo primero que deben hacer el día
que inicien es pesarse después de
ir al baño y desnudos, anoten la
fecha y el peso para que hacer su
propio seguimiento semanal o
quincenal, como ustedes quieran.
Recuerden que no es solo pérdida
de peso lo que vamos a lograr.
Deben leer toda la guía y preguntar
lo que se les ocurra. Es mejor pre-
guntar y no perder el esfuerzo de lo
que están haciendo.
Recuerden cero frutas, cero panes, cero carbohidratos y también
algunas verduras como la Zanahoria, la remolacha, las Arvejas.

Pueden publicar fotos de las comidas, estaré muy pendiente de re-

visar si están comiendo los alimentos permitidos. Recuerden tomar
mucha agua. La cantidad es el Peso en kg dividido en 7 y esos
son los vasos de agua o líquido (café, agua o té sin azúcar) que
van a tomar en el día. Es importante cuando publiquen, escribir en
que etapa están para ayudar a entender el proceso a los nuevos
miembros del grupo.

Hay que estar pendiente cuando el cuerpo empiece a cambiar, nos

hace sentir más sed, el aliento se vuelve diferente y el sudor tam-
bién, orinamos mucho y hasta mareos. Eso puede pasar hacia el
3-4 día es pasajero y es preferible que si están practicando algún
deporte no lo hagan las primeras semanas. Es por el tema del
ajuste del organismo, después pueden retomarlo.

Otra cosa tómense una Foto de cuerpo entero, yo casi no la en-

cuentro porque como estaba tan gordita siempre quedaba atrás de
la gente. Van a ver la diferencia. Si no tienen hambre no coman, la
primera semana es muy importante para entrar en cetosis. Pregun-
ten lo que necesiten.
 Duracion 3 semanas
• Tomar mínimo 2 litros de agua.
• No deben consumir harinas, Alcohol, carbohidratos y azúcar.
• No consuman pan, tortas, postres, ni productos procesados.
• Pueden tomar gaseosas zero (sin azúcar), máximo 2- 3 veces a la semana.
• Coman Huevos es el mejor y más completo alimento.
• Carnes de todo tipo y pueden tener grasa carne pavo, pollo, atún, pescado, res,
chorizos, Jamón tipo serrano, bacon / tocineta, jamones (deben revisar las etiquetas que
tengan 0 carbohidratos o <1)
• Verduras de hoja verde (acelgas lechuga, perejil, espinacas) y medio tomate por día
o 5-6 tomates cherry.
• El Queso de todo tipo. Los mejores son los quesos amarillos, semiduros y quesos
duros
• Crema de leche / nata/ heavy crean (1 o 2 cucharaditas diarias)
• Bebidas: café, té, mate. SIN AZÚCAR. Ocasionalmente pueden gaseosa zero
máximo 2 veces en la semana. Gelatina Dietética máximo 2 veces en la semana.
• Endulzantes: El ideal es la stevia y le sigue el eritritol.
• Aderezos: Mantequilla de vaca (margarina NO), mayonesa en aceite de oliva, mos-
taza, aceite de oliva, vinagre de vino, sal, pimienta, limón (1 al día), pimienta.
• No se deben consumir frutos secos como Cacahuetes/ maní, almendras y nueces
• Si sienten hambre entre comidas pueden comer una de estas opciones:
Un paquete de chicharrones pequeños. Espárragos con tocineta.
Tinto con queso. Aceitunas.
Porción de queso. Caldo de costilla o pollo preparado sin papa

Los 2 primeros días coman solo alimentos con grasa como huevos, proteína (carne, pollo,
pescado o mariscos) con salsas a base de queso crema, mayonesa o crema de
leche/heavy cream/ Nata. No coman verduras, les ayuda a quitar la adicción a los carbo-
hidratos y los azucares.
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Duracion 2 semanas
Terminaron la primera etapa, es hora de incorporar
algunos carbohidratos en las siguientes 2 semanas.

Ésta etapa en muy importante para darle al organis-

mo los nutrientes necesarios para equilibrar las hor-
monas y mantener la fluidez metabolica. No deben
dejar de hacerla, esto les va a impulsar la perdida
de peso y evitar que su organismo se acostumbre a
no consumir carbohidratos.

La base es igual que la anterior, solo aumenten el

consumo de algunos carbohidratos diariamente
como:

• Verduras crudas y cocidas.

• Una porción diaria de fruta como fresas (5) o

frambuesas (6) o papaya o 1 naranja o melón (por-
ción pequeña) o durazno (1). Deben elegir 1 de las
opciones y no mezclarlas.

• Harinas: pueden incluir 1 porción pequeña de

alguno de los siguientes alimentos: papa, tortilla de
maíz, arepa pequeña, yuca o plátano.

