45 Recetas Bajas en Carbohidratos

Con cálculo de macronutrientes, lípidos

poliinsaturados, saturados y monoinsaturados, fibra y
colesterol, por cada alimento de la receta y el total.
(calculado con la tabla del INTA actualizada) – Recetas Chilenas

Carolina Hernandez

Nutricionista Clínica Estética Kintegra

San Miguel - Las Condes
 Recetas
22. Harina de Almendras 1. Croqueta de Atún
23. Harina de Coco 2. Arroz de Coliflor
24. Pan de Almendras 3. Pastel de Coliflor
25. Pan de Linaza 4. “Spaghetti” de Zapallo Italiano
26. Pan de Coco 5. “Spaghetti” con Crema de Palta
27. Pizza Baja en Cho 6. Salmón con salsa Verde
28. Leche de Almendras 7. Pastel de Carne
29. Leche de Coco 8. “Spaghetti” a la Bolognesa
30. Panqueque de Coco 9. Pimentón Relleno
31. Panqueque de Espinacas 10. Cheescake de Frutilla
32. Champiñones con huevo 11. Quiche de Tomate y Albahaca
33. Pizza Baja en Cho 2 12. Galletas de Maní
34. Guacamole 13. Muffins de Arándanos
35. Omelette Jamón Queso 14. Helado de Coco
36. Rollos de Lechuga 15. Leche Asada
37. Ceviche de Champiñones 16. Helado Proteico
38. Tortilla de Espinaca Rellena 17. Barras de Chocolate
39. Ensalada de Atún 18. Nueces Confitadas
40. Ensalada Griega 19. Cocadas
41. Puré de Brócoli 20. Batido de Fresa
42. Puré de Coliflor 21. Pudín de Chía e Higo
43. Tacos bajos en Cho
44. Ñoquis
45. Lasaña de Berenjenas
 Harina de Almendras

- 2 tazas de Almendras
sin piel
Elaboración

1 Coloca las almendras en una sartén y calienta durante unos 10 minutos o hasta que queden
doradas. No es necesario tostarlas, esto lo haremos solo para deshidratarlas y tener como resultado
una harina más fina y parecida a un polvo. (Si no encuentras almendras peladas, puedes colocar las
almendras en agua hirviendo. Cuando las saques, pélalas y verás que la piel se saldrá muy
fácilmente)
2 Saca las almendras de la sartén y déjalas enfriar. Mételas en un procesador de alimentos o una
licuadora y tritúralas hasta que queden pulverizadas por completo.
3 Tamiza la harina de almendras para eliminar todos los pedacitos que hayan podido quedar.
Guárdala preferiblemente en el refrigerador y úsala cuando la necesites.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Almendras 1563 24,3 57,2 134,7 10,2 85,1 33l2 0 33,7 2,7
Total 1563 24,3 57,2 134,7 10,2 85,1 33l2 0 33,7 2,7
 Harina de Coco
- 2 tazas de pulpa de
coco

Elaboración
1. Precalienta el horno a 120ºC aproximadamente.
2. Echa la pulpa de coco sobre una bandeja para horno (puedes usar papel de horno o no, es
opcional), extiéndela y hornea durante unos 30-60 minutos o hasta que la pulpa se dore y esté
completamente seca. Remueve cada 15 minutos para que se seque uniformemente.
3. Dependiendo de lo seca que esté tu pulpa y de tu horno, puede que tarde más tiempo (unas 2
horas).
4. Deja enfriar la pulpa y bátela en una batidora potente o procesador de alimentos hasta obtener
una consistencia similar a la harina.
5. Puedes guardar la harina en un recipiente hermético a temperatura ambiente durante semanas o
incluso meses.

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Coco 552 24,3 5,2 53,4 47,3 2,2 0,4 0 14,4 32
Total 552 24,3 5,2 53,4 47,3 2,2 0,4 0 14,4 32
 Pan de Almendras

- 2 tazas de Harina de
almendras Elaboración
- 1/2 taza de
mantequilla derretida 1- Precalentar el horno a 180°grados.
- 2 cucharadas de 2- Batir los huevos durante 2 minutos
aceite de oliva
- 7 huevos enteros 3- Agregar la mantequilla derretida y aceite de oliva, mezclar junto con los huevos
- 1 cucharadita de 4- Agregar los ingredientes secos. Mezclar todo y vaciar en el Molde (ojalá de silicona), si no, en Molde
polvos de hornear normal de queque metálico rectangular (puede aceitarlo o enmantequillarlo para que sea más fácil
- 1/2 cucharadita de sacarlo después)
goma xantana
5- Hornear por 45 minutos. Dejar enfriar y servir
- 1/2 cucharadita de sal

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Harina de almendras 1353 46 49,6 118,5 8,8 75,1 28,5 0 27,6 2,4
Mantequilla 717 0,1 0,9 81,1 51,3 21 3 215 0,1 643
Aceite de oliva 132 0 0 15 2 10,9 1,5 0 0 0,9
Huevos 700 3,4 61,7 46,5 15,3 17,9 9,3 1822 0 695
Total 2903 49,6 112,3 261,2 77,6 125 42,5 2037 27,6 1341,5
Total porción (1/12) 241 4,1 9,6 2,17 6,4 10,4 3,5 169,1 2,3 111,7
 Pan de Linaza

- 1 taza y media de
harina de linaza Elaboración
- 2 cucharadas polvo de
hornear 1. Mezclar los ingredientes secos de manera homogénea.
- 1 cucharadita sal
- 5 huevos 2. En otro recipiente colocar los 5 huevos y agregar los 60ml de aceite de oliva.
- 60 ml aceite de oliva 3. Agregar los 120 ml de agua y batir todos los ingredientes.
- 120 ml agua
4. Agregar la mezcla de los ingredientes secos a la mezcla del huevo poco a poco, mezclando
bien hasta que quede sin grumos.
5. Poner en un molde enmantequillado y agregar semillas arriba (opcional). Cocinar en el horno
precalentado a 200° por 20 minutos.

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Harina de linaza 1317 4,8 54 120 11,1 22,5 87 0 24,6 90
Huevos 429 2,1 37,8 28,5 9,3 10,9 5,7 1116 0 426
Aceite de oliva 530 0 0 60 8,2 43,7 6,3 0 0 1,2
Total 2276 6,9 91,8 208,5 28,7 77,2 99 1116 24,6 517,2
Total porción (1/10) 227 0,6 9,1 20,8 2,8 7,7 9,9 111,6 2,4 51,7
 Pan de Coco
Elaboración
- 7 huevos grandes
- 1/2 taza de harina de
coco
- 1/2 taza de 1. Precalienta el horno a 180ºC
mantequilla 1/4 cdita. 2. Parte los huevos en un recipiente y mézclalos por 1 minuto hasta que estén bien combinados.
de sal 3. Agrega la harina de coco, mantequilla, sal, polvo de hornear y goma xantana, y mézclalos hasta
- 1/4 cdita. de polvo de combinarlos por completo. La mezcla se volverá un poco espesa.
hornear
4. Forra un molde de pan de 8.5 X 5-pulgadas (21.5 x 12.7 cm) con papel encerado y vierte la
- 1/2 cdita. de xantana
opcional mezcla en el molde. Nivela la parte de arriba con una espátula si queda irregular.
5. Hornea por 50 minutos o hasta que al atravesarlo con un pincho por el medio, este salga limpio.
6. Rebánalo y guárdalo en el refrigerador por hasta 5 días o en el congelador por hasta 2 semanas.
Este pan se congela bien.

