@ J U L I .

N U T R I C H E F

RECETARIO
De viandas saludables
 ¿Qué me llevo al trabajo?
¿Qué le puedo preparar a mi hijo/a
para el colegio?
Para evitar caer en tentaciones, es útil dedicar tiempo los fines de semana para planificar
nuestra semana. Al reservar unos minutos para organizar tus actividades y compromisos,
vas a poder anticiparte a los días más ocupados en los que cocinar será difícil. Es
recomendable planificar la mayoría de tus comidas, especialmente los almuerzos fuera
de casa, ya que las decisiones de último momento pueden llevarte a opciones menos
saludables. Para eso te preparamos un plan de emergencia saludable con diferentes
NUTRIOPCIONES.

Cuando tengas muy poco tiempo y no haya alimentos saludables a tu alcance (cosa que
sucede muy frecuentemente durante el almuerzo en el trabajo), llevá tu comida lista. Es
muy útil tener alimentos ya cocinados en tu heladera como huevos hervidos y carne;
como así también alimentos saludables que no requieren cocción como aceitunas, frutos
secos, frutas y verduras no almidonadas. Así solo vas a tener que carga tu comida en un
tupper lo cual no te va llevar más de 1 minuto.

Los alimentos enlatados como el pescado pueden llegar a ser una excelente fuente de
buena alimentación portátil. Siempre buscá que sean al natural/agua y no en aceites.

Para aquellos días que tengas más tiempo y quieras cocinar, te dejo también en este
recetario algunas ideas sobre qué usar como SNACK SALUDABLE. Debido al alto nivel
de saciedad que producen las comidas que sugiero, es poco probable que te encuentres
“picoteando” alimentos entre comidas. Sin embargo, es bueno saber que podes comer
estos snacks, ya que te van a aportar nutrientes y saciedad sin inflamarte.

Juli Nutrichef
 ÍNDICE

VIANDAS SALUDABLES
1. Nutriopción 1 4

2. Nutriopción 2 5

3. Nutriopción 3 6

4. Nutriopción 4 7

5. Nutriopción 5 8

SNACKS SALUDABLES
1. Panes proteicos sin gluten 10

2. Crackers de queso 11

3. Chips de queso parmesano 12

4. Galletitas de Chocolate 13

5. Panes de queso 14

6. Budín de chocolate 15

Juli Nutrichef
 Nutriopción 1
Fuente de proteína:
2 huevos hervidos

Juli Nutrichef
Fuente de grasas saludables:
2 huevos hervidos
6 aceitunas

Fruta de bajo índice glucémico:

1 durazno

Tips:
El huevo hervido con cáscara te dura 7 días en la heladera. ¡Siempre es buena
opción tener ya hervidos huevos en la heladera para usar como snack
saludable!
 Nutriopción 2
Fuente de proteína:
3 huevos hervidos

Juli Nutrichef
Fuente de grasas saludables:
3 huevos hervidos
30 gr de almendras

Fruta de bajo índice glucémico:

1 kiwi

Tips:
El kiwi se puede remplazar por frutos rojos, arándanos, frutillas, ciruela, pera,
durazno o coco.
 Nutriopción 3
Fuente de proteína:
Carne del día anterior

Juli Nutrichef
Fuente de grasas saludables:
6 aceitunas

Fruta de bajo índice glucémico:

Tomates cherrys

Tips:
Te sugiero que siempre cocines más cantidad de carne de las que vas a comer
en esa comida. De esta manera al otro día podes estar armándote esta vianda
¡en menos de 1 minuto!
 Nutriopción 4
Fuente de proteína:
3 huevos hervidos
1/2 lata de atún al natural

Juli Nutrichef
Fuente de grasas saludables:
3 huevos hervidos
1/2 lata de atún al natural

Vegetales no almidonados:
Tomates cherrys y hojas verdes

Tips:
Siempre que compres pescado enlatado corroborá que sea al natural/agua, que
no contenga aceite de ningún tipo. Al atún enlatado lo podes remplazar por
caballa, sardinas y merluza enlatadas.
 Nutriopción 5
Fuente de proteína:
3 Huevos hervidos
Queso

Juli Nutrichef
Fuente de grasas saludables:
3 huevos hervidos
30 gr de nueces

Fruta de bajo índice glucémico:

1/2 taza de arándanos

Tips:
Siempre que puedas comprá huevos de campo/ gallinas libres. Estos tendrán
menos cantidad de omega 6 (pro-inflamatorio) y más cantidad de omega 3 (des-
inflamatorio), vitaminas y minerales.
Snacks Saludables
Panes proteicos sin gluten
Ingredientes
1 cda. harina de almendras 1 pizca sal y pimienta
1 cda. harina de coco 1 huevo batidos

Juli Nutrichef
1/2 cdta. polvo para hornear 1 cda. crema de leche
Orégano

Intrucciones
1. Mezclar todos los ingredientes secos en un bowl. Incorporar un huevo batido y
la crema de leche.
2. Mezclar hasta que te quede suave y sin grumos.
3. Colocar la mezcla en una muffinera/budinera y llevar al horno (previamente
calentado) a fuego medio durante 12 min.
4. A disfrutar! Si querés hacer un sandwichazo como el que ves en la foto podes
estar haciéndolo con jamón crudo, rúcula, queso y aceitunas negras.