• Pueden tomar 1 – 2 copas de vino blanco o

tinto, media vaso de whisky, 1 – 2 copas de cham-
paña. La CERVEZA no es permitida en ninguna Etapa.
Es considerada el Pan Liquido.

EL DÍA QUE CONSUMAN FRUTA, NO DEBEN

CONSUMIR LA HARINA.
DEBEN ESCOGER.
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Duracion 3 semanas
Ya están listos para iniciar la fase de AYUNO INTERMITENTE, sus cuerpos ya
tienen el Mecanismo activado para usar los cuerpos cetónicos como combusti-
ble. El paso siguiente es saltarse una comida esporádicamente, es decir, dejar
de comer voluntariamente durante un número de horas para comprimir lo más
posible la ventana de tiempo en la que ingerimos comida en un día.

El mínimo para que se considere AYUNO INTERMITENTE es que sea de 12

Horas, aunque parece que para que tenga realmente un impacto sustancial en
la salud es recomendable llegar al menos a 14 horas sin comer, lo que se
llama un AYUNO INTERMITENTE “14/10”, quiere decir que solo comeremos
dentro de un periodo de diez horas durante un día completo.
La opción que les propongo es no comer nada durante la mañana y que la pri-
mera ingesta de comida sea la del mediodía, de manera que desde la cena hasta
la comida del día siguiente pasen esas catorce horas.

DEBEN TOMAR MUCHO LÍQUIDO CUANDO ESTÁN EN AYUNO, EN ESPECIAL

AGUA, TAMBIÉN PUEDEN TOMAR CAFÉ, O TÉ

Si se levantan con mucha hambre, será mejor saltarse la cena: tomen el desayu-
no, por ejemplo a las 7-8 de la mañana, coman a mediodía y tomen un snack a
media tarde, de manera que ya no ingieran nada más allá de las 5 -6 de la tarde.
Desde esta hora hasta que vuelvan a ingerir algo en el desayuno del día siguiente,
habrán pasado catorce horas, con el beneficio de haber probablemente incre-
mentando su nivel de cetosis y activando en el organismo procesos de limpieza,
optimización celular y el proceso metabólico de combustión de grasa.
A partir de ahí, si ésto les funciona, prueben a comprimir más esa ventana:
“16/8”, “18/6”, “20/4”, etc. Mucha gente dentro del mundo Keto come solo
una vez al día, normalmente la cena, de manera que ese AYUNO fisiológico
llega hasta las 22 horas. Esto evidentemente no es para todo el mundo, pero
puede merecer la pena al menos probarlo, aunque solo sea como un reto o
cuando se encuentren en una meseta de perdida de peso.

A esta altura deben estar más delgados y algunos ya han alcanzado su objetivo
de controlar el peso y si no lo han logrado, es tan simple como volver a empe-
zar el ciclo hasta alcanzarlo.

Cuando terminen este programa ya habrán aprendido a seleccionar los alimen-

tos correctos para mantener su peso y tener buena energía. Ya no será necesa-
rio bajar más de peso y solo habrá que cuidar los excesos para no volver a
subir.

Sé que lo van a lograr. Yo lo hice y me dará mucha alegría ver como cambian sus
vidas y logran sus objetivos. Un abrazo.

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Utiles
TOMEN MUCHO LÍQUIDO
Para calcular la cantidad de vasos (250 ml) que deben consumir en el día, se
calcula dividiendo su peso en 7. Ejemplo. Peso: 70 kg / 7 = 10 vasos de líqui-
do (agua, café, aromática)

COMAN SOLO CUANDO TENGAN HAMBRE

No están obligados a cumplir horarios, por ejemplo: si no tienen hambre a la
hora del desayuno no coman, háganlo cuando realmente sientan hambre. Al 3°
o 4° día notarán que va perdiendo el deseo de comer, y si no tienen hambre
NO COMAN.

TENGAN A MANO LA COMIDA PERMITIDA

El problema se puede presentar si sienten hambre y no tienen la comida permi-
tida a mano. Es fundamental ORGANIZARSE y llevar con ustedes siempre la
comida.
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• Es prohibido efectuar ofertas de cualquier naturaleza, ya sea de productos
servicios, o cualquier otra prestación.
• Es prohibido hacer comentarios maliciosos, o que demuestren inclinación o
filiación política, religiosa, racial, deportiva o de cualquier naturaleza.
• Es prohibido publicar los números de teléfono personales.
• La administradora del grupo, se reserva en todos los casos la facultad, a su
criterio, de dar de baja a quien no cumple con estas normas o genere conflictos
con otros miembros o incurra en algunas de las conductas prohibidas, referidas
anteriormente.
• Todo lo que se expresa por parte de los participantes es considerado como
opinión personal, y en nada obliga o vincula a SONA, COMPARTIENDO BIENESTAR,
sin perjuicio de las responsabilidades civiles o penales que pudiesen corresponder
para el hipotético supuesto de que mediante tales expresiones se configurara un
ilícito.