PLANIFICACIÓN DEL MESOCICLO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

OBSERVACIONES
PIERNAS POSTERIOR (LUNES) PIERNAS POSTERIOR (LUNES) PIERNAS POSTERIOR (LUNES) PIERNAS POSTERIOR (LUNES)
PESO SEMANAL
PESO MUERTO RUMANO 3x8-10 45'' PESO MUERTO RUMANO 3x8 45'' PESO MUERTO RUMANO 3x8-10 45'' PESO MUERTO RUMANO 3x8-10 45''
26-jun-23 61,9kg HIP THRUST (RP) x2 4x10+5+F 45'' HIP THRUST 4x10 45'' HIP THRUST (RP) x2 4x10+5+F 45'' HIP THRUST (RP) x2 4x10+5+F 45''
HACKA 3x12-15 45'' HACKA 3x10 45'' HACKA 3x12 45'' HACKA 3x12 45''
02-sep-23 62,3kg RUMANO CON MANCUERNAS 4x12-15 45'' RUMANO CON MANCUERNAS 2x12-15 45'' RUMANO CON MANCUERNAS 4x12-15 45'' RUMANO CON MANCUERNAS 4x12-15 45''
BULGARAS 4x10 45'' CURL FEMORAL UNILATERAL 3x10 45'' BULGARAS 4x10 45'' BULGARAS 4x10 45''
CURL FEMORAL UNILATERAL 3xF 45'' EXTEN.CUÁDRICEPS UNILATERAL 3x10 45'' CURL FEMORAL UNILATERAL 3xF 45'' CURL FEMORAL UNILATERAL 3xF 45''
EXTEN.CUÁDRICEPS UNILATERAL 3xF 45'' CURL FEMORAL 6x12 45'' EXTEN.CUÁDRICEPS UNILATERAL 3xF 45'' EXTEN.CUÁDRICEPS UNILATERAL 3xF 45''
CURL FEMORAL (RP) x2 6x10+5+F 45'' SENTADILLA JEFFERSON 3x15 45'' CURL FEMORAL (RP) x2 6x10+5+F 45'' CURL FEMORAL (RP) x2 6x10+5+F 45''
SENTADILLA JEFFERSON 3x15 45'' GEMELOS 6xF 45'' SENTADILLA JEFFERSON 3x15 45'' SENTADILLA JEFFERSON 3x15 45''
GEMELOS 6xF 45'' GEMELOS 6xF 45'' GEMELOS 6xF 45''

ESPALDA / DELT POST / BÍCEPS (MARTES) ESPALDA / DELT POST / BÍCEPS (MARTES) ESPALDA / DELT POST / BÍCEPS (MARTES) ESPALDA / DELT POST / BÍCEPS (MARTES)
REMO LIBRE PESADO 4x8 45'' REMO LIBRE PESADO 3x8 45'' REMO LIBRE PESADO 4x8 45'' REMO LIBRE PESADO 4x8 45''
PULL OVER POLEA ALTA + DOMIN (SS) 4x12+5-8 60'' PULL OVER POLEA ALTA + DOMIN (SS) 3x10+5 60'' PULL OVER POLEA ALTA + DOMIN (SS) 4x12+5-8 60'' PULL OVER POLEA ALTA + DOMIN (SS) 4x12+5-8 60''
REMO VIKINGO (RP) x2 6x10+5+F 45'' REMO VIKINGO 4x12 45'' REMO VIKINGO (RP) x2 6x10+5+F 45'' REMO VIKINGO (RP) x2 6x10+5+F 45''
REMO EN T 4x12 45'' REMO EN T 4x12 45'' REMO EN T 4x12 45'' REMO EN T 4x12 45''
JALÓN SUPINO DESCENDENTES 3x10 DES 45'' JALÓN ABIERTO 4x12 45'' JALÓN SUPINO DESCENDENTES 3x10 DES 45'' JALÓN SUPINO DESCENDENTES 3x10 DES 45''
FACE PULL + PAJAROS (SS) 3x10+10 45'' FACE PULL + PAJAROS (SS) 3x10+10 45'' FACE PULL + PAJAROS (SS) 3x10+10 45'' FACE PULL + PAJAROS (SS) 3x10+10 45''
CONTRACTORA DELTOIDES 4x12 45'' CONTRACTORA DELTOIDES 4x12 45'' CONTRACTORA DELTOIDES 4x12 45'' CONTRACTORA DELTOIDES 4x12 45''
BICEPS MANCUERNAS 4x 10 45'' BICEPS MANCUERNAS 4x10 45'' BICEPS MANCUERNAS 4x 10 45'' BICEPS MANCUERNAS 4x 10 45''
BICEPS MARTILLO 4x10 BICEPS MARTILLO 4x10 45'' BICEPS MARTILLO 4x10 BICEPS MARTILLO 4x10
CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45'' CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4x10 45'' CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45'' CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45''

