Empezar a Correr con el Método CaCo

Carlos Sánchez

¿Conoces el Método CaCo? Te contamos todo lo que necesitas saber sobre sus beneficios y
cuándo aplicarlo. ¡Comienza a correr de manera progresiva!

¿Qué es el Método CaCo?

Se trata de una propuesta de entrenamiento en la que se alternan periodos de carrera con
periodos de caminata, o dicho de otro modo, se alterna el caminar con el correr (de ahí su
nombre).

A todos nos encantan los “métodos” y los “programas”.

Los vemos como fórmulas capaces de llevarnos desde un “punto A” a un “punto B” sin tener
que pensar demasiado.
Dentro del mundo del Running y el acondicionamiento físico el conocido como método
CaCo viene pisando fuerte (nunca mejor dicho).

¿En qué consiste?

El método CaCo ha aparecido en el programa del fitness como una forma de acercarse al
running de forma progresiva y minimizando el riesgo de lesión.

Sobre todo ante la avalancha de personas que, sin experiencia ni entrenamiento previos, se
lanzan a la práctica de este deporte (que a día de hoy es el que más lesiones genera en la
población, por goleada).

No obstante, como veremos, el método CaCo running tiene muchas más aplicaciones y
beneficios, sin estar hablando de algo revolucionario o novedoso.

Eso sí, si eres un/a guerrera espartana en busca de nuevos desafíos y con años de
entrenamiento a tus espaldas quizás este método no sea lo que buscas.

Cómo te ayuda el CaCo para iniciarte en el running

Todos sabemos correr, o eso pensamos.

Cuando una persona sin bagaje deportivo y que no ha entrenado en su vida decide hacer algo
de ejercicio físico, es muy probable que la primera actividad en la que piense sea el running.
Esto es así por varios motivos:

 En primer lugar, el running es gratuito.

No necesitamos mensualidades de gimnasio, ni equipamiento especial más allá de unas

zapatillas. Así mismo, todo el mundo tiene acceso a zonas exteriores donde desempeñar la
práctica y no está sujeto a horarios de ningún tipo.

Esta alta accesibilidad del running hace que sea la puerta de entrada hacia el mundo
deportivo de muchísima gente. ¿Pero es una puerta de entrada segura?.

 El running es la actividad deportiva que más lesiones genera.

Como antes avanzaba, las razones son simples de comprender:

 Escasa supervisión (lo hacemos por nuestra cuenta y riesgo) y planificación (poca gente
tiene un entrenador que le programe las sesiones);
 Progresión anárquica, con sesiones muy extensas cuando no estamos preparados;
 Mala técnica que nunca llega a corregirse; y, no nos olvidemos,
 El hecho de que sea practicado de forma masiva también ayuda a que esté en el top 1
de actividades lesivas.

El CaCo running es un método para acercarte de forma progresiva y segura al running y al

deporte en general, y tiene bastantes aplicaciones como veremos en el epígrafe posterior.

De esta forma, en vez de lanzarte a la carrera sin más dilación y hasta que el cuerpo aguante
éste método propone un sistema progresivo.
Es una buena forma para ir cogiendo forma física, mejorando el fitness cardiorrespiratorio y a
su vez fortaleciendo músculos, tendones y ligamentos para soportar los kilómetros que añadirás
pronto. Visita Enlace Post sobre los Beneficios de Correr.

Beneficios CaCo’s
Puesta en forma progresiva

El beneficio más evidente es que es un programa muy estructurado y sencillo de seguir que
facilitará mucho que la persona sin experiencia deportiva y de cualquier edad pueda comenzar
una práctica deportiva segura.

De esta forma muchas de las lesiones iniciales ocasionadas por sesiones para las que no estamos
preparados podrán ser evitadas.

Buena forma de volver a la práctica deportiva después de un parón

El método CaCo es excelente para volver a retomar tu forma física previa estableciendo una
sobrecarga progresiva.

Es un apartado muy de moda, dado que en prácticamente todas las áreas geográficas del planeta
ha habido un parón de actividad en este 2020.

Fuimos testigos de como, una vez levantadas las restricciones, avalanchas de deportistas
amateurs e incluso ex deportistas tomaban las calles, pese la llamada a la precaución de
entrenadores y profesionales del ejercicio físico sobre la prudencia que se requiere el volver a
correr, tal como contamos en este enlace.