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 772 3,7 68 51,3 16 19,7 10,3 2000 0 766,8
Harina de coco 288 26 12 23 21 21 0,9 0 24 103
Mantequilla 860 0,1 1 97,3 61,4 25,2 3,6 258 0,1 771,6
Total 1992 29,9 71,1 171,6 99,5 45,2 15,8 2266,8 24 1641
Total porción (1/8) 249 3,7 10,1 21,4 12,4 5,6 1,8 283,3 3 205,1
 Pizza

Masa Elaboración
- 1 taza y media de
queso mozzarella
rallado 1. Poner el queso a derretir al microondas
- 2 cucharadas de
2. Precalentar el horno
queso crema
- 1 taza de harina de 3. Mezclar y agregar la harina hasta que quede una masa “media seca”
almendras 4. Cuando enfríe, estirar en una lata de horno o sobre papel mantequilla si les es más fácil.
Cobertura 5. Colocar 10 min al horno para que dore (mirándola un poco antes, por si acaso)
- 3 cucharada salsa de
tomate no endulzado 6. Untar el concentrado de tomate sobre la base y espolvorear orégano por encima, añadir el queso y
- 1 cucharadita coronar con el pepperoni
orégano seco 7. Hornear durante otros 5 minutos o hasta que la pizza se dore
- 150 g queso
mozzarella rallado
- 40 g pepperoni
Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Queso mozzarella 696 8 47,2 52,8 32,9 13,7 2 157,1 0 1777,5
Queso crema 140 2,2 2,4 13,7 8 3,5 0,5 40,4 0 135,6
Harina de almendras 846 28,8 31 74,1 5,5 46,9 17,8 0 17,2 1,5
Salsa de tomate 12 1,9 0,6 0,1 0 0 0 0 0,7 148,5
Pepperoni 201 0,4 7,7 18,5 7 8,3 1,7 38,8 0 632,8
Total 1896 41,3 89,1 159,3 53,6 72,5 22,3 236,3 18 2682,9
Total porción (1/8) 237 5,1 11,1 19,9 6,7 9 2,7 29,5 2,2 335,3
 Leche de Almendras

- 1 taza de almendras Elaboración

- 3 tazas de agua
- 1 ramita de canela
(opcional).
1. Coloca las almendras en un recipiente hondo y cúbrelas con bastante agua. Debes asegurarte que el agua
- 1 cucharadita de
esencia de vainilla sea suficiente, ya que las almendras se hincharán.
(opcional) 2. Déjalas en remojo toda la noche.
3. Al día siguiente, enjuaga bien las almendras, escúrrelas y ponlas en la licuadora.
4. Agrégale las tres tazas de agua y procesa todo muy bien hasta que las almendras se hayan hecho polvo.
5. Cuela el líquido para separar la leche de los restos de almendras y consérvala en un frasco de cristal.
6. Si le pones una varita de canela la leche se puede conservar mejor.
7. De manera opcional le puedes agregar un poco de vainilla para darle un sabor más agradable.
8. Observaciones
9. Después de algunos minutos es normal notar que la almendra y el agua se separan. Solo tendrás que
agitarla antes de consumirla. La puedes consumir sola, pero también puedes utilizarla para preparar
recetas como batidos y jugos, sopas o postres.
10. En el refrigerador puede durar hasta 5 días en buen estado. Pasado dicho tiempo, empieza a
descomponerse y podría oler desagradable

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Almendras 549 18,7 20,2 48,1 3,6 30,5 11,6 0 11,2 1
Total 549 18,7 20,2 48,1 3,6 30,5 11,6 0 11,2 1
 Leche de Coco
Elaboración
- 2 tazas de coco
rallado.
- 4 tazas de agua.
1. En una olla mediana poner a calentar a fuego alto el coco rallado con 4 tazas de agua. Hervir a fuego
medio durante 10 minutos.
2. Transcurrido este tiempo, retirar del fuego y dejar enfriar hasta que esté tibio.
3. Pasar a la licuadora y procesar durante 3 a 5 minutos.
4. Filtrar con la ayuda de una bolsa filtradora (o cedazo cubierto con gasa, o una panty media limpia).
Reservar la pulpa de coco para otras recetas.
5. Conservar la leche refrigerada en un recipiente hermético por hasta 4 días, y revolver bien antes de
consumir (puesto que naturalmente decantará y se separará en capas).

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Coco rallado 1062 11,6 11,6 103,3 91,6 4,3 1,4 0 0 58
Total 1062 11,6 11,6 103,3 91,6 4,3 1,4 0 0 58
 Panqueque de coco
Elaboración
- 6 huevos
- 1 pizca sal
- 2 cda. (25 g) aceite de
1. Separar las yemas de las claras y batir las claras y un pellizco de sal vigorosamente con una batidora de
coco derretido
- 175 ml leche de coco mano. Continuar mezclando hasta que estén esponjosas y después reservar.
- 125 ml (60 g) harina 2. En un recipiente aparte, batir las yemas, el aceite y la leche de coco.
de coco 3. Añadir la harina de coco y la levadura en polvo. Mezclar hasta conseguir una masa suave.
- 1 cdta. polvo para
hornear 4. Incorporar de forma muy suave las claras de huevo a la masa. Dejar reposar la masa durante 5 minutos.
- mantequilla o aceite 5. Freír en mantequilla o aceite de coco durante más o menos un par minutos por cada lado con el fuego de
de coco para freír bajo a medio.
- Mantequilla para untar 6. Servir con mantequilla derretida o arándanos

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 441 2,3 37,7 29,8 9,2 11,3 4 1269 0 420
Aceite de coco 223 0 0 25 22,3 0,8 1,7 0 0 0
Leche de coco 345 4,9 3,5 37,3 33,1 1,5 0,4 0 0 23
Harina de coco 249 35,2 9,3 8,9 1,3 3,3 3,7 0 3,7 48
Polvo de hornear 4 0,8 0 0 0 0 0 0 0 156
Mantequilla 204 0 0,2 23 14,5 5,9 0,8 61 0 3
Total 1466 43,2 50,7 124 80,4 22,8 10,6 1330 3,7 650
Total porción (1/6) 244 7,2 8,4 20,6 13,4 3,8 1,7 221,6 0,6 108,3
 Panqueque de Espinacas
Elaboración

- 1 taza hojas de
espinaca
- 2 cucharadas queso
1. Licuar las espinacas junto con el queso, huevo, vainilla, endulzante, y polvo para hornear, hasta que no se
crema
- 1 huevo note la fibra de la espinaca.
- 1 cdita extracto de 2. Agregar la harina de coco y mezclar de forma manual, agregamos de a poco para llegar a la espesura
vainilla ideal, dependerá del tamaño del huevo y la humedad de la espinaca cuanta harina pedirá nuestra mezcla
- 1/2 cdita polvo para
hornear 3. Cocinamos en sartén engrasando con mantequilla, aceite de coco o ghee. Salen 2 grandes
- 1 cdita endulzante al
gusto
- 1 cda harina de coco

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Espinaca 18 1,1 2,4 0,2 0 0 0 0 1,9 56
Queso crema 140 2,2 2,4 13,7 8 3,5 0,5 40,4 0 125,6
Huevo 100 0,4 8,8 6,5 2,1 2,5 1,3 260,4 0 99,4
Harina de coco 108 7,8 3,6 6,9 6,3 0 0,2 0 7,2 30,9
Total 355 11,6 17,3 27,5 16,6 6,1 2,2 300,8 9,1 311,9
Total porción (1/2) 183 5,8 8,6 13,7 8,3 3 1,1 150,4 4,5 155,9
 Champiñones con huevo al microondas

Elaboración
- 30 gramos queso
cheddar
- 2 cucharada salsa de 1. Coloca la salsa en la base de un molde, agrega los champiñones picados, colócale un huevo crudo,
tomates en trocitos sin revolver, por encima y cúbrelo con queso. Cocina en horno microondas durante 2 minutos.
- 2 huevos Puede agregar orégano
- 2 champiñones

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Queso cheddar 121 0,9 6,8 99 5,6 2,7 0 29,7 0 195,9
Salsa de tomate 9,6 1,5 0,4 0,1 0 0 0 0 0,6 118,8
Huevo 200 0,9 17,6 13,3 4,3 5,1 2,6 520,8 0 198,8
Champiñones 6,6 0,6 0,9 0 0 0 0 0 0,3 1,5
Total 337 4,1 25,9 23,5 10 7,9 3,1 550,5 0,9 515
Total porción (1/1) 337 4,1 25,9 23,5 10 7,9 3,1 550,5 0,9 515

Elaboración
- Coliflor 170 g
- 1 Huevo
- Almendra molida 15g
- Pimienta negra molida
al gusto
- Sal al gusto
- Ajo granulado al gusto
- Queso Parmesano
50gr
- Salsa de tomate 100gr
- Albahaca, Orégano al
gusto
Pizza con base de coliflor
1. Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja con papel sulfurizado, una lámina de silicona o algo
similar. Cortar los ramilletes de la coliflor hasta sacar unos 170-180 g. Lavar y escurrir bien.
2. Triturar la coliflor con una picadora o procesador de alimentos, o usar un rallador de queso fino, hasta
dejar textura granulada fina, estilo cuscús. Disponer en un recipiente, añadir el huevo, las semillas de lino
o almendra molida, la sal, hierbas al gusto, ajo granulado, queso y salpimentar.
3. Mezclar todo muy bien hasta tener una masa homogénea, húmeda pero maleable. Extender en la
bandeja con ayuda de una espátula o una cuchara grande, dando forma redondeada o rectangular,
dejándola lo más fina posible. Hornear unos 20 minutos o hasta que se dore y esté seca al tacto.
4. Esperar un poco a que se enfríe ligeramente y extender los ingredientes que se quieran. En este caso se
utilizó queso parmesano y salsa de tomates, albahaca y orégano. Hornear unos minutos más hasta que se
haya derretido el queso y los bordes estén crujientes. Añadir orégano antes de servir.