PECHO / DELTOIDES / TRÍCEPS (MIÉRCOLES) PECHO / DELTOIDES / TRÍCEPS (MIÉRCOLES) PECHO / DELTOIDES / TRÍCEPS (MIÉRCOLES) PECHO / DELTOIDES / TRÍCEPS (MIÉRCOLES)
PRESS BANCA 3x8 45'' PRESS BANCA 3x8 45'' PRESS BANCA 3x8 45'' PRESS BANCA 3x8 45''
PRESS INCLINADO MULTIPOWER 4x12 45'' PRESS INCLINADO MULTIPOWER 3x10 45'' PRESS INCLINADO MULTIPOWER 4x12 45'' PRESS INCLINADO MULTIPOWER 4x12 45''
APERTURAS CONTRACTORA 6x12 45'' APERTURAS CONTRACTORA 3x10 45'' APERTURAS CONTRACTORA 6x12 45'' APERTURAS CONTRACTORA 6x12 45''
Todos los días de torso quiero que
APERTURAS POLEA BAJA O MANCU 4x12 45'' APERTURAS POLEA BAJA O MANCU 3x10 45'' APERTURAS POLEA BAJA O MANCU 4x12 45'' APERTURAS POLEA BAJA O MANCU 4x12 45''
me hagas cinta nivel 5 30 min post.
PRESS MILITAR MULTIPOWER O MAQUI 6x12 45'' PRESS MILITAR MULTIPOWER O MAQUI 4x12 45'' PRESS MILITAR MULTIPOWER O MAQUI 6x12 45'' PRESS MILITAR MULTIPOWER O MAQUI 6x12 45''
Los dias de pierna vamos a meter
ELEVACIONES LATERALES SENTADO 6x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES SENTADO 3x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES SENTADO 6x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES SENTADO 6x10-12 45''
nivel 4 20 min.
ELEVACIONES LATERALES DE PIE 5x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES DE PIE 3x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES DE PIE 5x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES DE PIE 5x10-12 45''
ELEVACIONES LATERALES POLEA BAJA 4x10 45'' ELEVACIONES LATERALES POLEA BAJA 2x10 45'' ELEVACIONES LATERALES POLEA BAJA 4x10 45'' ELEVACIONES LATERALES POLEA BAJA 4x10 45''
CURL FRANCES MANCUERNAS 4x12 45'' CURL FRANCES MANCUERNAS 4x12 45'' CURL FRANCES MANCUERNAS 4x12 45'' CURL FRANCES MANCUERNAS 4x12 45''
Ademas quiero que según avanzan las series
EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA 6xF 45'' EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA 6xF 45'' EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA 6xF 45'' EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA 6xF 45''
de los ejercicios guíados reduzcas el peso
y el tiempo de descanso, esto nos ayudará
a generar una mayor intensidad de trabajo.
Por otra parte quiero que mantengas una
PIERNAS ANTERIOR (JUEVES) PIERNAS ANTERIOR (JUEVES) PIERNAS ANTERIOR (JUEVES) PIERNAS ANTERIOR (JUEVES)
velocidad explosiva en las partes concentricas
SENTADILLA 3x8-10 45'' SENTADILLA 3x8-10 45'' SENTADILLA 3x8-10 45'' SENTADILLA 3x8-10 45''
y una velocidad controlada en las
HIP THRUST (RP) x2 4x10+5+F 45'' HIP THRUST 4x10 45'' HIP THRUST (RP) x2 4x10+5+F 45'' HIP THRUST (RP) x2 4x10+5+F 45''
excentricas de unos 2-3 segundos.
HACKA 3x12 45'' HACKA 3x12 45'' HACKA 3x12 45'' HACKA 3x12 45''
RUMANO CON MANCUERNAS 4x12-15 45'' RUMANO CON MANCUERNAS 4x12 45'' RUMANO CON MANCUERNAS 4x12-15 45'' RUMANO CON MANCUERNAS 4x12-15 45''
El volumen de entrenamiento lo mantenemos
PRENSA (RP) x2 3x10-12+5+F 45'' PRENSA 3x10 45'' PRENSA (RP) x2 3x10-12+5+F 45'' PRENSA (RP) x2 3x10-12+5+F 45''
por eso mismo jugamos con el factor de los
CURL FEMORAL UNILATERAL 3xF 45'' CURL FEMORAL UNILATERAL 3x10 45'' CURL FEMORAL UNILATERAL 3xF 45'' CURL FEMORAL UNILATERAL 3xF 45''
pesos y los tiempos de descanso.
EXTEN.CUÁDRICEPS UNILATERAL 3xF 45'' EXTEN.CUÁDRICEPS UNILATERAL 3x10 45'' EXTEN.CUÁDRICEPS UNILATERAL 3xF 45'' EXTEN.CUÁDRICEPS UNILATERAL 3xF 45''
EXTEN.CUÁDRICEPS (RP) x2 6x10+5+F 45'' EXTEN.CUÁDRICEPS (RP) x2 6x10 45'' EXTEN.CUÁDRICEPS (RP) x2 6x10+5+F 45'' EXTEN.CUÁDRICEPS (RP) x2 6x10+5+F 45''
Haría falta hacer una revisión y ver que grupos
CHOCHERA 3x15 45'' CHOCHERA 3x15 45'' CHOCHERA 3x15 45'' CHOCHERA 3x15 45''
musculares se estan quedando mas atras, de este
GEMELOS 6xF 45'' GEMELOS 6xF 45'' GEMELOS 6xF 45'' GEMELOS 6xF 45''
modo el siguiente mes podemos tratar de mejorar.
CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45'' CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45'' CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45''

