

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• https://vm.tiktok.com/ZMNvr5daV/
• https://vm.tiktok.com/ZMNvrV2vH/

o 
• Extensión de pierna (Bajada en 3—15*3)
• Hack squat (Mitad, 2sug y abajo total---12*2)
• Prensa (10 controladas y 10 bomba---20*3)
• Prensa Unilateral (12 cada pierna *3)
• Pantorrilla (15 con peso, 10 más normal * 3)
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o 
• Extensión lateral
• Extensión frontal
• Rotación de hombro
• Elevación
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• Pres Militar (15*3)
• Espalda en maquina (15*3)
• Pres con mancuerna acostada (15*3)
• Remo con barra (15*3)
• Elevación frontal con mancuernas (15*3)
• Remo unilateral (cada brazo 15*3)
• Biceps y triceps
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• Activación de glúteo
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• Hip truts (15*4)
• Recistencia con banda (20 sostenidad cada 5-10*4)
• Levantamiento de pierna en 4 con mancuerna (15*4)
• Sentadilla Sumo (20*4)
• Peso Muerto (12*4)
• Patada (12*4)
• Patada lateral (12*4)
• BUlgara con mancuerna (15*4)
• Extensión caminata (4)
• Abrir piernas en maquina (15*4)
• Levantamiento de espalda enfoque en glúteo (20*4)
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o Correr 10 min en caminadora
o Mountain clim (100*3)
o Sentadilla (100*3)
o Pies a gluteo (110*3)
o Burpees (15*3)
o Howl boll (20*3)
o Burpee con pesa y levantamiento (15*3)
o Levantar pesa y meter culo (20*3)
o Puss up (10*3)
o Plancha (1min*4)
o Abdominal con pesa (20*4)
o Abdominal con pesa 2 y pies (20*4)
o Bicicleta (100*4)
o Abdominales arriba (40*4)
o Lazo (100*4)
• 
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o 
• Levantamiento de pierna Unilateral (4 al fallo)
• Abrir y cerrar maquina (20*4)
• Sentadilla libre (12*4)
• Sentadilla con talón alto (12 mancuerna 10 normal*4)
• Femoral Acostado (12*4)
• Peso muerto unilateral (15*4)
• Prensa Pies juntos (15*4)
• Extensión de pierna (1º suave 10 bom*4)
• Sentadilla con salto y barra (15, sostiene 10 cd 5*4)
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