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Coliflor 31 3 3 0,8 0,1 0 0,3 0 3,9 25,5
Huevo 100 0,4 8,2 6,6 2,1 2,5 1,3 260,4 0 99,3
Harina de almendra 84 2,8 3,1 7,4 0,5 4,6 1,7 0 1,7 0,1
Queso parmesano 476 5,5 47,1 29,5 0 0 0 0 0 1176
Salsa de tomate 24 3,8 1,2 0,3 0 0 0,1 0 1,5 297
Total 723,8 15,7 63,2 44,7 2,9 7,3 3,6 260,4 7,1 1598
Total porción (1/6) 120 2,6 10,4 7,4 0,4 1,2 0,6 43,4 1,1 266,3
 Guacamole

Elaboración
- 1 cucharadita sal
- 1 cucharadita cilantro
molido
- 0.5 cucharada jugo de 1. Coloca las cebollas y el tomate en un recipiente mediano.
limón verde fresco 2. Corta la paltaa por la mitad a lo largo, quítale la semilla y con una cuchara retírale la pulpa y la
- ½ palta colocas en un recipiente.
- ½ tomate 3. Con un tenedor, aplasta la palta. Mezcla con jugo de limón verde y cilantro. Agrega sal al gusto.
- ½ cebolla mediana

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Palta 160 1,8 2 14,7 2,1 9,8 1,8 0 6,7 7
Tomate 18 2,7 0,9 0,2 0 0 0 0 1,2 5
Cebolla 40 7,6 1,1 0,1 0 0 0 0 1,7 4
Jugo de limón 4,4 1,3 0 0 0 0 0 0 0 0,2
Total 222 13,4 4 15 2,2 9,8 1,8 0 9,6 16,2
Total porción (1/3) 74 4,4 1,3 5 0,7 0,6 0,6 0 3,2 5,4
 Omelette jamón queso

Elaboración
- 2 huevos medianos
- 2 rodajas jamón de
pavo
- 4 rodajas mozzarella
- 1/2 de sal
- 1 cdta aceite de oliva
- Pizca pimienta
1. Revolver (no batir) los huevos crudos de forma que no se forme espuma, sólo que se mezclen.
Agregar la sal o ajinomoto y el sazonador.
2. Dorar un poco el jamón con aceite de oliva, reservar. Agregar el huevo y extenderlo hasta una
capa delgada sobre la sartén.
3. Colocar los jamones sobre la tortilla, cuando esta coagule bien, luego poner encima, dos lascas
de queso. Doblar dos veces y colocar las otras dos lascas. Luego doblar otra vez para sellar.
4. Servir, espolvoreando una pizca de pimimenta, sólo o acompañado de un poco de salsa de
tomate sin azúcar.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 200 0,9 17,6 13,3 4,3 5,1 2,6 520,8 0 198,8
Jamón de pavo 47 1,2 6,5 1,6 0,4 0,5 0,3 25,6 0 363,6
Queso Mozarella 119 1,3 8,1 9 5,6 2,3 0,3 26,9 0 304,2
Aceite de oliva 88 0 0 10 1,3 7,2 1 0 0 0,2
Total 455 3,5 32,2 33,9 11,8 15,3 4,4 573,3 0 866,8
Total porción (1/12) 151 1,1 10,7 11,3 3,9 5,1 1,4 191,1 0 288,9
 Rollos de Lechuga

Elaboración
- 1 hoja grande de
lechuga
- 200 grs de almendras
- 2 cucharadas de
aceite de oliva
- 1 cucharada agua
- 1 cucharada de ajo en
polvo
- 1 zanahoria mediana
- 1 pimiento rojo
- 1 cebollín
- Sal y pimienta a gusto
1. Se escoje una hoja grande de lechuga. Se corta en dos a lo largo y se elimina el centro blanco
(tallo). Reservamos. Picamos el cebollín fino.
2. Rallamos la zanahoria y reservamos. Las almendras, el aceite, sal y pimienta los ponemos en la
procesadora y trituramos hasta conseguir una pasta homogénea.
3. A continuación se colocan las hojas de lechuga en un plato montadas una sobre otra y con una
cuchara se coloca la pasta de frutos secos cubriendo completamente las hojas.
4. Luego agregamos nuestras verduras picadas cubriendo totalmente las hojas y enrollamos
formando un cilindro largo, apretando para que nos quede compacto. Cortamos con un cuchillo
los rolls a unos 4 o 5 cms de ancho cada uno.
5. Servimos como entrada fría acompañado de algún aderezo de nuestro gusto.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Lechuga 6,5 0,5 0,7 0,1 0 0 0 0 0,5 2,5
Almendras 1158 18 42,4 99,8 7,6 63,1 24,6 0 25 2
Aceite de Oliva 176,8 0 0 20 2,7 14,5 2,1 0 0 0,4
Zanahoria 17,5 2,6 0,4 0,1 0 0 0 0 1,51 29
Pimentón Rojo 15,5 1,9 0,5 0,1 0 0 0 0 0,5 2
Cebollín 6,4 0,9 0,3 0 0 0 0 0 0 3,2
Total 1380 24 44,3 120,1 10,4 77,7 26,9 0 28,6 39,1
Total porción (1/4) 345 6 11 30 2,6 19,4 6,7 0 7,1 9,7
 Ceviche de Champiñones

Elaboración
- 1 bandeja (200 grs) de
champiñones
- ½ taza de jugo de
limón exprimido 1. Lavar y cortar finamente los champiñones. Ponerlos en un bowl o recipiente.
(aprox 4 a 5 limones) 2. Exprimir los limones hasta lograr ½ taza de jugo y verter sobre los champiñones.
- ½ cebolla 3. Lavar y cortar finamente ½ taza de cilantro y agregar al bowl. Cortar media cebolla en
- ½ taza de cilantro cuadraditos muy pequeños, hacer lo mismo con el pimentón rojo e incorporar todo al recipiente.
- ½ pimentón rojo 4. Finalmente aliñar todo con 1 cucharadita de pimienta, 2 cucharadas de aceite de oliva y una
- 1 cucharadita de cucharadita de sal y mezclar todo muy bien.
pimienta
- 2 cucharadas de
aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Champiñones 44 4,6 6,2 0,6 0,1 0 0,3 0 2 10
Jugo de limón 22 6,6 0,4 0,2 0 0 0 0 0,3 1
Ceebolla 20 3,8 0,5 0 0 0 0 0 0,8 2
Pimentón rojo 9 1,11 0,3 0 0 0 0 0 0,6 1,2
Aceite de oliva 88 0 0 10 1,3 7,2 1 0 0 0,2
Total 183 7,4 7,4 10,9 1,5 7,3 1,4 0 3,7 14,4
Total porción (1/1) 183 7,4 7,4 10,9 1,5 7,3 1,4 0 3,7 14,4
 Tortilla de Espinaca Rellena

Elaboración
- 6 Huevos
- 100 Gr de espinacas
picadas
- 160 Gr de queso en
lonchas para fundir
- 160 Gr de jamón
cocido
- 1 cda Mantequilla
- Sal
1. Ponemos las espinacas en un bol y calentamos en el microondas, a potencia máxima, durante 7 minutos.
Escurrimos bien y las trituramos.
2. Batimos los huevos, mezclamos con las espinacas trituradas y salpimentamos. Extendemos esta mezcla en
una bandeja de horno cubierta con papel vegetal o de aluminio y horneamos a 200º hasta que se cuaje,
unos 10-15 minutos.
3. Una vez cuajada, damos la vuelta a la tortilla sobre un paño húmedo, retiramos el papel que hayamos
empleado, y enrollamos junto con el paño. Dejamos templar.
4. Quitamos el paño. Extendemos el queso sobre la tortilla y cubrimos con las lonchas de jamón de york.
Enrollamos. Envolvemos en papel film y llevamos al frigorífico un par de horas.

