Paciente: Romina Moreno Zhingre

Fecha: 04/12/2023

Hola Romina y familia!!! Comenzamos tu Plan Nutricional con un enfoque en

alimentación saludable y ejercicio físico, que nos permitirá llegar a una
reducción de medidas y a las metas que fijamos en consulta, así que
necesitamos apoyarnos mucho del ejercicio y la hidratación. Recuerda Romi
que necesitamos tu compromiso y disciplina, y el de tu familia, para cumplir
las metas que nos hemos propuesto, de lo cual estamos seguros que las
vamos a conseguir!

A continuación, te dejo unas indicaciones generales que es importante

aplicarlas durante este tratamiento nutricional y a largo plazo para mantener
un buen estado nutricional y de salud.

1. Organización: procura revisar los menús el día anterior y así podrás tener
todo listo para la preparación de tus comidas, especialmente por tus
horarios de colegio y de tus cursos.
a. Los menús del plan nutricional: vamos a procurar seguir el plan
nutricional, cumpliendo las porciones, y las recetas así conseguiremos
mejores objetivos en el tiempo.
b. Ejercicio: continúa con el ejercicio en el gimnasio, procura realizar
ejercicios de tonificación y fuerza muscular, eso te permitirá mantener
tu masa muscular a pesar de que estemos cuidando perder masa
grasa.
c. Equipos electrónicos: procura minimizar el uso de equipos electrónicos,
es mejor darle un descanso a tu mente y busca información sobre arte,
música, moda, entre otros.
d. Luz solar: recibe sol al menos por 15 minutos diarios antes de las 11am y
luego de las 3pm en brazos y/o piernas para mantener y cuidar tus
niveles de vitamina D.

2. Comunicación: pregúntanos todo lo que necesites saber sobre el plan

nutricional, ejercicio, reemplazos de alimentos. Es fundamental mantener
una comunicación continua con nosotros para que te sientas tranquila y
motivada .

RECOMENDACIONES:
1. Horario de comidas: Romina, vamos a realizar 4 a 5 comidas diarias, el
desayuno a las 08:00, refrigerio a las 10:00, 13:00 almuerzo; 16:00 refrigerio muy
ligero, 19:00: una cena ligera y nutritiva.
2. Tipos de cocción: Vamos a escoger siempre alimentos frescos o cocinados
de manera sencilla, recomendándose los preparados al vapor, plancha,
asado, hervido, horno, freidora de aire. Vamos a evitar las salsas, cremas,
apanados, mayonesas, salsa china, salsa teriyaki y fritos.

3. Condimentos recomendados: limón, ajo, vinagre, sal, pimienta, comino,

mostaza, paprika, pimentón, cúrcuma y también hierbas aromáticas como
culantro, perejil, orégano, laurel, tomillo, eneldo, albahaca seca o fresca, etc.

4. Aceite: El más recomendado es el de oliva extra virgen, también podemos

usar el aceite de canola. Es muy importante respetar la cantidad de aceite,
para aderezos en ensaladas utilizar un máximo de una cucharada por porción
de ensalada y para sazonar, asar, cocinar 1 cucharadita. Máximo utilizar 6
cucharadas diarias.

5. Carnes: En cuanto a las carnes deben escogerse carnes “magras” (pollo,

lomo de res, pavo) especialmente pechuga de pollo o pavo sin piel. Es
importante conocer que la carne que se encuentra más próxima al hueso
posee mayor contenido en grasas por lo que es preferible optar por consumir
cortes como pechuga, lomo y evitar costillas, alitas.

6. Embutidos: Vamos a limitar el consumo de embutidos. Preferir embutidos

con porcentaje de carne mayor al 90%, los embutidos de pollo y pavo suelen
ser los más recomendables al contener menos porcentaje de grasas y sodio.
Ver en empaque que el primer ingrediente sea pollo o pavo.

7. Lácteos: La leche y el yogurt deben tomarse descremados. La marca

chivería, alpina y karuu, tienen opciones de yogurt descremados y sin azúcar.
El queso podemos consumir el mozzarella bajo en grasa, queso ricotta, queso
fresco en la porción adecuada. (Para el queso ver semáforo amarillo: MEDIO
EN GRASA)

8. Verduras: Es importante incluir verduras y/o hortalizas 2 a 3 veces al día.

9. Frutas: por su alto contenido en fructosa vamos a reducir el consumo de las

siguientes frutas: banana, uvas, mango, chirimoya, guayaba, papaya,
consumirlas 2 a 3 veces por semana en porciones pequeñas.

