1) Actividad física

La actividad física es toda actividad o ejercicio que provoca gasto de

energía y provoca fenómenos físicos, mentales y emocionales en la persona que
la realiza. Las actividades físicas pueden ser planificadas y organizadas o
espontáneas o forzadas, en ambos casos existen beneficios de atención general.
En general, la actividad física es la capacidad de todos los seres vivos (animales y
humanos) para moverse. Sin embargo, es bien sabido por las personas que la
actividad física se puede planificar y organizar en consecuencia para lograr
resultados específicos, como la pérdida de peso debido a la percepción de un
exceso de peso o con la intención específica de mantener el cuerpo saludable por
el bien de la práctica.

2) Entrenamiento físico

El entrenamiento físico es una actividad del cuerpo que muestra la etapa

del cuerpo que mantiene la aptitud física y el bienestar general y la forma física.
Todo el movimiento del cuerpo como piernas, mano, cuello, columna vertebral etc.
Hoy en día el entrenamiento físico se utiliza como una actividad diaria. Y sirve
para mantenerse físicamente activo puede mejorar la salud del cerebro, ayudar a
controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer huesos y músculos
y mejorar la capacidad para realizar actividades cotidianas.

3) Principios básicos del entrenamiento

 Principio de adaptación

Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente

al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a
nivel de aparatos y sistemas.

Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste

provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico.
Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior
adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación.
 Principio de progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a

esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un
aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera
gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las
sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación.

 Principio de la continuidad

Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma

aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si
nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último
entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos
había entregado.

 Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas

del trabajo. Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas
respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro
organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de
realizar. Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar
otro aspecto.

4) Métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica

Método continuo uniforme

Este presenta un gran volumen de trabajo, se suele utilizar en periodos

preparatorios y produce mejoras en la capacidad aeróbica. En relación con la
intensidad y volumen de la carga, podemos distinguir tres tipos de métodos
continuos uniformes:
1. Método continuo extensivo:

Este trabajo se desarrolla a baja intensidad, dentro del área regenerativa o

sub-aeróbica (50-70% de la VO2máx.) y con un volumen alto (de 30 minutos hasta
más de 2 horas). Sus efectos comprenden la utilización de ácidos grasos libres,
incremento de la circulación periférica, ahorro de glucógeno, hipertrofia cardiaca y
mejora de la recuperación.

2. Método continuo intensivo:

Este método se realiza a media o media-alta intensidad, situándose en las

áreas sub-aeróbica y súper-aeróbica (70-80% del VO2máx.) y con un volumen de
trabajo de medio a medio-alto (entre 30 y 90 minutos). Entre sus efectos se
encuentra el perfeccionamiento del metabolismo del glucógeno, incremento de la
velocidad en situaciones de umbral anaeróbico, aumento del volumen máximo de
oxígeno, hipertrofia cardiaca y mejora de la producción-reutilización de lactato.

3. Método continúo variable

Su característica diferenciadora es que en él se producen variaciones de la

intensidad durante el trabajo realizado. Estas variaciones pueden llevarse a cabo
mediante cambios en la velocidad de desplazamiento del deportista o gracias a las
irregularidades que presenta el terreno (de hecho, el uso de estas dos variables
caracterizan al método Fartlek).

Tomando como referencia la intensidad de los tramos más exigentes de

este método, podemos distinguir dos tipos de trabajo:

a. Método continúo variable 1

En él, los tramos de mayor intensidad duran más de 5 minutos mientras que
los menos intensos se encuentran por debajo de 3. Este método es de intensidad
media y se sitúa en el área sub-aeróbica (60-70% del VO2máx.), siendo efectivo
para la mejora de la eficiencia aeróbica y el incremento de la recuperación durante
los esfuerzos.

b. Método continúo variable 2

En comparación con el método anterior, este presenta una intensidad

superior (media-alta). Los tramos intensos duran 3-5 minutos, mientras que los
menos intensos superan los 5 minutos. En este caso, el estímulo se sitúa en el
área super-aeróbica (70-80% del VO2máx.), produciendo efectos similares a los
del anterior método.

La intensidad puede variar en gran medida, dando lugar tanto a

entrenamientos regenerativos como enfocados al incremento del VO2máx. Así
mismo, el volumen se adapta a la intensidad escogida, pudiendo realizar
entrenamientos más largos si la intensidad es baja o más cortos si la intensidad es
más elevada.