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 700 3,4 61,7 46,5 15,3 17,9 9,3 1822 0 695,8
Espinacas 23 1,4 3 0,3 0 0,1 0,1 0 2,4 70
Queso Mantecoso 630 12,8 39,5 46,7 30,2 11,4 1 136,6 0 723,2
Mantequilla 71 0 0 8,1 5,1 2,1 0,3 21,5 0 64,3
Jamón de pavo 188 4,8 26 6,4 1,9 2,1 1,3 102,4 0 1454,4
Total 1614 22,4 130,4 108 52,7 33,5 12,2 2083 2,4 3007,7
Total porción (1/8) 201 2,8 16,3 13,5 6,5 4,1 1,5 260,4 2,4 275,9
 Ensalada de Atún

- 4 huevos grandes
Elaboración
- 425 g atún en agua en
lata, escurrido
- 150gr de mayonesa
- 2 cdta. cebolla molida
- 175 g tomates, en
dados
- 2 cda. aceite de oliva
- 600 g espaguettis de
zapallo italiano
- pimienta negra molida
y sal al gusto
1. Añadir con cuidado los huevos a una cacerola con agua hirviendo con ayuda de un cucharón.
Añadir una pizca de sal al agua para que se puedan pelar mejor. Cocinar durante 5-6 minutos si
quieres huevos pasados por agua, 6-8 para cocerlos a nivel medio y 8-10 para que estén bien
cocidos. Pasa los huevos a un tazón con agua fría para que se enfríen durante 2-5 minutos.
2. Pelar los huevos, cortarlos por la mitad y reservarlos.
3. Mezclar el atún, la mayonesa y la cebolla en polvo en un tazón mediano. Salpimentar al gusto.
4. Crear las espirales de calabacín usando un espiralizador, o formar tiras finas con un pelador de
papas. Mezclar los espaguetis de calabacín en un tazón con el aceite de oliva, la sal y la
pimienta.
5. Para servir, repartir los espaguetis de calabacín en platos y poner por encima el atún, los
tomates en dados y los huevos. Comer en el momento.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 400 1,9 35,2 26,6 8,7 10,2 5,3 1041,6 0 397,6
Atún en agua 510 0 119 5,9 2,1 1,2 2,5 238 0 2125
Mayonesa 1254 4,7 1,9 139,4 20,6 39,7 72,2 103,2 0 994
Cebolla 8 1,5 0,2 0 0 0 0 0 0,3 0,8
Tomate 31 4,7 1,5 0,3 0 0 0 0 2,1 8,75
Aceite de oliva 176 0 0 20 2,7 14,5 2,1 0 0 0,4
Zapallo italiano 102 12,6 7,2 1,8 0,4 0 0,5 0 6 48
Total 2483 25,5 165,2 194,1 34,8 65,9 82,9 1382,8 8,4 3574,5
Total porción (1/8) 310 3,1 20,6 24,2 4,3 8,2 10,3 172,8 1 446,8
 Ensalada Griega

Elaboración
- 8 huevos
- 1 Cebollín
- 120 g de Tomates
- 100 g de Aceitunas
negras
- 100 g de Quesillo
- 1 cda Aceite de oliva
- Sal
- Perejil picado
1. Esta receta la comenzaremos batiendo los huevos a los que echaremos un poquito de sal y una
cucharada de perejil picado.
2. Picamos bien el cebollín que quede finito y colocamos al fuego la sartén a la que añadiremos un
chorro de aceite de oliva.
3. Sofreímos el cebollín menuda durante aproximadamente 4 minutos, hasta que ésta se dore,
después añadimos los tomates cherry que habremos partido previamente, por la mitad,
agregamos las aceitunas negras y lo mantenemos al fuego durante 2 minutos.
4. Cuando los tomates empiecen a quedar blandos, encendemos el grill del horno, bajamos el
fuego de la sartén y añadimos los huevos que hemos batido. Los dejamos unos 5 minutos más,
hasta que los huevos se cuajen.
5. Vertemos el contenido de la sartén a una bandeja para horno, añadimos el quesillo en cubitos
sobre la mezcla y lo metemos al horno donde se gratinará durante 5 minutos, cuando la
superficie esté dorada, lo sacamos y espolvoreamos con el perejil fresco. ¡¡A servir!!

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 800 70,5 70,5 53,2 17,5 20,4 10,6 2083,2 0 795,2
Cebollín 16 2,3 0,9 0,1 0 0 0 0 1,3 8
Tomate 21 3,2 1 0,2 0 0 0 0 1,4 6
Aceitunas Negras 232 2,1 1,1 24,4 2,6 17,6 1,5 0 0 1588
Quesillo 103 2,7 12,5 4,5 2,8 1,2 0,1 14,9 0 405
Aceite de oliva 88,4 0 0 10 1,3 7,2 1 0 0 0,2
Total 1261 14,3 86,1 92,4 24,5 46,8 13,5 2098,1 2,7 2802,4
Total porción (1/4) 315 3,5 21,5 23,1 6,1 11,7 3,3 524,5 0,6 700,6
 Puré de Brócoli

Elaboración
- 1 brócoli.
- 50ml aceite de oliva
- 20 g queso crema
- Sal, pimienta
- 1 rama Tomillo
(opcional) y aceite de
oliva para emplatar
1. Cocer el brócoli en agua. De preferencia entero, si no, trozarlo en la menor cantidad de partes
posible. Debe estar blando (7 a 10 min)
2. Quitar de la olla, dejar que se seque. Quitarle los tallos y dejar solo las flores. Agregarlas al
procesador de alimentos con el queso crema y los espárragos, pimienta y sal. Procesar hasta
homogeneizar. Agregar, mientras se procesa, el aceite de oliva en forma de hilo. Corregir de
sal y pimienta.
3. Emplatar en una fuente o paila de greda. Decorar con un chorro de aceite de oliva y tomillo
fresco.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Brócoli 252 21,6 27,9 0,9 0,1 0 0,5 0 27 216
Aceite de oliva 442 0 0 50 6,9 36,4 5,2 0 0 1
Queso crema 70 1,1 1,2 6,8 4 1,7 0,2 20,2 0 62,8
Total 764 22,7 29,1 57,7 11,1 38,3 6 20,2 27 279,8
Total porción (1/4) 191 5,6 7,2 14,4 2,7 9,5 1,5 20,2 27 69,9
 Puré de Coliflor

Elaboración
- 1 Coliflor
- 40 g Queso crema
- 1 cda Aceite de oliva
- Sal y pimienta 1. Cocer la coliflor en abundante agua hirviendo. Cuando esté bien blanda, retirar del fuego a una tabla y
esperar que se seque un poco.
2. Cortar la coliflor en trozos y añadir a un procesador con sal, pimienta y queso crema.
3. Procesar mientras grega el aceite de oliva para formar una textura más suave. Servir

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Coliflor 207 16,2 16,2 4,5 0,6 0,2 1,9 0 20,7 135
Queso crema 353,6 0 0 40 5,5 29,1 4,2 0 0 0,5
Aceite de oliva 70 1,1 1,2 6,8 4 1,7 0,2 20,2 0 62,8
Total 630 17,3 17,4 51,3 10,1 31,2 6,4 20,2 20,7 198,6
Total porción (1/4) 157 4,3 4,3 12,8 2,5 7,8 1,6 5 5,1 49,6
 Tacos bajos en Carbohidratos

Elaboración
- Lechuga costina para
la base
- 70 gr de posta negra 1. Para el relleno, mezclar todo excepto la lechuga y la palta.
- ¼ Cebolla morada en 2. Sobre cada lechuga, coloca una porción de mezcla de carne y cebolla. Cuando estén todas listas, pon
pluma sobre cada una dos o tres rodajas de palta. Acompaña con una rodaja de limón.
- ½ Tomate en cubitos
pequeños
- Perejil fresco picado
- Jugo de limón Aporte nutricional
- 1 Palta en gajos
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Lechuga 2,6 0,2 0,2 0 0 0 0 0 0,2 1
Posta negra 91 1,2 16,25 2,1 1,1 0,9 0 0 0 60,
Tomate 9 1,3 0,4 0,1 0 0 0 0 0,6 2,5
Palta 160 1,8 2 14,7 2,1 9,8 1,8 0 6,7 7
Jugo de limón 1,1 0,3 0 0 0 0 0 0 0 0
Cebolla 10 1,9 0,2 0 0 0 0 0 0,4 1
Aceite de oliva 26,5 0 0 3 0 2,1 0,3 0 0 0
Total 300 6,8 19,5 20 3,7 12,9 2,2 0 7,9 71,8
Total porción (1/1) 300 6,8 19,5 20 3,7 12,9 2,2 0 7,9 71,8
 Ñoquis

Elaboración
- 1 taza de espinaca
cocida y escurrida.
- 2 cucharadas soperas 1. Procesar todos los ingredientes y formar los ñoquis con las manos. Disponerlos en un recipiente
de ricotta apto para horno. Llevar a horno por 20 minutos tan solo para que se integren los sabores con la
- 1 cucharada sopera salsa (no se hierven porque sino se desarman).
de salvado de avena.
- Una pizca de ajo en
polvo.
- 1/2 cucharada sopera
de cebolla
deshidratada Aporte nutricional
(reemplazable por
cebolla salteada o
picada fresca y cocida Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
en microondas por Espinaca 23 1,4 3 0,3 0 0 0,1 0 2,4 70
unos segundos). Queso ricota 69,6 1,2 4,5 5,2 3,3 1,4 0,1 20,4 0 33,6
- Sal, pimienta, nuez Salvado de avena 24,6 5 1,7 0,7 0,1 0,2 0,2 0 1,5 0,4
moscada y otros
condimentos a gusto Cebolla 8 1,5 0,2 0 0 0 0 0 0,3 0,8
Total 125 9,2 9,4 6,2 3,5 1,7 0,5 20,4 4,2 104,8
Total porción (1/1) 125 9,2 9,4 6,2 3,5 1,7 0,5 20,4 4,2 104,8
 Lasaña de Berenjenas

