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RUTINA HECHA POR PEIRANO/ 8 Semanas

A 1 LUNES
Press inclinado Hammer RP
Hombros Mancuernas RP
Fondos trceps en mquina RP
Jalon Vert. Agarre cerrado RP
Peso Muerto SS + SP
B1 Martes
Curl Barra Rp
Curl cuerda RP
Gemelo en Prensa SS
Curl Femoral RP
Sentadillas SS+WM
A2 Miercoles
Press Banca Plano Hammer RP
Press Militar en Multipower RP
Press banca triceps RP
CARDIO RP
ABS SS+SP
B2 Jueves
Curl Predicador RP
Curl Pinwheel RP

Femoral Sentado RP
Prensa SS+WM
A3 Viernes

Press militar RP
Fondos de trceps RP
Dorsal polea baja RP
Remo con barra SS+SP
B3 Lunes
Curl mancuerna sentado RP
Curl agarre neutro sentado RP
Gemelo sentado SS
Peso Muerto Rigidas SS+SP
Sentadilla Hack SS+WM
repetir = infinito
1 y 2 Semana 3 y 4 Semana 5 y 6 Semana7 y 8 Semana
Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep
20 lb 10 rep , 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

15 lb por brazo 12 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

ponlo en el 4 , 12 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

50 lb 8 rep 3 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

30 lb 6 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep


30 lb 10 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

25 lb 8 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

5 lb 10 rep 3 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

50 lb 12 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

20 lb 10 rep , 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep


20 lb 10 rep , 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

20 lb 10 rep , 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

25 lb 10 rep , 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

10 MIN INTENSIDAD MODERADAincrementa el peso a tu gusto x2 x3

LOS QUE TE ENSEE incrementa el peso a tu gusto x2 x3

Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep


20 lb 10 rep , 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

15 lb por brazo 12 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

PONLO EN 5, 12 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

30 lb 8 rep 3 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep

25 lb 12 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

12 rep, 3 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

40 lb , 12 rep 3 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

30 lb 10 rep 3 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep Peso / Rep


15 lb por brazo 12 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

15 lb por brazo 12 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

20 lb por lado 12 rep 4 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

30 lb 10 rep 3 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3

40 lb , 12 rep 3 series incrementa el peso a tu gusto x2 x3


RESUMEN
A: pechohombrotrcepsanchura de espaldagrosor de espalda
B: Bcepsantebrazosgemelosfemoralescudriceps

En gemelo
1 serie de 10 o 12 repeticiones
Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos. En la posicin ms baja y de mximo
estiramiento mantienes 10-15 segundos. Eso es 1 repeticin.
En los ejercicios de grosor de espalda TIPO PESO MUERTO Y SIMILARES
1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie ms liviana
de 10-12 reps. O al revs si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio
En los de cudriceps
1 serie pesada, a 4-8 reps, y despus de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie
widowmaker (matahombres bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox).
Nota:
Para hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrs que hacer pausas, sin descargar la barra
Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes ms, paras
y respiras, 3 repes ms.y as hasta las 20.
Rangos de repeticiones de los ejercicios
Se contarn las repeticiones TOTALES realizadas en una serie, incluyendo las de rest pause
O sea: hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo
Cuento: 21 reps en total

Dicho esto, las repeticiones totales objetivo para cada grupo muscular sern:
Hombro: 15-20 reps totales
Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Pecho: 15-20 reps totales
Trceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos. Ah se va a 20-30 reps totale
Bceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Grosor de espalda (remos, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.
Femoral: aqu hay variaciones
Tipo curl: en rest pause de 15 a 30 reps totales
Tipo peso muerto rumano o piernas rgidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps
Prensa sumo: 15-25 reps sin rest pause
El resto ya hemos visto las excepciones: cuadriceps, grosor de espalda, gemelo, antebrazo
Sin embargo cualquier ejercicio que sea con mancuernas se hace de 20-30 reps.

cmo se hace?
Primero haces un buen calentamiento con series de aproximacin.
Series cortas en progresin ascendente que no produzcan fatiga, sino activacin.
Luego coges un peso que te permita llegar al rango mximo de reps o pasarlo.
P ej, en press de pecho, un peso en el que hagas 22 reps totales.
Y, tras la primera vuelta (es decir, tras volver a repetir el mismo entrenamiento)
, ya incrementas el peso.
Estiramientos
Al acabar cada ejercicio se hace un estiramiento del msculo trabajado. Podis verlos aqu
Imgenes y Videos con los estiramientos

SS: Serie normal (8/10 repeticiones)


SP: Serie pesada (4/6 repeticiones)
WM: Widowmaker / Matahombres, serie de 20 repeticiones con el peso que normalmente harias 12
RP: Serie aplicando la tcnica de rest pause
Al acabar cada ejercicio se hace un estiramiento al estilo doggcrapp del msculo trabajado
y de mximo

MILARES
serie ms liviana
da. A tu criterio

tos), una serie


n tu 15 RM aprox).

n descargar la barra

ndo las de rest pause.

a a 20-30 reps totales

sin rest pause.

e entre 9 y 12 reps

a, gemelo, antebrazo.
0-30 reps.

activacin.

namiento)

o. Podis verlos aqu:


normalmente harias 12

culo trabajado