Método fraccionado

Este método se basa en la división del entrenamiento en periodos de

trabajo y de pausa. Al igual que en los métodos continuos, dentro del método
fraccionado, nos encontramos con dos sub-categorías: método intervalico y
método por repeticiones.

 Método fraccionado interválico

Este método tiene como característica especial que sus pausas son
incompletas, es decir, no se consigue una recuperación total entre una carga y la
siguiente dentro del entrenamiento.

Por otro lado, la duración de las pausas es variable. Esta depende de las
características del deportista, la intensidad del trabajo y la duración de las cargas.
Así mismo, la duración de los intervalos puede establecerse en base a la
frecuencia cardiaca. De hecho, ciertos entrenadores toman como norma básica
finalizar la pausa cuando la frecuencia cardiaca desciende en torno a 120-130
ppm.
 Esta metodología de entrenamiento produce adaptaciones que comprenden
la hipertrofia del miocardio durante la carga y el aumento del tamaño de sus
cavidades a causa del incremento del volumen cardiaco.

Dentro de esta metodología de trabajo podemos distinguir cuatro

categorías:

a. Método interválico extensivo largo:

Se realiza a una intensidad media (60-70% del VO2máx.), el volumen de

trabajo es alto y los intervalos duran entre 2 y 15 minutos. Este método es efectivo
para el aumento de la capacidad aeróbica, el incremento del VO2máx., mejora del
umbral anaeróbico, optimización del metabolismo del glucógeno, etc.

b. Método interválico extensivo medio:

Se lleva a cabo a una intensidad entre media y alta (70-80% del VO2máx.),
el volumen de trabajo es entre moderado-alto y la duración de los intervalos es
inferior a la anterior (de 1 a 3 minutos). Este método se utiliza para mejorar la
capacidad aeróbica, la circulación central, incrementar la tolerancia láctica, etc.

c. Método interválico intensivo cortó 1:

Se ejecuta a alta intensidad (superior al 80% del VO2máx.), su volumen es

bajo y los intervalos de trabajo comprenden entre 15 y 60 segundos. Entre sus
efectos se encuentran el incremento de la potencia aeróbica, aumento de la
tolerancia al lactato y, si las cargas son muy intensas, se pueden trabajar ciertas
áreas de la resistencia anaeróbica.

d. Método interválico intensivo cortó 2:

Se efectúa a máxima intensidad (superior al 100% del VO2máx.), el

volumen de trabajo también es bajo y la duración de los intervalos es muy corta
(entre 8 y 15 segundos). Resulta efectivo para aumentar la capacidad y potencia
anaeróbicas alácticas.

 Método de repeticiones

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una

intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso
completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros
implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad. Éste
método permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la
intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato
que se produce y los síntomas que presenta).

La Frecuencia cardiaca debería situarse por debajo de los 100 l/m para
volver a comenzar con otra carga de trabajo específico. Los efectos se consiguen
durante la realización de la carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que
se entrena.

Se distinguen tres variantes, utilizando el criterio de duración de la carga:

Largo, Medio y Corto.

a. Método de Repeticiones Largo:

Intensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).

Volumen: Bajo.

Duración de la Carga: 2’ a 3’.

Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por aumento del VO2 máximo.

Aumento de la Capacidad Anaeróbica Láctica. Aumento de la Tolerancia al
Lactato.

b. Método de Repeticiones Medio:

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).

Volumen: Bajo.
 Duración de la Carga: 45” a 60”.

Efectos: Mejora de la vía Anaeróbico Láctica de producción de energía.

Aumento de la tolerancia al lactato. Disminución de los depósitos de glucógeno en
las FT.

c. Método de Repeticiones Corto:

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).

Volumen: Bajo.

Duración de la Carga: 20” a 30”.

Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica. Mayor activación de las

FT. Aumento de la production de lactato.

5) Propósitos y efectos de la actividad física

Cabe destacar que la educación física define sus propósitos cuando busca
conocer, desarrollar, apreciar, cuidar y usar todas las facultades del cuerpo. Por
eso depende del tipo de actividad que se realice se podrá observar propósitos y
efectos adecuados para mejorar la calidad de vida de un individuo.