Elaboración
1. 2 berenjenas grandes
2. 4 zapallos italianos
3. 1 pimiento morrón rojo
4. 1/2 cebolla 1. Ya que tienes a la mano todos tus ingredientes, corta las verduras en rebanadas delgadas (estas
5. 250 gm mozzarella serán tus láminas de lasagna).
rallado 2. Vas a colocar en una fuente para horno 2 cdas de salsa de tomate y 1 de crema (colocando sobre
6. 1/2 tz crema ácida (no
ella una capa de berenjena), salpimenta y espolvorea albahaca. Luego agrega un poco de salsa de
light)
7. al gusto salsa de tomate, crema y queso y añade una capa de zapallo italiano, morrón y cebolla.
tomate sin azúcar 3. Haz las capas que tú quieras añadir en tu molde siguiendo el paso anterior y precalienta el horno a
8. al gusto albahaca
9. al gusto sal 180 grados C y hornea por 20 minutos hasta que las verduras estén cocidas y el queso gratinado!
10. al gusto pimienta

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Berenjena 112 19,8 2,5 0,6 0,1 0 0,2 0 8 3,2
Zapallo 85 10,5 6 1,5 0,4 0 0,4 0 5 40
Pimentón rojo 15 1,9 0,5 0,1 0 0 0 0 1 2
Mozarella 497 5,7 33,7 37,7 23,5 9,8 1,4 112,2 0 1267,5
Crema ácida 362 14 14 28,2 17,4 8,2 1 70 0 140
Salsa de tomate 24 3,8 1,2 0,3 0 0 0,1 0 1,5 297
Zapallo Italiano 13 1,6 0,9 0,2 0 0 0 0 0,8 6,4
Total 1109 57,3 44,8 68,6 41,4 18 3,1 182,2 16,3 1756,1
Total porción (1/6) 184 9,5 7,4 11,4 6,9 3 0,5 30,3 2,7 292,6
 Croqueta de Atún

Elaboración
- 4 huevos
- 2 tarros atún en lomito
1. Se baten bien los huevos con el polvo de hornear y los lomito de atún
en agua
2. Después en un sartén se le coloca la mantequilla con un poco de aceite de oliva para que no
- Sal
se pegue
- Mantequilla 3. Cuando esté bien caliente, se le aplica la mezcla.
- 1 pizca polvo de 4. Se fríe bien hasta que las croquetas queden doradas y ya estarían listas!
hornear

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 400 1,9 35,2 26,6 8,7 10,2 5,3 1041,6 0 397,6
Atún al agua 408 0 95,2 4,7 1,7 1 2 190,4 0 1700
Mantequilla 143 0 0,1 16,2 10,2 4,2 0,6 43 0 128,6
Total 951 1,9 130,6 47,5 20,7 15,4 7,9 1275 0 2226,2
Total porción (1/4) 237 0,4 32,6 11,8 5,1 3,8 1,9 318,7 0 556,5
 Arroz de Coliflor

Elaboración
- 1 planta de coliflor
- 1 cucharada de aceite
de oliva
- Cantidad necesaria de
sal
1. Vaya cortando las cabezas de flor del tallo y las hojas
2. Hay dos maneras de crear el “arroz”, o procesando en partes todas las cabezas de flor (quedará más
pequeño) o picando manualmente en el tamaño deseado
3. Coloque el arroz en una olla grande a fuego bajo con aceite de oliva y sal a gusto
4. Deje cocinar por 3 minutos con la olla tapada, revolviendo ocasionalmente
5. Destape la olla y cocine otros 3 minutos más o hasta que el coliflor quede tierno.
6. También se puede cocinar con ¼ taza de agua y ¼ taza de crema de leche y ½ cubo de caldo de verduras
para que quede más cremoso como el rissoto.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Coliflor 207 16,2 16,2 4,5 0,6 0,2 1,9 0 20,7 135
Aceite de oliva 176,8 0 0 20 2,7 14,5 2,1 0 0 0,4
Total 383 16,2 16,2 24,5 3,3 15,8 4 0 20,7 135,4
Total porción (1/4) 95 4 4 6,1 0,8 3,7 1 0 5,1 33,8
 Pastel de Coliflor

Elaboración
- 2 tazas coliflor
- 400 gramos carne
molida 6% grasa
- 4-5 laminas queso
- 1/2 cebolla
- Sal a gusto
- Condimentos
- 1/2 taza crema para
batir
1. Hervir la coliflor hasta que esté blanda, luego colar y reservar.
2. En un sartén preparar sofreír la cebolla y carne molida. Agregar sal y condimentos a gusto.
3. En la licuadora verter la crema, sal y agrega la coliflor poco a poco. Batir y agregar más coliflor a
medida que se va licuando. Te quedará como un puré.
4. En una fuente distribuir la carne molida de manera uniforme y agregar aceitunas (opcional) o
también puedes agregar pedazos de huevo duro.
5. Luego agrega el puré de coliflor de manera uniforme.
6. Por último el queso y cebollín (opcional) llevar al horno por 15 minutos, hasta que se derrita el
queso.

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Coliflor 46 3,6 3,6 1 0,1 0 0,4 0 4,6 30
Carne Molida 693 2,4 109 25,6 11,1 10,2 1,4 352 0 232
Queso Mantecoso 294 8 24,7 29,2 18,9 7,1 0,6 85,4 0 452
Crema para batir 194 4,8 2,7 18,2 11,6 5,4 1 32,5 0 0
Total 1330 18,8 140,2 74 41,8 22,8 3,3 469,9 4,6 714
Total porción (1/4) 332 4,7 35 18,5 10,4 5,7 0,8 117,4 4,6 178,5
 “Spaghetti” de Zapallo Italiano

Elaboración
- 2 Zapallos Italianos
- 1 cda de aceite de coco
o de su gusto
- 4 cdas de agua
- Sal y pimienta a gusto
1. Con ayuda de un pelador, corta los zapallos italianos en listones largos, retirando las semillas. Luego, corta
cada listón en tiras delgadas. (También puedes utilizar un cortador de verduras en espiral para cortar las
calabacitas en forma de espagueti).
2. Calienta el aceite en un sartén a fuego medio. Agrega el "espagueti" de calabacitas y saltea en el aceite
caliente durante 1 minuto. Agrega el agua y cocina hasta que los zapallos italianos se suavicen, entre 5 y 7
minutos. Sazona con sal y pimienta.
3. Sirve como guarnición para cualquier platillo, puedes darle más sabor con mantequilla o agregar la salsa
de tu preferencia.

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Zapallo italiano 34 4,2 2,4 0,6 0,1 0 0,1 0 2 16
Aceite de coco 89,2 0 0 9,9 8,2 0,6 0,1 0 0 0
Total 123 4,2 2,4 10,5 8,4 0,6 0,3 0 2 16
Total porción (1/12) 61 2,1 1,2 5,2 4,2 0,3 0,1 0 1 8
 “Spaghetti” con Crema de Palta

Elaboración
- 2 paltas
Elaboración
- 1/4 tazas de cilantro
- 1 cucharada de jugo 1. Para la salsa, procesa el aguacate con el cilantro, el jugo de limón, la sal, la pimienta, la cebolla
de limón en polvo y el ajo hasta obtener un puré.
- pizca de sal 2. Calienta una sartén a fuego medio con el aceite, cocina los fideos de calabaza, sazona con sal y
- 1 pizca de pimienta pimienta, añade la salsa de aguacate, mezcla y cocina por 3 minutos, sirve con un poco de
- 1/2 cucharadas de queso parmesano y disfruta.
cebolla en polvo
- 1 diente de ajo Aporte nutricional
- 1 cucharada de aceite
de oliva Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
- 4 tazas de calabaza, Palta 480 5,4 6 44,1 6,3 29,4 5,4 0 20,1 21
en fideos Cilantro 3 0,3 0,2 0 0 0 0 0 0,3 5,6
- 1 cucharada de sal Jugo de limón 2 0,6 0 0 0 0 0 0 0 0,1
- 1 cucharada de Aceite de oliva 8 0 0 10 1,3 7,2 1 0 0 0,2
pimienta
Zapallo Italiano 88 8,4 4,8 1,2 0,3 0 0,3 0 4 32
- 1/4 tazas de queso
Queso parmesano 238 2,7 23,5 14,7 0 0 0 0 0 588
parmesano
Ajo 4 0,9 0,1 0 0 0 0 0 0 0,5
Total 884 18,4 34,8 70,1 8,1 36,7 6,8 0 18,4 647,4
Total porción (1/3) 294 6,1 11,6 23,3 2,7 12,2 2,2 0 6,1 215,8
 Salmón en Salsa de Espinacas

Elaboración
- 650 g salmón o trucha
- 225 ml (200 g)
mayonesa 1. Precalentar el horno a 200 °C
- 75 g queso 2. Engrasar una asadera para hornear con la mitad de la mantequilla o aceite. Salpimentar los filetes
parmesano rallado de salmón y colocarlos en la asadera preparada, con la piel hacia abajo.
- 450 g espinacas 3. Mezclar crema,la espinaca y el queso parmesano y extender en el salmón. Corregir sabor si desea
frescas
con aliños
- 1 cda de Aceite de
oliva 4. Hornear durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté hecho y se desmenuce fácilmente con
- sal y pimienta. un tenedor.
5. Mientras tanto, saltear las espinacas en la mantequilla restante hasta que se sofrían,
aproximadamente 2 minutos. Salpimentar.
6. Servir inmediatamente con el salmón horneado.