10. Edulcorantes: vamos a limitar el consumo de azúcar, es mejor disminuir la

cantidad que se consume. También se pueden utilizar edulcorantes: Fruto del
monje, alulosa o estevia pero si es posible disminuir el dulzor de las comidas y
bebidas es mejor.

11. Bebidas: pueden tomarse libremente bebidas sin azúcar, agua, infusiones,
café filtrado (1-2 tazas al día), vamos a evitar el consumo de refrescos
industriales, gaseosas. Es preferible comer la fruta picada, por lo que
consumiremos jugos sólo 2 veces por semana.

13. OTROS CONSEJOS PARA REDUCIR LA INGESTA

- Cumple los horarios y establece lugares fijos para la comida.

- Come sentado a la mesa, mastica despacio, trata de demorar unos 20 a 30

minutos en comer.

- Evita ver televisión o el celular mientras comes, esto permitirá disfrutar de los
sabores de cada alimento y te sentirás mayor sensación de plenitud.

- Retiremos las bandejas de la mesa cuando hayan terminado todos de

servirse sus platos.

- Procura comer solo hasta percibir cierta sensación de plenitud, evita sentirte
completamente llena, para de comer cuando te sientas satisfecha es decir
sin más hambre.

RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS:

Plan Nutrizu recomendado: Seguimiento Nutricional por 4 meses + 4 a 5

sesiones de Criolipolisis para zonas localizadas (4 zonas por sesión)

1. Agua: Debemos beber al menos 2.5 litros de agua al día, si el día está muy
caluroso y se ha realizado actividad física de mediana a gran intensidad,
deberás beber 3 a 3.5 litros de agua diaria. Podemos preparar agua con
trocitos de limón, fresas y menta. Limón, naranja y jengibre. Piña, canela y
jengibre. Hierba buena, mandarina, etc. (Solo picar trocitos de fruta y dejar
reposar en el agua, no exprimir ni licuar la fruta con el agua)

2. Ejercicio: continuar rutinas de ejercicio en el gimnasio, procura fortalecer

todos los grupos musculares.

3. Suplementos: L-carnitina + cromo (Nutrizu): Tomar 5ml luego del desayuno,

almuerzo y cena por 30 días.

4. Estreñimiento:

a. Pudding de semillas de chía y linaza: puede llevarlo como refrigerio al

colegio y agregar un cuadradito de chocolate negro 65%. Remojar 1
cucharadita de chía + 1 cucharadita de linaza en 2/3 de vaso de leche de
coco licuado con fruta (variar todos los días), decorar con chocolate negro,
un cuadradito.
b. Aceite de oliva extra virgen: tomar 1 cucharadita en ayunas diluido en
medio vaso de agua tibia.

5. ALIMENTOS QUE DEBEMOS LIMITAR EN CANTIDAD Y FRECUENCIA:

- Consumir únicamente 1 chocolate, dulce o helado por semana: escoger un

día entre semana o el fin de semana.

- Consumir únicamente una o dos veces por semana un almuerzo o cena

fuera del plan nutricional.

Vamos a limitar los siguientes alimentos:

- Dulces: azúcar, chocolate, caramelos, miel, mermeladas, almíbar, leche

condensada, gelatina, postres.

- Panadería: galletas, muffins, tartas, repostería, mantecados, polvorones,

mazapanes.

- Crema de leche, nata, salsas con alto contenido calórico, bechamel, salsas
a base de vino, etc.

- Helados y flanes.

- Yogures enteros azucarados, de frutas o enriquecidos.

- Refrescos azucarados (coca-colas, jugos envasados, avena, leches

saborizadas con alto contenido en azúcar...).

- Embutidos de cerdo y res: Tocino, salchichas, chorizos, salami, peperoni,

carnes con alto contenido en grasas (cordero, cerdo, pato, cortes de res
como bife, t-bone, picaña), quesos grasos y curados.

- Comidas preparadas (congeladas, precocinados, sobres de sopas…) y

conservas con aceite.

- Patatas fritas, chips, fritos, doritos, tostitos, k-chitos.