Tips:

1. Podes condimentarlos con orégano, provenzal, pimentón, ajo, etc.

2. Podes hacerlos en la sartén también. No tendrán un dorado homogéneo pero
quedan riquísimos de todas formas!
 Crackers de queso
Ingredientes
65 gr de harina de almendras 1 pizca de agua (de ser necesario)
60 gr de queso rallado 1 pizca de sal rosa (de ser necesario)

Juli Nutrichef
1 clara de huevo (opcional)

Intrucciones
1. Procesar en una miniprimer (o instrumento similar) la harina de almendras y
queso rallado.
2. Armar un bollo y amasar un poco (se puede agregar 1 clara de huevo o agua
según cuán unida esté la masa).
3. Armar cada una de las galletitas. Para esto, poner un poco de la preparación
sobre un papel manteca, cubrir con otro papel idéntico y estirar usando un palo
de amasar.
4. Precalentar el horno a 180° y cocinarlas durante 10 min o hasta que veas que
están bien doradas.

Tips:
1. Cuanto más fina quede la masa, más crocantes van a quedar las galletitas.
2. Podes condimentarlas con orégano, provenzal, pimentón, ajo, etc.
Chips de queso parmesano
Ingredientes
70 g queso parmesano rallado
1 cda. semillas de chía

Juli Nutrichef
2 cda. semillas de lino
2½ cda. semillas de calabaza

Intrucciones
1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Cubrir con papel de horno una bandeja para hornear.
3. Mezclar el queso y las semillas en una taza.
4. Con una cuchara, colocar pequeños montones de la mezcla sobre el papel de
horno, dejando espacio entre ellos. No aplanar los montones ya que se
derretirán y aplanarán de forma natural dentro del horno.
5. Hornear de 8 a 10 minutos. Chequear con frecuencia.
6. Sacar del horno y dejar enfriar antes de retirar los chips del papel y servirlos.

Tips:
Con esta receta se hacen unas 16-20 chips.
Le podes agregar especias como orégano. ¡Animate a reversionar la receta!
 Galletitas de Chocolate

Ingredientes

Juli Nutrichef
1 huevo
2 cdas de harina de almendras
2 cdas de harina de coco
1 cdta. de extracto de vainilla
2 cdas de cacao en polvo al 100%
1/3 de cdita de polvo de hornear
Edulcorante a gusto (sugerencia:
estevia)

Intrucciones
1. Precalentar el horno a 180ºC.
2. En un bowl, mezclar todos los ingredientes.
3. Hacer bolitas y aplanarlas.
4. Colocarlas sobre una bandeja para horno con papel manteca.
5. Cocinarlas durante 15-20 minutos a fuego medio.

Juli Nutrichef
 Panes de queso

Ingredientes Intrucciones

Juli Nutrichef
2 huevos
150 gr de queso en hebras
150 gr de harina de almendras
(o 70 gr de harina de coco)
1 cdta de polvo de hornear
Sal y pimienta
1. Precalentar el horno a 200°.
2. En un bowl grande batir los huevos y
agregar el queso.
3. Añadir la harina de almendras, el polvo
para hornear, la sal y la pimienta.
4. Mezclar bien hasta combinar todos los
ingredientes.
5. Dividir la mezcla en 10-12 bolitas
medianas y pasarlas por queso
6. Cocinar a fuego fuerte por 20 min o
hasta que queden doraditos

Tips:

1. Podes condimentarlas con orégano, provenzal, pimentón, etc.

2. Usar quesos cuyos ingredientes sean: leche, cultivos lácticos, cuajo y sal (no
light ni descremados). Que no tenga nada extraño agregado!
 Budín de chocolate
Ingredientes Intrucciones
1 tableta de chocolate al 80% 1. Derretir a baño maría el chocolate

Juli Nutrichef
sin azúcar (80 grs) (o derretirlo en microondas junto con
2 cdas. de cacao 100% (sin una cucharada de
azúcar) manteca/ghee/aceite de coco).
1⁄2 naranja procesada con 2. Mixear, mezclar todo y cocinar al
cáscara horno en budinera siliconada 25’.
3 huevos
4 cdas. de harina de coco
1 cdta. de polvo para hornear
1/2 de banana

Tips:
Le podés agregar nueces picadas, canela, etc. Anímate a probar nuevos sabores.
Juli Nutrichef