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Salmón 949 0 140 38,3 8,1 13,8 12,9 292,5 0 299
Crema Ácida 362 14 14 28,2 17,4 8,2 1 70 0 140
Queso parmesano 357 4,1 35,3 22,1 0 0 0 0 0 882
Espinacas 103 6,3 13,5 1,3 0,1 0 0,4 0 10,8 315
Aceite de oliva 132 0 0 15 2 10,9 1,5 0 0 0,3
Total 1904 24,4 203,2 105 27,8 33 16 362,5 10,8 1636,3
Total porción (1/5) 380 4,8 40,6 21 5,5 6,6 3,2 72,5 4,8 327,1
 Pastel de Carne

Elaboración

Masa
- 175 ml (100 g) harina 1. Precalentar el horno a 175 °C
de almendra 2. Freír la cebolla y el ajo en mantequilla o aceite de oliva a fuego medio durante unos minutos, hasta que la cebolla esté suave.
Añadir la carne molida de res y seguir friendo. Añadir orégano o albahaca. Salpimentar al gusto.
- 4 cda. (35 g) semillas
3. Añadir pasta de tomate o salsa ajvar. Añadir agua. Reducir el fuego y dejar hervir a fuego lento durante al menos 20 minutos.
de sésamo Mientras la carne se cuece, preparar la masa.
- 4 cda. (30 g) harina de 4. Combinar todos los ingredientes de la masa en un procesador de alimentos durante algunos minutos, hasta que la masa se
coco convierta en una bola. Si no tienes un procesador de alimentos, puedes hacerlo a mano con un tenedor.
- 1 cda. (10 g) psyllium 5. Colocar un trozo redondo de papel de horno en un molde desmontable o en un molde hondo para horno —de 23-25 cm (9-10
en polvo (opcional) pulgadas) de diámetro— para que sea fácil sacar el pastel cuando esté hecho. Extender la masa en el molde hasta los bordes usando una
- 1 cdta. bicarbonato de espátula o los dedos bien engrasados. Una vez que la masa tenga la forma del molde, pinchar la parte inferior de la masa con un tenedor.
sodio 6. Prehornear la masa durante 10-15 minutos. Retirar del horno y colocar la carne dentro la masa. Mezclar el requesón y el queso
- 1 pizca sal rallado y extender en una capa por encima del pastel.
- 3 cda. aceite de oliva 7. Hornear en la rejilla inferior durante 30-40 o hasta que el pastel tome un color dorado.
- 1 huevo
- 4 cda. agua Aporte nutricional
Cobertura
- 225g Ricotta Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
- 200 g queso rallado Harina de almendra 564 19,2 20,7 49,4 3,7 31,3 11,9 0 11,5 1
Relleno Semilla de sésamo 183,7 3 6,3 14,5 1,9 2 9,9 0 6,8 9,1
- ½ cebolla amarilla
Harina de coco 108 7,8 3,6 6,9 6,3 0 0,2 0 7,2 30,9
bien picadas
- 1 diente de ajo bien Aceite de oliva 265 0 0 30 4,1 21,8 3,1 0 0 0,6
picado Huevo 100 0,4 8,8 6,6 2,1 2,5 1,3 260,4 0,4 99,4
- 2 cdas aceite de oliva Ricota 348 6 22,6 26 16,6 7,2 0,7 102 6 168
- 550 g carne molida Queso parmesano 952 11 94,2 59 0 0 0 0 11 2352
6% grasa Cebolla 20 3,8 0,5 0 0 0 0 0 3,8 2
- 1 cda. orégano seco o
Carne molida 957 3,3 150,2 35,3 15,3 14 1,7 484 3,3 319
albahaca seca
- sal y pimienta Salsa de tomate 48 7,6 2,4 0,6 0 0 0,2 0 7,6 594
- 4 cda. De salsa de Total 3546 62,2 309,3 228,3 50,3 79,2 29,3 846,4 62,2 3576
tomate Total porción (1/8) 443 7,7 38,6 28,5 6,2 9,1 3,6 105,8 7,7 447
- 125 ml agua
 “Spaghetti” boloñesa

- 250 Grs. de carne Elaboración

molida 6% grasa
- ½ taza de salsa de
tomate sin azúcar 1. Calentar la sartén de freír a temperatura media-alta, cocinar la carne molida hasta que comience a
- 2 cabezas de ajo dorarse.
machacadas 2. Agregar la pasta de salsa, los ajos, las hierbas secasy el agua al sartén, reducir el calor y cocinar a fuego
- 1 Cdta. de orégano
lento por 15 minutos.
seco
- 1 Cdta. de albahaca
3. Servir los fideos de calabacín y añadir queso parmesano.
seca
- ½ taza de agua
- 2 tazas de fideos de Aporte nutricional
calabacín
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Carne Molida 174 0,6 27,3 6,4 2,7 2,5 0,3 88 0 58
Salsa de tomate 48 3,8 1,2 0,3 0 0 0,1 0 1,5 297
Ajo 44 0 0 0 0,1 0 0 0 0 0
Zapallo Italiano 51 3,1 1,8 0,4 1,3 7,2 0,1 0 1,5 12
Aceite de oliva 88 0 0 10 0 0 1 0 0 0,2
Total 406 7,5 30,3 17,1 4,3 9,1 1,6 88 3 367,2
Total porción (1/1) 406 7,5 30,3 17,1 4,3 9,1 1,6 88 3 367,2
 Pimentón Relleno

Elaboración
- 6 pimentones rojos
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita sal 1. Coloca los pimentones en una bandeja para hornear grande. Dora la carne molida, el ajo, los
- 2 cucharadita pimienta champiñones y agrega sal, pimienta y ajo. Combina el huevo y 2 cucharadas de queso parmesano en un
molida
recipiente pequeño; condimenta con sal y pimienta. Reparte esta mezcla entre las mitades de los
- 15 champiñones
- 2 huevo pimentones. Cubre la mezcla del queso con la salsa de carne y coloca un poco de queso mozzarella sobre
- 5 cucharadas de cada pimentón. Espolvorea el resto del queso parmesano y hornéalos a 350 F/170 C durante 45 minutos o
queso parmesano hasta que el queso esté derretido y dorado. Sírvelos con una ensalada mixta.
- 200 gramos queso
mozzarella
- 1000 gramos hojas
mixtas para ensalada
- 250 gramos carne
molida 6% grasa Aporte nutricional
- 1 pepino
- 4 tomate Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Pimentón rojo 186 23,4 6 1,8 0,1 0 0,4 0 12,6 24
Ajo 4,4 0,9 0,1 0 0 0 0 0 0 0,5
Champiñones 22 2,3 3,1 0,3 0 0 0,1 0 1 5
Huevos 200 0,9 17,6 13,3 4,3 5,1 2,6 520,8 0 198,8
Queso Parmesano 238 2,7 23,5 14,7 0 0 0 0 0 588
Ques Mozarella 199 2,3 13,5 15,1 9,4 3,9 0,5 44,9 0 507
Mix de lechugas 130 11 14 2 0,3 0,1 1,2 0 11 50
Carne molida 435 1,5 68,2 16 6,9 6,3 0,7 220 1,5 145
Pepino 9,6 1,2 0,4 0,1 0 0 0 0 1,2 1,6
Tomtes 72 10,8 3,6 0,8 0,1 0,1 0,3 0 10,8 20
Total 1496 57,1 150,3 64,2 21,4 15,6 6,1 785,7 57,1 1539,9
Total porción (1/6) 249 9,5 25 10,7 2,6 2,6 1 130,9 9,5 256,6
 Cheescake de Frambuesa

