Realizada por: Jose Miguel Diaz Alvarez

Objetivo: Mejorar la condicion fisica

Nota: Antes de realizar cada una de estas rutinas es necesario hacer un calentamineto de 5-10 minutos y un estiramiento de 5-10 minutos luego de finalizar.
Rutina de ejercicios
Volumen total
Rutina Tiempo Tipo Series Ejercicios Repeticiones por ejercicio Tiempo por ejercicio Recuperación Peso levantado (por ejercicio) Intensidad
Repeticiones Tiempo Peso

Tijeras – Jummping Jacks – Escaladores – 20 segundos 1 minuto entre 70%-85%

1 10-15 minutos Circuito 3 15 N/A 225 repeticiones 60 segundos N/A
Flexiones de codo – Plancha – Sentadillas (plancha) series FCM/relativa

Skipping – Abdominales – Sentadillas con

21 segundos (plancha 1 minuto entre 70%-85%
2 10-15 minutos Circuito 3 mano en la nuca – Flexiones de hombro – 15 N/A 120 repeticiones 60 segundos N/A
lateral) series FCM/relativa
Plancha lateral
Sentadillas – Flexiones de codo – 1 minuto entre 70%-85%
3 10-15 minutos Circuito 3 15 N/A N/A 225 repeticiones N/A N/A
Escaladores – Tijeras – Abdominales BPC series FCM/relativa

Elevación de pierna tumbado –

1 minuto entre 70%-85%
4 10-15 minutos Circuito 3 Abdominales Crunch – Flexiones con 15 N/A N/A 225 repeticiones N/A N/A
series FCM/relativa
pierna elevada – Tijeras de esquiador
Abdominales Crunch – Sentadillas –
20 segundos 1 minuto entre 70%-85%
5 25-35 minutos Circuito 6 Plancha – Escaladores – Tijeras – Flexiones 15 N/A 450 repeticiones 60 segundos N/A
(plancha) series FCM/relativa
de codo
Circuito por repeticiones: Jumping Jacks –
Plancha con variación de apoyo - Jumping
Jacks – Plancha lateral elevación –
30 segundos por
Jumping Jacks – Abdominales BPC. 1 minuto entre 70%-85%
6 25-35 minutos Circuito 4 15 ejercicio (circuito por N/A 210 repeticiones 420 segundos N/A
Circuito por tiempo: Skipping medio – series FCM/relativa
tiempo)
Plancha - Skipping medio – Plancha lateral -
Skipping medio – Elevación de pierna -
Skipping medio
Agonista- Flexiones con pierna en banco - No hay 70%-85%
7 15-20 minutos 6 15 N/A 5 kg 180 repeticiones N/A 900 kg
Antagonista extensiones de espalda descanso FCM/relativa
Agonista- Curl de bíceps martillo - extensiones de No hay 70%-85%
8 15-20 minutos 6 15 N/A 4 kg 180 repeticiones N/A 720 kg
Antagonista codo descanso FCM/relativa
Curl de bíceps – Flexiones de codo –
sentadilla isométrica – femoral unipodal –
20 segundos por 1 minuto entre 70%-85%
9 25-35 minutos Circuito mixto 3 Press plano con elemento – Remo con 15 1 kg 360 repeticiones 120 segundos 135 kg
ejercicio series FCM/relativa
elemento – Plancha con variación de
apoyo – Arco lumbar
Flexiones de codo – remo a una mano con
elemento – plancha lateral – extensión de 1 minuto entre 70%-85%
10 25-35 minutos Circuito mixto 3 15 N/A 1 kg 315 repeticiones N/A 90 kg
codo – elevación de pierna – sentadillas – series FCM/relativa
abdominales BPC
Tríceps: Flexiones de codo – Extensión de
codo decúbito – Extensión de codo de pie
– inclinado.
Super series 20 segundos 1 minuto entre 70%-85%
11 25-35 minutos 3 Espalda: Remo inclinado – Elevaciones 15 N/A 450 repeticiones 60 segundos N/A
triples (plancha) series FCM/relativa
posteriores – Remo a una mano
Abdomen: Flexo – extensión de rodilla –
BPL – Plancha lateral
Tríceps: Press Frances – Extensión de codo
decúbito – Press de barra con agarre
cerrado
Super series 20 segundos (plancha 1 minuto entre 70%-85%
12 25-35 minutos 3 Bíceps: Curl de bíceps Martillo – Curl con 15 1 kg 450 repeticiones 60 segundos 180 kg
triples lateral) series FCM/relativa
barra – Curl de bíceps concentrado
Abdomen: Giros Rusos – BPL – Plancha
lateral
Tijeras – BPL – Sentadillas con salto –
20 segundos (plancha 1 minuto entre 70%-85%
13 25-35 minutos Circuito 4 Flexiones de codo – Sentadilla lateral – 20 N/A 400 repeticiones 80 segundos N/A
lateral) series FCM/relativa
Plancha lateral
 Skipping – Tijeras – Sentadillas con mano
20 segundos (plancha 1 minuto entre 70%-85%
14 25-35 minutos Circuito 4 en la nuca – Flexiones de hombro – 20 N/A 400 repeticiones 160 segundos N/A
lateral y skipping) series FCM/relativa
Plancha lateral
Plank – Jumping Jacks – Puentes Laterales
Dinámicos – JJ – Puente Lateral Isométrico 30 segundos 70%-85%
15 25-35 minutos Circuito 4 20 20 segundos N/A 240 repeticiones 720 segundos N/A
– JJ – Plank con variación de apoyos – JJ – entre series FCM/relativa
Plank con Crunches