CAPACIDAD AERÓBICA

 PROPÒSITOS

* Mejorar la función cardiovascular.

*  Mejorar el transporte de oxígeno.

* Aumentar la capacidad de trabajo físico.

* Mejorar la estética corporal.

 EFECTOS
 *  Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (bradicardia funcional)

* Aumento del grosor del músculo cardiaco(miocardio)

*  Aumento del volumen sistólico.

* Disminución de la presión arterial.

* Aumento del consumo de oxígeno muscular.

*  Disminución de la capa de grasa (tejido adiposo) subcutánea.

 POTENCIA ANAERÓBICA

 PROPÒSITOS

* Mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular.

* Mejorar la velocidad.

*  Mejorar la capacidad de trabajo muscular de alta intensidad.

*  Mejorar la estética corporal.

 EFECTOS

* Aumento del grosor (hipertrofia) de las miofibrillas musculares.

* Aumento del tono muscular en reposo.

* Aumento de los depósitos de glucógeno a nivel muscular.

* Aumento de la concentración de sustancias amortiguadoras de la acidez

metabólica (reserva alcalina)

* Mejora en los procesos de re síntesis del acido láctico.

* Incremento del número de fibras musculares activas.

* Mejoramiento en la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos.

 FLEXIBILIDAD

 PROPÒSITOS

* Aumentar la eficiencia y amplitud de los movimientos.

* Prevenir traumatismos articulares, óseos y musculares.

 EFECTOS

*  Aumento de la amplitud en los movimientos articulares, hasta llegar al

rango máximo.

* Mejoramiento de la elasticidad  en tendones musculares.

* Fortalecimiento de los ligamentos articulares.

* Facilita la ejecución de las destrezas y movimientos complejos.

6) ¿Qué es la aptitud física?

La aptitud física se refiere a la capacidad de una persona para realizar

ciertas actividades físicas. Esta es la condición natural que el ser humano debe
poseer para cualquier actividad. La aptitud física es algo que una persona
desarrolla con el tiempo. Cualquier cualidad se puede mejorar con práctica y
trabajo duro, Cada persona tiene diferentes cualidades físicas para rendir al
máximo, sin embargo, sea cual sea, una persona debe tener una buena condición
física, que incluye capacidad aeróbica y flexibilidad.

7) Potencia Aeróbica

La resistencia aeróbica es la capacidad del corazón y del sistema vascular

de funcionar eficientemente y realizar actividades físicas durante largos períodos
de tiempo con poco esfuerzo, poca fatiga y con una recuperación rápida. Está
directamente relacionada con el consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx.) que es
la capacidad de aportar, transportar e intercambiar oxígeno, a través del sistema
cardio-circulatorio, durante un período de máximo esfuerzo.

El entrenamiento aeróbico tiene como objetivo la utilización del oxígeno en

el organismo para mantener el ritmo y pulso en un nivel de ejecución, en el que se
quema la grasa y se acondicionan los músculos. Mejor función cardiovascular y
capacidad pulmonar. La práctica de este tipo de ejercicios estimula la circulación
sanguínea y la oxigenación de todo el organismo; mejorando la capacidad del
individuo para realizar esfuerzos y mejorar las funciones del organismo.

8) Resistencia Muscular

La resistencia muscular y la fuerza muscular se confunden a menudo. La

fuerza muscular es la capacidad para levantar, empujar o tirar de un peso
determinado. La resistencia muscular es la capacidad de levantar, empujar o tirar
de un peso establecido por un periodo de tiempo prolongado.

La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para

contraerse durante periodos largos de tiempo. La resistencia muscular es la
capacidad de un músculo o grupo de músculos para sostener contracciones
repetidas contra una resistencia durante un período de tiempo prolongado. Por lo
tanto, cuanto mayor sea tu resistencia muscular, más repeticiones podrás hacer
de un determinado ejercicio.

Si tus músculos necesitan contraerse en un patrón similar más de una vez,

estás usando esta capacidad. Múltiples repeticiones de un ejercicio, ya sea
entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia o aumentando su
resistencia cardiovascular con actividades como ciclismo, natación o carrera, son
formas de entrenar esta capacidad física.

