GRUPO 1  

RITMO 3-3 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

PECHO/BICEPS          
PRESS INCLINADO 20º
MANCUERNAS 3X10-8-6        
PRESS MULTIPOWER 45º 4X10-8-6-6        
CRUCES TRONCO PARALELO 3X12        
PRESS SENTADO 3X10        
CURL BARRA RECTA 3X10-8-6        
3X10-8+1D-
MAQUINA SCOTT 6+1D        
ABDOMEN        
GRUPO 2 N.Repes.        
ESPALDA/TRICEPS      
JALON AL PECHO 3X10-8-6    
3X10-8+1D-
REMO SENTADO 6+1D    
REMO SUPINO 2X10    
REMO PRONO 2X10    
JALON INVERTIDO 3X10    
POLEA DE TRICEPS BARRA
RECTA 3X10-8-6    
PRESS FRANCES MANCUERNA
TUMBADO 3X10
Gemelo      
Gemelo sentado Idem
Gemelo de pie Idem    
Pierna      
4X14-12-10-
PRENSA INCLINADA 8+1D    
3X14-13+1D-
SENTADILLAS MULTIPOWER 10+1D    
ZANCADAS 3X18 PASOS    
 EXTENSIONES 7X10/30 SEG    
FEMORAL TUMBADO 3X10+1D    
   
   
   
   
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
GRUPO 4 N. Repes.        
HOMBRO/BICEPS        
ELEVACIONES LATERALES DE
PIE 2X12        
PRESS MANCUERNAS 3X10-8-6+D        
REMO AL CUELLO CON BARRA
RECTA 3X10-10-10+1D        
ELEVACION FRONTAL CON
BARRA SUPINA 3X10        
PAJARO LIBRE 3X14        
ENCOGIMIENTOS
MANCUERNAS 3X14        
        
       
       
GRUPO 5. ENTRENAMIENTO
OPCIONAL N. Repes.        
PECHO          
CRUCES POLEA 3X14        
CONTRACTORA 3X16        
PRESS 10º MANCUERNAS 3X14-12-12        
APERTURAS INCLINADAS 20º 3X20        
FEMORAL TUMBADO 3X12-10-8
FEMORAL MANCUERNAS 3X12
Abdomen          
Elevac. de cadera 4x12        
Flexion de tronco 4x12