Plancha lateral – Skipping medio –

Flexiones de codo – Skipping medio – 30 segundos 70%-85%
16 25-35 minutos Circuito 4 20 20 segundos N/A 240 repeticiones 800 segundos N/A
Flexiones de hombro – Skipping medio – entre series FCM/relativa
Flexiones de hombro – Skipping medio

Sentadilla sostenida abajo con punches al

frente – sentadilla de pie con punches al
frente - sentadilla sostenida abajo con
punches al frente - Sentadilla sostenida
2 minutos (skipping 30 segundos 70%-85%
17 35-40 minutos Circuito 3 abajo con elevaciones de talones - 20 N/A 420 repeticiones 360 segundos N/A
con desplazamiento) entre series FCM/relativa
Sentadilla sostenida abajo con punches al
frente - sentadilla de pie con punches al
frente – abducción de pie – Skipping bajo
con desplazamientos laterales
Plancha – Jumping Jacks – Plancha lateral
4 minutos (skipping
– Jumping Jacks – Plancha – Jumping Jacks
con desplazamiento) 30 segundos 70%-85%
18 35-40 minutos Circuito 3 – Plancha Lateral – Jumping Jacks – 20 N/A 420 repeticiones 540 segundos N/A
40 segundos entre series FCM/relativa
Desplazamientos laterales con skipping
(skipping medio)
medio
15 repeticiones - 12
Método
repeticiones – 10 No hay 70%-85%
19 25-35 minutos piramidal 1 Sentadilla - flexiones de codo N/A N/A 90 repeticiones N/A N/A
repeticiones – 8 descanso FCM/relativa
ascendente:
repeticiones
8 repeticiones – 10
Método
repeticiones – 12 No hay 70%-85%
20 25-35 minutos piramidal 1 Flexiones de hombro - abdominales N/A N/A 90 repeticiones N/A N/A
repeticiones – 15 descanso FCM/relativa
descendente:
repeticiones
Jumping Jacks – Plank - Abdominales BPC 40 segundos
30 segundos 70%-85%
21 25-35 minutos Circuito 4 – Plancha lateral elevación – Skipping 20 (skipping medio y N/A 480 repeticiones 320 segundos N/A
entre series FCM/relativa
medio – Sentadillas - Tijeras - Escaladores plank)

15 repeticiones - 12
Método
repeticiones – 10 No hay 70%-85%
22 25-35 minutos piramidal 1 Flexiones de hombro - escaladores N/A N/A 90 repeticiones N/A N/A
repeticiones – 8 descanso FCM/relativa
ascendente:
repeticiones