Elaboración
Base
- 100 grs harina de
coco
1. Para la masa colocar en un bowl la harina. Aparte derretir la mantequilla en microondas (5 cucharadas app)
- 1 cda Mantequilla agregar las gotas de Stevia e incorporar a la harina. Agregar la yema de huevo y unir con las manos.
- 1 yema 2. Colocar en un molde en mantequillado. (Queda una masa suave y qué hay que juntar con las manos). Colocar al
- Stevia a gusto horno a 180 grados hasta que se vea dorada.
Relleno 3. Para el relleno: Derretir unos segundos el queso crema en el microondas, colocar en un bowl y batir con batidora.
- 1/3 queso crema Agregar 1/2 taza de crema y Stevia, seguir batiendo hasta que esté todo incorporado. Colocar frambuesas
- 1/2 taza frambuesa molidas previamente con un tenedor (también resulta con mermelada régimel de frutilla) seguir batiendo. Aparte
- 1/2 taza crema para colocar la gelatina disuelta con unas cucharadas de agua hervida, revolver y agregar a la mezcla anterior. Poner
batir sobre la base del cheesecake. Refrigerar 1 hora.
- Stevia a gusto 4. Pasada una hora de refrigeración se puede colocar la fruta molida o en trozos. Yo molí una vez más con un
- 1/2 sobre gelatina sin tenedor la media taza de frambuesas, le incorporé unas gotas de Stevia y puse las 2 láminas de colapez
sabor previamente derretidas en la mezcla. [para el colapez debes dejar las hojas 4 minutos en agua de la llave y luego
Superficie botar el agua y 20 segundos en microondas]
- 1/2 taza frambuesas 5. Poner sobre el relleno del cheesecake y volver a refrigerar... pasada una hora ya está listo para consumir
- 5 gotas Stevia
- 2 láminas de gelatina
sin sabor
Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Harina de coco 360 26 12 23 21 0,2 0,9 0 24 103
Mantequilla 71 0 0 8,1 5,1 2,1 0,3 21,5 0 64,3
Yema 128 1,4 6,3 10,6 3,8 4,6 1,6 434 0 19,2
Queso crema 262 4,1 4,6 25,8 15,1 6,6 1,1 75,7 0 235,5
Crema para batir 194 4,8 2,7 18,2 11,6 5,4 1 32,5 0 0
Frambuesas 104 10,8 2,4 1,4 0 0,1 0,7 0 13 2
Total 1121 47,1 28,2 87,1 56,8 19,2 5,7 563,7 37 424
Total porción (1/6) 186 7,8 4,7 14,5 9,4 3,2 0,9 93,9 6,1 70,6
 Quiche de Tomate y Albahaca
Elaboración
- 1 cucharada aceite de
oliva 1. Saltea las cebollas y el ajo en aceite hasta que estén ligeramente doradas.
- 30 ml agua
- 2 cucharadita pimienta 2. Extiéndelas en la parte inferior de una bandeja para quiche. Cubre con el queso. Cubre con la albahaca.
molida 3. Mezcla la crema, el agua, la sal, la pimienta y los huevos; bate bien.
- 1 cucharadita sal 4. Acomoda las rodajas de tomate sobre el queso. Cubre con la albahaca. Mezcla la crema, el agua, la sal, la
- 200 ml crema simple
- 6 huevo
pimienta y los huevos; bate bien.
- 2 cucharada albahaca 5. Vierte todo de manera pareja en la bandeja. Hornea a 180ºC durante 35 minutos.
fresca 6. Sirve
- 4 tomate
- 200 gramos queso
cheddar
- 2 dientes ajo
- 2 cebollas medianas

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Aceite de oliva 88 0 0 10 1,3 7,2 1 0 0 0,2
Crema 388 9,6 5,4 36,4 23,3 10,9 2 65 0 0
Huevos 700 3,4 61,7 46,5 15,3 17,9 9,3 1922,8 0 695,8
Queso cheddar 808 6,2 45,8 66,6 37,7 18,5 2,8 198 0 1306
Ajo 8,9 1,8 0,3 0 0 0 0 0 0,1 1
Cebolla 120 22,8 3,3 0,3 0,1 0 0 0 5,1 12
Tomate 90 13,5 4,5 1 0,1 0,1 0 0 6 25
Total 2204 57,3 121,1 160,8 78 54,8 15,8 2085,8 11,2 2040
Total porción (1/6) 367 9,5 20,1 26,8 13 9,1 2,6 347,6 1,8 340
 Galletas de Maní

Elaboración
- 180 gramos de
mantequilla de maní
(preferible hacerla uno
misma así te aseguras 1. Mezclar la pasta de maní, el coco y la mantequilla derretida en un bowl hasta que quede una masa y
que es solo maní, sin
le aplicas el endulzante.
nada adicional)
- 100 gramos de coco 2. Luego de tener la mezcla divide la masa en 2 y a una le aplicas la esencia de vainilla y a la otra el
rallado cacao y en una superficie plana cubierta con papel mantequilla o aluminio la vas armando con una
- 50 gramos de cuchara y la vas aplastando hasta darle la forma de galleta y la dejas en el congelador 5 minutos.
mantequilla 3. Sirve.
- Unas gotitas de stevia
si desea
- 2 cucharaditas de
100% cacao sin
Aporte nutricional
azúcar (opcional)
- 1 cucharadita de Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
esencia de vainilla Mantequilal de maní 1058 35,1 45 91,6 18,3 42,6 24,8 0 10,8 826,2
Coco rallado 664 7,2 7,2 65,5 57,2 0,9 2,7 0 0 36
Mantequilla 358 0 0,4 40,5 25,6 10,5 1,5 107,5 0 321,5
Cacao en polvo 45,6 4,1 3,9 2,7 1,6 0,9 0 0 7,4 4,2
Total 2126 46,5 56,5 199,4 102,8 54,9 29,1 107,5 18,2 1187,9
Total porción (1/12) 177 3,8 4,7 16,6 8,5 4,5 2,4 8,9 1,5 98,9
 Muffins de Arándano

- 2 Huevos Elaboración
- 60ml de leche vegetal
- 150gr Almendra
molida
- Unas gotitas de
Esencia de vainilla
- 1 cdta Levadura
química 4 g
- 1cdta
- 60 gr alulosa, 30gr
tagatosa granulada o
60gr de azúcar
- 100gr Arándanos
frescos
- Semillas de chía
(opcional)
1. Precalentar el horno a 180º C y preparar una bandeja con moldes adecuados, mejor si es de mini muffins
o mini magdalenas, antiadherente, o con cápsulas de papel adecuadas.
2. En un bowl, batir con unas varillas los huevos, la leche y la esencia de vainilla. Reservar. Aparte, mezclar la
harina de almendra con la levadura y la sal, y formar un hueco. Echar la masa líquida, agregar el
edulcorante si se usa y combinar con suavidad.
3. Cuando la masa esté homogénea, repartir en los moldes sin llenarlos hasta arriba. Introducir 3-4
arándanos frescos previamente lavados y secos, presionando suavemente, y añadir unas semillas de chía
por encima, si se desea.
4. Hornear durante unos 10-12 minutos o hasta que hayan crecido y estén firmes al tacto, ligeramente
dorados. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una
rejilla.

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 200 0,9 17,6 13,3 4,3 5,1 2,6 520,8 0 198,8
Leche de soja 38,1 3.6 3,2 1,4 0 0 0 0 0,9 40,5
Almendra 868 13,5 31,8 74,8 5,7 47,3 18,4 0 18,7 1,5
Arándanos 57 12,2 0,7 0,3 0 0 0,1 0 2,4 1
Total 1163 30,1 53,4 89,8 10,1 52,4 21,3 520,8 22,1 241,8
Total porción (1/8) 145 3,7 6,6 11,2 1,2 6,5 2,6 65,1 2,7 30,2
 Helado de Coco

Elaboración
- 500ml crema para
batir
- 500ml crema de coco.
1. Bate la crema muy fría hasta que se vea muy espesa y forme picos.
2. Coloca la crema de coco en un bowl y mezcla con el batidor globo. Agrega ¼ de la crema batida y
mezcla muy bien con el batidor. Agrega ¼ más de la crema y si se siente ligera la mezcla entonces
incorpora con el miserable, si vez que se batalla para incorporar mezcla con el globo.
3. Incorpora suavemente la crema restante, haciéndolo de forma envolvente con un miserable o
espátula. Hazlo por partes para que sea más fácil.
4. Vacía en un molde o recipiente.
5. Congela por 8 a 10 horas o bien toda la noche.
6. Guarda en un recipiente con tapa o algo que se pueda cubrir en el congeladora para que te dure más.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Leche de coco 970 24 13,5 91 58,2 27,4 5,2 162,5 0 0
Crema de coco 1185 47,5 12,5 12,5 110 3 85 0 0 270
Total 2155 71,5 26 103,5 168,2 30,4 90,2 162,5 0 270
Total porción (1/8) 269 8,9 3,2 12,9 21 3,8 11,2 20,3 0 33,7
 Leche Asada

