PIERNAS Y ABD

EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

SENTADILLAS 3X10-12 3X15-20 4X8-10
PESO RUMANO 3X10-12 3X15-20 4X8-10
ESTOCADAS 3X10-12 3X15-20 4X8-10
SENTADILLA SUMO 3X10-12 3X15-20 4X8-10
SENTADILLA TALONES 3X10-12 3X15-20 4X8-10
OVILLO 3X10-12 3X10-20 4X8-10

BRAZOS + HOMBROS
EJERCIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
PRESS ARNOLD 3X10-12 3X15-20 4X8-10
ELEVACIONES LATERALE 3X10-12 3X15-20 4X8-10

EXT DE UN BRAZO SOBRE LA CABEZA

3X10-12 3X15-20 4X8-10
CURL DE BICEPS 3X10-12 3X15-20 4X8-10
PAJARO MANCUERNAS 3X10-12 3X15-20 4X8-10
PLANCHA MANT 30 SEG 40 SEG 45 SEG

ESPALDA+PECHO
EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
PRESS INCLINADO 3X10-12 3X15-20 4X8-10
REMO 1 MANO 3X10-12 3X15-20 4X8-10
PRESS BANCA 3X10-12 3X15-20 4X8-10
REMO 1 MANO 3X10-12 3X15-20 4X8-10
APERTURAS 3X10-12 3X15-20 4X8-10
PULL OVER 3X10-12 3X15-20 4X8-10

EXPLICACION CADA EJERCICO EJECUCIÓN

1- SENTADILLAS POSTURA DE SENTADILLA, RODILLAS ANCHO DE CADERA, PIES ALINEADOS CON RODILLAS+ MAN
2-PESO RUMANO Pies separados al ancho de la cadera, rodillas semi-flexionadas. Barra en el suelo, agarre de las m
3- ESTOCADAS un pie delante del otr, separados al ancho de la cadera (mantener simepre contraido abdomen y
4 SENTADILLA SUMO Pies separados, punta de los pies apuntando hacia afuera, rodillas en la misma direccion. Una m
5- SENTADILLA TALONES Se ubican los discos o algun tope en el suelo. Solo la punta de los pies sobre ellos y en postura de
6- OVILLO recostado sobre una colchoneta, pies juntos, rodillas extendidos, brazos extendidos sobre la cab
mi-flexionadas. Barra en el suelo, agarre de las manos al ancho de los hombros. Llevar la barra a la altura de la cadera bajar u
cadera (mantener simepre contraido abdomen y espalda derecha) bajar, cuidando que la rodilla de adelante nunca se vaya hacia dentro. Una
cia afuera, rodillas en la misma direccion. Una manuerna tomada con ambas manos. Bajar con espalda derecha, flectando rodillas y subir.

dillas extendidos, brazos extendidos sobre la cabeza a nivel del suelo. (puede ser con peso en las manos o sin peso) . Me impulso con los brazo
a se vaya hacia dentro. Una mancuerna en cada mano, al costado del tronco- brazos extendidos

. Me impulso con los brazos, y voy al abdominal mientras mis rodillas van en dirección a mi pecho.