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  • PLAN 1 - REQUENA, LAUTARO - Hoja 1

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    nicorosellgym
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de un mes para Lautaro Requena, con un nivel intermedio. El plan incluye ejercicios para fortalecer todo el cuerpo con 3 series de 10-16 repeticiones, realizados 3-5 días a la semana con 1,5 minutos de descanso entre series y elongación al final. El objetivo es mejorar la composición corporal controlando el índice de masa corporal a través de un entrenamiento de fuerza de medio a alto esfuerzo con una fase excéntrica controlada y una fase concé

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    de 1

    MED: CE (CARACTER DE ESFUERZO)

    Requena, Lautaro DURACION: 1 MES MEDIO - ALTO. Nivel del entrenado: PROGRESION VERTICAL : CGA
    intermedio
    DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5
    AC. INICIAL / ESTABILIDAD AC. INICIAL / ESTABILIDAD AC. INICIAL / ESTABILIDAD AC. INICIAL / ESTABILIDAD AC. INICIAL/ ESTABILIDAD
    MOV. ARTICULAR 6s MOV. ARTICULAR 6s MOV.ARTICULAR 6s MOV. ARTICULAR 6s MOV. ARTICULAR 6s
    PUENTE SUPINO 1/
    TWIST SOVIETICOS CON
    PIERNA ESTATICO CON 3x6 C/LADO 3x8
    DISCO
    STEP
    WOODCHOOPER
    PALL OFF DINAMICO CON
    PARADO CON 3x8 C/LADO 3x6 C/LADO
    ELEVACION FRONTAL
    MANCUERNA
    FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA
    REMO 90 NEUTRO EN
    SENTADILLA 3x10 (14) PRESS BANCO PLANO 3x10 (14) 3x10 (14) PRESS ARNOLD 3x10 (12) SENTADILLA BULGARA 3x10 (14)
    POLEA
    EXT. EN POLEA VUELO POSTERIOR EN PESO MUERTO
    PESO MUERTO SUMO 3x6 (10) 3x10 (14) DOMINADAS EN POLEA 3x10 (14) 3x10 (12) 3x6 (10)
    ABIERTO BANCO INCLINADO CONVENCIONAL
    ESTOCADAS CON 3x6 C/LADO PRESS INCLINADO CON CURL DE BICEPS C/ VUELO LATERAL CON
    3x8 (14) 3x8 (14) 3x8 (10) CAMINATA DE GRANJERO 3x8s (14)
    MANCUERNAS (14) MANCUERNA BARRA MANCUERNAS
    TRICEPS EN POLEA REMO INCLINADO EN 3x5 C/BRAZO VUELO FRONTAL CON 3x6 C/ LADO SUBIDA AL CAJON CON
    HIP THRUST 3x10 (14) 3x10 (14) 3x10 (14)
    PRONO POLEA (14) MANCUERNAS ALTERNO (14) ELEVACION DE RODILLA
    SUBIDA AL CAJON CON APERTURA EN CURL DE BICEPS 3x8 C/LADO CRAW SIDE WALK C/
    3x8 (14) 3x8 (14) FACEPULL CON SOGA 3x8 (12) 3x4P (12)
    MANCUERNAS MAQUINA CONCENTRADO (14) PESO
    PRESS FRANCES CON REMO CON APOYO EN PULLOVER CON
    CAMILLA DE ISQUIOS 3x6 (12) 3x6 (12) 3x8 (16) 3x8 (14) CAMILLA DE CUADRICEPS 3x8 (12)
    BARRA MAQUINA MANCUERNA
    TRICEPS POLEA CURL DE BICEPS EN 3x6 C/LADO
    GEMELOS EN MAQUINA 3x12 (16) 3x4 (12) 3x5 HALO CON KETTEBALL GEMELOS EN MAQUINA 3x12 (16)
    UNILATERAL SUPINO TRX (12)
    ELONGAR! ELONGAR! ELONGAR!

    TIEMPO DE DESCANSO: 1:30 (ENTRE


    FASE EXCENTRICA: CONTROLADA -
    SERIES) - ELONGACION: 6s POR OBJETIVO: MEJORA DE COMPOSICION CORPORAL / CONTROLAR IMC
    FASE CONCENTRICA: RAPIDA
    GRUPO MUSCULAR

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