- 1 huevo Elaboración
- 80 ml leche de coco
- ¼ cdta esencia de
Vainilla 1. Revolver todos los ingredientes en un bol. Endulzar al gusto y revolver bien.
- Stevia 2. Calentar el aceite de coco en el horno entre 150° a 170° por 2 minutos
- 70 gramos crema 3. Agregar la mezcla y cocinarla entre 25 a 30 minutos, y listo.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevo 715 3,5 63 47,5 15,6 18,3 9,5 1860 0 710
Leche de coco 105 4 1,2 9,5 0 0 0 0 1,2 175
Crema 770 19 10,7 72,2 46,2 21,7 4,1 129 0 0
Total 1590 26,5 74,9 129,2 61,9 40 13,6 1989 1,2 885
Total porción (1/8) 198 3,3 9,3 16,1 7,7 5 1,7 248,6 0,1 110,6
 Helado Proteico

- 300 ml leche de Elaboración

coco/almendras sin
azúcar
- Endulzante
- 1 y 1/2 cucharada
cacao amargo en
polvo sin azúcar
- 1 huevo entero
- 2 yemas de huevo
- 100 ml crema de batir
1. Caliente la leche en una olla con el endulzante y la crema, hasta que llegue a ebullición
retirarla del fuego y echar el cacao
2. Batir el huevo con las yemas a baño María hasta que espume. Vierta el cacao con la leche y
siga batiendo a baño María pero evitando que llegue a hervir.
3. Con un colador si te quedan muchos grumos, repartir en moldes de helado y dejar en el
congelador durante al menos 2 horas.
4. Servir un cuarto aproximadamente!

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Leche de almendras 190 18 16,3 7 0 0 0 0 4,8 202,5
Cacao en polvo 68 6,2 5,8 4,1 2,4 1,3 0,1 0 11,1 6,3
Huevo 100 0,4 8,8 6,6 2,1 2,5 1,3 260,4 0 99,4
Yemas de huevo 322 3,6 15,9 26,5 9,5 11,7 4,2 1085 0 48
Crema para batir 194 4,8 2,7 18,2 11,6 5,4 1 32,5 0 0
Total 875 33,1 49,5 62,5 25,8 21,1 6,7 1377,9 15,9 356,2
Total porción (1/4) 218 8,2 12,4 15,6 6,4 5,2 1,6 344,4 3,9 89
 Barras de Chocolate

Elaboración
- 100g chocolate
amargo 70% cacao
- 1 cda aceite de coco
- 5 gotitas de stevia
- 40g almendras
- 40g nueces
- 40g mani
- 40g semillas de
calabaza
1. Pica las almendras, nueces, amni y cemillas en una tabla y reserva
2. En un bol grande añade el chocolate el aceite de coco y eritriol de intervalos de 20 segundos hasta
derretir el chocolate (cerca de 1 min en total)
3. Mezcla bien con un tenedor hasta combinar
4. Añade el mix de semillas y frutos secos y vuelve a mezclar hasta incorporar
5. Coloca la mezcla en un molde rectangular para pan, cúbrelo con papel manteca
6. Deja enfriar en el congelador por 30 minutos o hasta endurecer
7. Retira el papel manteca del molde y colocalo sobre una tabla, divide en 9 barras
8. Reserva las barras en la heladera hasta consumir

Aporte nutricional

Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Chocolate amargo 579 44,4 6,1 38,3 22 11,5 1,2 6 8 10
Aceite de coco 89 0 0 9,9 8,2 0,6 0,1 0 0 0
Almendras 231 3,6 8,4 19,9 1,5 12,6 4,9 0 5 0,4
Nueves 220 1,2 7 20,8 0 0 0 0 8,9 7,2
Maní 226 3 10,3 19,6 2,5 9,7 6,2 0 3,4 7,2
Semilla de calabaza 210 3,4 7,2 16,6 1,8 2,3 11,4 0 7,8 10,4
Total 1557 55,7 39,1 125,3 36,1 36,9 23,9 0 33,1 35,2
Total porción (1/9) 173 6,1 4,3 13,9 4 4,1 2,6 0,6 3,6 3,9
 Nueces Confitadas

Elaboración
- 2 tazas nueces
tostadas
- 1/2 taza de alulosa, ¼ 1. Derretir el Eritritol con la mantequilla hasta que se haga agua.
tagatosa, ½ taza 2. Agregar las nueces tostadas, sal y remover.
azúcar 3. La preparación comenzará a cristalizar a medida que se enfríe. Ir removiendo de vez en
- 1 pizca sal cuando.
4. Cuidado con quemarse que quema igual que el caramelo. Dejar que se enfríe antes de comer.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Nueces 1212 16,4 48,6 113,2 7,2 25,4 75 0 10 2
Total 1212 16,4 48,6 113,2 7,2 25,4 75 0 10 2
Total porción (1/8) 151 2 6 14,1 0,9 3,1 9,3 0 1,2 0,2
 Cocadas

Elaboración
- 100 gramos coco
rallado
- 7 cucharadas crema
para batir
- 2 cucharadas cacao
en polvo 100%
- 1 cucharadita esencia
de vainilla
- Stevia a gusto
1. En un recipiente poner la crema y agregar el coco rallado, la esencia de vainilla y la estevia a
gusto. Mezclar todo muy bien.
2. A esta mezcla agregar el cacao en polvo y revolver. Quedará una consistencia bien firme
3. Con la mano formar las cocadas, con forma circular del tamaño que deseen y dejar reposar 1
minuto en un plato.
4. Como toque final agregar coco rallado encima y poner en el congelador por 2-3 horadñs y listo!
Quedan deliciosas.

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Coco 664 7,2 7,2 64,5 57,2 0,9 2,7 0 0 36
Crema para batir 135 3,3 1,8 12,7 8,1 3,8 0,7 22,7 0 0
Cacao en polvo 45 4,1 3,9 2,7 1,6 0,9 0 0 7,4 4,2
Total 845 14,7 13 79,9 66,9 5,6 3,5 22,7 7,4 40,2
Total porción (1/8) 105 1,7 1,6 9,9 8,3 0,7 0,4 2,8 0,9 5
 Batido de Fresa

- 450 ml de leche de Elaboración

coco
- 1 taza de fresas
frescas
- 1 cucharada de jugo 1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta que quede una mezcla homogénea.
de lima Si usas leche de coco (escurrir el líquido) se consigue un smoothie más cremoso y saciante.
- 1 cucharadita de
2. Servir!, agregar hielo si desea.
esencia de vainilla

Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Leche de coco 94 3,6 1,1 8,5 8,5 0 0 0 0 157,5
Frutilla 48 8,5 1 0,4 0 0 0 0 0 1,5
Jugo de limón 4,4 1,3 0 0 0 0 0 0 0 0,2
Total 146 13,4 2,2 9 8,5 0 0 0 0 159,2
Total porción (1/2) 73 6,7 1,1 4,5 4,2 0 0 0 0 79,6
 Pudin de Chía e Higo

Elaboración
- 2.5 cucharadas chía
seca
- 2 higos chicos o 1
grande 1. Corta en cuadritos 1 higo. El restante guarda para servir. Si tus higos están muy grandes
- 1 taza leche de entonces solo usa la mitad para mezclar con la chía y la otra mitad para servir.
almendra o tu leche 2. Mezcla en un recipiente con tapa la chía seca, leche, higo picado, miel, coco rallado y vainilla.
favorita Tapa y mezcla fuertemente hasta que todo quede bien mezclado.
- Endulzante líquido a
gusto
3. Refrigera durante 4 a 6 horas para que la chía pueda reposar y formar una consistencia de pudín
- ¼ cucharita extracto o bien deja toda la noche en el refrigerador.
de vainilla 4. Antes de servir mezcla bien y decora con el higo restante y más coco si lo deseas. Disfruta frío.
- 1 cucharita coco
rallado
Aporte nutricional
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Chía 48 0,7 1,6 3 0,3 0,2 2,3 0 3,4 1,6
Higos 22 4,8 0,2 0 0 0 0 0 0,8 0,3
Leche de Almendras 42 1,6 0,5 3,8 0 0 0 0 0,5 70
Coco rallado 66 0,7 0,7 6,4 5,7 0 0,2 0 0 3,6
Total 179 7,9 3,1 13,4 6 0,2 2,6 0 4,8 75,5
Total porción (1/1) 179 7,9 3,1 13,4 6 0,3 2,6 0 4,8 75,5
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Carolina Hernandez

Nutricionista Clínica Estética Kintegra

San Miguel - Las Condes