PLAN NUTRICIONAL N1
Antes de iniciar: Un día antes de iniciar el plan nutricional y los cinco
primeros días tomar el siguiente batido en ayunas :

- Batido de una rodaja de piña (1 dedo de ancho), medio pepino con

corteza, una rama larga de apio o dos ramas medianas, una rodajita
pequeña (0.5 cm) de jengibre, una cucharada de chía, una rodaja de
3cm de sábila, 1/3 de vaso de té verde.
- Esperar media hora para comer el desayuno después de este ba tido y
tomar abundantes líquidos este día. Luego empezaremos el plan como
se indica a continuación:
Opciones de refrigerios de media mañana o media tarde:
- Pudding de chía y linaza con frutas (sin azúcar)
- Yogurt griego descremado de sabores
- Fruta con yogurt descremado (1/2 taza de yogurt + 1/2 taza de fruta)
- Medio Sánduche de mantequilla de maní (sin azúcar): 1 tostada integral
dividida en 2 triángulos rellena de 1 cucharada de mantequilla de maní.

Medida sugerida: taza 210ml / vaso 200ml

DÍA 1

Desayuno:
-Una taza de yuca en cuadritos revuelto con dos huevos + 1 clara, cebollín
y perejil: utilizar media cucharadita de aceite de oliva para revolver los
huevos con la yuca.
-Un durazno mediano
-Una taza de leche de almendras + matcha

Refrigerio: opción a elegir

Almuerzo:
- Pescado blanco a la plancha (175 gramos): sazonar el pescado con un
diente de ajo, limón, perejil, sal y pimienta al gusto.
- Ensalada de vainita con zanahoria: cocinar los vegetales a temperatura
media, por 5 minutos, evitar sobrecocción, aderezar con 1 cucharadita
de aceite de oliva, limón, mostaza, sal y pimienta (utilizar una zanahoria
mediana y media taza de vainita picada).
- Arroz integral (media taza)

Refrigerio: opción a elegir

Cena:
- Albóndigas de pollo (ver receta)
- Ensalada ligera de tomate y pepino (ver receta)

DIA 2:
Desayuno:
- Una taza de café filtrado sin azúcar
- Bowl de yogurt natural griego descremado: 3/4 de vaso de yogurt natural griego,
una manzana picada, canela, 3 cucharadas de avena en hojuelas, media
cucharadita de semillas de chía, edulcorante al gusto.
- Un huevo duro

Refrigerio: opción a elegir

Almuerzo:
- Vegetales salteados con pollo (plato único) (ver receta)
- Media taza de fideos tornillo de garbanzo o de harina integral (ya
cocidos)

Refrigerio: opción a elegir

Cena:
- Rollitos de tortilla con queso mozzarella, albahaca y tomate. (ver
receta)
- Una taza de infusión favorita.
- Postre: gelatina de dieta

DIA 3:
Desayuno:
- Un vaso de jugo de naranja (1 naranja) con 4 hojas pequeñas de espinaca
- Dos huevos revueltos con una rodaja de jamón de pollo, cebollín al gusto.
- Una tostada de pan integral + 1 cucharadita de mantequilla de maní

Refrigerio: opción a elegir

Almuerzo:
-Brochetas de lomo fino de res: utilizar 120 gramos de l omo de res, pimiento
amarillo, rojo, cebolla blanca y dos rodajas de piña. Formar tres a cuatro
pinchos sazonando la carne previamente con sal y pimienta al gusto, luego
asarlos en el sartén antiadherente o a la plancha.
-Media taza de mote choclo cocinado.

Refrigerio: opción a elegir

Cena:
- Caldo de pollo con verduras: retirar toda la grasa visible del caldo.
Preparar con 150 gramos de pechuga de pollo y la cantidad que desee
de zanahoria, apio, cebollín, kale picado muy finamente. Porción: dos
y media tazas (500ml)

DIA 4:
Desayuno:
- Batido de leche de almendras (150ml) + 1 cucharadita de matcha + 1/2 taza de
fresas y arándanos
- Pancakes de avena con mermelada casera de frutos rojos: para la mermelada
fresas, moras y cocinar con una mínima cantidad de agua por cinco minutos,
revolver, al final agregar edulcorante (Monkfruit, eritritol, estevia) al gusto. Ver receta
de pancakes al final.
Refrigerio: opción a elegir

Almuerzo:
-Ceviche de corvina o mero y camarón: utilizar 100 gramos de corvina y 75
gramos de camarón, utilizar la cantidad de caldo y tomate que desee.
- Media taza de arroz integral.