9) Velocidad

La velocidad es una cualidad, que junto a la fuerza, resistencia y flexibilidad,

hay que trabajar y desarrollar en educación física para conseguir una buena
condición. Eso sí, siempre orientada a la salud.
 Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menos
tiempo posible. Algunos de los factores más importantes de los que depende la
velocidad son: la elasticidad, la bioquímica, la fuerza de voluntad, la inervación,
dominio de la técnica y el tiempo de reacción.
Se podría decir de forma sencilla que la velocidad en educación física es la
capacidad física que permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
De manera genérica se podría decir que la velocidad aumenta con la
fuerza. Pero no siempre es así, debido a que existen otros factores que la
condicionan, como por ejemplo la transmisión del impulso nervioso.
La velocidad en educación física se puede manifestar de diferentes
modos:
Se podría hablar de manifestaciones puras y complejas de la velocidad en
educación física.
 Dentro de las puras encontramos: velocidad de desplazamiento, velocidad de
reacción y velocidad gestual.
 Dentro de las complejas nos topamos con: velocidad-fuerza o fuerza explosiva
y velocidad-resistencia

10)Técnicas para el desplazamiento con ejercicios intercalados

Se trata de varios ejercicios que debemos encadenar sin descanso entre la
realización de uno y otro. Los realizaremos con cargas ligeras y debemos llevar a
cabo repeticiones largas, de forma que el musculo se desgaste pero no a través
de la concentración de peso, sino de las repeticiones.
Para entender los sistemas de entrenamiento intercalados es necesario
tener en cuenta estas cuatro variables:
 Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el ejercicio que realizamos es
correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga
sería el peso movilizado.
 Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es
decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es
mediante las pulsaciones/minuto.
  Repeticiones (Rp). Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
 Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra
repetición, el tiempo de pausa.
Ejemplos de desplazamientos con ejercicios intercalados:

Frecuencia cardiaca o pulso

El pulso es el número de latidos cardíacos por minuto. Siendo así, las

contracciones del corazón al bombear la sangre.

Forma en que se realiza el examen

El pulso se puede medir en zonas por las cuales la arteria pasa cerca de la
piel. Estas incluyen:

 La parte posterior de las rodillas.

 La ingle.
 El cuello.
 La sien.
 La parte alta o la cara interna del pie.
 La muñeca.
 Para medir el pulso en su muñeca, coloque sus dedos índice y medio sobre
la parte anterior de la muñeca opuesta, debajo de la base del pulgar. Presione con
los dedos hasta que sienta el pulso.

Para medir el pulso en el cuello, coloque los dedos índice y medio al lado
de la manzana de Adán en la depresión ligera y suave. Presione suavemente
hasta que localice el pulso.

Nota: es mejor sentarse o acostarse antes de tomar el pulso del cuello. Las
arterias del cuello en algunas personas son sensibles a la presión. Se puede
presentar desmayo o disminución de los latidos cardíacos. Asimismo, no tome los
pulsos en ambos lados del cuello al mismo tiempo. Hacer esto puede reducir el
flujo de sangre a la cabeza y llevar a que se presente desmayo.

Una vez que encuentre el pulso, cuente los latidos durante 1 minuto
completo. O durante 30 segundos y multiplique por 2. Esto le dará los latidos por
minuto.

Resultados normales

Para la frecuencia cardíaca en reposo:

Recién nacidos de 0 a 1 mes de edad: 70 a 190 latidos por minuto.

Bebés de 1 a 11 meses de edad: 80 a 160 latidos por minuto.

Niños de 1 a 2 años de edad: 80 a 130 latidos por minuto.

Niños de 3 a 4 años de edad: 80 a 120 latidos por minuto.

Niños de 5 a 6 años de edad: 75 a 115 latidos por minuto.

Niños de 7 a 9 años de edad: 70 a 110 latidos por minuto.

Niños de 10 años o más y adultos (incluso ancianos): 60 a 100 latidos por

minuto.
 Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto.

11)Trote Continuo y uniforme

Trotar en forma continuo y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la

misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente. Se
empieza con 10 minutos de trote y al final se trota por 12 minutos.

Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del máximo

(es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo
de las pulsaciones se hace deteniéndose cada tres minutos y se toma el pulso. Si
se está por encima de 170 p.p.m, se disminuye un poco la velocidad, si está
debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad.
 El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto
tiempo sin actividad para que las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso
antes de realizar el trote. Cuando se está trotando y se requiere de más aire, éste
debe ser tomado por la boca.