También después de una enfermedad

Hablamos en un post reciente sobre las posibles secuelas que la COVID-19 podía dejar a nivel
cardiovascular y la necesidad de ser prudentes a la hora de volver a retomar la práctica
deportiva. El método CaCo es, una vez más, una forma de retomar progresivamente esa
actividad.

El método, aunque ideado para el running, se puede extrapolar a otras actividades

deportivas: marcha, natación, ciclismo o remo, por poner algunos ejemplos.

Pacientes con patologías

Para los que nos dedicamos a atender a pacientes con problemas de salud limitantes este tipo de
adaptaciones a la práctica deportiva nos resulta de lo más útil.
 En consulta, es muy difícil vender 30 minutos de ejercicio físico a una intensidad estable a
alguien que no ha hecho deporte en su vida.

Es más sencillo ofertar periodos de uno o dos minutos de esfuerzo, seguidos de 3 o 4

minutos de recuperación.

Acerca el HIIT a la población no deportista

El método CaCo no deja de ser una versión “descafeinada” del famoso HIIT, al alternar
periodos de baja intensidad (caminar) con periodos de intensidad más elevada (correr), si bien no
tenemos por qué estar hablando de “alta” intensidad.

Los beneficios de estos cambios de intensidad quedan reflejados en la literatura.

Los que más me gusta recordar al público son la costoeficiencia en términos de tiempo
empleado/resultados y la mayor eficiencia para la oxidación de grasa que el entrenamiento
desempeñado a una intensidad continua. Si queréis profundizar acerca de este tema haced click
aquí.

¿Un aliado para perder peso?

Sin duda alguna, elevará nuestro gasto calórico y mejorará nuestro fitness cardiorrespiratorio,
pero no es comparable en cuanto a impacto sobre el mismo a un programa de Conditioning
bien programado o al ya mencionado HIIT.
 El método CaCo no es revolucionario en cuanto a la pérdida de peso o el acondicionamiento
físico.

En mi opinión, no debe plantearse el método CaCo Running como una vía para perder
peso (tampoco ninguna otra forma de entrenamiento), sino como un acercamiento a la
práctica deportiva para aquellos no iniciados, que vienen de un parón de actividad o que
simplemente no disfruten de una práctica más intensa y quieran quedarse en algo más
moderado.

Plan de Entrenamiento con Método CaCo Running

Un plan de entrenamiento sencillo basado en el método CaCo Running sería:

Primera semana

 Realizaremos tres días de entrenamiento CaCo: Lunes, Miércoles y Viernes.

 4 minutos caminando deprisa y seguidamente 2 minutos realizando una carrera suave.
Realizaremos cinco ciclos para un total de 30 minutos.

Segunda semana

 Realizaremos 4 días de entrenamiento

 3 minutos caminando deprisa y 2 minutos corriendo. Total: 30 minutos.
Tercera semana

 Mantenemos 4 días de entrenamiento.

 2 minutos caminando deprisa y 2 minutos corriendo, equilibrando el ratio a 1:1.
Mantendremos el tiempo total trabajado (30 minutos).

Cuarta semana

 4 días de entrenamiento
 1 minuto caminando deprisa y 2 minutos corriendo a intensidad moderada.

Podríamos continuar la progresión reduciendo el tiempo de caminata progresivamente,

aumentando el tiempo total de trabajo, incrementando el número de sesiones semanales o
incrementando la intensidad de la carrera cuando toque correr.

Errores que debes evitar

El principal error que debes evitar a toda costa es no realizar la progresión de forma
adecuada, ser impaciente y no confiar en el proceso.

Puede que al principio un programa como el CaCo se te quede muy corto y quieras ir a por más.

O puede incluso que te vayas a casa con la sensación de “hoy no he hecho nada”.
No obstante, la razón de ser del programa es establecer una sobrecarga progresiva que mejore
progresivamente tanto tu fitness cardiorrespiratorio como la capacidad de músculos y
articulaciones para afrontar una actividad deportiva cada vez mayor o más intensa.

Si eres el tipo de deportista en el que la cabeza puede más que el cuerpo, tendrás que hacer
un esfuerzo extra por controlarte y hacer bien las cosas.

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