Refrigerio: opción a elegir

Cena:
Pollo pizza: cocinar a la plancha o al horno un filete de pechuga de pollo de 120
gramos, a parte asar en un sartén una cucharadita de aceite de oliva, un tomate
rallado, orégano, albahaca picada finamente y cocinar a fuego medio por 5
minutos. Colocar la salsa de tomate encima del filete, luego añadir 50 gramos de
queso mozzarella bajo en grasa rallado, tres rodajas de jamón de pollo o dos de pavo
cortadas en cuadritos y colocar en el horno hasta que el queso se derrita.

DIA 5:
Desayuno:
- Una taza de té verde matcha
- 2/3 de taza de molo de plátano verde solo cocinado, con 2 huevos “asados”.
Colocar el huevo en un sartén antiadherente a fuego medio con una gota de
aceite de oliva y tapar con una tapa del diámetro del huevo, cocinar la yema a
tu gusto.
- 2/3 de taza de papaya en cuadritos + media taza de naranja en cuadritos

Refrigerio: opción a elegir

Almuerzo:
- Sopa de quinua con verduras: Realizar en caldo de pollo casero y
agregar cubitos de pechuga de pollo (100 gramos), media taza de
quinua cocida, un cuarto de zanahoria picada en cuadritos, 5 hojas de
espinaca picadas muy pequeñito, cebollín a su gusto (servirse 600ml de
sopa).
- Postre: una manzana al horno o airfryer con canela.

Refrigerio: opción a elegir

Cena:
- Ensalada cesar light (ver receta)
- Postre: una gelatina de dieta en cuad ritos con medio vaso de yogurt de
dieta o yogurt natural.

DIA 6:

Desayuno:
- Una taza de infusión de manzanilla
- Un prensado de jamón de pollo o pavo y queso: dos rodajas de pan
integral o pan de masa madre, rellenar con el queso (45gramos), 2
rodajas de jamón de pavo.
- Una tortilla de huevo preparada con 1/4 de cucharadita de aceite de
oliva
- Una granadilla

Refrigerio: opción a elegir

Almuerzo:
-Ensalada de brócoli al vapor (100gramos = 1 taza) + 2 cucharadas de
choclito amarillo, aderezar con 1 cucharadita de aceite de oliva, limón,
sal y pimienta al gusto.
-Pechuga de pollo a la naranja (ver receta)
-1/2 taza de quinua cocida en caldo de pollo (en r eemplazo de arroz)

Refrigerio: opción a elegir

Cena:
-Tortilla de camarones: Utilizar 8 camarones medianos (100 gramos), 1 huevo + 1
clara, 1/4 de taza de cebollín, 3/4 de taza de pimiento rojo y verde cortado
finamente, culantro picado finamente. Primero asar los camarones con ajo y perejil,
luego mezclar los ingredientes y preparar la tortilla al horno o en el sartén con media
cucharadita de aceite de oliva y tapando para que se cocine por 10 minutos.
-Ensalada de lechuga, aguacate, pepino con aderezo de aceite de oliva, vinagre
balsámico, orégano, sal, mostaza y edulcorante al gusto.

DIA 7
Desayuno:
- Una taza de leche de almendras + 1 cucharadita de matcha
- Una taza de mote con cáscara, revuelto con dos huevos, cebollín, cebolla blanca
al gusto. Usar media cucharadita de aceite de oliva.
- Una mandarina

Refrigerio: opción a elegir

Almuerzo:
- Lomo de res o filete de pechuga de pollo salteado con brócoli y ajonjolí
(ver receta)
- Media taza de arroz integral

Refrigerio: opción a elegir

Cena:
- Filete de pechuga de pollo a la plancha (150 gramos)
- Zuccini a la plancha: cortar un zuccini en rodajas largas, aderezar con
una cucharadita de aceite de oliva, pizca de sal y orégano , cocinar a
la plancha por 3 a 4 minutos, retirar cuando esté un poco suave, no
sobrecocinar.

Próxima cita: en 30 días. Agendar previamente.

Dra. María Susana Reyes

MÉDICO NUTRIÓLOGA
0995550768

RECETAS:

SALTEADO DE VEGETALES CON CAMARONES

Ingredientes:
- 150 gramos de zuccini
- 100 gramos de pimiento rojo
- 100 gramos de pimiento verde
- 120 gramos de pechuga de pollo sazonada con sal y pimienta
- 50 gramos de cebolla blanca
- Una cucharadita de aceite de oliva
- Uno o dos dientes de ajo
- Sal y pimienta

Preparación:
Cortamos las verduras en cuadrados grandes. Ponemos en el wok o sartén
el aceite y esperamos a que este caliente luego incorporamos el ajo
entero, aplastado o picado dependiendo de la intensidad de sabor qu e
queremos obtener colocamos el pollo y cocinamos unos diez minutos,
luego reservamos en un recipiente a aparte. Realizamos el mismo
procedimiento con los vegetales dejamos cocinar revolviendo de vez en
cuando, y añadimos nuevamente el pollo.