ESPALDA / DELT POST / BÍCEPS (VIERNES) ESPALDA / DELT POST / BÍCEPS (VIERNES) ESPALDA / DELT POST / BÍCEPS (VIERNES) ESPALDA / DELT POST / BÍCEPS (VIERNES)
REMO LIBRE PESADO 4x8 45'' REMO LIBRE PESADO 4x8 45'' REMO LIBRE PESADO 4x8 45''
PULL OVER POLEA ALTA + DOMIN (SS) 4x12+5-8 60'' PULL OVER POLEA ALTA + DOMIN (SS) 4x12+5-8 60'' PULL OVER POLEA ALTA + DOMIN (SS) 4x12+5-8 60''
REMO VIKINGO (RP) x2 6x10+5+F 45'' REMO VIKINGO (RP) x2 6x10+5+F 45'' REMO VIKINGO (RP) x2 6x10+5+F 45''
REMO EN T 4x12 45'' REMO EN T 4x12 45'' REMO EN T 4x12 45''
JALÓN ABIERTO 4x12 45'' JALÓN ABIERTO 4x12 45'' JALÓN ABIERTO 4x12 45''
FACE PULL + PAJAROS (SS) 3x10+10 45'' FACE PULL + PAJAROS (SS) 3x10+10 45'' FACE PULL + PAJAROS (SS) 3x10+10 45''
CONTRACTORA DELTOIDES 4x12 45'' CONTRACTORA DELTOIDES 4x12 45'' CONTRACTORA DELTOIDES 4x12 45''
BICEPS MANCUERNAS 4xF 45'' BICEPS MANCUERNAS 4xF 45'' BICEPS MANCUERNAS 4xF 45''
BICEPS MARTILLO 4xF 45'' BICEPS MARTILLO 4xF 45'' BICEPS MARTILLO 4xF 45''
CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45'' CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45'' CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45''
CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45'' CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45'' CRUNCH POLEA + ELEVACION PIERNAS 4xF 45''

HOMBRO / PECHO (SÁBADO) HOMBRO / PECHO (SÁBADO) HOMBRO / PECHO (SÁBADO) HOMBRO / PECHO (SÁBADO)
PRESS BANCA 3x8 45'' PRESS BANCA 3x8 45'' PRESS BANCA 3x8 45''
PRESS INCLINADO MULTIPOWER 4x12 45'' PRESS INCLINADO MULTIPOWER 4x12 45'' PRESS INCLINADO MULTIPOWER 4x12 45''
APERTURAS CONTRACTORA 6x12 45'' APERTURAS CONTRACTORA 6x12 45'' APERTURAS CONTRACTORA 6x12 45''
APERTURAS POLEA BAJA O MANCU 4x12 45'' APERTURAS POLEA BAJA O MANCU 4x12 45'' APERTURAS POLEA BAJA O MANCU 4x12 45''
PRESS MILITAR MULTIPOWER O MAQUI 6x12 45'' PRESS MILITAR MULTIPOWER O MAQUI 6x12 45'' PRESS MILITAR MULTIPOWER O MAQUI 6x12 45''
ELEVACIONES LATERALES SENTADO 6x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES SENTADO 6x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES SENTADO 6x10-12 45''
ELEVACIONES LATERALES DE PIE 5x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES DE PIE 5x10-12 45'' ELEVACIONES LATERALES DE PIE 5x10-12 45''
ELEVACIONES LATERALES POLEA BAJA 4x10 45'' ELEVACIONES LATERALES POLEA BAJA 4x10 45'' ELEVACIONES LATERALES POLEA BAJA 4x10 45''
CURL FRANCES MANCUERNAS 4x12 45'' CURL FRANCES MANCUERNAS 4x12 45'' CURL FRANCES MANCUERNAS 4x12 45''
EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA 6xF 45'' EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA 6xF 45'' EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA 6xF 45''

ORIENTACIÓN DE LA DIETA REGISTRO DE DATOS

PROTEINAS HIDRATOS DE CARBONO GRASAS NOMBRE
Facundo Perez
180g 404g 91g ALTURA 165 cm

720 kcal 1614 kcal 822 kcal EDAD 23

3156 kcal MOVIL 659 89 08 97

CORREO facupevi@gmail.com

OBJETIVO MORIR HIPERTROFIADO

Usa crema de arroz del mercadona, embutidos como cabecero de lomo y jamon, evita los menos
grasos como lo son el pavo y jamon dulce. Usa aceite para ayudar a subir las grasas y frutos secos.
SEGUIMIENTO DE MEDIDAS MENSUAL
Carne roja, suele tener mas grasa y calorias que la blanca.

PECHO: X cm | BRAZOS: X cm | CINTURA: X cm | CADERAS: X cm | MUSLOS: X cm | PANTORRILLAS: X cm

DATOS DE CONTACTO

634 89 22 34

asesorias.jnv@gmail.com

jordy_asesorias