ROLLITOS DE TORTILLA CON QUESO DE MOZARELLA, ALBAHACA Y TOMATE

Ingredientes:
 - Un huevo grande
- Dos claras de huevo
- 2 tomates
- Doce hojas de albahaca
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta
- 40 gramos de queso mozzarella rallado (opcional)

Preparación:
Batimos el huevo junto con la clara y salpimentamos. Ponemos un poco (si
puede ser con spray mejor) de aceite en el sartén. Cocinamos dos tortillas
y guardamos, cocinamos el tomate en rodajas con media cucharadita de
aceite de oliva por 5 minutos, combinamos c on la albahaca, el queso y
colocamos encima de cada tortilla junto con una cucharadita de aceite
de oliva.

PANCAKES DE AVENA

Ingredientes:
- ½ taza de harina de avena (avena en hojuelas se licúa hasta que
quede en forma de harina)
- 1 huevo+1 clara
- ¼ de vaso de leche de almendra/coco/deslactosada
- Medio sobre de edulcorante
- Media cucharadita de canela en polvo

Preparación:
Batimos el huevo, la leche luego incorporamos el edulcorante y la canela,
finalmente agregamos la harina de avena, podemos agregar 10
arándanos azules. Colocamos la mezcla en un sartén antiadherente con
una gota de aceite para evitar que se pegue y formamos los pancakes del
tamaño a su gusto.

ENSALADA CÉSAR LIGHT

Ingredientes:
- 120 gramos de Pechuga de pollo o pavo
- 75 gramos de lechuga romana
- 30 gramos de queso sin lactosa rallado
- 15 gramos (una cucharada) de mayonesa de yogurt o mayonesa
light
- 5 gramos (una cucharadita) de mostaza
- Una cucharada de aceite de oliva
 - Sal y pimienta
- Zumo de limón
Preparación:
Cocinamos la pechuga de pollo a la plancha cortada en tiras. Le añadimos
el zumo de medio limón para darle sabor. Reservamos. Para la salsa
mezclamos la mayonesa, el queso sin lactosa y la mostaza. Colocamos en
un recipiente la lechuga, el pollo y la salsa. Aliñamos nuestra ensalada y
servimos. Podemos agregar tomate (10 a 15) cherry si deseamos.

LOMO DE RES SALTEADO CON BRÓCOLI

- 150 gramos de lomo fino de res
- 1 cebolla blanca mediana cortada en juliana
- 200 gramos de brócoli cocido al vapor o en agua por 3 minutos.
- Sal y pimienta
- Una cucharadita de aceite de oliva
- Una cucharada de semillas de ajonjolí tostadas

Preparación: Colocar en el sartén caliente una cucharadita de aceite de

oliva y cocinar el lomo fino previamente salpimentado, reservar en un plato
aparte y en el mismo sartén salte ar el brócoli y cebolla, tapar hasta que
los vegetales se cocinen a punto medio y agregar la carne , finalmente
agregar el ajonjolí tostado.

POLLO A LA NARANJA

Ingredientes
• Una pechuga de pollo (120 gramos) cortada en cubos
• 2 naranjas (1/2 vaso de jugo de naranja)
• Corteza rallada de 1 naranja
• 1 cebolla blanca pequeña
• 1 diente de ajo pequeño
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Dos hojas de laurel
Preparación: Ponemos una cucharadita de aceite de oliva virgen extra en el sartén
y doramos las piezas de pollo salpimentadas. Una vez doradas, los sacamos y
reservamos. En el mismo aceite ponemos a dorar el ajo y la cebolla. Cuando estén
dorados añadimos el jugo de las naranjas y licuamos en la batidora. Colocamos
nuevamente en el sartén el pollo, la salsa que licuamos y unas tiritas finas o ralladura
de la corteza de naranja. Dejamos cocinar a fuego suave unos 20 o 30 minutos, el
pollo estará cocinado y la salsa se habrá reducido.